Cadence idéale : Comment courir à 180 pas par minute ?

La cadence de course – également appelée vitesse de foulée – correspond au nombre de pas par minute (SPM) que vous faites en courant.

En d’autres termes, il s’agit de la vitesse à laquelle vos jambes battent la chamade pendant que vous parcourez les sentiers.

Bien qu’elle soit souvent utilisée comme indicateur de performance, les dernières études suggèrent que nous nous sommes peut-être trop concentrés sur l’atteinte d’une cadence de course cible.

Votre cadence de course est influencée par de nombreux facteurs, notamment votre composition corporelle, votre style de course et le type d’entraînement que vous effectuez.

Viser une cadence rapide ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur.

C’est pourquoi, au lieu d’adopter une approche unique, nous devrions peut-être commencer à envisager la cadence de course différemment.

Comment la cadence et la longueur de la foulée affectent votre technique de course ?

Lorsque l’on parle de cadence et de performance en course à pied, il est important de la considérer en même temps que la longueur de la foulée.

Après tout, votre vitesse de course est simplement la combinaison de ces deux éléments :

Vitesse de course = cadence de course (SPM) x longueur de la foulée

Par conséquent, deux coureurs peuvent se suivre à la même vitesse, mais avec des cadences très différentes.

• Le coureur A a une cadence rapide et une foulée courte.
• Le coureur B a une cadence lente et une longue foulée.

Bien que chacun ait une cadence et une foulée naturelles qui lui conviennent, il peut y avoir des avantages à raccourcir votre foulée et à augmenter votre cadence – voyons cela.

Qu’est-ce qu’une bonne cadence de course ?

Il est aujourd’hui généralement admis qu’il n’existe pas de cadence de course recommandée universelle ; elle est dictée par votre mécanique de course, votre taille et votre force.

Pendant des décennies, il était admis que 180 pas par minute (SPM) était la cadence de course optimale à viser.

180 pas par minute signifie que chaque pied touche le sol 90 fois par minute.

Cette idée est née de l’analyse, par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels, des coureurs d’élite lors des Jeux olympiques de 1984.

Assis dans les tribunes et analysant les coureurs olympiques lors de leur passage, Jack a constaté que les coureurs d’élite avaient une cadence d’au moins 180 pas par minute, certains allant jusqu’à 200 pas par minute.

Cette cadence est progressivement devenue la référence dominante dans l’entraînement à la course à pied – les entraîneurs nous ont appris à viser une cadence de 180 SPM afin d’améliorer notre forme de course.

Cependant, cette notion a progressivement été décortiquée et, au fil du temps, des études ont montré qu’il existe naturellement une certaine variance dans la cadence de course optimale de chaque personne, en fonction d’une série de facteurs tels que la taille et la mécanique de la course.

Les coureurs de grande taille, par exemple, ont généralement une cadence de course plus lente, car ils font naturellement des foulées plus longues.

Une cadence de course rapide est-elle préférable ?

Si le chiffre de 180 SPM est plus une indication approximative qu’une référence, y a-t-il vraiment un avantage à courir à une cadence rapide ?

Oui, et tout dépend de la longueur de votre foulée.

Des pas plus courts et plus rapides font de vous un coureur plus efficace et réduisent l’impact sur vos articulations.

Une foulée trop longue signifie que l’on étire la jambe plus que nécessaire et que l’on atterrit lourdement sur le talon.

Si l’appui sur le talon n’est pas nécessairement mauvais pour la santé (c’est un autre débat), l’enjambement amplifie inutilement les forces d’impact à chaque pas.

Le fait de raccourcir votre foulée peut donc réduire le risque de blessure et signifie que vous n’activez pas trop les muscles de vos jambes.

En outre, si vous raccourcissez votre foulée, il vous sera plus facile d’augmenter votre cadence de course.

Bien que vous ne deviez pas viser 180 SPM, cela peut être un bon point de référence lorsque vous commencez à travailler sur votre cadence et la longueur de votre foulée.

La cadence est-elle vraiment importante pour la course à pied ?

Il s’avère que la cadence est probablement moins importante que ce que les entraîneurs de course à pied ont supposé jusqu’à présent.

Comme je l’ai indiqué plus haut, la cadence de 180 SPM est devenue une référence utilisée comme base des exercices et des entraînements.

Mais la littérature la plus récente suggère que se concentrer sur la cadence comme facteur principal de votre course est probablement une erreur.

Geoffrey Burns, PhD et coureur professionnel, l’a confirmé en étudiant les 25 premiers coureurs de la course de 100 km de 2016 à Alcazares, en Espagne.

Il a constaté que la cadence variait considérablement. Certes, cela dépendait en partie de facteurs tels que la taille et le poids, mais en fin de compte, cela n’avait pas d’importance lorsqu’il s’agissait des meilleurs coureurs.

Après avoir analysé la cadence des cinq premiers, il a constaté qu’elle variait entre 155 et 203 SPM.

La cadence la plus élevée et la plus basse ont terminé à quelques minutes l’une de l’autre, ce qui prouve qu’une cadence plus rapide ou plus optimale ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur.

Gardez à l’esprit que même si la cadence ne définit pas votre succès en tant que coureur, il y a des avantages importants à suivre votre cadence.

Prévention des blessures

Jeff Parke, propriétaire de Top Fitness Magazine, s’exprime en ces termes : « La cadence de course est un moyen accessible d’améliorer votre forme de course. Pour ceux qui vivent pour courir, ils ne voudraient pas avoir à s’asseoir à cause d’une blessure et la cadence est un moyen proactif d’atténuer ce problème.

Les pas courts et rapides de la cadence de course rendent le mouvement efficace tout en minimisant les blessures, car une foulée plus équilibrée réduit l’impact sur les genoux et les hanches. »

Amélioration des performances

Jack McNamara, un entraîneur de force très expérimenté, physiologiste clinique de l’exercice et formateur en entraînement personnel, insiste sur cet aspect.

« Une fois que nous avons appris à courir à une cadence plus rapide, cela peut conduire à une amélioration de notre économie de course.

L’économie de course est une mesure de l’efficacité avec laquelle nous utilisons l’oxygène à un certain rythme. Plus notre technique de course est efficace, plus nous pouvons nous amuser de manière économique, ce qui se traduit en fin de compte par des chronos plus rapides.

Retour d’information sur la technique de course

McNamara souligne également que « lorsque nous nous fatiguons, notre technique de course commence souvent à se détériorer, mais la plupart du temps, nous ne remarquons pas les changements parce que notre corps s’adapte pour tenter de maintenir notre rythme de façon naturelle ».

Si vous suivez votre cadence, vous remarquerez ce changement plus rapidement, ce qui vous donnera (ou donnera à votre entraîneur) des indications sur les points que vous devez travailler pour éviter que cela ne se produise.

Autres paramètres de course à privilégier

Bien que vous souhaitiez vérifier votre cadence de temps en temps, il existe d’autres mesures importantes que vous devriez suivre.

En d’autres termes, la cadence doit être utilisée comme un indicateur ou un baromètre, et non comme un objectif à atteindre.

• Mesure de la perception de l’effort : Le RPE est le fait de courir en fonction de l’effort perçu, c’est-à-dire de l’intensité de la poussée. C’est ma mesure préférée pour s’entraîner et elle implique d’être attentif à son corps plutôt que de courir en fonction d’une montre GPS.
• VO2 Max : VO2 Max est l’une des nombreuses mesures de notre condition physique et de notre endurance (avec des éléments tels que le seuil de lactate et l’économie d’exercice) qui nous indiquent notre niveau de condition physique, les domaines dans lesquels nous pouvons nous améliorer et un moyen de suivre les progrès au fil du temps.
• Entraînement en zone cardiaque : Différents niveaux de fréquence cardiaque sollicitent différents aspects de votre physiologie, et un bon plan d’entraînement travaillera dans plusieurs zones afin d’améliorer les performances globales.
• Vitesse : Un excellent indicateur de vos progrès en course à pied et un facteur de motivation pour votre entraînement, le travail sur la vitesse peut vous permettre de vous qualifier pour des courses compétitives et vous fournir des informations sur vos prochains objectifs.

Quelle est ma cadence de course ? Comment mesurer la cadence

Il existe plusieurs façons de mesurer ou de suivre votre cadence de course.

Utiliser un métronome

L’utilisation d’un métronome – par exemple celui que l’on trouve dans l’application Run Tempo – est un excellent moyen de courir en suivant un SPM spécifique.

(En passant, je recommande de régler le métronome sur la moitié de votre SPM cible – par exemple, si vous visez 170 SPM, réglez votre métronome sur 85 battements par minute (BPM). De cette façon, un pied frappera à chaque battement).

Courir en musique (comment trouver le BPM d’une chanson)

L’armée, et en particulier les marines, ont leurs chansons de cadence qu’ils chantent lorsqu’ils courent ensemble pour maintenir une cadence constante.

Nous pouvons faire de même ! En utilisant un service comme GetSongBPM.com, nous pouvons créer une liste de lecture de la musique que nous aimons et qui suit notre BPM cible pour courir en musique.

N’oubliez pas de diviser votre SPM cible par 2 et d’utiliser ce chiffre dans votre recherche de BPM.

Améliorez vos performances par paliers de 5

Au lieu d’essayer de passer de 150 SPM à 180 SPM tout de suite, essayez d’augmenter votre cadence de course de 5 % à la fois.

Une fois que vous pouvez confortablement (sans trop y penser) maintenir un rythme de plus de 5 km à votre nouvelle cadence, ajoutez 5 % supplémentaires et répétez le processus.

Utilisez la technique de la ligne de base

Il s’agit d’une méthode simple et facile à mettre en œuvre pour améliorer votre cadence. Tout d’abord, déterminez votre ligne de base. Faites trois minutes de votre cadence de base personnelle, puis une minute de travail pour augmenter cette cadence. Répétez cette opération tout au long de votre course.

Essayez l’astuce du tapis de course

Courez sur un tapis de course, puis allez courir sur la route pendant quelques minutes. Vous serez surpris de constater que votre cadence augmentera naturellement.

Essayez de mémoriser les sensations de la cadence que vous visez, puis répétez sur vos autres courses. Lorsque vous vous sentez à l’aise, variez votre cadence et observez les changements de posture et de forme. C’est un excellent moyen de rester conscient de sa cadence, même sans l’aide de gadgets ou de plans stricts.

Cadence de course – Ce qu’il faut retenir

• Malgré ce que les entraîneurs de course à pied ont l’habitude de nous dire, 180 SPM n’est pas nécessairement la cadence de course optimale pour chacun d’entre nous.
• En général, une cadence de course plus rapide et une foulée plus courte peuvent améliorer l’économie de course et réduire le risque de blessure.
• Les différents types de courses ont des cadences différentes. Lors d’un entraînement au marathon, par exemple, votre travail de vitesse aura une cadence différente de celle de vos courses longues.
• Plutôt que d’utiliser votre cadence pour dicter vos performances de course, concentrez-vous plutôt sur des éléments tels que le RPE, l’entraînement en zone de fréquence cardiaque, le VO2 max et la vitesse.