Courir le soir empêche-t-il de dormir ?

Courir avant d’aller dormir peut être un excellent moyen pour les coureurs très occupés de suivre leurs plans d’entraînement.

De nombreux coureurs débutants ont du mal à rester cohérents et à suivre leur plan d’entraînement. Ils se heurtent à des obstacles qui découlent généralement du problème le plus important : le temps.

Trouver le temps de vous entrainer peut être crucial pour l’entraînement, surtout si vous avez un objectif spécifique en tête.

Manquer quelques séances d’entraînement peut sembler anodin sur le moment, mais sauter une étape dans un plan et parcourir trop de kilomètres trop rapidement (avant que votre corps ne soit prêt) peut entraîner des blessures – c’est pourquoi la réalisation d’une séance en soirée peut parfois vous aider à rester sur la bonne voie.

Les avantages de la course à pied nocturne

Que vous soyez naturellement noctambule ou que vous manquiez de temps, courir la nuit est un excellent moyen de concilier l’entraînement avec le travail, la famille et la vie de tous les jours.

Bien que je recommande généralement aux coureurs d’essayer d’intégrer des courses le matin lorsque c’est possible, il y a des avantages à courir le soir – les voici !

Une meilleure nutrition et une meilleure digestion

L’un des avantages d’une séance en soirée est que vous aurez amplement le temps de manger et de bien digérer pendant la journée. En règle générale, il est préférable d’avoir au moins deux heures entre votre dernier repas et le début de votre séance d’entraînement pour profiter des bienfaits du ravitaillement et éviter les problèmes gastro-intestinaux.

Si vous courez avant de vous coucher et après le dîner, pensez à prendre une collation à votre retour. Des protéines et des glucides complexes après une course en soirée aideront votre corps à se régénérer et à se renforcer.

Plus de motivation

De nombreux coureurs se sentent plus motivés pour courir le soir. Ils se réjouissent de pouvoir décompresser de la journée, sans être tentés de faire la grasse matinée.

Cohérence de l’entraînement

Si vous n’êtes pas un lève-tôt naturel, vous lever tôt pour courir est peut-être plus un rêve qu’une réalité. Qu’il s’agisse de réduire le nombre de kilomètres ou la durée de la course, les séances d’entraînement matinales peuvent être risquées pour les moins disciplinés d’entre nous.

La course à pied, c’est avant tout ce qu’il y a de mieux pour vous : ce qui vous permet d’être en meilleure santé, plus heureux, et de terminer votre plan d’entraînement ! Alors, trouvez un rythme qui vous convient et ne lâchez rien.

Formez une communauté de coureurs

Les groupes de quartier et les clubs de running proposent des séances d’entraînement planifiées suivies d’un dîner ou d’une bière en guise de récompense. Vous pouvez trouver ces groupes en vous inscrivant à Meetup ou à des groupes Facebook locaux. La compagnie (et parfois la compétition) d’un groupe de coureurs peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie.

Prenons le temps d’examiner les avantages et les inconvénients pour la santé de la course à pied avant le coucher.

Courir avant de se coucher : bon ou mauvais pour la santé ?

Pour répondre correctement à cette question, j’ai contacté un coach certifié en science du sommeil ainsi qu’un coach en santé et chercheur en performance pour qu’ils se prononcent sur les résultats de la course à pied avant d’aller au lit.

Alex Savy, coach en science du sommeil et fondateur de Sleeping Ocean, déclare : « Courir avant de se coucher (si vous ne le faites pas trop près de l’heure du coucher) peut offrir quelques avantages.

Le plus important, à mon avis, est le soulagement du stress à la fin de la journée. Nous sommes confrontés à de nombreuses situations pénibles au cours de la journée, ce qui affecte souvent notre état d’esprit et nous empêche de nous endormir normalement le soir. En outre, le stress peut avoir un effet négatif sur le sommeil, allant jusqu’à entraîner une réduction du nombre d’heures de sommeil et une diminution de la qualité du sommeil.

Courir le soir peut vous aider à relâcher la pression en fin de journée. Vous rentrez ainsi chez vous détendu. Naturellement, il est beaucoup plus facile de s’endormir dans un tel état de calme plutôt que sous l’effet des événements de la journée.

Toutefois, il convient d’être prudent avec la course à pied nocturne si l’on veut conserver un horaire de sommeil sain. Évitez de pratiquer une activité physique quelques heures avant d’aller vous coucher, car cela peut vous rendre trop alerte pour vous endormir facilement. »

Nick Urban, Performance Health Coach, CHEK Practitioner et chercheur à Outliyr, confirme son opinion :

« Entre l’auto-expérimentation et les données de mes clients, je trouve généralement que courir avant de se coucher fait plus de mal que de bien. La course à pied, et les séances d’entraînement prolongées en général, élèvent la température centrale du corps. Afin d’entamer le processus de récupération qui a lieu pendant le sommeil profond, la température du corps doit baisser.

Je quantifie mon sommeil et ma récupération à l’aide d’un accessoire minimaliste appelé Oura Ring. Je repère de manière fiable un schéma dans lequel l’exercice avant le coucher interfère avec les principaux paramètres de récupération de mon corps, comme la fréquence cardiaque au repos (FCR), la fréquence respiratoire et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). D’autres personnes signalent des effets similaires après de longues séances à moins d’une heure du coucher. Je recommande de terminer les séances 2 à 3 heures avant le coucher pour maximiser la récupération et la qualité du sommeil.

D’après les conseils de Savy et Urban, la course à pied nocturne peut donc être bénéfique pour votre santé générale, à condition que vous terminiez votre séance 2 à 3 heures avant de vous coucher.

La séance de fin de soirée : Peut-on courir la nuit en toute sécurité ?

Vous avez donc décidé que votre course du soir est une excellente idée, à condition que vous preniez le temps de récupérer et de vous refroidir avant de dormir. Mais il vous reste une question importante : Peut-on courir la nuit en toute sécurité ?

Courir de nuit pose deux problèmes principaux :

1. Il est plus difficile pour vous de voir les voitures et les vélos, et plus difficile pour eux de vous voir.
2. La sécurité de votre quartier ou de votre lieu de course est toujours un facteur important.

Cependant, avec les bonnes précautions, courir la nuit peut être parfaitement sûr. Tenez compte des idées suivantes pour éviter tout problème.

• Portez une lampe frontale : Même dans un quartier relativement bien éclairé, vous devez vous assurer d’être visible par tous ceux qui se trouvent sur la route ou le sentier. Des lumières clignotantes rouges ou de couleur changeante, associées à un équipement réfléchissant, aideront les autres, en particulier les automobilistes et les cyclistes, à vous voir de plus loin et à éviter les accidents.
• Éclairez votre chemin : Les lampes frontales ou thoraciques et les lampes de poche peuvent vous aider à éclairer le chemin devant vous afin d’éviter les bosses, les trous et les nids de poule.
• Soyez conscient de votre environnement : Si de nombreux coureurs aiment écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio pendant l’entraînement, c’est moins conseillé pendant une course nocturne. Combinée à une vision limitée par l’obscurité, l’inhibition de l’audition peut entraîner des accidents dangereux. Pensez à laisser les écouteurs en position basse ou à les laisser à la maison lorsque vous courez en extérieur la nuit.

4 conseils pour votre course nocturne

Voici comment tirer le meilleur parti de votre séance en nocturne.

Allez-y doucement

Courez doucement, et seulement longtemps s’il le faut.

Maintenez le niveau d’effort aussi bas que possible pour éviter de libérer de grandes doses d’endorphines dans votre circulation sanguine. Celles-ci vous maintiendront éveillé jusqu’à tard dans la nuit.

Étirez-vous

Faites une bonne séance d’étirements avant de vous coucher. Il est recommandé d’opter pour la pratique du yoga YIN plutôt que vinyasa afin de s’assurer que vous ne faites rien de trop épuisant. Le YIN consiste à tenir les poses pendant au moins 5 minutes sans bouger ; c’est la gravité qui fait le travail à la place de vos muscles.

Se détendre

Savy conseille :

« Vous pouvez faire quelque chose de relaxant après votre exercice du soir, comme prendre une douche chaude, vous étirer légèrement avant de vous coucher, lire, boire une tisane, méditer, etc. L’aromathérapie peut également vous aider à vous détendre après avoir couru. Pensez à utiliser des huiles essentielles telles que la lavande, la bergamote, l’ylang-ylang, la camomille, le bois de santal, etc.

Restez à l’écart de la télévision

De nombreuses personnes aiment s’endormir en regardant la télévision ou en naviguant sur leur téléphone, mais cela peut également nuire à votre sommeil. Les lumières bleues des écrans empêchent votre corps de produire de la mélatonine, l’hormone qui vous aide à dormir.

Cela augmente votre vigilance nocturne, ce qui vous empêche de vous endormir, mais cela affecte également vos rythmes circadiens. À son tour, ce phénomène entraîne une baisse de la vigilance le matin.

Essayez donc de lire un livre le soir, ne serait-ce que 15 minutes avant de fermer les yeux.

Dois-je courir avant de me coucher pendant l’entraînement pour un marathon ?

La meilleure façon de s’entraîner pour un marathon est de rester cohérent. Si cela signifie courir tard le soir, c’est une excellente façon de s’entraîner.

Mais si vous vous entraînez en compétition, pour le marathon de Paris par exemple, ou si vous vous entraînez pour un ultramarathon ou une course de fond, vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous entraînant le matin.

Lorsque vous courez le matin, vous entraînez votre corps à se lever à l’heure à laquelle vous commencerez votre course. Vous créez ainsi un rythme pour préparer votre corps à la course, ce qui vous permet d’obtenir de meilleurs résultats.