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Comment améliorer sa foulée en course à pied ? La méthode des enjambées

Comment améliorer sa foulée en course à pied ? + Exemples de séances d’entrainement

10 minutes de lecture

Vous avez probablement entendu d’autres coureurs ou entraîneurs parler des lignes droites comme exercice d’entraînement, mais étonnamment, ce type de foulées est un élément largement négligé et parfois mal compris des plans d’entraînement de nombreux coureurs.

En outre, la plupart des coureurs aiment courir ces quelques kilomètres supplémentaires à l’entraînement lorsqu’ils se concentrent sur un objectif de distance hebdomadaire.

Cependant, le fait de raccourcir certaines sorties d’entraînement et de consacrer seulement 5 à 15 minutes à des lignes droite à la fin d’une séance peut faire des merveilles pour améliorer votre niveau !

Qu’est-ce qu’une « ligne droite » ?

Malgré leur nom, les lignes droites n’ont rien à voir avec le fait de sur-extension intentionnelle de la jambe (c’est-à-dire d’essayer de forcer la longueur de la foulée).

Les lignes droites sont essentiellement de courtes accélérations – une brève poussée de vitesse où l’on accélère progressivement au fur et à mesure.

Une ligne droite est un effort de course à vitesse sur de courtes distances comprises entre 50 et 100 mètres.

Il ne s’agit pas d’un sprint complet, mais plutôt d’une augmentation progressive de la vitesse, en mettant l’accent sur le maintien d’une bonne posture.

Par conséquent, les lignes droites ne doivent pas être courues à l’effort maximum.

Un RPE perçu de 7/8 ou un effort compris entre 80 et 90 % de votre vitesse maximale est ce que vous devez viser.

Athlète kenyan marathon de Londres

Pourquoi faire des lignes droites ?

Les avantages de la course à pied sont nombreux. Examinons les plus importants d’entre eux.

Tout d’abord, elles renforcent la posture et la technique et rappellent à votre corps ce qu’il doit ressentir lorsqu’il travaille en anaérobie.

En effectuant des lignes droites à la fin de vos séances, votre corps développera sa capacité à passer des fibres à contraction lente de la course aérobie aux fibres à contraction rapide de la course anaérobie.

Dans Running Formula, le célèbre entraîneur de course à pied Jack Daniels suggère que la course rapide améliore l’efficacité parce qu’elle entraîne le corps à recruter une combinaison efficace de fibres musculaires.

Deuxièmement, les foulées sont également un excellent moyen d’améliorer votre biomécanique et votre efficacité lorsque vous courez en aérobie. En entraînant votre corps à courir à des allures plus rapides, vous augmenterez votre capacité à vous sentir à l’aise et à contrôler votre course à toutes les allures d’entraînement.

Pour ceux qui sont relativement novices en matière de course à pied et qui n’ont pas encore intégré des séances d’entraînement de haute intensité dans leur programme, les foulées constituent une bonne passerelle.

Elles constituent un moyen sûr d’introduire un peu de vitesse dans votre programme d’entraînement, avec l’avantage supplémentaire de ne pas imposer le même stress à votre corps.

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Elles ne nécessitent donc pas le même temps de récupération que les séances d’entraînement à haute intensité.

Troisièmement, un autre avantage des foulées après une séance d’entraînement est qu’elles permettent un bon étirement dynamique. Cela facilite la récupération, maintient la souplesse des jambes et réduit les risques d’épuisement.

D’un autre côté, le fait de courir régulièrement des foulées avant des séances d’entraînement de haute intensité et des compétitions vous permettra de vous échauffer efficacement et de préparer votre corps à un départ rapide, ce qui réduira le risque de blessure.

Enfin, pour ceux qui envisagent de participer à des compétitions, les lignes droites peuvent faire une énorme différence dans votre coup de pied – ou votre changement d’allure. En effectuant régulièrement des lignes droites à la fin des séances, vous apprenez à votre corps à faire face à un changement de rythme soudain.

Mo Farah, à la fin d’un 10 000 aux Jeux olympiques de Londres, courait régulièrement des tours de 64 secondes, puis a réalisé un dernier 400 m en 52,2 secondes pour remporter l’or. Son corps était capable et prêt à faire face à ce changement soudain de rythme, et des années de course en foulée ont été l’une des raisons de cette étonnante poussée.

Quand faut-il faire des lignes droites ?

Les coureurs ont intérêt à faire des foulées à quatre reprises :

  • Après une courte séance d’entraînement
  • Après une sortie longue
  • Avant une séance d’entraînement de haute intensité
  • Avant la séance
  • Après une courte séance d’entraînement, faire 4 à 6 foulées sur 50 à 100 mètres régulièrement aidera votre corps à s’habituer au passage de la course aérobie à la course anaérobie. Vous devez vous sentir à l’aise, vous concentrer sur une bonne posture et rester détendu.

Lorsque vous serez plus à l’aise avec les grandes foulées, vous pourrez les introduire après votre sortie longue, car cela oblige vraiment votre corps à essayer de maintenir une posture correcte alors qu’il est fatigué.

Comme nous l’avons déjà mentionné, faire des lignes droites après une sortie longue peut vraiment améliorer votre capacité à produire un changement soudain de rythme, ce qui s’avère utile lors des compétitions sur toutes les distances de course, mais particulièrement lors des courses de 5 et 10 km.

Cependant, comme votre corps sera dans un état de fatigue, commencez doucement et travaillez progressivement les foulées. L’objectif est de maintenir une bonne posture de course et de donner au corps un bon étirement dynamique, ce qui permet d’amorcer la récupération.

De nombreux entraîneurs de course de fond utilisent ce type de foulées pour préparer la transition de leurs athlètes entre la course aérobique et le début d’un bloc de séances d’entraînement à haute intensité.

Les grandes foulées précédant une séance d’entraînement à haute intensité et une course doivent être de plus en plus rapides, car vous voulez atteindre un point où vous êtes complètement échauffé et capable de faire face au rythme rapide de la première répétition d’une séance ou du départ effréné d’une course.

Ces lignes droites doivent être spécifiques à la séance d’entraînement que vous êtes sur le point d’entreprendre. Par exemple, s’il est prévu que vous fassiez une séance de course de côte, il serait approprié de faire quelques foulées sur une pente afin de mieux préparer le corps aux exigences de la séance.

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Les lignes droites avant une course constituent normalement la dernière partie de l’échauffement. Comme dans le cas de la séance d’entraînement à haute intensité, elles doivent être spécifiques à la nature du terrain ou du parcours sur lequel vous vous apprêtez à concourir. Par exemple, si vous participez à une course sur piste, vous devriez idéalement effectuer ces dernières foulées sur la surface de la piste.

homme en train de courir un marathon

Où faire des lignes droites ?

Au début, le meilleur endroit pour faire des lignes droites est une surface plane où l’on peut courir à une certaine vitesse sur la distance recommandée.

Certaines personnes trouvent utile d’utiliser un terrain de football si elles viennent de terminer leur course sur l’herbe. Vous pouvez utiliser la longueur du terrain pour la foulée et trottiner sur la largeur pour la récupération.

Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous souhaiterez peut-être courir quelques Union Jacks sur le terrain. Comme son nom l’indique, vous parcourez les diagonales d’un coin à l’autre, puis vous utilisez les largeurs pour récupérer.

Une autre option de plus en plus populaire consiste à faire des lignes droites en côte. Cela vous stimulera davantage et vous aidera à développer votre force en plus de votre vitesse. En outre, vous serez en mesure d’améliorer la levée du genou, ce qui améliorera la biomécanique de la course.

Ce qu’il faut savoir sur les lignes droites

La vitesse a été définie comme la vitesse de la foulée multipliée par la longueur de la foulée. Cela nous amène à l’un des objectifs importants des foulées de course : augmenter la longueur de la foulée tout en conservant une rotation rapide.

En considérant les deux composantes séparément et en adaptant une partie de votre entraînement, vous serez en mesure d’améliorer notre vitesse maximale de sprint.

L’un des moyens d’améliorer la fréquence des foulées consiste à courir en descente sur une petite pente. L’éminent entraîneur russe Nikolay Osolin a mesuré la fréquence des foulées d’un groupe d’athlètes et a constaté qu’une course régulière en descente entraînait une amélioration de 17 % de la fréquence des foulées. Soyez prudent et trouvez une colline qui n’est pas trop raide (2 à 3 % de pente descendante) et faites 4 à 6 répétitions.

La musculation peut être intégrée à votre plan d’entraînement afin d’améliorer la longueur de votre foulée. Cela vous permettra de couvrir une plus grande distance à chaque foulée. Frank Horwill a constaté que l’entraînement de la force tous les deux jours sur une période de 12 semaines augmentait la longueur de la foulée de ses athlètes de 5 cm en moyenne.

La course pieds nus sur l’herbe est de plus en plus populaire et certains des meilleurs entraîneurs de course l’introduisent dans les plans d’entraînement de leurs athlètes. L’idée est que l’athlète peut renforcer les tendons et les ligaments autour du pied et augmenter la force et l’élasticité des mollets.

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N’oubliez pas que nous ne vous recommandons d’essayer cette méthode qu’une fois que vous avez couru des foulées régulièrement et que vous vous êtes familiarisé avec la course pieds nus. N’oubliez pas d’y aller doucement et d’essayer de répéter 4 foulées avec un retour en marchant pour récupérer.

coureur professionnel avec lunettes de soleil

Exemples de séances d’entrainement pour les lignes droites

Essayez d’appliquer les conseils suivants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Exercice de lignes droites pour les coureurs débutants

  • Trouvez une ligne droite de 50 à 100 m où vous ne risquez pas d’être dérangé par d’autres coureurs ou à la circulation !
  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme.
  • Concentrez-vous sur le fait de vous sentir détendu et de maîtriser la situation.
  • Ne cherchez pas à courir le plus vite possible !
  • Une légère inclinaison du haut du corps vers l’avant vous aidera à vous sentir détendu.
  • Revenez au départ en trottinant ou en marchant après chaque foulée.
  • Essayez de répéter 4 à 6 efforts et, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, ajoutez-en 2 autres.

Exercice de lignes droites pour les coureurs expérimentés

Suivez les conseils ci-dessus pour vous sentir détendu et maintenir une bonne posture en course à pied, puis faites ce qui suit :

  • Courez 2 à 3 foulées sur un chemin plat et droit.
  • Ensuite, trouvez une colline où vous pouvez courir 2 foulées en montée, suivies de 2 foulées en descente.
  • Répétez cet exercice 2 fois par semaine après avoir couru.

Lignes droites en course à pied : Ce qu’il faut retenir

Faire des lignes droites à la fin d’une séance d’entraînement peut être bénéfique pour les coureurs de tous niveaux et de toutes expériences.

Essayez de les intégrer à votre programme d’entraînement hebdomadaire et, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez les exécuter sur des collines, en descente ou même pieds nus sur l’herbe.

Si vous les pratiquez régulièrement, vous ferez de grands progrès dans l’amélioration de vos records personnels sur la plupart des distances de course.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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