5 choses à savoir pour gérer la douleur pendant une course et prévenir les blessures

Quelle que soit votre expérience de la course à pied, des douleurs légères à modérées sont souvent inévitables, en particulier lorsque vous réalisez un kilométrage important. Les muscles tendus, les courbatures, les ampoules et les attelles tibiales peuvent amener les coureurs à reconsidérer leur départ (c’est pourquoi la plupart des experts s’accordent à dire qu’il est essentiel de commencer progressivement et de faire de l’exercice avec modération).

J’ai donc demandé à la coureuse élite Amy Buckler-Smith, qui a participé à des marathons en Nouvelle-Zélande, en Angleterre, à Dubaï, à San Francisco et même au Pôle Nord, comment elle gère la douleur pendant l’entraînement pour vous aider à rester au top de votre forme.

Écoutez votre corps

« Ce que je retiens surtout, c’est qu’il faut savoir faire la différence entre une douleur ressentie comme physiquement difficile (ce qui est normal) et une douleur liée à une blessure« , explique Amy. « Dans le 2ème cas, il est important de s’arrêter et de changer ce que l’on fait – il faut écouter ces douleurs et être honnête avec soi-même, car on est la seule personne à savoir ce qui se passe. Si vous vous acharnez alors que vous ne devriez pas, vous risquez de vous blesser. Il m’est arrivé de rentrer découragé d’une course, mais il vaut mieux l’écourter que d’être indisponible pendant des mois pour récupérer« .

Accepter que la douleur (temporaire) est souvent inévitable

Tout le monde est différent, mais pour moi, courir est généralement douloureux ! Amy l’admet, et c’est le cas de tous les coureurs qui courent beaucoup de kilomètres. « J’ai par exemple ressenti de fortes douleurs aux pieds en courant, ainsi que de graves ampoules et des douleurs générales, des élancements et de la fatigue – mais il y a aussi la douleur mentale« . J’ai découvert que pour faire face à la situation, il faut savoir accepter la douleur, mais savoir que c’est normal pour tout le monde. « Les gens disent que la course à pied ne devient pas plus facile, on devient juste plus rapide – je ne suis pas sûr que ce soit toujours le cas, mais je suis d’accord avec cette affirmation« . Des pieds qui font des siennes ? Un médecin généraliste ou un podologue est le mieux placé pour donner des conseils sur les moyens de soulager les symptômes ou sur les produits à utiliser (comme les semelles orthopédiques, les séparateurs d’orteils et les tubes de protection d’orteils, par exemple).

La préparation est essentielle

Amy cite une bonne playlist comme l’un de ses éléments essentiels. « Lorsque je me suis entraînée au pôle Nord, j’ai couru sans musique et j’ai vraiment remarqué à quel point c’était plus difficile« , dit-elle. Quelle que soit votre liste de lecture préférée, pensez aussi à votre sécurité, surtout si vous courez seul. Pouvez-vous encore entendre ce qui se passe autour de vous avec des écouteurs ? S’assurer d’être alerte et vigilant est essentiel.

« Réfléchir à ce dont vous aurez besoin avant une course, même courte, est très utile », ajoute Amy. Par exemple, si je cours plus de 5 km, j’emporte toujours de l’eau – je n’en ai pas nécessairement besoin, mais cela m’évite d’utiliser l’excuse de m’arrêter pour boire », explique-t-elle, bien que pour d’autres, l’eau soit essentielle, alors si vous devez vous arrêter, assurez-vous de prendre le temps de le faire. En raison d’une récente opération des pieds, j’ai participé au marathon de Londres avec des béquilles (ce que je ne recommande pas !), ce qui signifie que la plante de mes pieds était à l’agonie à la fin de l’épreuve. Les pansements Compeed m’ont sauvé et j’en ai toujours sur moi. J’ai également porté une genouillère, qui est très utile pour un soutien à court terme. Lors du marathon de San Francisco, j’ai également appris que si les shorts irritent, l’application d’un déodorant en bille sur la peau entre les cuisses peut aider – et qu’il ne faut jamais porter de nouveaux shorts pour une sortie longue ».

Les bains de glace : Game-changer !

« J’ai découvert les bains de glace à San Francisco. J’avais lu des articles à ce sujet, mais l’idée me semblait demander beaucoup d’efforts« , raconte Amy. « Lors de mon dernier entraînement avant le marathon, je séjournais dans un hôtel qui disposait de machines à glaçons à chaque étage, alors je me suis dit que j’allais essayer. La différence le lendemain était incroyable, vous n’auriez jamais su que j’avais couru 38 km ! Maintenant, j’en prends à chaque fois que je fais une sortie longue – je me sens bien après et je n’ai plus de courbatures le lendemain. Je le recommande vraiment, surtout si vous êtes un coureur régulier comme moi. Tout le monde n’a pas accès à un bain de glace, mais si vous avez besoin de soulager vos muscles douloureux, vous pouvez envisager la poche de froid à la place – c’est une solution plus pratique et facilement transportable. »

N’oubliez pas que chaque personne est différente

« J’ai la chance de ne pas avoir eu de blessures majeures en courant, mais je pense que les étirements après chaque course – et mon passé de gymnaste – m’ont vraiment aidée », conclut Amy. Il n’est pas nécessaire de faire de gros étirements, il suffit de prendre au moins cinq minutes après chaque course pour étirer les muscles tendus. Je constate que je ressens rarement une douleur ou une gêne lorsque je cours et cela peut aider à prévenir les blessures.

« Savoir ce qui fonctionne pour vous vient avec l’expérience, alors ne vous inquiétez pas si quelque chose dont tout le monde parle avec enthousiasme ne vous convient pas. Et en cas de doute, demandez l’avis d’un expert – en particulier si vous ressentez une douleur ou une gêne soudaine, cela ne vaut pas la peine de prendre le risque de se blesser. »