Faut-il courir la veille d’une course ? + Les meilleures types de séances en fonction de la distance

Après avoir effectué tous vos entraînements en vue d’une course importante, vous ne souhaitez rien de plus que de réaliser une performance exceptionnelle et d’écraser votre ancien record.

Cependant, lorsque le jour de la course approche, de nombreux coureurs commencent à planifier méticuleusement la logistique du jour de la course : à quelle heure se lever, que manger pour le petit-déjeuner d’avant-course, où se garer, comment s’échauffer pour la course, et toute stratégie de ravitaillement nécessaire pendant la course elle-même.

Mais qu’en est-il de la veille de la course ? Faut-il courir la veille d’une course ?

Dans cet article, nous verrons si vous devez courir la veille d’une course et quels sont les meilleurs types de séances d’avant-course en fonction de votre niveau de forme et de la distance de la course.

Faut-il courir la veille d’une course ?

Même si vous avez suivi un plan d’entraînement qui prévoit une petite course la veille de votre course, de nombreux coureurs se posent des questions telles que : ” Dois-je courir la veille d’un 5 km ? ” ou ” Dois-je courir la veille d’un marathon ? “.

Après tout, nous voulons avoir le plus d’énergie possible le jour de la course sans risquer de fatiguer notre corps ou de provoquer des douleurs musculaires qui nous retarderaient et entraveraient nos performances le jour de la course.

Cela dit, dans presque tous les cas, la réponse courte est oui, vous devriez courir la veille d’une course.

La quantité et la vitesse à laquelle vous devez courir la veille d’une course dépendent de votre niveau de forme, de votre expérience de la course et de la distance que vous comptez courir.

Examinons ces facteurs plus en détail :

Les débutants doivent-ils courir la veille d’une course ?

Tous les coureurs ont intérêt à faire au moins un petit footing de préparation la veille de la course.

Plus communément appelé shake out run peut durer de 10 à 30 minutes ou plus, en fonction de votre niveau de forme et de votre expérience en course à pied.

Les débutants qui prévoient de participer à leur toute première course peuvent généralement faire une séance en endurance fondamentale de 10 à 15 minutes, d’environ 2,5 ou 3 kilomètres, la veille de leur première course.

Les coureurs qui s’entraînent depuis au moins six mois ou qui ont déjà participé à une course devraient s’efforcer de courir au moins 15 à 20 minutes la veille d’une course, et jusqu’à 25 minutes s’ils s’entraînent pour une course plus longue et que la plupart de leurs courses ont duré au moins 45 à 60 minutes.

En fin de compte, votre course d’entraînement la veille de votre course ne devrait pas dépasser la moitié de la durée d’une course normale. Cela dit, c’est une question de préférence personnelle, car certains coureurs expérimentés préfèrent courir plus longtemps la veille d’une course, surtout s’il ne s’agit pas d’une course à objectif “A”.

Les coureurs expérimentés ou compétitifs devraient s’efforcer de courir au moins 20 à 30 minutes la veille d’une course.

Les coureurs intermédiaires et expérimentés devraient également essayer de faire au moins quatre accélérations de 20 à 30 secondes après la course de préparation. Il peut sembler contre-intuitif de s’élancer et d’essayer d’atteindre des vitesses maximales la veille d’une course, mais faire des accélérations la veille d’une course peut aider à préparer votre système neuromusculaire à une course rapide le lendemain.

Dois-je courir la veille d’une course de 5 km ?

Encore une fois, quelle que soit la distance de la course, c’est une bonne idée d’aller courir au moins 2 km ou quelques kilomètres la veille d’une course. Plus la course est courte, plus votre course d’avant-course doit être courte.

La veille d’un 5 km, surtout s’il s’agit de votre premier 5 km, sortez et courez 2 à 3 km, en fonction de votre niveau de forme. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez vous sentir à l’aise sur une distance de 5 km à une allure facile.

Comme le 5 km est une course relativement courte et qu’il est possible que vous couriez à une allure rapide, quelques accélérations / sprints après votre petit jogging d’échauffement aideront votre système neuromusculaire à se mettre en marche et à se préparer à une vitesse de jambes plus rapide le jour de la course.

Devrais-je courir la veille d’un 10 km ?

La veille d’un 10 km, vous devriez courir de 3 à 6 km avec quatre accélérations de 30 secondes.

Si vous préférez courir en fonction du temps, une séance facile de 20 à 30 minutes devrait suffire.

Dois-je courir la veille d’un semi-marathon ?

Si vous prévoyez de courir votre premier semi-marathon après avoir dépassé la distance du 10 km ou même simplement du 5 km, vous pourriez être préoccupé par le fait de courir la veille parce que vous voulez à tout prix conserver votre énergie.

Tant que votre entraînement s’est bien déroulé et que vous vous sentez physiquement apte à terminer le semi-marathon, courir la veille du semi-marathon ne devrait pas nuire à vos performances ni vous priver de l’énergie dont vous aurez besoin le jour de la course.

Cela dit, s’il s’agit de votre premier semi-marathon et que vous vous sentez anxieux à l’idée de traverser toute la course sans vous arrêter, une course d’entraînement rapide de 15 à 20 minutes la veille du semi-marathon devrait convenir.

C’est toujours une bonne idée de faire quelques accélérations, même si c’est moins obligatoire pour des courses plus longues comme le semi-marathon que pour des épreuves plus rapides comme le 5 km.

Les coureurs expérimentés qui se sentent confiants dans leur entraînement et leur niveau de forme devraient courir 20 à 30 minutes la veille d’un semi-marathon.

Dois-je courir la veille d’un marathon ?

Comme pour le semi-marathon, si vous vous êtes entraîné pour votre premier marathon et que vous craignez d’être capable de courir toute la course ou d’avoir assez d’énergie pour aller de la ligne de départ à la ligne d’arrivée, sortez et courez 2 à 3 km la veille de la course, ou faites un jogging lent de 10 à 15 minutes.

Les coureurs plus expérimentés peuvent se rapprocher des 15 à 30 minutes.

Les coureurs de compétition et élite courront encore plus longtemps la veille d’un marathon. Par conséquent, la détermination de la durée de course la veille de votre course dépend un peu de vos préférences personnelles et de votre niveau de confiance.

Pourquoi courir la veille d’une course ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles courir la veille d’une course est une bonne idée. Voici quelques-unes des principales raisons de courir la veille d’une course :

Courir la veille d’une course calme les nerfs

D’un point de vue physique et émotionnel, courir la veille d’une course peut aider à réduire l’anxiété et l’énergie nerveuse du jour de la course.

Il est très courant de ressentir des papillons dans l’estomac ou d’être nerveux le jour de la course. Faire un jogging facile la veille d’une course peut aider à calmer physiquement l’anxiété et à dissiper l’énergie nerveuse.

D’autant plus que la course à pied quotidienne fait partie de votre routine habituelle. Une petite séance d’entraînement vous aidera à respecter votre programme habituel, et le fait d’adhérer à une routine peut être réconfortant sur le plan émotionnel en période de stress et d’anxiété.

Courir la veille d’une course détend les jambes

Courir la veille d’une course augmentera la circulation dans vos muscles et vos tissus conjonctifs, ce qui vous aidera à vous sentir plus détendu.

Vous pouvez également profiter de votre course d’entraînement pour faire circuler le sang, puis passer du temps sur un rouleau de massage, utiliser un pistolet de massage ou faire des étirements pour vous assouplir encore plus la veille d’une course.

Si vous avez l’habitude de courir la plupart des jours de la semaine et que vous vous reposez quelques jours avant la course, vos muscles risquent d’être tendus et raides à cause de l’inactivité. Votre course d’avant-course vous aidera à mobiliser vos articulations, à étirer vos muscles et à vous sentir prêt à courir.

Courir la veille d’une course permet au système nerveux d’être prêt

Le système nerveux central contrôle l’activation de vos muscles pour la course. Plus vos unités motrices se déclenchent rapidement et efficacement, plus vos contractions musculaires seront fortes, rapides et coordonnées.

Les adaptations et déprédations du système nerveux sont extrêmement rapides, les changements se produisant en l’espace d’un ou deux jours seulement.

Par conséquent, ne pas courir pendant quelques jours avant une course peut compromettre la fonction neuromusculaire.

Courir la veille d’une course ne vous épuisera pas

La principale raison pour laquelle la plupart des coureurs ne veulent pas courir la veille d’une course est qu’ils craignent d’être fatigués.

Tant que vous vous entraînez régulièrement, courir la veille d’une course ne vous fatiguera pas. Votre corps s’est adapté au stress de la course à pied, et votre course de préparation la veille de la course sera plus courte et plus lente que la plupart des courses de récupération de votre programme d’entraînement.

Ce qu’il faut éviter la veille d’une course, c’est un exercice personnalisé, comme faire soudainement un entraînement de cyclisme ou de montée d’escaliers alors que vous vous contentez habituellement de courir.

Faut-il toujours courir la veille d’une course ?

Bien que, dans la plupart des cas, il soit préférable de faire une séance courte et facile la veille d’une course, il y a quelques exceptions.

Si vous souffrez d’un problème ou d’une blessure, mais que vous avez l’intention de participer à la course, vous pouvez effectuer 15 à 20 minutes d’entraînement croisé à faible impact la veille de la course, au lieu de courir. Il peut s’agir par exemple de faire du vélo stationnaire, de l’aqua-jogging ou d’utiliser un vélo elliptique avec une légère résistance.

L’autre scénario possible est celui où vous avez été malade. Dans ce cas, il est préférable d’effectuer un entraînement actif de récupération, comme l’utilisation d’un rouleau en mousse, afin d’assouplir votre corps plutôt que de le soumettre à un exercice physique.

Comme pour la plupart des choses, vous développerez une routine de course à pied d’avant-course qui vous conviendra le mieux. Toutefois, s’il s’agit de votre première course, n’ayez pas peur de lacer vos chaussures et de sortir courir un peu la veille de la course. Vous serez heureux de l’avoir fait !

Pour des étirements dynamiques que vous pouvez ajouter à votre échauffement d’avant-course, consultez cet article sur les étirements dynamiques pour les coureurs.