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Foulées : attaque talon, médio-pied ou avant-pied ?

Les types de foulées : attaque talon, médio-pied et avant-pied

13 minutes de lecture

C’est une question qui revient régulièrement… Face aux difficultés de nombreux coureurs d’améliorer leur foulée, il faut se demander comment trouver la bonne méthode pour progresser. Comprendre quels sont les paramètres qui influencent l’efficacité d’une foulée peut être extrêmement compliqué et parfois frustrant.

Dans cet article, nous allons découvrir ensemble comment améliorer sa foulée, quelles sont les caractéristiques d’une foulée efficace ainsi que les moyens simples et pratiques qui vous permettront de garder votre foulée naturellement efficace et performante lors de chaque séance de course à pied.

Qu’est-ce qu’une foulée ?

Une foulée est l’ensemble des mouvements qui sont effectués entre un point de départ et un point d’arrivée pour avancer, que ce soit en marchant ou en courant. Chaque type de course à pied a sa propre manière de se mouvoir : le style de course peut être naturel ou appris.

La foulée est une partie importante du style et de l’allure de course

Définition

Une foulée efficace est composée d’un appui sur le talon au moment de l’attaque et d’une transition rapide vers les orteils, suivie par un étirement complet du pied jusqu’à la fin du cycle. La foulée optimale provient d’une combinaison harmonieuse et régulière des différents mouvements impliqués. Elle doit être fluide et économique afin d’assurer une performance optimale.

Les différents types de foulée

Il existe plusieurs types de foulées adaptables aux chaussures, à votre corps et à votre type de course :

  • Foulée attaque talon : cette technique consiste à atterrir sur le talon, puis à passer progressivement à l’avant du pied tout en maintenant une certaine cadence.
  • Foulée médio-pied : elle se caractérise par une attaque du milieu du pied et une extension complète du pied, ce qui permet d’engager le haut du corps pour générer plus de vitesse.
  • Foulée avant-pied : cette technique consiste à atterrir sur l’avant des orteils plutôt que sur le talon, ce qui permet un meilleur alignement entre la jambe et le tronc.

Chacun trouvera sa foulée de prédilection, il suffit juste de trouver celui qui marche le mieux pour vous.

Quels sont les paramètres qui influencent l’efficacité d’une foulée ?

coureur sur tapis en pantalon noir et baskets nike

Lorsque vous courez, beaucoup de facteurs interviennent pour influencer votre manière de courir et votre efficacité générale. Ces facteurs comprennent la longueur de la foulée, la cadence (le nombre de pas par minute), la puissance développée lorsque vos pieds touchent le sol et la posture globale adoptée lorsque vous courez.

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La longueur de la foulée

La longueur de votre foulée est le nombre de pas que vous prenez pour parcourir une certaine distance et elle varie souvent d’un coureur à l’autre. Les coureurs qui courent plus vite ont généralement des foulées plus courtes, et ceux qui courent plus lentement ont des foulées plus longues.

La cadence de la foulée

La cadence réfère au nombre total de pas par minute. Plus votre cadence sera élevée, moins vos pas seront longs et plus vous serez rapide. De même, si vous courez avec un déséquilibre musculaire, cela peut entraîner une usure supplémentaire.

La puissance de la foulée

Lorsque vos pieds touchent le sol, ils doivent former un bon angle pour produire une quantité suffisante d’impulsion et ainsi avancer plus rapidement. Une bonne posture et un système musculaire efficace sont nécessaires pour développer cette impulsion.

La posture et le placement des pieds

Votre posture corporelle peut également influer sur votre foulée : en maintenant une position neutre (ni trop avancée ni trop reculée) et en centrant vos pieds, vous pourrez atteindre les meilleures performances possible.

Comment améliorer sa foulée ?

une personne en short noir courantsur une route en béton gris

Une des manières les plus simples pour améliorer sa foulée est d’utiliser un tapis roulant et de vous filmer afin de mesurer exactement où vos pieds touchent le sol et quelle puissance ils développent à chaque mouvement. Cependant, il y a d’autres façons d’améliorer votre foulée, sans forcément aller dans une salle de sport ou un magasin spécialisé doté de ces équipements.

Augmenter la longueur de la foulée

Une façon simple et facile d’améliorer sa foulée est d’augmenter leur longueur, ce qui permet aux pieds d’aller plus loin tout en conservant une bonne position et sans forcer son corps à fournir trop d’efforts.

Augmenter la cadence de la foulée

En augmentant la cadence de pas, vous allez donner plus de puissance à chaque foulée et gagner en économie de course. Votre corps devra s’habituer à ces nouvelles exigences, alors commencez par des fractionnés courts et augmentez le temps petit à petit pour obtenir les meilleurs résultats.

Augmenter la puissance de la foulée

Le développement de cette puissance se fait à travers un entraînement spécifique, notamment avec des exercices de renforcement musculaire (les abdos, les hanches et les cuisses) afin qu’ils soient capables de transférer l’énergie plus efficacement vers le haut du corps.

Améliorer la posture et le placement des pieds

Un bon placement et une bonne posture peuvent faire toute la différence : ils permettent d’améliorer le contrôle de votre corps et aide ainsi à réduire les risques de blessures. En apprenant à bien placer vos pieds sur le sol, vous aiderez également votre corps à amortir les chocs induits par chaque foulée.

Quand et comment changer de foulée ?

Quand changer de foulée ?

Il n’y a pas une seule bonne réponse concernant ce sujet car chaque coureur est unique. Cependant, si vous sentez que votre technique ne fonctionne pas et que vous souhaitez progresser ou simplement courir un peu plus facilement, alors vous pourriez envisager de modifier votre de type de foulée.

Comment changer de foulée ?

De nombreuses études ont montré qu’il est possible d’apprendre une nouvelle technique en seulement quelques semaines avec un travail approprié sur sa foulée : en effet, en modifiant graduellement certaines variables clés comme la longueur ou la cadence de la foulée, on peut apprendre progressivement à utiliser un autre type de foulée.

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Les différences entre une attaque talon et une attaque avant-pied

Schéma différence attaque talon et attaque avant pied

L’attaque talon est une foulée non naturelle, très similaire à celle des coureurs de longue distance. Dans ce type de foulée, le talon touche le sol en premier et l’impact se fait sur le haut du pied.

De plus, ce genre de foulée peut provoquer un impact plus important sur les genoux et les hanches, ainsi que des douleurs musculaires dans le bas du dos et les mollets. En revanche, concernant l’attaque avant-pied ou « foulée médio-pied », le médio-pied touche le sol en premier et l’impact se fait sous le centre de gravité du corps. Cela permet d’amortir les chocs et de bénéficier d’un contrôle optimal.

Quelle est la foulée naturelle de l’Homme ?

La foulée naturelle de l’Homme est celle où le médio-pied se pose en premier et où l’appui se fait sous le centre de gravité du corps. Cette foulée est considérée comme la plus efficace pour courir car elle réduit considérablement le risque de blessure liés aux impacts trop élevés sur les articulations.

Comment le drop des chaussures influence-t-il la foulée ?

Les chaussures running ont tendance à être conçus avec un drop (hauteur) trop élevé entre le talon et les orteils. Ce type de chaussures engendre une prise d’appui sur les orteils qui incite à adopter une attaque talon plutôt qu’une attaque médio-pied.

Il est donc recommandé aux coureurs amateurs ou professionnels d’opter pour des chaussures adaptées à chaque type de foulée afin d’améliorer la performance et prévenir toutes blessures liés à la course.

photo d'une personne en train de courir

Quels sont les bienfaits d’une foulée naturelle ?

Une bonne technique permet aux coureurs d’avoir pour objectif plusieurs bénéfices : diminuer l’impact sur les tissus musculosquelettiques, maintenir une allure régulière et fluide, utiliser efficacement l’énergie déployée sans gaspiller son effort ni sa vitesse. Une foulée naturelle apporte également un meilleur contrôle de l’allure pendant la course en mettant moins de pression sur les articulations grâce à un meilleur amorti.

Quels sont les risques liés à une foulée non naturelle ?

Un mauvais style de course peut entraîner des douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. En outre, une attaque non naturelle aura un impact plus important sur les genoux et les hanches. Il est donc recommandé aux coureurs d’adopter une foulée naturelle pour réduire le risque de blessure.

Quelle chaussure pour quelle foulée ?

Les chaussures running ne sont pas toutes conçues de la même manière. Il existe des chaussures adaptées à tous les types de foulée et à tous les niveaux, qui peuvent aider les coureurs à améliorer leur performance ou réduire les risques de blessure.

Quels sont les critères à prendre en compte ?

Il est important de choisir une chaussure qui correspond à votre type de foulée. Les critères à prendre en compte pour trouver la meilleure paire de chaussures running pour vous dépendent de la forme du pied (large ou étroit), le poids corporel, l’amorti (pour absorber l’impact) et le type de surface sur laquelle vous allez courir (route ou trail).

Quels sont les différents types de chaussures running ?

Les principaux types de chaussures running sont : les chaussures neutres, les chaussures dites « maximalistes » et les chaussures minimalistes. Les chaussures neutres sont plus légères que leurs homologues et offrent un bon niveau d’amorti pour protéger le corps des impacts sur le bitume. Elles sont parfaites si vous recherchez un amorti maximal et une stabilité optimale, car elles offrent une zone spécifique autour du talon pour absorber le choc. Si vous avez besoin d’une protection encore plus grande contre les impacts, optez pour une paire de chaussures maximalistes. Enfin, si vous êtes un coureur expérimenté et que vous souhaitez avoir plus de sensation et de contrôle au sol, optez pour une paire minimaliste.

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Comment choisir la chaussure qui convient le mieux à sa foulée ?

Maintenant que vous savez comment déterminer votre type de foulée, il est temps d’en apprendre plus sur comment choisir la meilleure paire de chaussures running selon votre type de foulée.

Quels sont les conseils à suivre ?

Le meilleur conseil que l’on puisse donner aux coureurs est d’aller chez un spécialiste pour obtenir un conseil personnalisé sur le modèle idéal selon votre morphologie et votre type de foulée. Sachez également que vos besoins peuvent changer au fil du temps ; c’est-à-dire qu’après avoir couru pendant un certain temps avec la même paire de chaussures, vous constaterez peut-être que votre foulée et votre morphologie ont évolué. Dans ce cas, vous devrez peut-être en acheter une nouvelle paire.

une personne portant des chaussures blanches court

Comment éviter les erreurs courantes ?

Lors de l’achat de chaussures running, il est important de prendre le temps d’essayer plusieurs modèles qui semblent s’adapter à vos besoins. Par exemple, si vous êtes un coureur neutre ou supinateur, essayez des chaussures différentes pour voir laquelle offrira le meilleur amorti et le plus grand confort.

De même, il est important de toujours prendre en compte le type de surface sur lequel vous allez courir et d’acheter des chaussures spécifiques (par exemple, des chaussures adaptées à la route ou au trail) pour réduire les risques de blessure.

Les marques et leurs promesses

Il existe une pléthore de marques qui proposent des chaussures de running pour toute occasion et niveau physique. Cependant, avant d’acheter ces produits, il convient d’avoir une idée claire des caractéristiques qu’ils proposent et des promesses faites par les fabricants.

Quels sont les principaux fabricants de chaussures running ?

Les principales marques de chaussures running sont : Nike, Adidas, Asics, New Balance, Reebok, Saucony et Brooks. Ces grandes marques se distinguent par la qualité des composants utilisés (tige, semelle intermédiaire etc) ainsi que par la technologie incorporée (amorti dynamique, empiècement souple etc.). Certains modèles comprennent également des technologies innovantes comme la gestion thermique et l’absorption du choc par les ondes sonores. Chaque marque propose sa propre version avec différents modèles et divers types de matériaux.

coureur portant un pantalon noir et des chaussures marron

Quelles sont les promesses faites par les marques ?

La plupart des marques affirment que leurs produits sont conçus pour offrir un maximum de performance et un confort absolu afin que le coureur puisse atteindre ses objectifs sans douleur ni fatigue excessive. La majorité des fabricants promettent également d’amortir efficacement les impacts liés à la course grâce à des matériaux ultra-légers et respirables ainsi qu’une excellente adhérence sur tout type de surface.

attaque talon, médio-pied ou avant-pied : Ce qu’il faut retenir

Comprendre sa foulée est essentiel pour trouver la meilleure paire de chaussures running adaptée à votre type de foulée selon les surfaces sur lesquelles vous courez. Il existe des chaussures pour tous les types de foulée et pour tous les niveaux, qui peuvent aider les coureurs à améliorer leur performance ou à réduire les risques de blessure.

Attention à ne pas passer des maximalistes aux minimalistes du jour au lendemain. Comme tout changement, cela doit se faire progressivement afin de limiter le risque de blessures.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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