Pour beaucoup d’entre nous, la course à pied est plus qu’un simple sport ; c’est un élément crucial de notre bien-être physique et mental. La course à pied offre une échappatoire unique, un moyen de désencombrer l’esprit, d’élever l’humeur, d’améliorer la santé cardiovasculaire et d’insuffler un sentiment d’accomplissement.
Pourtant, le parcours d’un coureur n’est pas sans embûches. Les blessures, qui vont des claquages musculaires aux fractures de stress, perturbent fréquemment les régimes d’entraînement et l’état de santé général de nombreux coureurs.
Les blessures de surentrainement, qui nécessitent généralement de longs délais de guérison, sont une cause fréquente de frustration chez les coureurs. Elles peuvent perturber l’entraînement, provoquer des abandons avant les courses et, dans certains cas, amener certains à abandonner complètement la course à pied.
D’un point de vue statistique, environ la moitié des coureurs se blessent chaque année. Ce chiffre stupéfiant soulève la question suivante : comment éviter de se blesser ?
La musculation traditionnelle est une intervention basée sur l’exercice physique largement prescrite depuis des décennies et est souvent considérée comme une intervention efficace basée sur des preuves.
En termes simples, des muscles plus forts peuvent mieux résister au stress répétitif de la course à pied, réduisant ainsi la probabilité de blessures dues à la surentrainement, d’après une étude.
Les études antérieures sur l’efficacité des interventions physiques dans la réduction des blessures liées à la course à pied (RRI) sont quelque peu dépassées.
Elles se concentrent souvent sur la participation à plusieurs sports et s’appuient sur des données relatives à des blessures de surentrainement dans différents sports, où les facteurs de stress physiologiques sont différents.
Cependant, la semaine dernière, une étude publiée dans Sports Medicine a posé la question suivante : « Les programmes de prévention basés sur l’exercice réduisent-ils les blessures chez les coureurs d’endurance? ».
Han Wu et ses collègues ont analysé neuf articles de recherche sélectionnés, portant sur 1 904 coureurs. L’équipe a appliqué des critères stricts pour sélectionner ces études, en s’assurant que les résultats étaient pertinents et fiables.
Ce qu’ils ont découvert pourrait vous surprendre. Contrairement à la croyance populaire, l’analyse de l’étude a révélé qu’en général, les interventions basées sur l’exercice ne réduisaient pas de manière significative le risque ou le taux de blessures liées à la course à pied (RRI).
Cette révélation invite à une réflexion plus approfondie sur la manière dont les interventions en matière d’exercice physique sont perçues dans le contexte de la prévention des blessures chez les coureurs.
Elle suggère que le simple fait d’ajouter un entraînement musculaire ou d’autres exercices à la routine d’un coureur, sans tenir compte de facteurs tels que la spécificité, la surcharge progressive et les besoins individuels du coureur, pourrait ne pas être aussi efficace pour prévenir les blessures que ce que l’on pensait auparavant.
Cela nous amène à leur deuxième observation, à savoir l’impact important de la supervision sur l’efficacité des interventions en matière d’exercice. Lorsque l’analyse s’est concentrée uniquement sur les programmes d’exercices supervisés, on a constaté une réduction significative du risque de blessure.
Cela souligne l’importance de l’encadrement professionnel pour garantir une technique correcte, adapter les exercices aux besoins individuels et, ce qui est peut-être le plus important, garantir l’adhésion au programme d’entraînement.
Enfin, la méta-analyse note que la plupart des études examinées ont été classées comme présentant un risque global élevé de biais.
Cet aspect est essentiel car il implique que, bien que les données collectées soient complètes, les limites inhérentes à la conception de l’étude pourraient affecter la fiabilité globale des résultats.
Par exemple, dans certaines études, les participants savaient à quel groupe de traitement ils appartenaient, ce qui pouvait entraîner des effets placebo ou un traitement spécial, faussant ainsi les résultats.
Bon nombre de ces études reposaient également sur le fait que les coureurs déclaraient s’être blessés plutôt que d’obtenir un diagnostic. Enfin, il y a eu des problèmes d’abandon ou d’inobservation du programme.
En outre, de nombreuses études n’ont pas suivi les participants suffisamment longtemps pour vérifier si les interventions étaient efficaces dans le temps. Tous ces problèmes soulignent la nécessité de mener des études mieux conçues dans ce domaine afin d’obtenir des réponses plus claires.
Qu’est-ce qui rend la supervision si efficace ?
L’intervention par l’exercice n’a protégé contre les blessures de surutilisation que les participants supervisés qui ont respecté le programme.
Au fil des années passées à travailler avec des coureurs dans ma clinique, j’ai constaté l’adoption très efficace d’un programme de musculation et de conditionnement bien structuré et progressif.
La contradiction entre l’efficacité de l’entraînement de la force supervisé et non supervisé met en évidence plusieurs aspects clés de l’entraînement de la course à pied.
Tout d’abord, elle souligne la complexité de la prévention des blessures en course à pied, où la nature répétitive de l’activité et la variabilité individuelle de la réponse à l’entraînement jouent un rôle important.
Deuxièmement, il souligne l’importance de l’expertise dans la conception et la mise en œuvre des programmes d’entraînement. L’entraînement en force, bien que bénéfique, n’est pas une solution simple ; il nécessite une prise en compte minutieuse de nombreuses variables qu’un entraîneur professionnel est à même de gérer.
L’entraînement musculaire non supervisé ne parvient pas à réduire de manière significative les IRR en raison de son manque d’efficacité :
- Le manque de personnalisation des programmes génériques qui ne répondent pas aux besoins individuels des coureurs et à leurs antécédents de blessures.
- Intensité et progression incohérentes, les coureurs poussant trop fort ou pas assez.
- L’exécution incorrecte d’exercices sans conseils professionnels entraîne des blessures potentielles.
- Une baisse de la motivation et de l’assiduité en l’absence de responsabilisation.
En revanche, l’entraînement supervisé de la force présente une nette amélioration de l’efficacité. Un entraîneur peut s’assurer que les exercices sont exécutés correctement, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.
Il propose des programmes personnalisés adaptés aux besoins, aux forces et aux faiblesses de chaque coureur, ce qui est essentiel pour répondre aux exigences biomécaniques et physiologiques spécifiques.
Un entraînement supervisé garantit une progression appropriée dans les exercices et, surtout, l’adhésion au programme.
Comme le suggère l’étude, la présence d’une supervision améliore considérablement l’efficacité des exercices dans la prévention des blessures liées à la course à pied.
Quelle est la raison la plus fréquente pour laquelle les coureurs se blessent ?
Blessures de surentrainement.
Ces blessures ne résultent pas d’un seul faux pas ou d’une seule chute, mais sont le résultat cumulatif d’un stress répétitif sans récupération adéquate.
En l’absence d’un plan structuré, il est facile de se laisser gagner par l’enthousiasme et d’augmenter rapidement le kilométrage, l’intensité et la fréquence des courses. Cet enthousiasme, bien que louable, néglige un aspect essentiel de l’entraînement : le besoin d’adaptation du corps.
Lorsque vous courez, vous soumettez votre corps à un stress physique. Ce stress n’est pas mauvais en soi ; c’est le stimulus qui permet d’améliorer l’endurance et la force.
Cependant, ce stimulus doit être équilibré par un repos et une récupération suffisants. Lorsque le stress l’emporte sur la récupération pendant une période prolongée, il en résulte souvent des blessures de surutilisation.
Les muscles, les tendons et les os se renforcent lorsqu’ils ont le temps de récupérer après avoir été sollicités.
Ce processus est l’adaptation, c’est-à-dire la réponse de l’organisme à une augmentation progressive de la charge. En l’absence d’une adaptation adéquate, un stress continu entraîne une dégradation et une inflammation plutôt qu’un renforcement.
Cela peut entraîner des blessures telles que le syndrome du tibia, les fractures de stress ou les tendinites.
La clé est de trouver un équilibre entre l’enthousiasme et un plan d’entraînement bien pensé qui respecte les limites du corps et les besoins d’une progression graduelle.
En adhérant aux principes de la surcharge progressive, en surveillant les réactions corporelles et en prévoyant suffisamment de temps pour le repos et la récupération, les coureurs peuvent réduire de manière significative le risque de blessures dues à la surutilisation.
Une approche patiente et mesurée conduira à une course à pied plus durable, plus agréable et sans blessure à long terme.
Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
- Commencez lentement : si vous débutez la course à pied ou si vous la reprenez après une interruption, commencez par un faible kilométrage et une faible intensité.
- Augmentez progressivement le volume : La « règle des 10 % » est une ligne de conduite courante, qui suggère de ne pas augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une règle universelle, c’est un bon point de départ.
- Mélangez les intensités : Intégrez une variété d’intensités de course dans votre routine. Certains jours doivent être faciles, d’autres plus difficiles, et certains peuvent impliquer un entraînement par intervalles. Cette variété favorise la condition physique générale et réduit le risque de surmenage.
- Surveillez la réaction de votre corps : Soyez attentif à la façon dont votre corps se sent. Les courbatures sont normales, mais une douleur persistante peut être le signe d’une surutilisation.
- Repos et récupération : Intégrez des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Ils sont aussi importants que les jours de course. En outre, veillez à dormir suffisamment, car c’est à ce moment-là que se produisent la plupart des phénomènes de récupération et d’adaptation.
Et maintenant ?
Cette étude nous offre une nouvelle perspective sur la prévention des blessures dans la course d’endurance, en indiquant que l’entraînement musculaire seul ne réduit pas de manière significative le risque de blessures, ce qui remet en question une croyance largement répandue parmi les coureurs et les entraîneurs.
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L’étude a mis en évidence les avantages considérables d’un entraînement musculaire supervisé.
Malgré les conclusions de l’étude selon lesquelles il n’est pas encore prouvé que l’entraînement musculaire réduise de manière significative les blessures liées à la course à pied, il est important de se rappeler qu’il a été prouvé qu’il avait un impact positif sur les performances globales de la course à pied.
Il améliore l’endurance, la vitesse et l’économie de course, autant d’éléments cruciaux pour les coureurs.
En outre, l’entraînement musculaire n’est qu’une pièce du puzzle de la prévention des blessures. Des facteurs tels que le volume d’entraînement, la récupération, la nutrition et même des aspects psychologiques comme le stress et la qualité du sommeil contribuent de manière significative au risque de blessure et à sa prévention.
Pour l’avenir, cette étude ouvre la voie à de futures recherches qui approfondiront la dynamique de l’entraînement musculaire. C’est un appel à l’action pour la communauté scientifique afin qu’elle conçoive des méthodologies plus robustes pour mieux comprendre les stratégies de prévention des blessures.
Ce qu’il faut retenir
- Il n’est pas clairement prouvé que l’entraînement musculaire réduit à lui seul les blessures liées à la course à pied : Il n’a pas été prouvé que l’entraînement musculaire seul réduise les blessures liées à la course à pied, ce qui remet en cause la croyance commune en son rôle protecteur.
- Le renforcement musculaire supervisé est plus efficace : L’étude souligne que l’entraînement de la force sous supervision réduit de manière significative le risque de blessures liées à la course à pied, ce qui met en évidence l’importance d’un accompagnement professionnel.
- Appel à une recherche mieux conçue : Des études plus rigoureuses sont nécessaires dans ce domaine, car les recherches actuelles souffrent souvent d’une mauvaise conception et d’un risque élevé de biais.
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16