Écouter de la musique en courant est devenu de plus en plus courant ces dernières années, grâce à la légèreté et à la portabilité accrues des appareils. Vous le savez sûrement déjà, mais le fait d’écouter le bon type de musique pendant votre séance peut vous aider à vous motiver tout au long de votre entraînement. Toutefois, le fait de mettre ses écouteurs avant de partir courir peut avoir des inconvénients.
J’ai donc demandé à un groupe d’experts sélectionnés de nous donner leur avis sur les avantages et les inconvénients de l’écoute de la musique pendant la course à pied.
Voici ce qu’ils ont répondu.
La musique peut être une source d’inspiration, mais il ne faut pas en dépendre
Voici les propos de Brittaney Talbot, triathlète professionnelle et coach de course Tagalong Pro.
Il ne fait aucun doute que le fait de mettre vos écouteurs et de monter le volume peut vous motiver. De nombreuses recherches concluent que la musique encourage et motive toutes sortes d’émotions. Écouter de la musique peut également vous aider à être plus résilient et résister plus longtemps.
Une étude publiée par l’International Review of Sport and Exercise Psychology a montré que l’utilisation de la musique pendant l’entraînement aidait les participants à réduire leur taux de perception de l’effort (RPE), en particulier lorsque l’intensité de l’effort était faible ou modérée.
Il est intéressant de noter qu’à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, l’efficacité de la musique sur le RPE diminue. Plusieurs facteurs peuvent y contribuer. Le premier est la fatigue mentale. Les mêmes stimuli que vous utilisez pour distraire votre cerveau pourraient vous submerger et nuire à votre endurance mentale.
Selon des études publiées dans la revue en ligne Public Library of Science, la fatigue mentale a souvent un impact négatif sur les performances physiques et la concentration. Ainsi, alors que vous essayez de vous concentrer sur votre allure ou votre technique, vous pourriez commencer à vous sentir plus épuisé parce que votre cerveau traite beaucoup d’informations en même temps.
Outre votre état d’esprit, lorsque vous décidez d’écouter de la musique pendant l’entraînement, pensez à votre environnement.
La sécurité est absolument primordiale. Si vous vous trouvez sur une route avec du trafic ou sur un sentier très fréquenté, il peut être crucial d’avoir les oreilles disponibles. En écoutant les cyclistes, les autres piétons et les véhicules, vous réduirez les risques d’accident et vous continuerez à courir.
Si vous êtes dans un endroit sûr pour courir avec des écouteurs, voici un autre élément à prendre en compte : allez-vous devenir dépendant de votre musique ? Si vous utilisez la montée cathartique de votre chanson préférée pour finir en force, que se passera-t-il si vous ne pouvez pas utiliser votre musique pendant la course ?
J’ai toujours aimé courir en musique, mais ces dernières années, j’ai abandonné la musique pour un certain nombre de raisons.
L’argument le plus convaincant pour moi était que je devenais dépendant de la musique pour mes performances. En tant que coureur, toute forme de musique ou d’appareil dans l’oreille en compétition est disqualificative.
Comme je ne peux pas courir avec, l’entraînement avec a commencé à me gêner. Je me sentais même frustré et ma séance de course à pied en souffrait si, par exemple, mes écouteurs ne fonctionnaient plus ou si je m’ennuyais avec ma playlist. C’est à ce moment-là que j’ai commencé à changer et, pour moi, cela a été une amélioration positive.
Le changement que j’ai opéré a consisté à commencer à utiliser une pensée concentrée et productive pendant mes séances d’entraînement. Au lieu de chercher à me distraire, je me suis concentré sur la séance qui m’attendait.
Parfois, il s’agissait de répéter encore et encore ce que je voulais améliorer dans ma technique ; d’autres fois, il s’agissait de me rappeler que j’étais capable pour terminer la séance avec les objectifs que je m’étais fixés.
Si vous envisagez de faire une pause musique lors de votre prochaine séance, mais que vous n’êtes pas tout à fait prêt à la laisser derrière vous, voici quelques suggestions que j’utilise avec les coureurs que j’entraîne :
- Choisissez une ou deux chansons pour votre échauffement, une qui vous mettra de bonne humeur et donnera le ton de votre séance.
- Ensuite, mettez votre musique en pause et faites votre séance en vous concentrant sur les objectifs de celle-ci ;
- Préparez quelques morceaux pour vous détendre et vous étirer, afin de favoriser la récupération mentale suite à votre entraînement ;
- Vous pouvez également être votre propre expérimentateur. Essayez d’écouter de la musique pendant les premiers kilomètres ou intervalles, puis éteignez-la pendant le même laps de temps. Notez si votre temps de parcours a changé et comment vous vous êtes senti dans les deux cas. Il se peut que vous obteniez des résultats plus réguliers ou plus rapides parce que vous pouvez dépasser le bpm de votre playlist.
Avantages et inconvénients d’écouter de la musique en courant
Pour
La musique peut réduire votre taux d’effort perçu pour les entraînements d’intensité faible à modérée et motiver et inspirer votre séance d’entraînement.
Contre
La musique est moins efficace pour les entraînements d’intensité plus élevée et peut même contribuer à la fatigue mentale et à la baisse des performances. La musique peut également vous empêcher d’entendre les signaux de sécurité sur les routes ou les sentiers. Une trop grande dépendance à l’égard de la musique pendant l’entraînement peut avoir un impact négatif si vous participez à une course sans musique.
Suggestions
Essayez d’écouter de la musique avant ou après votre séance principale de course à pied pour vous remonter le moral tout en vous permettant de vous concentrer sur les objectifs de votre séance. Remplacez la musique par des pensées positives ou productives que vous souhaitez cultiver pendant votre entraînement. Faites l’expérience d’utiliser ou non de la musique pour voir l’impact qu’elle a sur votre séance.
En fin de compte, tant que vous êtes en sécurité et que vous êtes fier de votre effort, quel que soit le choix que vous faites pour votre entraînement, c’est le « meilleur ».
Vous vous connaissez mieux que quiconque, alors faites les choix qui vous semblent les plus authentiques et les plus conformes à ce que vous attendez de votre entraînement.
Il n’y a vraiment aucune limite aux possibilités offertes lorsque vous vous montrez à la hauteur ! J’espère que certaines de ces suggestions vous aideront à faire les choix les plus éclairés.
N’écoutez pas de musique si vous courez dans un endroit fréquenté
« Écouter de la musique peut être un excellent moyen de se détendre pendant que l’on court. Cependant, je suis plus favorable à l’idée de ne pas écouter de musique qu’à celle d’en écouter » annonce Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice au Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Voici quelques situations pour lesquelles je recommanderais ou non d’écouter de la musique.
Feu vert – utilisez des écouteurs
Écoutez de la musique si vous avez prévu une séance facile (par exemple en endurance fondamentale). C’est un excellent moyen de se distraire et de s’occuper l’esprit pendant ce type de séance. Veillez simplement à ce que la musique ne soit pas trop entraînante pour que votre allure s’adapte à celui de la chanson. Les séances faciles sont censées être réalisées en grande souplesse, alors assurez-vous qu’elles le restent, quelle que soit la musique que vous écoutez.
Écoutez de la musique si vous avez une sortie longue à faire et que vous avez besoin de quelque chose pour vous occuper l’esprit. Si vous êtes quelqu’un qui s’ennuie facilement, écouter de la musique peut vous aider à faire passer les kilomètres plus vite. Cela peut rendre votre séance plus agréable et vous motiver à sortir de chez vous.
Écoutez de la musique avant une séance. Des études ont montré que l’écoute de musique peut contribuer à améliorer les performances en séance. La musique d’avant-course peut stimuler votre système nerveux, améliorer votre état émotionnel et mieux vous préparer à la séance plutôt que de ne pas en écouter.
Feu rouge : n’utilisez pas d’écouteurs
N’écoutez pas de musique si vous courez dans un endroit très fréquenté où vous devez entendre ce qui se passe autour de vous. Il s’agit notamment des endroits très fréquentés par des véhicules ou d’autres coureurs ou cyclistes.
Il est extrêmement important de pouvoir entendre ce qui se passe autour de vous dans ces situations afin d’assurer votre sécurité et celle des autres personnes qui vous entourent.
N’écoutez pas de musique si vous faites une séance d’entraînement intense. Il est important d’avoir une idée de la façon dont votre corps réagit à des séances d’entraînement plus intenses. Pour devenir un meilleur coureur, il est important de pouvoir distinguer les changements dans votre respiration et le volume de votre souffle, votre attaque de pied et la douceur ou la force de votre impact au sol, et de sentir les changements dans votre rythme cardiaque. Si vous écoutez de la musique pendant que vous courez, vous ne pourrez pas détecter ces changements aussi facilement parce que vous serez distrait par la musique.
N’écoutez pas de musique si vous avez du mal à maintenir une cadence régulière. Pour certains coureurs, écouter de la musique les incite à courir au rythme de la chanson. Cela peut entraîner une cadence plus lente et donc une foulée excessive (ce qui peut entraîner des blessures) ou une cadence plus rapide et donc une vitesse plus élevée, ce qui peut être préjudiciable à vos objectifs.
N’écoutez pas de musique si vous avez une longue course à faire et que vous devez travailler votre mental. Pendant une course, vous ne pourrez pas écouter de musique. Le vieil adage « s’entraîner comme on joue » s’applique également à la course à pied. Il est important d’avoir à son actif plusieurs sorties longues où il n’y a rien d’autre que vous et vos pensées. Cela vous aidera à vous préparer pour le jour de la course.
Pourquoi vous devriez envisager d’abandonner vos écouteurs ?
« Je déteste être un rabat-joie, mais je recommande de ne pas écouter de musique en courant » annonce Robert Herbst, entraîneur personnel et expert en bien-être.
Tout d’abord, si vous courez en milieu urbain, vous vous mettez en danger car les écouteurs peuvent vous empêcher d’entendre la circulation, les klaxons des voitures ou les cris d’un cycliste.
À un niveau plus subliminal, la musique interfère avec votre perception des réactions de votre esprit et de votre corps pendant la séance.
Les coureurs élite surveillent en permanence des éléments tels que leurs sensations, leur allure et leur forme physique. Cela leur permet de mieux courir et d’en tirer davantage de bénéfices sur le plan de la condition physique.
De plus, en courant, on peut entrer dans la « zone » et profiter de l’euphorie du coureur créée par la libération d’endorphines, les « opiacés naturels » qui soulagent le stress et la douleur. Cela peut produire un sentiment d’euphorie où l’esprit se libère, ce qui peut être limité par les contraintes imposées par la musique.
Pendant la séance, on profite également du paysage et on reçoit des stimulations visuelles et auditives de l’environnement, ce qui peut également être limité par la musique.
Enfin, en courant, on peut entrer dans un état « zen » ou méditatif où l’esprit se libère. L’inconscient peut continuer à travailler et l’on peut trouver des idées créatives ou résoudre des problèmes auxquels on pensait auparavant. Cet état peut également être inhibé par la musique.
La course à pied est un excellent moyen de s’évader, il ne faut donc pas en emporter avec soi.
Courir sans musique et sans autres distractions
« Écouter de la musique en courant peut contribuer à améliorer vos performances. Une étude réalisée en 2012 a montré que le fait d’écouter sa musique préférée en courant réduisait le niveau d’effort perçu et permettait aux participants de courir plus vite » dit Lars-Christian Simonsen, entraîneur de course à pied et fondateur de run161.com
Une autre étude réalisée trois ans plus tard a abouti aux mêmes conclusions et a également montré que la musique contribuait à améliorer la récupération.
Écouter de la musique peut vous aider à modifier votre cadence. Si vous vous efforcez de modifier votre cadence, par exemple pour éviter de trop courir, la musique peut vous aider. Compilez une liste de chansons au tempo approprié (BPM) qui correspond à votre allure cible, et vous tomberez rapidement dans le rythme souhaité.
« Cependant, écouter de la musique en courant présente aussi quelques inconvénients notables. C’est pourquoi je recommande généralement à mes clients de s’entraîner à courir sans musique ou toute autre forme de distraction. »
Le premier inconvénient est que vous perdez l’occasion d’apprendre à connaître votre corps. Un aspect très important de la course à pied est d’apprendre à connaître son corps – d’écouter les signaux qu’il émet pendant que l’on court et de se familiariser intimement avec les différentes intensités d’entraînement. Si vous écoutez de la musique, vous serez moins à l’écoute de ces sensations.
Cela peut également diminuer la sécurité de la course. En écoutant de la musique pendant que vous courez, vous bloquez une partie de votre environnement. Cela peut vous exposer davantage à des situations dangereuses. En particulier dans la circulation, mais aussi en ce qui concerne les rencontres avec des animaux sauvages lorsque vous courez sur les sentiers.
Ne courez pas avec des écouteurs à moins d’en avoir vraiment besoin
« Je dis aux coureurs de ne pas courir avec des écouteurs à moins que ce ne soit absolument nécessaire, principalement pour des raisons de sécurité » Ben Drew, fondateur de TheWiredRunner.com
« Lorsque vous avez des écouteurs dans les oreilles, vous n’entendez pas les bruits ambiants. Cela signifie que vous n’aurez pas conscience des voitures, des gens ou des chiens qui s’approchent. Non seulement il est effrayant de voir un chien ou une personne arriver soudainement sur vous, mais dans le cas des voitures, vous risquez de ne pas pouvoir vous écarter du chemin avant qu’il ne soit trop tard. »
Cela dit, il est certainement plus agréable de courir en musique. La séance passe plus vite, elle est moins ennuyeuse et elle peut vous motiver à courir plus vite et plus loin.
« Si vous devez courir avec de la musique, je vous recommande de porter des écouteurs qui laissent passer le bruit ambiant afin que vous puissiez écouter la musique tout en entendant ce qui se passe autour de vous. Certains écouteurs sont équipés de microphones qui ajoutent des sons extérieurs aux haut-parleurs de l’écouteur. Mais je préfère les casques à conduction osseuse, comme Aftershokz, qui n’obstruent pas du tout les oreilles. »
5 conseils pour écouter de la musique lorsque vous courez
Comme nous l’avons vu, il y a des avantages et des inconvénients à écouter de la musique en courant.
Vous pouvez décider que les avantages de courir avec de la musique l’emportent sur les risques potentiels, et certains conseils de sécurité peuvent rendre la course avec des écouteurs ou en musique beaucoup moins risquée.
Voici quelques conseils de sécurité pour courir avec des écouteurs et des conseils pour courir en musique afin de maximiser les avantages potentiels de la course à pied en musique :
La sécurité avant tout
La sécurité doit toujours être votre priorité absolue lorsque vous courez, que vous écoutiez de la musique ou non.
Si vous ne pouvez pas courir en toute sécurité à l’extérieur avec les écouteurs dont vous disposez, vous devez investir dans des écouteurs pour courir qui remédient à ce problème.
La qualité du son est généralement meilleure avec les écouteurs antibruit utilisant la technologie ANC (active noise cancellation). Ces écouteurs true wireless à réduction active du bruit bloquent la plupart des sons extérieurs.
Cependant, vous ne devez pas courir sur des routes ou dans des endroits où il y a du trafic automobile ou où quelqu’un pourrait avoir besoin d’attirer votre attention avec des écouteurs de course à réduction de bruit.
Les écouteurs de course ANC ne doivent être utilisés que sur le tapis de course, dans un espace sûr où vous êtes conscient de votre environnement et où personne n’a besoin de vous en cas d’urgence.
Les meilleurs écouteurs pour courir en extérieur ou sur des sentiers sont plutôt des écouteurs ouverts qui vous permettent d’être conscient de votre environnement et d’entendre l’environnement extérieur tout en profitant de votre liste de lecture ou de tout ce que vous voulez écouter pendant que vous courez.
J’adore le casque à conduction osseuse OpenRun Pro.
Ces écouteurs sportifs utilisent la conduction osseuse, de sorte qu’il n’y a en fait rien dans votre oreille, mais ce n’est pas comme si vous diffusiez votre musique de course au monde entier.
De plus, ils sont 100 % étanches, vous pouvez donc courir sous la pluie ou même nager avec !
Les écouteurs Jabra Elite 10 sont également excellents. Il s’agit également d’écouteurs à conduction osseuse et ils restent en place quelle que soit la vitesse à laquelle je cours.
J’adore également le casque à conduction osseuse Shokz OpenRun Pro. Ces écouteurs de course disposent d’un mode de sensibilisation qui vous permet d’entendre facilement les bruits ambiants autour de vous.
Si vous courez avec une poussette, un petit haut-parleur Bluetooth peut faire l’affaire.
Ne pas toujours courir avec des écouteurs
Si vous vous entraînez pour une course, il se peut que vous ne puissiez même pas porter d’écouteurs ou écouter de la musique pendant la course.
Même si les écouteurs sont autorisés, le fait de se couper de l’environnement de la course et de se brancher sur son propre casque peut nuire à votre expérience de la course en termes de présence dans l’environnement de la course.
Bien que certaines personnes veuillent simplement « faire ce qu’elles veulent » pendant une course, si vous voulez profiter de l’excitation de la foule, entendre le haut-parleur, être accessible aux autres coureurs et peut-être engager une conversation, vous voudrez laisser vos écouteurs à la maison.
En vous entraînant à courir sans écouter de musique, vous vous préparerez à des situations de ce type, de sorte que vous ne vous sentirez pas soudainement « seul » ou sans votre compagnie musicale habituelle le jour de la course.
Même si vous n’aimez pas les courses, si vous voulez maximiser les avantages de la course à pied en musique, le fait de courir certaines de vos courses les plus faciles ou même des séances d’entraînement difficiles occasionnelles sans musique ne peut pas empêcher votre cerveau d’être plus sensible à la musique.
Je compare cela à un buveur de café habituel par rapport à quelqu’un qui utilise la caféine pour ses performances avec plus de parcimonie.
Si vous prenez toujours la même tasse de café ou la même boisson de pré-entraînement, votre corps s’adapte à la quantité de caféine que vous consommez et y devient moins sensible.
De même, si vous écoutez toujours de la musique lorsque vous courez, vous risquez de devenir quelque peu « immunisé » contre les bienfaits de courir en musique.
Utiliser la musique comme source de motivation
Je pense que l’un des plus grands avantages de courir avec de la musique est d’augmenter votre motivation et votre enthousiasme pour la course.
En particulier si vous vous entraînez seul pour un marathon et que vous devez faire des courses très longues, vous pouvez créer une liste de lecture spéciale pour chaque course longue à venir.
Il peut être passionnant d’établir une playlist et, lorsque vous serez sur les routes ou les sentiers en train de courir, vous pourrez écouter certains de vos morceaux préférés.
J’ai personnellement utilisé cette stratégie lorsque je m’entraînais pour le marathon des Alpes-Maritimes de Nice-Cannes (oui, j’ai fini par me convertir et j’ai vu les avantages potentiels d’écouter de la musique en courant !)
J’ai dû faire tout mon entraînement marathon seul et je me contentais d’écouter de la musique lors de mes sorties longues du dimanche.
Je vivais à New York à l’époque et j’ai de merveilleux souvenirs d’avoir écouté mes tubes pop préférés en courant le long de Riverside Park et à travers Central Park pendant que je me préparais pour le marathon.
Même si vous ne vous entraînez pas pour le marathon, vous pouvez utiliser la même stratégie pour créer des listes de lecture spéciales pour les séances d’entraînement difficiles ou les longues séances d’entraînement sur tapis de course.
Faites de la musique votre « gâterie » ou votre carotte suspendue qui vous aidera à vous sentir motivé et enthousiaste à l’idée de faire votre entraînement de course à pied.
Utiliser le bon tempo
Pour tirer parti des avantages potentiels de l’écoute de musique pour courir plus vite, vous pouvez également rechercher des playlists et des musiques de course à pied qui ont un certain tempo ou un certain BPM.
Cela peut vous aider à avoir une cadence plus rapide pendant que vous courez.
Vous pouvez même rechercher des chansons en fonction du tempo en battements par minute, puis les choisir en fonction de votre objectif de cadence, par exemple 170 bpm ou 180 bpm.
Vous pouvez alors utiliser votre liste de lecture musicale pour la course à pied au lieu d’une application de métronome pour la course à pied si vous essayez d’augmenter votre cadence de course.
Une musique de course optimiste peut également vous aider à vous dépasser lors d’entraînements difficiles pour courir plus vite.
Il n’est pas nécessaire que ce soit de la musique
Si la musique n’est pas votre truc, mais que vous voulez écouter quelque chose en courant pour vous aider à rester motivé ou vous tenir compagnie lorsque vous courez seul, écoutez des podcasts, des livres audio en portant un casque à conduction osseuse ou des écouteurs qui vous permettront de passer un appel téléphonique avec une personne de votre entourage.
Pour plus d’idées sur les meilleurs médias pour les coureurs, consultez mon article sur les meilleurs films sur la course à pied.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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