La séance de côte, c’est un mot qui peut faire peur ! Eh oui, on sait qu’on va en baver, que ça va être dur physiquement ET mentalement. Mais c’est une séance qui apporte énormément si on souhaite progresser en course à pied.
Quels sont ses bénéfices ?
- Améliorer la force musculaire et l’endurance, car les muscles sont sollicités de manière différente que lors de la course sur terrain plat.
- Renforcer le mental.
- Aider à prévenir les blessures en équilibrant les muscles et en améliorant la stabilité.
Maintenant que tu es convaincue de son efficacité, voici cinq conseils pour t’aider à réussir ta prochaine séance de côtes :
S’échauffer
Avant de commencer ta séance de côtes, assure toi de t’échauffer correctement. Commence par un footing de 20 à 25 minutes, en augmentant progressivement l’intensité de ta course. Effectue également quelques étirements pour t’aider à te détendre et à te préparer à l’effort.
Un bon échauffement, t’aidera à préparer ton corps pour l’effort physique intense qui est à venir et réduira le risque de blessure.
Utiliser une bonne technique de course
Lorsque tu cours en montée, il est important de maintenir une bonne technique de course. Les efforts en côte sont généralement courts, ce qui permet de se concentrer un maximum sur sa posture.
Garde le dos droit, les épaules détendues et les bras fléchis pour équilibrer le corps. Évite de courber le dos et de courir penchée en avant, car cela peut causer des douleurs au dos.
Maintenir une allure constante
Essaye de maintenir une allure constante pour chaque montée. Cela t’aidera à conserver ton énergie pour la durée de ta séance et à éviter de t’épuiser trop rapidement.
Le principe est le même que lors d’une séance de fractionné : ne pas tout donner dès les premières répétitions, sous risque de se retrouver rapidement dans le rouge et de ne pas venir à bout de la séance.
Entraîner sa force musculaire
Pour aider à améliorer tes performances en montée, il est important de travailler sur ta force musculaire. Cela peut inclure des exercices de renforcement des jambes, tels que des squats et des fentes, ainsi que des exercices de renforcement du tronc.
En renforçant tes muscles, tu seras en mesure de courir plus facilement en montée et de réduire le risque de blessure.
Être prêt mentalement
La course en montée peut être difficile mentalement en plus d’être physiquement difficile. Il est important de te préparer mentalement pour cette expérience en te concentrant sur ta respiration, en visualisant ta réussite et en te concentrant sur les sensations positives.
Lorsque tu es en montée, prends le réflexe de regarder loin devant toi.
Où et quand ?
Personnellement, j’essaie d’adapter la longueur et l’inclinaison de la pente en fonction de la séance que je souhaite effectuer. Plus la distance est courte, plus la pente sera raide.
Si tu débutes, je te conseille de choisir une inclinaison légère, lors de tes premières séances et de toujours y aller progressivement pour éviter de te blesser.
En période de préparation générale, tu peux en placer une toutes les semaines. Puis, en période spécifique, une fois toutes les deux semaines. Veilles à garder quelques jours entre ta séance de côte et ta dernière/prochaine séance de fractionné.
Quelques idées de séances
- 10 x 150 m – récup retour trot jusqu’au point de départ. Objectif : sollicitation musculaire / vitesse
- 10 x 300 m – récup retour trot jusqu’au point de départ. Objectif : développement cardio
- 6 à 8 x 500m – récup retour trot jusqu’au point de départ. Objectif : résistance, volume
- 3 à 4 x 1000 m – récup retour trot jusqu’au point de départ. Objectif : Travail mental, résistance, endurance. C’est une séance difficile qui nécessite de la récupération les jours suivants
- 10 x 45s côte – 30s plat, récup descente + récup 30s à 1 min après la portion sur le plat. Objectif : travail de puissance + travail de vitesse.
- Sortie longue sur terrain vallonné, inclure 3 à 5 côtes, monter endurance active. Objectif : rendre la sortie plus ludique, variété du travail musculaire et du travail cardio, réserve musculaire et graisses.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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