homme qui court sur une route devant un paysage montagneux

Quelle est la différence entre le seuil aérobie et anaérobie ?

Si vous lisez cet article, il y a de fortes chances que vous ayez été mordu par le virus de la course à pied. Cela peut être difficile à expliquer, car à un moment donné, vous n’avez probablement jamais pensé que vous finiriez par aimer courir, mais pourtant, c’est arrivé, et vous êtes maintenant un coureur. Et en tant que coureur, vous avez envie de faire de votre mieux, de battre vos records et d’améliorer vos performances.

Connaître la différence entre un entraînement anaérobie et un entraînement aérobie peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de courir au maximum de son potentiel le jour de la course.

Lorsque vous apprenez à vous entraîner au niveau approprié, vous pouvez changer votre entraînement pour le mieux, et en comprenant la signification de chacun de ces termes, vous serez en mesure de mettre cela en pratique.

Dans cet article, nous allons décomposer en profondeur la différence entre les deux afin que vous puissiez mieux cibler votre entraînement.

Pour commencer, commençons par les choses simples à savoir :

  • Au cœur de l’entraînement aérobie et anaérobie, il faut savoir que pour faire de l’exercice, votre corps doit décomposer le sucre et le convertir en glycogène, afin de pouvoir l’utiliser comme énergie ou carburant.
  • Lorsque l’organisme dispose d’un apport suffisant d’oxygène pour ce processus, on parle de respiration aérobie.

Lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène, par exemple lorsque vous courez à fond à la fin d’une course de 5 km, on parle de respiration anaérobie.

Chacun de ces processus a des effets différents sur le corps.

Qu’est-ce que le seuil aérobie ?

La seuil aérobie se produit lorsque votre corps dispose de suffisamment d’oxygène – comme lorsque vous courez des kilomètres sans effort avec vos amis (saviez-vous que nous avons découvert que courir 80 % plus lentement pouvait vous rendre 23 % plus rapide ?) Chaque fois que vous inspirez, votre corps utilise efficacement tout l’oxygène dont il a besoin pour alimenter les muscles, et vous expirez ce dont votre corps n’a pas besoin.

Lorsque vous pratiquez la « course aérobie », vos muscles disposent de suffisamment d’oxygène pour produire toute l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner.

Les déchets de la respiration aérobie sont le dioxyde de carbone et l’eau, facilement expulsés par le simple fait de respirer. C’est pourquoi votre souffle est riche en dioxyde de carbone et humide.

La course aérobie est extrêmement importante pour votre entraînement en tant que coureur, et permettra à votre corps de devenir plus fort, tout en récupérant après des séances plus difficiles.

Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?

La respiration anaérobie se produit lorsqu’il n’y a PAS suffisamment d’oxygène présent. Dans ce cas, les muscles n’ont pas assez d’oxygène pour créer l’énergie que vous demandez (généralement à cause d’une augmentation de l’allure plus rapide que ce que votre corps est capable de supporter, par exemple un sprint à l’arrivée).

Lors d’une course en anaérobie, les muscles commencent à décomposer le sucre, mais au lieu de produire uniquement du CO2 et de l’eau, ils produisent également des quantités excessives de lactate.

Malheureusement, le lactate est plus difficile à reconvertir en énergie et présente un inconvénient par rapport à l’expiration d’eau et de CO2. En l’absence d’oxygène, votre corps ne peut pas éliminer l’ion hydrogène supplémentaire créé par le lactate et c’est ce qui provoque cette sensation de brûlure dans vos muscles.

Le saviez-vous ? De nombreux coureurs sabotent leur entraînement en laissant leurs séances faciles (en endurance fondamentale) devenir anaérobies, ce qui peut être délétère pour être en forme au moment des compétitions, et pour les futurs entraînements.

Pourquoi est-ce utile de connaître la différence ?

L’importance de comprendre ces définitions vous aidera pour vos prochaines compétitions.

Si vous commencez à courir trop vite au milieu d’une séance d’entraînement ou au début d’une course, votre corps entre dans un état anaérobie, produisant du lactate.

Si vous passez à l’état anaérobie au début d’une course, vous vous fatiguerez plus tôt et votre capacité à maintenir l’allure s’en ressentira. Le lactate s’accumule dans vos muscles et vous devrez ralentir considérablement pour ramener votre corps à un état aérobie. Votre record personnel n’est plus atteignable et vous serez en difficulté avant la moitié de la course.

Pour ceux qui courent le marathon, il est absolument essentiel d’apprendre la différence entre le seuil aérobique et le seuil anaérobique.

Voyez plutôt, la preuve par l’exemple !

Plus vous courez vite, plus vous brûlez d’énergie – tout comme une voiture qui consomme du carburant sur l’autoroute. Pendant le marathon, votre corps doit conserver autant de carburant que possible ; si vous courez plus vite que votre seuil aérobie (le point auquel vous passez de la course à pied utilisant principalement la respiration aérobie à la course à pied anaérobie), vous brûlerez vos réserves de carburant plus rapidement et il est fort probable que vous craquerez avant l’arrivée.

Comment apprendre à courir en aérobie quand on en a besoin ?

Apprendre à établir et à ressentir votre seuil anaérobie et aérobie est très important si vous voulez commencer à courir plus vite.

Le secret pour se maintenir dans un état aérobie est le suivant :

Le moyen le plus simple de vérifier si vous courez en aérobie est d’effectuer ce que l’on appelle le « test de la parole« . Pendant que vous courez, essayez de parler à quelqu’un (ou à vous-même si vous êtes seul) à voix haute. Si vous pouvez dire quelques phrases sans trop de difficulté (c’est-à-dire que vous pouvez transmettre une pensée détaillée, mais vous ne citez pas Molière), vous courez de manière aérobie. Si vous ne pouvez sortir qu’une seule phrase avant de commencer à avoir du mal à respirer, vous courez trop vite – ralentissez.

Si vous avez des questions sur ce qu’est votre allure « aérobie » et « anaérobie », ou sur la façon de vous entraîner à le ressentir, n’hésitez pas à laisser un commentaire, je serai ravi de répondre à vos questions !

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