Il semble absurde de courir juste avant une course. Après tout, ne voulez-vous pas reposer vos jambes et économiser de l’énergie pour qu’elles puissent donner le meilleur d’elles-mêmes le jour de la course ?
Courir la veille d’une course ne risque-t-il pas de vous fatiguer ?
Non ! En fait, c’est le contraire qui est vrai.
Il existe deux types de courses d’avant-course : celles effectuées la veille d’une course et celles effectuées le matin du jour de la course. Il s’agit dans les deux cas de courses de remise en forme, qui peuvent en fait améliorer les performances !
Bien qu’il soit important de se reposer la veille d’une course, les coureurs qui courent avant la course courent mieux. En effet, les courses de préparation permettent de détendre le corps et de calmer les nerfs, ce qui rend les coureurs prêts à franchir la ligne d’arrivée.
Qu’est-ce qu’un shakeout run ?
Les coureurs professionnels et les amateurs ont tous eu recours à des séances d’échauffement afin de préparer correctement leur corps pour obtenir un record lors d’une course importante. Mais qu’est-ce qu’un shake out run ?
Il existe deux types de définitions du shake out run : la course de préparation la veille de la course et la course de préparation le matin du jour de la course.
La course de préparation du matin est une course de 10 à 15 minutes, de très faible intensité, effectuée tôt le matin du jour de la course, avant l’échauffement proprement dit.
Une séance d’échauffement la veille de la course est une course de 10 à 30 minutes, à très faible intensité, généralement effectuée environ 24 heures avant la course.
Quel est l’objectif d’un shakeout run ?
« L’objectif de la course à pied la veille d’une course est d’assouplir le corps et de le préparer à courir vite », explique Laura Norris, entraîneuse de course à pied certifiée.
« L’objectif principal de la course à pied juste avant une course est de maintenir la forme neuromusculaire et de favoriser la circulation d’un sang riche en oxygène vers les muscles. L’objectif est que vos muscles se sentent souples et mobiles avant la course », explique Laura Norris.
Une course de remise en forme présente également des avantages psychologiques, ajoute Lauren Sheu, entraîneuse certifiée de course à pied.
« Courir juste avant une course est un excellent moyen de vous préparer psychologiquement, de calmer vos nerfs et de renforcer votre confiance, sans vous épuiser », explique Lauren Sheu. « Courir juste avant la course est un excellent moyen de se préparer psychologiquement, de calmer ses nerfs et d’augmenter sa confiance en soi, sans s’épuiser », explique Lauren Sheu.
Les courses d’échauffement peuvent également aider votre corps à stocker le glycogène de manière plus efficace. Veillez à ce qu’elles soient courtes et lentes afin de ne pas épuiser vos réserves de glycogène. Pour les marathons et au-delà, les coureurs veulent que leurs réserves de glycogène soient bien remplies !
Faut-il courir la veille de la course ?
Si les coureurs ne font pas de course de préparation, ils risquent d’avoir les jambes lourdes et fatiguées, explique Carina Heilner, marathonienne en 2h47 et entraîneuse de course certifiée. Heilner demande généralement à ses athlètes de ne pas courir deux jours avant une course, mais de courir la veille.
Mise en garde : les coureurs ne doivent jamais essayer quoi que ce soit de nouveau avant une course. Si leur emploi du temps ne leur permet généralement pas de courir ce jour de la semaine ou s’ils ne courent que trois jours par semaine, n’ajoutez pas un jour supplémentaire. Restez fidèle à ce que votre corps a l’habitude de faire !
Dois-je courir la veille d’un marathon ?
Oui, la plupart des coureurs effectueront une course de préparation la veille d’un marathon. En fait, la plupart des marathoniens organisent une course d’entraînement en groupe le matin précédant le marathon pour que les coureurs se rapprochent et se préparent ensemble.
Courir pendant 15 à 30 minutes la veille de votre marathon ne va pas blesser ou fatiguer un coureur. Cette courte course prépare le corps et l’esprit à bien courir le lendemain.
Si certains coureurs n’ont pas l’habitude de courir la veille de leurs longues sorties, il se peut qu’ils ne courent pas la veille de leur marathon. La plupart des programmes maintiendront les jours de course, ou le nombre de jours de course, au même niveau que dans le bloc d’entraînement de la semaine précédant le marathon.
Vous devriez courir la veille d’une course si :
- Vous courez habituellement avant une longue course ou une séance d’entraînement.
- Vous avez voyagé avant la course, y compris lors d’un long trajet en voiture ou en avion. Cela aidera les jambes à faire circuler le sang, à récupérer et à se sentir fraîches.
- Vous courez une distance plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, qui nécessite un recrutement plus important des muscles à contraction rapide.
Vous ne devriez PAS courir la veille d’une course si :
- Vous ne courez généralement pas la veille d’une course longue ou d’une séance d’entraînement.
- Votre entraîneur de course à pied n’a pas programmé de course de préparation.
Si vous ne faites pas de séance de préparation, essayez plutôt de marcher pendant 20 à 30 minutes pour favoriser une bonne circulation et calmer vos nerfs.
Faut-il courir le matin d’une course ?
C’est le jour de la course. Vous avez travaillé dur pendant des mois pour vous entraîner et vous voulez vous assurer qu’aujourd’hui, vous récolterez tous les fruits de votre entraînement. C’est donc tout naturellement que vous vous demandez si vous devez courir le matin juste avant la course.
Vous vous préparez donc pour le jour de la course : un départ matinal, un petit déjeuner léger et riche en glucides, suffisamment de temps pour digérer, les vêtements parfaits pour le jour de la course, votre dose de caféine préférée, une arrivée précoce sur la ligne de départ, quelques exercices d’échauffement…
…mais vous avez oublié quelque chose : l’échauffement !
3 raisons pour lesquelles vous devriez faire une course d’échauffement le matin d’une course
L’objectif d’une course de préparation est d’assouplir votre corps, d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle afin de vous réveiller correctement quelques heures avant la grande course.
Il vous réveille
La dernière chose que vous souhaitez, c’est d’arriver sur la ligne de départ avec les yeux bleus et en baillant. Vous voulez être en pleine possession de vos moyens le jour de la course, mais votre café du matin ne peut vous réveiller qu’à un certain point.
Il n’y a rien de tel qu’une course pour faire circuler le sang. Et étant donné que, pour effectuer correctement une course d’entraînement, vous serez debout des heures avant le coup de feu, vous serez bien réveillé au moment où il faudra compter.
Selon l’entraîneur Jeff Gaudette de Runners Connect, « pour une performance optimale, vous devez être réveillé au moins 2 heures à 2 heures et demie avant votre course pour être pleinement conscient et prêt à bien courir ».
Cela calme vos nerfs.
Le jour de la course suffit à faire paniquer même la personne la plus calme. Des mois de travail acharné aboutissent à cette course.
Il n’est pas rare que votre esprit se mette à penser au pire scénario : « et si j’oubliais comment courir ? », ou « et si je me blessais comme par magie du jour au lendemain ? ».
Non seulement vous pourrez vous débarrasser de ces rumeurs dévalorisantes, mais il n’y a rien de tel qu’une course pour vous donner de la clarté. Il suffit de 15 minutes de calme matinal pour rassembler ses idées, se répéter son mantra préféré, se connecter à son « pourquoi » et laisser le doux flot d’endorphines calmer ses nerfs.
Il vous aide à aller aux toilettes
Il n’y a rien de pire que d’avoir du mal à aller aux toilettes avant une course importante. La nervosité est souvent en cause, mais quelle que soit la raison, c’est quelque chose que vous voulez absolument éviter.
Tous les coureurs connaissent le principe. Vous n’avez pas besoin d’aller aux toilettes avant de commencer à courir. Puis BOOM, 5 minutes après le début de votre course, vous avez envie d’aller aux toilettes. Une course de remise en forme devrait régler ce problème.
Quelle est la durée d’un shakeout run ?
Un shakeout run est de courte durée – il ne dure que 10 minutes et peut aller jusqu’à la moitié de la distance habituelle d’une journée facile pour un coureur.
L’objectif est de courir suffisamment longtemps pour faire circuler le sang dans les muscles et faire battre le cœur afin de calmer l’anxiété d’avant-course. Mais vous ne devez pas courir suffisamment pour fatiguer vos muscles.
« Plus la séanceest longue, plus la durée de l’entraînement doit être courte », explique Norris. « Vous pouvez courir 30 minutes la veille d’un 5 km, mais seulement 10 minutes la veille d’un marathon.
Quelle est la vitesse d’un shakeout run ?
L’allure de votre shakeout run doit être très facile. Vous ne devez pas ressentir la moindre fatigue.
Les shakeout run peuvent également inclure un travail neuromusculaire afin de faciliter une coordination neuromusculaire optimale le jour de la course.
Les muscles et le cerveau communiquent entre eux, le cerveau indiquant quels muscles et combien de muscles doivent être activés pour que le travail soit fait. Un peu de vitesse la veille d’une course permet au cerveau d’indiquer à vos muscles de s’activer et à votre cœur de répondre par un apport de sang riche en oxygène.
Ce travail de vitesse avant la course n’est pas éprouvant. Vous n’obtiendrez pas de bénéfices supplémentaires en termes d’endurance dans les 24 heures qui suivent une course. Il s’agit plutôt d’amorcer le système neuromusculaire pour le jour de la course.
Les coureurs feront quelques foulées légères après leur course d’échauffement ou quelques accélérations au rythme de la course pendant leur échauffement pour garder leurs jambes fraîches et leur esprit calme.
Si vous participez à une course de 10 km ou moins, vous pouvez choisir d’inclure 3 ou 4 foulées dans votre course d’échauffement. Les courses de moins d’une heure nécessitent un recrutement plus important des muscles à contraction rapide, note Norris.
« Les foulées maintiendront la tension musculaire optimale pour une course plus rapide et donneront un coup de pouce neuromusculaire à toutes les fibres musculaires recrutées », ajoute-t-elle.
Essayez de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas !
« N’oubliez pas qu’il s’agit simplement d’une course de mise en train pour faire avancer les choses », explique Heilner. « Ne faites rien de stupide pendant cette course, comme essayer de tester un kilomètre à l’allure de la course !
Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire lors d’un shakeout run
Ce qu’il faut faire lors d’un shakeout run
- Courir doucement, en maintenant une fréquence cardiaque basse (inférieure à 70 % de la fréquence cardiaque maximale).
- Courir dans les 24 heures précédant la course.
- Courir au moins 10 minutes pour faire pomper le cœur et favoriser l’irrigation sanguine des muscles.
Ce qu’il ne faut pas faire pendant un shakeout run :
Ne courez pas assez vite pour vous sentir fatigué ou épuisé.
Dans la plupart des cas, ne courez pas plus de 30 minutes ou moins de 10 minutes.
15 conseils pour la veille d’une course
La veille de la course, l’objectif est de préparer le corps à une performance optimale tout en calmant l’esprit. Le travail a été fait et il ne vous reste plus qu’à maintenir l’homéostasie (c’est-à-dire ne rien essayer de nouveau !), à vous rendre sur la ligne de départ et à PARTIR !
Que vous décidiez ou non de faire une course d’entraînement, il existe de nombreuses mesures à prendre la veille d’une course pour être prêt à courir.
Voici 15 choses que vous devriez faire la veille d’une course :
- Mangez sainement. Conservez les aliments que vous mangez normalement et évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses.
- Hydratez-vous toute la journée avec de l’eau et des boissons contenant des électrolytes.
- Faites quelque chose qui vous fait rire, comme regarder un film drôle.
- Faites quelque chose que vous aimez et qui vous fait oublier la course, comme lire un livre.
- Ne vous levez pas (à l’exception de la course d’entraînement) et reposez-vous autant que possible.
- Passez une bonne nuit de repos.
- Réduire le stress autant que possible. Éviter de se focaliser sur les « et si »
- Préparez tout pour la course la veille. Planifiez votre petit-déjeuner, préparez le café, épinglez votre dossard sur votre chemise, rassemblez vos aliments pour le jour de la course et préparez vos vêtements.
- Déterminez la façon dont vous vous rendrez au départ et l’heure à laquelle vous rencontrerez vos proches après la course.
- Repérez les salles de bains pour les arrêts pipi avant la course.
- Passez en revue votre journal d’entraînement pour montrer tout le travail que vous avez accompli en vue de ce grand jour.
- Appuyez vos jambes sur le mur pendant 10 à 15 minutes pour favoriser la circulation sanguine.
- Respirez profondément en vous visualisant en train de réussir votre plan de course.
- Conduisez le parcours si possible.
- Reconnaissez que ce sentiment de nervosité est de l’excitation et que le foin est dans la grange. C’est bientôt l’heure de briller.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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