Comment se préparer pour un trail quand il n’y a pas de montagne à côté de chez soi ?

Alors… vous voulez savoir s’il est possible d’être un coureur de trail performant sans avoir un accès régulier à la montagne ? La réponse est oui ! Il existe de nombreux exemples de trailers élite qui vivent et s’entraînent dans une région relativement plate et qui remportent des trails de renom.

(Le premier exemple qui me vient à l’esprit, et probablement le plus épique, est celui de la coureuse professionnelle Ruth Croft, qui s’est entraînée, a gagné et a établi le record du parcours de la CCC de l’UTMB alors qu’elle vivait et s’entraînait dans la ville plate de Taipei, à Taïwan !)

Bref, revenons à nos moutons. Dans cet article, nous allons découvrir pourquoi et comment il est possible de s’entraîner pour les trails avec du dénivelé… sans les montagnes à côté de chez soi !

Prenons mon exemple :

• J’habite dans une région relativement plate (les Hauts-de-France), mais je ne peux pas sortir et faire une séance en côtes à côté de chez moi (moins de 30 km de route)
• La plupart de mes entraînements et de mes séances faciles ne comportent qu’un modeste dénivelé… et pourtant, l’une de mes plus grandes forces sur les sentiers est la montée.
• Je n’ai pas la chance d’avoir des montagnes proches, et je ne peux pas faire de séance d’entraînement ou de sortie longue avec des dénivelés importants (plus de 1000m).
• Mais à part cela, je cours régulièrement sur des terrains que la plupart des coureurs de trail considéreraient comme plats.

Revenons à l’exemple de Ruth Croft que nous avons mentionné plus tôt. Ruth, coureuse professionnelle, vivait à Taipei, à Taïwan – une ville plate – lorsqu’elle a découvert le trail.

À l’époque, elle effectuait plus de 90 % de son entraînement sur un sentier fluvial plat et bétonné. Elle a réussi à se classer première à l’UTMB CCC 2016 (et à établir le record du parcours !) et deuxième à l’Ultra Trail Lavaredo 2017. Elle dit : « Ne stressez jamais si vous n’avez pas de montagnes ou de sentiers devant votre porte ».

Comment améliorer sa force en montée et en descente même si l’on vit en ville ou dans une région plate ?

Avec quelques adaptations et de la créativité, et peut-être un petit changement d’état d’esprit, vous pouvez toujours vous entraîner pour le trail même si la chose la plus proche d’un sentier est le parc de votre ville.

L’essentiel est de comprendre que courir ne suffit pas toujours. Bien que vous ne puissiez pas reproduire le dénivelé exact des courses que vous avez inscrites à votre calendrier, ou le dénivelé idéal prescrite par votre plan d’entraînement, vous pouvez imiter l’intensité pour la simuler et entraîner vos muscles pour qu’ils développent presque les mêmes adaptations.

Force et conditionnement

L’entraînement du tronc et de la force devrait faire partie intégrante du plan d’entraînement de tout trailer, en particulier si vous vous entraînez sur un terrain plat. Les meilleurs exercices sont ceux qui impliquent le renforcement des muscles recrutés pour la course à pied :

• Squats
• Baby squats
• Fentes
• Levées de mollets
• Montées de marches
• Bird dogs
• Ponts
• Mais aussi des exercices non spécifiques qui nous aident à développer la force générale (planche, abdominaux, flexions des triceps, pompes…).

Un fait intéressant et scientifiquement prouvé à propos de la force est que, quel que soit l’exercice que vous faites ou le groupe musculaire impliqué, votre force générale s’améliorera !

Les séances d’escaliers

Vous ne pourrez peut-être pas escalader le Mont Blanc, mais l’un des moyens les plus simples de travailler en dénivelé est de monter et de descendre un escalier.

Alors qu’il vivait et s’entraînait sur un bateau de croisière, le coureur professionnel Zach Miller a remporté les courses JFK 50 mile et Lake Sonoma 50 mile (en 2013 et 2014 respectivement). Comment a-t-il fait ? En s’entraînant dans les escaliers et sur un tapis roulant.

Ne vous laissez pas décourager par le fait de vivre dans un endroit plat ! Assurez-vous d’y consacrer du temps, de rester cohérent et de suivre le principe de la progressivité : monter et descendre des escaliers peut être un peu intimidant mentalement, il est donc important d’y aller progressivement. Rendez l’exercice amusant et passez à la vitesse supérieure en y ajoutant de l’intensité !

Voici quelques exemples de séances d’entraînement dans les escaliers :

• Intervalles dans les escaliers + séance en côte. Après un bon échauffement (sur le plat ou dans les escaliers), courez 10 x 30 secondes en côteà haute intensité (8/10 répétitions). Vous pouvez faire une ou deux marches à la fois et même alterner, pour donner à votre corps des stimuli différents. Une fois que vous avez terminé, entamez une progression de 30 minutes en commençant par un effort de 4/10, et en poussant un peu plus fort toutes les 5 minutes, pour terminer à une allure tempo.
• Montée d’escalier dynamique en sprint. Après un bon échauffement, réalisez 2 répétitions : 3 min – 2:30 min – 2 min – 1:30 min – 1 min – 30 sec. Récupérez en redescendant l’escalier jusqu’au point de départ, après chaque intervalle. Terminez par un retour au calme.
• Circuit d’escaliers. Échauffez-vous, puis montez et descendez les escaliers sur 4 étages, en ajoutant un exercice de base, de musculation ou de HIIT à chaque fois que vous êtes en bas (exemples : burpees, planche, pompes, position assise sur le mur, sauts, fentes). Continuez pendant 30 minutes sans interruption.

Les sauts

Les sauts sont un excellent moyen de renforcer vos muscles, d’améliorer votre réactivité et de travailler votre foulée en descente.

Il existe de nombreuses façons de faire des sauts :

• Saut à la corde
• Sauts sur une box
• Fentes sautées
• Sauts d’obstacles
• Sauts pliométriques

L’essentiel est de privilégier la qualité à la quantité. Commencez par de petites quantités, restez cohérent et vous remarquerez rapidement les améliorations. Je suggère de commencer par des exercices à faible impact (comme le saut à la corde et les box jumps), puis, une fois que vous serez plus fort, également grâce aux autres routines de force et de conditionnement dont vous devez vous occuper, de passer à des exercices plus avancés.

Le tapis de course

Certains l’adorent, d’autres le détestent : quoi qu’il en soit, le tapis de course est sans aucun doute la simulation la plus fidèle de la course en côte.

Vous pouvez virtuellement faire n’importe quel entraînement en côtes avec le tapis de course : tempo, intervalles en montée, fractionné en côte… et c’est un moyen très facile et utile de s’entraîner pour les sentiers même si vous vivez en ville (ou si vous n’avez pas la possibilité de courir dehors parce qu’il fait nuit, qu’il y a du verglas ou pour d’autres raisons).

Certains tapis de course peuvent monter jusqu’à 30 % de pente, voire plus !

Quelques inconvénients : vous ne pouvez pas simuler la descente, bien sûr, et l’attaque du pied est toujours la même. Les pieds et les chevilles sont donc plus sollicités. Veillez donc à combiner ces exercices avec des séances à l’extérieur (même sur une surface plane) et à faire des exercices de travail des pieds et des chevilles.

La salle de sport

Dans la salle de sport, vous trouverez un large éventail de possibilités pour améliorer votre force en montée et en descente. Outre le tapis de course, les poids et les appareils classiques de la salle de sport, voici quelques machines que vous pouvez utiliser :

• Le stairmaster, qui permet de reproduire tous les exercices sur les escaliers et le tapis roulant.
• Le vélo elliptique : un excellent moyen d’augmenter le volume et l’intensité de l’aérobic ainsi que la force sans le risque de blessure lié à la course à pied (c’est une activité à faible impact).
• Le rameur : pour l’entraînement à la résistance et la force générale, en utilisant tous les principaux groupes musculaires.

Courir dans le sable

Courir dans le sable est un excellent moyen de développer la force en montée lorsque l’on vit dans un endroit plat. La résistance accrue de la course dans le sable permet de simuler l’effort nécessaire pour gravir des côtes.

Dans le sable, vous devrez avoir une foulée plus courte, une cadence plus élevée et utiliser davantage les bras pour rester en équilibre, comme pour le fait de courir en côte. Si le sable est suffisamment compact, vous pouvez garder vos chaussures. Mais si le sable est profond ou mou, pourquoi ne pas essayer de courir pieds nus ? C’est un excellent exercice proprioceptif (utilisez le principe de progression, en durée et en intensité).

Les séances d’intensité

Courir en côte est difficile. Elle sollicite les systèmes cardiovasculaire et musculaire : c’est pourquoi il faut entraîner son corps à s’adapter à une intensité similaire.

Combiner régulièrement des séances d’intensité avec du travail de force sera la clé de votre réussite lors de vos entraînements.
Notre corps perçoit l’effort en fonction de paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Nous pouvons donc simuler cet effort intense avec un entraînement rapide sur terrain plat, tel qu’une séance d’entraînement en fractionné, un fartlek ou une séance tempo.

En outre, comme déjà mentionné, il est important de maintenir notre corps fort et efficace grâce au renforcement musculaire (qui présente un autre avantage ou effet secondaire important : il nous maintient en bonne santé et nous évite de nous blesser).

Ce qui fait la différence dans l’ensemble, c’est la combinaison de différents éléments : force et conditionnement, intensité et entraînement croisé.

Comment puis-je remplacer un entraînement en côte si je n’y ai pas accès ?

C’est une question qui revient souvent dans la bouche des coureurs, en particulier les coureurs débutants qui découvrent le trail et se demandent comment diable ils peuvent s’entraîner pour une course de trail en montagne alors qu’ils vivent dans une ville plate. (comme dans la ville où je suis : à Lille).

Il existe de nombreuses façons de remplacer un entraînement en côte par un autre type d’entraînement qui, bien sûr, ne produira pas exactement le même effet, mais qui sera toujours très utile pour développer votre condition physique. Voici quelques exemples :

• Une série de sprints en côte, sur une pente courte et raide (aussi courte que 60m). Vous pouvez effectuer deux ou trois séries, chacune comprenant 6 à 8 sprints en côte qui doivent être effectués à une vitesse proche de votre VMA. Après chaque sprint, revenez au début de la côte en trottinant ou en marchant, et récupérez pendant 2 ou 3 minutes après chaque série.
• Une série d’intervalles en montée, d’une durée de 2 ou 3 minutes, si vous avez accès à une côte plus longue. Par exemple, 6 x 3 minutes en montée à 7/10 d’effort perçu, ou 12 x 1 minute en montée à 8/10 d’effort perçu (en fonction de ce qui est disponible), en trottinant dans la descente pour récupérer.
• Une séance d’entraînement dans les escaliers. Souvent, surtout si vous vivez en ville, vous aurez la possibilité de monter quelques étages et c’est peut-être le moyen le plus facile de faire du dénivelé si vous vivez en ville. Les habitants de l’immeuble penseront peut-être que vous êtes un peu… spécial, mais l’effort en vaudra la peine ! Si vous voulez rendre la séance plus difficile, montez les escaliers deux ou trois marches à la fois.
• Un entraînement sur tapis roulant : le tapis roulant permet de régler l’inclinaison et de contrôler l’effort de manière très précise, le seul inconvénient étant qu’il s’agit d’une surface extrêmement plane. Vous pouvez reproduire une côte linéaire, une série d’intervalles en côte, une séance vallonnée, en alternant de courtes courtes avec quelques sections de course à plat.
• Une séance d’entraînement croisé. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez profiter du stairmaster, par exemple. Si vous disposez d’un vélo ou d’un home-trainer, travaillez à faible cadence et à vitesse élevée pour simuler une côte : vous ferez ainsi un excellent travail de force et d’intensité. Vous pouvez faire de l’escalade, une séance de crossfit, un HIIT ou un entraînement de force et de conditionnement avec un kinésithérapeute. Techniquement, cela ne remplace pas une séance d’escalade, mais devrait être inclus dans votre semaine d’entraînement typique, tout au long de l’année. Cela vaut toujours la peine d’être mentionné !

Il est important de se rappeler qu’à l’époque des réseaux sociaux, nous avons l’impression que tous les autres coureurs de trail vivent dans un chalet alpin parfait avec des montagnes escarpées juste devant leur porte… c’est loin d’être la réalité.

De nombreux coureurs n’ont pas accès quotidiennement à des sentiers ou des côtes sur des sentiers de montagne, et c’est une joie pour moi de les aider à découvrir qu’ils peuvent non seulement s’entraîner pour des courses de trail en montagne, mais aussi les terminer et même y exceller.

Bien sûr, l’idéal serait de vivre et de s’entraîner là où il y a de longues côtes. Mais maintenant, vous savez comment préparer votre prochaine course de trail, sans les montagnes à côté de chez vous !