Si vous vous préparez à un marathon ou à un ultra, vous avez probablement déjà parcouru de nombreux articles vous expliquant comment structurer votre alimentation pendant votre entraînement et dans les heures qui précèdent votre course. Mais qu’en est-il de l’alimentation pendant la course ?
La façon dont vous vous ravitaillez pendant une course est tout aussi importante pour la nutrition d’un coureur d’endurance, mais elle est souvent sous-estimée ou négligée.
Le choix de ce qui convient le mieux pour le ravitaillement de mi-course est un sujet controversé dans la communauté des coureurs, certains ne jurant que par des options entièrement naturelles telles que les fruits secs et les noix, tandis que d’autres préfèrent les sucreries douces ou même les aliments pour bébés.
Ce que l’on recommande le plus souvent, cependant, ce sont les gels énergétiques.
Les gels énergétiques sont depuis longtemps populaires auprès des athlètes d’endurance et peuvent constituer une excellente option pour fournir un apport rapide d’énergie à vos muscles fatigués. Mais pour profiter au maximum de leurs bienfaits, il est important de s’assurer que vous les utilisez correctement. Avant tout, il est essentiel de savoir à quelle fréquence vous devez prendre des gels énergétiques pendant une course.
Pourquoi est-il si important de refaire le plein pendant une course ?
Les marathons brûlent une énorme quantité d’énergie. Lorsque nous courons, notre corps dispose de deux sources d’énergie principales : les graisses et les glucides. Bien que nous ayons stocké beaucoup plus d’énergie dans les graisses que nous n’en brûlons pendant un marathon, il faut beaucoup de temps à notre corps pour la convertir en énergie utilisable.
Par conséquent, la majeure partie de l’énergie nécessaire au marathon provient directement des glucides. Le glycogène est le nom donné aux glucides que notre corps a stockés dans nos muscles, prêts à être brûlés dès que nous en avons besoin. Au cours d’une journée normale, les réserves de glycogène de nos muscles suffisent à couvrir toute l’énergie dont ils ont besoin.
Cependant, courir un marathon n’est pas ce que l’on pourrait appeler une journée normale.
En fait, un coureur d’endurance aura généralement épuisé ses réserves de glycogène en l’espace de 60 à 120 minutes de course, en fonction de son rythme.
Pour que nos muscles continuent de fonctionner, il est donc essentiel d’absorber davantage d’hydrates de carbone pendant la course afin de reconstituer nos réserves de glycogène qui s’amenuisent. C’est là que les gels énergétiques entrent en jeu.
A quoi servent les gels énergétiques ? Pourquoi les utiliser ?
En termes simples, les gels énergétiques sont un moyen rapide et pratique de reconstituer vos réserves de glucides et d’éléments nutritifs pendant les courses de longue durée.
Les gels énergétiques sont essentiellement des glucides liquides. La plupart sont à base de maltodextrine, qui est fabriquée à partir d’amidon de maïs, bien que certains soient combinés avec du fructose (le sucre naturellement présent dans les fruits).
La maltodextrine et le fructose étant des sucres simples, notre organisme peut les digérer rapidement et mettre leur énergie au service de nos muscles.
Si nous nous ravitaillons en milieu d’exercice avec les glucides complexes présents dans des aliments comme le pain ou les légumineuses, notre corps serait encore en train de les transformer en une forme utilisable bien après que les réserves d’énergie de nos muscles se soient épuisées.
Un sachet de gel énergétique fournit généralement 20 à 30 grammes d’hydrates de carbone, selon la marque, soit à peu près l’équivalent d’une banane. Des arômes sont généralement ajoutés, allant des arômes de fruits classiques mais aussi la rhubarbe, la crème pâtissière ou le crumble aux pommes.
Boissons énergétiques sous forme de gel
Les gels se présentent également sous la forme de mélanges de boissons, qui peuvent être plus faciles à digérer pour les coureurs que les mélanges collants et sucrés.
Par exemple, Fuel2O est une boisson riche en calories et en électrolytes, facile à digérer, conçue pour vous aider à tenir le coup pendant un long effort d’endurance. Une portion de Gnarly Fuel2O contient 100 calories pour 35 cl d’eau, ce qui peut être l’apport calorique horaire parfait pour les séances d’entraînement courtes, tandis que les efforts plus longs peuvent nécessiter deux portions par heure ou 200 calories pour 70 cl d’eau.
Là où les gels commencent vraiment à se différencier les uns des autres, c’est au niveau des additifs supplémentaires.
Gel énergétique = Ingrédients ajoutés !
De nombreux gels énergétiques contiennent de la caféine, dont il est scientifiquement prouvé qu’elle améliore les performances en élargissant les vaisseaux sanguins, ce qui accélère l’apport d’énergie aux muscles. L’apport de caféine peut également être un facteur de motivation utile lorsque les kilomètres commencent à s’accumuler !
Les électrolytes sont un autre additif courant, qui aide à remplacer les sels essentiels et les autres minéraux que nous perdons en transpirant.
Certains gels énergétiques sont isotoniques, c’est-à-dire qu’ils ont la même concentration de particules que le sang. Ils sont ainsi plus faciles à absorber par notre organisme et ne risquent pas de nous déshydrater davantage lorsque nous les consommons, ce qui peut arriver avec d’autres options de ravitaillement à mi-course.
Ces ingrédients peuvent être trouvés dans les barres énergétiques ou les boissons sportives, mais le principal avantage des gels énergétiques est leur praticité. La concentration d’énergie dans un petit sachet de liquide signifie que vous pouvez transporter tous les glucides dont vous avez besoin pour courir avec un poids supplémentaire minimal.
Il convient toutefois de garder à l’esprit que les gels énergétiques ne sont pas adaptés à toutes les distances. Étant donné que les réserves de glycogène de nos muscles durent généralement au moins une heure, toute course plus courte ne nécessitera probablement pas de gels énergétiques. Pour les épreuves plus longues, comme les ultramarathons, les glucides complexes, qui fournissent une énergie graduelle, peuvent être plus bénéfiques.
Cependant, pour les marathons et les semi-marathons, les gels énergétiques peuvent fournir l’apport parfait en hydrates de carbone – à condition que vous ayez appris à en tirer le meilleur parti !
À quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques pendant une course pour en tirer le maximum de bénéfices ?
En règle générale, les études suggèrent que l’intervalle optimal entre deux ravitaillements en gels est d’environ 30 à 45 minutes. Toutefois, cet intervalle varie en fonction des indications du fabricant et de votre expérience personnelle avec les gels pendant votre phase d’entraînement.
La vitesse à laquelle les différentes marques de gels énergétiques recommandent de prendre leurs produits varie considérablement. Science In Sport (SIS) suggère que son gel isotonique soit pris toutes les 20 minutes, tandis que d’autres suggèrent des fréquences aussi basses que 45 minutes.
Toutefois, une étude scientifique récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre clairement que les athlètes d’endurance sont plus performants lorsque les intervalles entre les prises d’énergie sont plus courts.
L’étude a réparti un échantillon de cyclistes en trois groupes. Les membres du premier groupe n’ont reçu aucun gel énergétique. Les membres du deuxième groupe ont reçu des gels énergétiques toutes les 45 minutes (fréquence recommandée par le fabricant du gel), tandis que les membres du troisième groupe en ont pris toutes les 30 minutes.
Comme on pouvait s’y attendre, les deux groupes qui ont reçu des gels énergétiques ont obtenu des résultats nettement supérieurs à ceux du groupe qui n’en a pas pris. Toutefois, le groupe qui a pris des gels énergétiques toutes les 30 minutes a eu un avantage de 5 à 7 % sur le groupe qui en a pris toutes les 45 minutes.
Cela suggère que pour tirer le meilleur parti des gels énergétiques, nous devrions les prendre plus fréquemment. Toutefois, il faut veiller à ne pas exagérer la fréquence de prise des gels énergétiques. En règle générale, l’être humain ne peut absorber qu’environ 60 grammes de glucides par heure, soit l’équivalent de deux ou trois gels énergétiques.
Il faut également tenir compte du fait que les boissons énergisantes, qui sont également des solutions énergétiques concentrées, peuvent être consommées en même temps. Une consommation trop importante en peu de temps risque de vous déshydrater ou de provoquer des maux d’estomac, ce qui vous arrêtera dans votre élan.
Il est important de respecter la fréquence prévue. Si vous avez emporté suffisamment de gels énergétiques pour en prendre un toutes les 30 minutes, mais que vous les prenez accidentellement toutes les 20 minutes, vous serez rapidement à court et vous vous retrouverez face à une panne de sucre sur les derniers kilomètres.
Cela nous amène à la meilleure chose que vous puissiez faire pour trouver la bonne combinaison de gels énergétiques et de fréquences pour vous – essayez-les vous-même ! Le corps de chaque coureur est différent. Vous pouvez trouver qu’un gel énergétique toutes les 45 minutes est suffisant, que vous ne supportez pas le goût d’une marque particulière, ou que les gels caféinés vous donnent des crampes d’estomac.
Il est essentiel de faire ces expériences pendant votre phase d’entraînement. Après tout, personne ne veut se retrouver le jour de la course dans la peau de Vomito parce qu’il a essayé quelque chose de nouveau. N’oubliez pas non plus que les grandes courses sont souvent sponsorisées par une marque de gel énergétique qui distribue gratuitement ses produits sur le parcours. Essayez leur gel énergétique à l’avance – s’il vous convient, vous vous épargnerez l’effort de transporter le vôtre et surtout éviter les crampes !
À quel moment de la course dois-je prendre mon premier gel énergétique ?
Encore une fois, c’est une chose qui vaut la peine d’être expérimentée par soi-même pendant l’entraînement. Chacun absorbe les glucides à son propre rythme, et il vous faudra peut-être entre 2 et 20 minutes pour ressentir le pic de glycémie provoqué par le gel énergétique.
Il se peut que vous trouviez plus avantageux de prendre un gel énergétique juste avant le début de la course, afin de ressentir le coup de fouet dès le départ. Vous pouvez aussi préférer vous détendre pendant la course et attendre la demi-heure avant de prendre votre premier gel.
Toutefois, il n’est pas conseillé d’en prendre un plus de quinze minutes avant le début de la course. Si vous ne faites pas d’exercice lorsque votre corps commence à traiter les glucides, il entamera le processus de conversion en glycogène. Pour cela, il libère de l’insuline, une hormone qui fait chuter le taux de sucre dans le sang. Vous risquez alors de vous sentir vidé de toute énergie au moment où la course est sur le point de commencer.
À quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques pendant la course : Ce qu’il faut retenir
Voici ce qu’il faut retenir de cet article :
- La façon dont vous vous ravitaillez pendant une course est tout aussi importante que votre régime alimentaire d’avant-course.
- Les gels énergétiques sont un moyen rapide et pratique de reconstituer rapidement vos réserves d’hydrates de carbone et de nutriments pendant les courses de longue durée.
- Les études suggèrent que l’intervalle optimal entre deux ravitaillements en gels est d’environ 30 à 45 minutes.
- Toutefois, cet intervalle varie en fonction des indications du fabricant et de votre expérience personnelle avec les gels.
- Ne prenez pas de gels plus de 10 à 15 minutes avant le début de la course.
- N’attendez pas le jour de la course pour voir quels sont les gels et les intervalles de ravitaillement qui vous conviennent – faites-le pendant vos séances d’entraînement.
Un gel énergétique toutes les 30-40 minutes est une bonne règle de base. Ce devrait être votre point de départ, mais continuez à ajuster jusqu’à ce que vous trouviez la fréquence avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.
En fait, vous devez prendre votre prochain gel juste avant d’en avoir besoin. Si vous le prenez trop tôt, vous risquez d’essayer de digérer trop de sucre à la fois. Si vous le prenez trop tard, vous serez déjà en train de vous effondrer au moment où les glucides feront effet. Il n’y a qu’une seule façon d’y parvenir : prenez une routine de ravitaillement en gel énergétique pendant vos séances d’entraînement !
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