16 recettes pour avoir plus d’énergie après avoir couru

Bienvenue dans ma cuisine ! Vous y trouverez mes recettes préférées. Elles sont toutes faciles à préparer et riches en nutriments. J’aime me concentrer sur des aliments qui n’irritent pas mon intestin et facilement assimilables, mais qui sont tout de même délicieux.

J’adore cuisiner et expérimenter avec des saveurs et des ingrédients différents. Amusez-vous à expérimenter ces recettes et à y ajouter votre propre touche. Je donne des suggestions de variations des recettes dans les recettes à chaque fois.

Entrées

Pancakes au mascarpone

Si vous cherchez une recette facile de pancakes sans farine avec une garantie de succès, ne cherchez pas plus loin.

Ces pancakes au mascarpone seront vos nouvelles préférées. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de mascarpone, d’œufs et de l’édulcorant de votre choix. Vous pouvez aussi les faire salées et omettre l’édulcorant.

Je les ai fait frire dans de l’huile de coco et je les ai dégustées avec de la compote de pommes. Pancakes sans farine, rapides et faciles à préparer.

• Temps de préparation : 5 minutes.
• Temps de cuisson : 20 minutes.
• Temps total : 25 minutes.
• Type de plat : Dessert.
• Cuisine : Française.
• Portions : 2 personnes.
• Mots clés : pancakes, facile, faible teneur en glucides.

Ustensiles

• bol à mélanger.
• poêle à frire.

Ingrédients

• 200 grammes de mascarpone.
• 4 œufs.
• édulcorant de votre choix (miel, sirop d’érable, stévia, etc.)

Préparation

• mélangez le mascarpone, les œufs et l’édulcorant.
• faire frire dans une poêle graissée.
• servir et déguster.

Taboulé aux pois chiches

Cet entrée est riche en fibres et en protéines, idéale pour les sportifs.

Ustensiles

Un plat à servir, un couteau, un couteau à soupe, un bac à composte.

Ingrédients

• 200 g de taboulé.
• 100 g de pois chiches cuits.
• 50 g de tomates séchées.
• 50 g de ciboulette.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• Sel et poivre.

Préparation

• Faites cuire les pois chiches selon les instructions sur le paquet.
• Hachez les tomates séchées et la ciboulette finement.
• Mélangez le taboulé, les pois chiches, les tomates séchées et la ciboulette dans un plat à servir.
• Versez l’huile d’olive sur la préparation et mélangez bien.
• Servez chaud.

Carpaccio de Saint-Jacques et Grenade

Cet entrée est une combinaison de textures et de saveurs qui se marient parfaitement.

Ustensiles 

Un plat à servir, un couteau, un couteau à soupe, un bac à composte, un four à micro-ondes (facultatif).

Ingrédients

• 200 g de carpaccio de Saint-Jacques.
• 1 grenade.
• 20 g de beurre.
• 20 g de huile d’olive.
• Sel et poivre.

Préparation 

• Préchauffez votre four à 180°C.
• Coupez le carpaccio de Saint-Jacques en morceaux et disposez-les dans un plat à servir.
• Faites fondre le beurre dans une poêle et ajoutez les morceaux de carpaccio. Salé et poivrez à votre goût.
• Versez l’huile d’olive sur le carpaccio et enfournez-le pour 10 minutes.
• Coupez la grenade en deux et enlèvez les graines.
• Mélangez les graines de grenade avec le beurre fondu et parsemez-les sur le carpaccio.
• Enfournez pour 5 minutes supplémentaires.
• Servez chaud.

Quinoa au lait d’amande

Cet entrée est riche en protéines et en fibres, idéale pour les sportifs.

Ustensiles 

Un plat à servir, un couteau, un couteau à soupe, un bac à composte.

Ingrédients

• 100 g de quinoa.
• 200 mL de lait d’amande.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• Sel et poivre.

Préparation

• Faites bouillir l’eau dans une casserole.
• Ajoutez le quinoa et laissez-le cuire pendant 15 minutes.
• Égouttez le quinoa et versez-le dans un plat à servir.
• Versez le lait d’amande sur le quinoa et mélangez bien.
• Versez l’huile d’olive sur la préparation et mélangez bien.
• Servez chaud.

Tartare de Tomate

Présentation 

Cet entrée est une recette rapide et facile à préparer, idéale pour un repas informel.

Ustensiles 

Un plat à servir, un couteau, un couteau à soupe, un bac à composte.

Ingrédients 

• 4 tomates.
• 1 oignon.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• Sel et poivre.

Préparation 

• Coupez les tomates en petits morceaux et placez-les dans un plat à servir.
• Hachez l’oignon finement et mélangez-le avec les tomates.
• Ajoutez le vinaigre balsamique et l’huile d’olive.
• Salé et poivrez à votre goût.
• Mélangez bien et servez à température ambiante.

Plats principaux

Poulet grillé aux légumes rôtis

Ce plat principal est riche en protéines et en fibres, idéal pour les sportifs.

Ustensiles

Un plat allant au four, un couteau, une planche à découper, un fouet, un bol, un four.

Ingrédients 

• 4 filets de poulet.
• 2 courgettes, coupées en tranches.
• 2 poivrons, coupés en morceaux.
• 1 oignon, émincé.
• 2 gousses d’ail, émincées.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• Sel, poivre, herbes de Provence.

Préparation

• Préchauffez le four à 200°C.
• Disposez les filets de poulet, les courgettes, les poivrons, l’oignon et l’ail dans un plat allant au four.
• Arrosez avec l’huile d’olive et assaisonnez avec le sel, le poivre et les herbes de Provence.
• Enfournez pendant 30 minutes, en retournant les légumes à mi-cuisson.
• Servez chaud.

Saumon grillé aux épinards et quinoa

Ce plat principal est riche en protéines, en oméga-3 et en fibres, idéal pour les sportifs.

Ustensiles

Une poêle, un plat allant au four, un couteau, une planche à découper, un bol, un four.

Ingrédients

• 4 filets de saumon.
• 200 g d’épinards frais.
• 200 g de quinoa cuit.
• 1 citron, zeste et jus.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• Sel, poivre.

Préparation

• Préchauffez le four à 200°C.
• Disposez les filets de saumon dans un plat allant au four.
• Arrosez avec le jus de citron, l’huile d’olive et assaisonnez avec le sel et le poivre.
• Enfournez pendant 15 minutes.
• Pendant ce temps, faites chauffer les épinards dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
• Servez le saumon grillé sur un lit d’épinards et de quinoa.
• Parsemez de zeste de citron.

Bœuf sauté aux légumes et riz complet

Ce plat principal est riche en protéines, en glucides complexes et en fibres, idéal pour les sportifs.

Ustensiles 

Une poêle, une casserole, un couteau, une planche à découper, un bol.

Ingrédients

• 400 g de bœuf émincé.
• 2 carottes, coupées en rondelles.
• 1 poivron, coupé en lanières.
• 1 oignon, émincé.
• 200 g de riz complet cuit.
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame.
• Sauce soja, sel, poivre.

Préparation

• Faites chauffer l’huile de sésame dans une poêle.
• Ajoutez le bœuf émincé et faites-le saisir pendant 5 minutes.
• Ajoutez les carottes, le poivron et l’oignon. Poursuivez la cuisson pendant 10 minutes.
• Assaisonnez avec la sauce soja, le sel et le poivre.
• Servez le bœuf sauté sur un lit de riz complet.

Spaghettis à la dinde et légumes

Cet entrée est riche en glucides et en protéines, idéale pour les sportifs.

Ustensiles 

Un plat à servir, un couteau, un couteau à soupe, un bac à composte.

Ingrédients

• 200 g de spaghettis.
• 100 g de dinde rôtie.
• 100 g de légumes (brocoli, carottes, poivrons).
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• Sel et poivre.

Préparation 

• Faites cuire les spaghettis selon les instructions sur le paquet.
• Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux.
• Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez les légumes. Salé et poivrez à votre goût.
• Ajoutez les morceaux de dinde rôtie et mélangez bien.
• Versez la préparation sur les spaghettis et servez chaud.

Sauté de pommes de terre et de carottes aux crevettes

Si vous aimez les pommes de terre et les fruits de mer, vous adorerez ce plat. Les légumes-racines et les fruits de mer se combinent pour former un repas parfait composé de glucides, de lipides et de protéines saines.

L’association d’herbes de Provence et de curcuma moulu semble un peu étrange à première vue, mais croyez-moi, cette combinaison de saveurs est à ne pas manquer.

L’huile de coco est mon huile de prédilection pour la cuisine, mais vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive si vous n’aimez pas la noix de coco. Cependant, le goût sera différent car l’huile d’olive a une saveur plus intense que l’huile de coco.

Ma copine et moi avons créé cette recette ensemble, et elle a préparé une sauce au yaourt assaisonnée de miel, de jus de citron et d’aneth pour l’accompagner. Le pesto est également un excellent complément à ce repas.

Ce sauté facile combine des glucides, des protéines et des lipides sains dans un repas parfait pour les coureurs.

• Temps de préparation : 10 minutes.
• Temps de cuisson : 30 minutes.
• Type de plat : Plat principal.
• Mots-clés : facile, pommes de terre, fruits de mer, sauté.
• Portions : 2 personnes.

Ustensiles

• casserole.
• couteau à découper.
• planche à découper.

Ingrédients

• 5 pommes de terre moyennes.
• 3 grosses carottes.
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco.
• 1 petit oignon rouge.
• 1 poivron rouge.
• 200 g de crevettes arctiques.
• sel à volonté.
• herbes de Provence.
• curcuma moulu.

Préparation

• Éplucher les pommes de terre et les couper en fines tranches.
• Laver les carottes et les couper en fines tranches.
• Éplucher l’oignon et le couper en petits cubes.
• Laver le poivron et le couper en petits cubes.
• Faire frire les tranches de pommes de terre et de carottes dans 2 cuillères à soupe d’huile de coco jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
• Ajouter l’oignon, le poivron et les crevettes arctiques.
• Faire frire encore quelques minutes, jusqu’à ce que tout soit bien cuit.
• Assaisonner avec du sel, des herbes de Provence et du curcuma moulu.
• Servir avec une sauce au yaourt ou du pesto.

Desserts

Carrés de chocolat protéinés

Ces carrés de chocolat sont l’un de mes préférés. Avec un peu plus de protéines que les barres chocolatées habituelles, ils sont parfaits pour les longues courses, où il peut être difficile de consommer suffisamment de protéines.

J’ai trouvé qu’ils étaient meilleurs un jour ou deux après leur fabrication. Juste après avoir durci, elles peuvent être un peu gluantes, comme des bonbons au caramel. Mais après quelques jours, leur texture devient beaucoup plus lisse.

• Temps de préparation : 10 minutes.
• Temps de repos : 3 heures.
• Type de plat : Dessert.
• Mots clés : chocolat, facile.

Ustensiles

• bol à mélanger.
• casserole / marmite.
• moules en silicone.

Ingrédients

• 100 g de beurre de cacao.
• 60 g de protéines de lactosérum en poudre (goût chocolat).
• 1 pincée de sel.
• Bonus : édulcorant.

Préparation

• faire fondre le beurre de cacao.
• mélanger les protéines de lactosérum en poudre, le sel et l’édulcorant.
• ajouter le beurre de cacao fondu à la poudre de protéines de lactosérum et ajouter l’édulcorant au goût, si nécessaire.
• verser le mélange dans des moules en silicone et laisser refroidir.
• conserver au réfrigérateur ou dans un récipient hermétique sur votre plan de travail.

Gâteau facile à la noix de coco et au citron (Keto)

Envie d’un gâteau léger au goût d’été ? Alors essayez ce gâteau facile à la noix de coco et au citron. Il ne nécessite aucun temps de préparation et est délicieusement juteux.

Vous pouvez faire preuve de créativité et ajouter des saveurs et des extras à votre guise. Par exemple, vous pouvez remplacer la poudre de cacao par du jus de citron. Vous pouvez également ajouter des flocons de chocolat, des baies séchées ou des noix. Expérimentez, car tout ce qui a du goût est permis

Un délicieux gâteau juteux à la noix de coco qui vous fera rêver de l’été.

• Temps de préparation : 10 minutes.
• Temps de cuisson : 40 minutes.
• Temps de repos : 5 minutes.
• Type de plat : Dessert.
• Mots clés : gâteau, noix de coco, facile, Keto, citron, sans noix, Rapide, été.

Ustensiles

• moule à pain.
• bol à mélanger.
• balance alimentaire.

Ingrédients

• 200 ml de lait de coco.
• 4 œufs.
• 50 g de beurre de coco.
• 60 g de farine de coco.
• 1 pincée de sel.
• 1 cuillère à soupe de stévia liquide (selon le goût, il peut en falloir plus ou moins).
• 2 cuillères à soupe de jus de citron (selon votre goût, vous pouvez en avoir besoin de plus ou de moins).
• 1 cuillère à café de levure chimique.

Préparation

• Préchauffer le four à 160°C.
• Mélanger le lait de coco, les œufs, le beurre de coco, la stévia liquide, le sel, la levure chimique et le jus de citron.
• Ajouter la farine de coco.
• Laisser reposer la pâte pendant environ 5 minutes.
• Graisser un moule à pain avec de l’huile de coco.
• Verser la pâte dans le moule à pain et faire cuire le gâteau pendant environ 40 min.
• Effectuer le test du cure-dent. Lorsque le cure-dent ressort propre, le gâteau est cuit.

Pain aux œufs facile

Si vous cherchez un pain céto ridiculement facile à préparer avec un soupçon de douceur, ne cherchez pas plus loin.

Il s’agit d’une variante de la recette de pain aux œufs que j’ai trouvée sur le site Web de l’application carb manager. La recette de base comprend des œufs, du fromage frais, du beurre et de la cannelle.

J’ai ajouté une pincée de sel, de la farine de coco et de la levure chimique. La farine de coco étant assez humide, j’ai réduit la quantité de beurre. De plus, j’ai remplacé la cannelle par de la vanille.

Le résultat est un pain sucré, moelleux et rassasiant qui se marie bien avec du beurre ou du miel. Un pain aux œufs facile à préparer pour la semaine. Un plat réconfortant sans gluten, sans noix et délicieusement sucré.

• Temps de préparation : 20 minutes.
• Temps de cuisson : 30 minutes.
• Cours : Petit-déjeuner.
• Mots-clés : pain, facile, faible teneur en carbone.

Ustensiles

• bol à mélanger.
• moule à pain.
• blender.

Ingrédients

• 8 œufs.
• 4 cuillères à soupe de beurre ramolli.
• 200 g de fromage frais ramolli.
• 6 cuillères à soupe de farine de coco.
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille.
• 1 pincée de sel.
• 2 cuillères à café de levure chimique.

Préparation

• Préchauffer le four à 175°C.
• Graisser un moule à pain avec du beurre ou de l’huile de coco ou le tapisser de papier sulfurisé.
• Combiner tous les ingrédients et mélanger soigneusement. J’ai utilisé un batteur à main, mais un mixeur fait tout aussi bien l’affaire.
• Verser la pâte dans le moule à pain et faire cuire pendant 20 à 30 minutes.
• Laissez le pain refroidir pendant 10 à 20 minutes avant de le servir. Il se peut qu’il tombe, ce qui semble normal.
• Servir avec votre garniture préférée ou simplement nature.

Bonus

Les lecteurs de ce blog savent peut-être que j’aime expérimenter avec les saveurs et les épices et essayer de nouvelles recettes. Cette recette de pain aux œufs est si simple que vous pouvez la modifier de différentes manières. Par exemple, vous pouvez :

• ajouter des pépites de chocolat.
• ajouter votre beurre de noix préféré.
• ajouter de la purée de fruits ou des baies (vous devrez peut-être le faire cuire un peu plus longtemps).
• ajouter vos noix et graines préférées.

Macarons à la noix de coco

Ces macarons à la noix de coco sont mes biscuits préférés. Il suffit de quatre ingrédients pour réaliser ces irrésistibles gâteaux.

Tout comme le gâteau à la noix de coco et au citron, j’aime les macarons comme friandise bienvenue lors d’une sortie longue ou d’une randonnée.

Croquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, ils constituent l’aliment de voyage idéal. Il est également facile de les partager avec les amis et la famille, car la liste des ingrédients est facile à gérer et ces biscuits sont sans gluten, sans noix et sans sucre.

Si vous vous sentez créatif, vous pouvez expérimenter différentes saveurs et ajouts. Que diriez-vous de cacher quelques morceaux de chocolat ou de fruits secs ? Ou ajouter un soupçon de cannelle ou d’arôme de noisette à la pâte ?

Les possibilités sont infinies. Si vous aimez la noix de coco, vous adorerez ces macarons à la noix de coco.

• Temps de préparation : 10 minutes.
• Temps de cuisson : 20 minutes.
• Temps total : 30 minutes.
• Type de plat : Dessert.
• Mots clés : noix de coco, biscuits, facile, lchf, lowcarb, macarons, sans sucre.

Ustensiles

• bol à mélanger.
• plaque de cuisson.
• mixeur à main.

Ingrédients

• 200 g de flocons de noix de coco.
• 4 blancs d’œufs.
• 100 g d’érythritol.
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille.

Préparation

• Préchauffer le four à 200°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
• Dans un grand bol, ajouter les blancs d’œufs et les battre à l’aide d’un batteur à main jusqu’à ce qu’ils forment des pics.
• Ajouter lentement l’érythritol aux blancs d’œufs et continuer à mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
• Ajouter délicatement les flocons de noix de coco et l’extrait de vanille, et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
• Découpez les macarons en petites boules et placez-les sur la plaque de cuisson.
• Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les macarons soient dorés.
• Savourez-les !

Pain croustillant aux graines facile (Keto)

Vous cherchez un pain croustillant pour vous aider à engloutir le guacamole ou le Mont d’or cuit au four ? Ne cherchez pas plus loin.

J’ai trouvé cette recette de pain croustillant sur le blog allemand « Ketogen Leben« . J’avais déjà essayé d’autres pains croustillants aux graines, mais celui-ci est devenu un aliment de base de mon régime alimentaire.

Ce pain croustillant est facile à préparer, il est délicieux et vous pouvez y ajouter diverses épices et compléments pour créer un pain croustillant différent à chaque fois.

• Temps de préparation : 5 minutes.
• Temps de cuisson : 45 minutes.
• Temps de repos : 10 minutes.
• Temps total : 1 heure.
• Type de plat : Snack.
• Cuisine : Française.
• Mots clés : pain croustillant, facile, Keto, Rapide, Graines.

Ustensiles

• bol à mélanger.
• gobelet gradué.
• balance alimentaire.
• four.

Ingrédients

• 50 g de graines de tournesol entières.
• 50 g de graines de citrouille entières.
• 30 g de graines de lin entières.
• 50 g de graines de sésame entières.
• 2 cuillères à soupe d’enveloppe de psyllium.
• 200 ml d’eau.
• 0,5 cuillère à café de sel.
• 1 cuillère à soupe d’herbes mélangées.

Préparation

• Préchauffer le four à 150°C.
• Mélanger les graines, l’enveloppe de psyllium, le sel et les herbes.
• Ajouter l’eau et bien mélanger.
• Laisser reposer le mélange pendant environ 10 minutes pour que la pâte prenne la consistance d’un gel. 10 min. pour que la pâte prenne la consistance d’un gel.
• Étaler la pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
• Cuire pendant 45 à 60 minutes, en vérifiant de temps en temps. Lorsque les crackers sont croustillants et dorés, ils sont cuits.
• Une fois que le cracker a refroidi, le casser en morceaux et le servir ou le conserver dans une boîte hermétique jusqu’à 2 semaines à température ambiante.

Conclusion

Vous venez de découvrir 16 recettes délicieuses et nutritives pour vous aider à récupérer après vos séances d’entraînement. Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, ces plats sains et équilibrés vous fourniront les nutriments essentiels pour vous remettre sur pied et être prêt pour votre prochaine course.

N’hésitez pas à essayer ces recettes et à les partager avec vos amis coureurs. Ensemble, nous pouvons nous motiver et nous soutenir pour atteindre nos objectifs de forme physique. Alors n’attendez plus, partagez cet article sur vos réseaux sociaux préférés (via les boutons de partage ci-dessous). Bon courage dans votre préparation et bonne course !