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18 aliments complets et sains pour remplacer les gels énergétiques pour la course à pied

18 aliments complets et sains pour remplacer les gels énergétiques pour la course à pied

15 minutes de lecture

L’une des grandes ironies de la course à pied est que nous faisons tout ce que nous pouvons pour prendre soin de notre alimentation au cours des repas, mais une fois en séance, nous nous alimentons avec des gels énergétiques sucrés, collants et hautement transformés, au lieu d’aliments sains et naturels.

Les gels énergétiques pour marathoniens peuvent sembler être une nécessité, un partenariat inextricable, ou la meilleure et la seule nutrition de longue durée ou de course, mais la réalité est qu’il existe de nombreuses alternatives alimentaires complètes aux gels pour les coureurs.

Choisir des aliments naturels ou réels pour remplacer les gels et les barres énergétiques est un moyen plus sain de fournir à votre corps les glucides simples dont vous avez besoin pour maintenir vos niveaux d’énergie stables et prévenir l’épuisement du glycogène et les coups de pompe lors d’un marathon ou d’une course de longue durée.

Les aliments plus sains et complets qui remplacent les gels sont exempts de produits chimiques, de conservateurs, de sucres raffinés, de colorants et d’arômes artificiels maïs à haute teneur en fructose. De nombreux coureurs les trouvent également plus agréables au goût et plus attrayants, alors que les gels peuvent être gluants, collants et visqueux.

Si vous souhaitez assainir votre alimentation et optimiser votre stratégie de ravitaillement pour le marathon afin d’améliorer vos performances et votre santé de manière générale, continuez à lire cet article où je vous livre une liste des meilleures alternatives alimentaires aux gels pour les coureurs.

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1) Les dattes

Gros plan sur des dattes

Les dattes séchées sont l’un des aliments complets les plus populaires pour remplacer les gels et les barres énergétiques. Appréciées par les marathoniens et les ultramarathoniens, les dattes contiennent des glucides simples faciles à digérer provenant du sucre naturel.

Les dattes Medjool sont particulièrement juteuses et riches. Deux dattes Medjool séchées contiennent environ 130 calories et 35 grammes de glucides, soit un peu plus que la plupart des gels énergétiques. Elles contiennent également du potassium, un électrolyte important pour optimiser votre niveau d’hydratation.

2) Canneberges séchées ou raisins secs

Les raisins secs sont un autre fruit sec populaire utilisé comme substitut aux gels énergétiques transformés. En plus, une étude a montré que les raisins secs constituent une alternative alimentaire efficace aux gels.

Vous pouvez soit jeter les raisins secs dans un sac à fermeture éclair, soit acheter des mini-boîtes d’encas et les doser de cette manière. Une mini-boîte de raisins secs contient environ 124 calories et 33 grammes de glucides. Les raisins secs sont également une bonne source de fer.

Les raisins secs sont une alternative savoureuse aux gels énergétiques pour les coureurs qui aiment quelque chose d’un peu plus acidulé.

3) Fruits séchés

Fruits séchés

L’ananas séché, les abricots, les pommes et les cerises sont également des alternatives populaires aux gels.

L’ananas séché est une option particulièrement intéressante pour un aliment dense en énergie et riche en glucides.

L’ananas est également riche en enzymes digestives. De nombreux marathoniens et ultramarathoniens trouvent que l’ananas séché est mieux absorbé par l’estomac au lieu de rester dans l’estomac comme une masse lourde, comme le fait un gel énergétique.

Les morceaux d’ananas séchés ont également une texture agréable que de nombreux coureurs trouvent satisfaisante lorsqu’ils courent longtemps.

Les abricots secs sont moins sucrés et moins caloriques que l’ananas, mais ils regorgent de fer. Ils contiennent environ 7,5 mg de fer par tasse, soit presque la valeur quotidienne pour la plupart des hommes et environ 42 % pour les femmes.

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4) Fig Newtons fourrés à la figue

Les Fig Newtons ou biscuits aux figues sont des en-cas riches en glucides qui constituent une excellente alternative aux gels énergétiques.

Ils sont faciles à manger sur le pouce et deux petits biscuits fournissent près de 200 calories et 40 grammes de glucides. Ils constituent un moyen compact et rapide de compléter les réserves de glycogène et d’alimenter l’organisme pendant les longues courses.

De nos jours, ils sont disponibles dans une grande variété de saveurs, ce qui vous permet de trouver quelque chose d’appétissant, quelles que soient vos préférences. Les biscuits à la figue sont également pauvres en graisses, ils ne resteront donc pas indéfiniment dans votre estomac pendant que vous courez.

5) Bretzels

opened pretzel pack

Si vous êtes un grand sportif, l’une des meilleures alternatives alimentaires aux gels est le mini bretzel. Tant que vous avez de l’eau ou une bonne boisson sportive pour les boire, les bretzels peuvent être une excellente source d’hydrates de carbone.

Le sodium encourage la consommation de liquide et remplace les pertes dues à la transpiration. Vous pouvez acheter des mini-bretzels, des bretzels nuggets ou même de gros bretzels durs et les casser. Transportez-les dans un petit sac étanche.

Les bretzels sont un peu plus légers en calories et en glucides que d’autres aliments qui remplacent les gels. Selon la marque et la taille, environ 19 mini bretzels contiennent 110 calories et 23 grammes de glucides.

Les bretzels au miel de blé constituent une option plus énergétique que les bretzels ordinaires. Certains coureurs trouvent également que leur goût légèrement sucré est plus attrayant à mi-course.

6) Chips de bagel ou de pita

Les chips de bagel ou de pita sont un moyen compact d’obtenir une bonne dose d’hydrates de carbone pendant la course. Contenant encore plus de calories et de glucides que les bretzels, les chips de bagel et les chips de pita sont de parfaites alternatives aux gels pour les coureurs qui aiment le salé plutôt que le sucré.

Une once de chips de bagel apporte environ 130 calories. Ils contiennent moins de sucre qu’un gel énergétique ou qu’un fruit sec, de sorte que le sucre ne pénètre pas aussi rapidement dans le sang, mais l’énergie devrait être diffusée de manière régulière.

7) Compote de pommes

Compote de pomme

La compote de pommes est une excellente alternative aux gels énergétiques. Elle a une consistance humide similaire, mais elle est faite avec de vrais fruits. Chaque sachet de compote de pommes contient généralement entre 20 et 30 grammes de glucides, selon la taille.

Pour l’option la plus saine, recherchez de la compote de pommes pure, sans sucres ajoutés ni autres ingrédients (à l’exception de la cannelle). Les Pom’ Potes représentent une bonne option.

La texture étant souple, les sachets de compote de pommes sont faciles à ingérer et à avaler pendant que vous courez, et le couvercle est conçu pour être sucé, ce qui en fait l’une des alternatives aux gels les plus pratiques en termes d’aliments complets.

8) Les sachets d’aliments pour bébés

Cela peut sembler bizarre, mais les sachets de nourriture pour bébé sont une alternative idéale aux gels énergétiques pour les coureurs. Comme les compotes de pommes, ils sont pratiques et permettent de les transporter et de les manger tout en courant.

Vous pouvez acheter des collations composées de légumes et de fruits ou même des repas pour bébés contenant des flocons d’avoine ou de l’orge en purée pour ajouter des hydrates de carbone.

La diversité des saveurs et des mélanges permet de personnaliser votre stratégie de ravitaillement en fonction de vos préférences gustatives et en fonction du moment de la journée où vous courez.

Par exemple, lors d’une sortie longue le matin, vous pourriez apprécier un sachet d’aliments pour bébés composé d’un mélange de betteraves, de myrtilles et de bananes – une option qui s’apparente davantage à un petit-déjeuner – alors que lors d’une course longue après le travail, vous pourriez préférer quelque chose comme des carottes et des patates douces.

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9) Céréales sèches

bol en céramique avec céréales

Les céréales sèches ne conviennent pas à tous les coureurs, car elles ne sont généralement pas aussi caloriques qu’un gel énergétique ou qu’une barre énergétique, selon le type de céréales que vous choisissez.

Cependant, si vos besoins en calories ne sont pas particulièrement élevés, ou si vous courez avec un groupe et que vous n’avez pas besoin d’espace supplémentaire, les céréales peuvent être une alternative viable aux gels énergétiques.

Pour obtenir le meilleur rendement par volume, choisissez des céréales granola ou des céréales aux grappes, ou des céréales denses comme Grape Nuts. Une demi-tasse de Grape Nuts contient 47 grammes de glucides.

10) Les bananes

La plupart des coureurs savent que les bananes constituent un en-cas idéal avant la course, car elles sont riches en glucides et contiennent des électrolytes comme le potassium et le magnésium.

Toutefois, si vous vous demandez comment vous pouvez emporter une banane pendant votre course, sachez que vous n’êtes pas le seul. Vous ne pouvez probablement pas vous attendre à manger une banane sans dégâts (à moins que vous ne couriez un ultramarathon dans les sentiers avec un sac à dos spacieux), mais si vous êtes flexible sur l’apparence de votre ravitaillement en course, vous pouvez tout à fait prendre une banane.

Vous pouvez soit éplucher une banane et l’écraser au préalable dans un sac à fermeture éclair, en la pressant pendant que vous courez comme une poche de compote de pommes, soit la mettre telle quelle dans le sac à fermeture éclair et vous attendre à ce qu’elle soit un peu écrasée au moment de faire le plein d’énergie à mi-course.

Une banane moyenne contient environ 120 calories et 30 grammes de glucides, ce qui la rend presque identique à de nombreux gels énergétiques.

11) Gels et barres à base de miel

une délicieuse barre de noix et de miel sur une assiette

Les gels et les barres à base de miel représentent l’une des meilleures alternatives aux gels pour les coureurs qui recherchent un produit presque identique, composé de vrais aliments et non d’ingrédients transformés.

Vous obtiendrez le même type de sucres simples à action rapide, dans un mélange naturel de fructose et de glucose. Le miel contient également du potassium et, si vous achetez du miel non filtré et non pasteurisé, vous obtiendrez également des antioxydants.

Le miel se digère très rapidement et constitue une alternative pratique et facilement ingérable.

12) Sachets de sucre d’érable ou poche de sirop d’érable

Comme le miel, les sachets de sirop d’érable sont une alternative aux gels. Ils sont conçus pour servir de ravitaillement sur le pouce. Ils contiennent 100 calories et 25 grammes de sucre provenant du sirop d’érable à 100 %.

13) Pommes de terre ou patates douces

Bien que cela puisse paraître bizarre, les pommes de terre bouillies ou cuites au four, pelées et salées, constituent une excellente alternative aux gels énergétiques, d’après une étude. Les patates douces sont également très efficaces. Vous obtiendrez environ 30 grammes d’hydrates de carbone, ainsi que du potassium, de la vitamine C et de la vitamine A. Comme pour les bananes, mettez-les dans des sacs zippés, qu’elles soient écrasées ou entières, et pressez-les pendant que vous courez.

14) Sachets de Chia à presser

Graines de chia dans un bocal

Les graines de chia peuvent également constituer une alternative alimentaire efficace aux gels énergétiques. Des études ont démontré que les gels à base de graines de chia peuvent en effet offrir des avantages tout aussi efficaces en termes de performance que les gels énergétiques standard.

Ils sont utiles pour les coureurs qui recherchent des alternatives naturelles aux gels. Ils sont composés de purée de fruits, de graines de chia et de sirop de riz brun.

Les graines de chia aident à stabiliser la glycémie et le rapport entre les glucides à action rapide et ceux à action prolongée est de 2:1. Un gel énergétique naturel contient 100 calories et environ 15 grammes de sucre (23 grammes de glucides).

15) Barres énergétiques naturelles

Si vous êtes plutôt adepte des barres énergétiques et que vous aimez quelque chose de plus appétissant qu’un gel, une bonne alternative est une barre énergétique naturelle fabriquée avec de vrais ingrédients.

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Par exemple, certaines barres énergétiques naturelles sont fabriquées à partir d’ingrédients authentiques et complets tels que du beurre de cacahouètes, des graines, du miel biologique et des fruits. Et parfois végétaliennes, sans OGM, sans gluten, sans soja et naturelles.

Les barres énergétiques à base d’aliments naturels ont une texture agréablement moelleuse et un goût sucré, même si elles ne contiennent que 130 calories. Chaque barre contient environ 7 grammes de matières grasses, 13 grammes de glucides et 3 grammes de protéines et de fibres.

Les saveurs disponibles peuvent être : chocolat noir cerise amande, mangue noix de coco, chocolat noir menthe et beurre de cacahuète chocolat noir.

16) Barres énergétiques maison

Barres énergétiques maison

Plutôt que d’acheter un produit transformé, préparez vos propres barres énergétiques saines et naturelles. Celles-ci sont un excellent substitut aux barres ou aux gels énergétiques conventionnels chargés de sucre. De plus, vous pouvez personnaliser vos recettes et faire preuve de créativité avec vos saveurs et vos mélanges pour innovver !

Pour commencer, combinez des flocons d’avoine entiers, votre beurre de noix préféré, de la noix de coco non sucrée râpée, des noix hachées et des dattes ou d’autres fruits secs.

Roulez le mélange en petites boules et enrobez-les de noix de coco, de sucre à la cannelle ou de sel de mer.

17) Purées de noix

Si vous courez à faible intensité, si vous vous entraînez pour un ultramarathon ou si vous suivez un régime pauvre en glucides comme le régime paléo ou le régime keep, vous voudrez en fait vous alimenter davantage avec des lipides qu’avec des glucides.

Dans ces cas-là, au lieu d’un gel énergétique chargé en glucose ou en fructose, optez pour les purées de noix. Ce sont des alimentstrès caloriques pour les coureurs à la recherche d’un aliment plus riche en protéines et en matières grasses.

18) Pain ou tortilla avec beurre de noix et confiture

Pain ou tortilla avec beurre de noix et confiture

L’une des meilleures alternatives aux gels est un simple sandwich avec du beurre de noix et de la confiture, du beurre de noix et du miel, ou de la confiture seule.

Vous pouvez prendre une seule tranche de pain complet (le pain d’avoine, le pain de pommes de terre, le pain multi-céréales ou le pain de blé complet conviennent bien). Enduisez-la de beurre de cacahuète ou de votre beurre de noix préféré, étalez une fine couche de confiture ou de miel, puis pliez-la en deux.

Ce substitut de gel énergétique à base d’aliments complets offre un bon équilibre entre les glucides simples à action rapide, les graisses saines à action plus lente et un peu de protéines.

Il est facile à transporter et à manger dans un sac zippé, ou vous pouvez utiliser une tortilla de blé et la rouler à la place.

Si vous avez l’estomac sensible, choisissez du pain à faible teneur en fibres, et vous pouvez sauter le beurre de noix si vous ne voulez que des hydrates de carbone dans votre stratégie de ravitaillement.

Ainsi, si vous souhaitez assainir votre alimentation, vous disposez désormais de nombreuses alternatives aux gels que vous pourrez essayer lors de votre prochaine séance de course à pied.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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