Pourquoi le ravitaillement en course à pied est-il si important ?

Votre corps a besoin d’énergie pour bouger, et il existe une stratégie de ravitaillement pour vous aider à tenir la distance.

Question d’un lecteur

Matthieu demande : Ma question porte sur l’alimentation pendant les sorties longues, alors que je m’entraîne pour mon premier marathon. J’ai lu que je brûlais environ 70 calories par kilomètre, alors suis-je censé absorber autant de nutriments pendant ces courses pour compenser cette perte ? Que dois-je savoir d’autre pour rester correctement alimenté séances deviennent plus longues ?

Ma réponse à Matthieu

S’il est vrai que vous brûlez environ 70 calories par km en moyenne pendant vos séances – plus ou moins en fonction de votre allure et de votre masse corporelle – l’objectif de l’apport nutritionnel à mi-parcours est davantage lié au maintien des niveaux de sucre et de glycogène dans le sang qu’au remplacement des calories perdues. Il serait difficile d’absorber 70 calories par kilomètre en courant, étant donné que le système gastro-intestinal ne fonctionne pas à plein régime pendant l’exercice. (Sans compter que l’ingestion de 2940 calories par marathon, en plus du ravitaillement après l’effort et de l’alimentation normale, peut entraîner une prise de poids).

Heureusement, notre corps est conçu avec des voies énergétiques qui nous aident à parcourir de nombreux kilomètres.

Notre corps brûle un mélange de carburants pour répondre à ses besoins énergétiques : les glucides stockés (appelés glycogène) et les graisses stockées. Sachant qu’1 kilo de graisse équivaut environ à 7700 kcal, plus qu’il n’en faut pour courir un marathon. Le problème est souvent d’y accéder et de l’utiliser comme carburant.

La quantité de glycogène que nous stockons est plus limitée : environ 2 000 calories. Ainsi, si vous brûlez environ 70 calories par kilomètre, vos réserves peuvent être épuisées au bout de 30 kilomètres. C’est à ce moment-là que vous risquez d’atteindre le « mur ».

Qu’est-ce que le mur du marathon ?

Le mur, c’est un peu comme si votre voiture tombait en panne d’essence. Cela signifie que vous avez utilisé tout le glycogène stocké et qu’il devient crucial d’utiliser les graisses comme carburant. L’avantage est que nous ne brûlons pas l’un ou l’autre, mais plutôt un mélange de graisse et de glycogène en permanence. Le rapport entre les deux varie en fonction de l’intensité et de la durée de la course. Plus l’intensité est faible et plus la course est longue, plus le pourcentage de graisse utilisé comme carburant est élevé et plus le pourcentage de glycogène est faible. Plus l’intensité est élevée et plus la course est courte (comme une séance d’entraînement sur piste ou un autre entraînement par intervalles), plus le pourcentage de glycogène utilisé comme carburant est élevé.

Grâce à l’entraînement en endurance, les coureurs peuvent augmenter le taux d’utilisation des graisses comme carburant, ce qui leur permet de courir plus longtemps et d’économiser le glycogène. C’est l’un des principaux objectifs de vos journées de course longue et la raison pour laquelle il est important d’effectuer ces courses à un rythme plus lent afin d’encourager le métabolisme des graisses.

Alors que vos muscles utilisent une combinaison de graisse et de glycogène, votre cerveau ne peut utiliser que du glucose comme carburant. C’est pourquoi le fait d’avaler une boisson sportive et de la recracher peut être un moyen efficace d’ajouter un petit coup de pouce à votre course – votre cerveau est stimulé par les glucides présents dans votre bouche.

La solution : Avoir une stratégie de ravitaillement et la tester à l’entrainement

La quantité d’aliments dont vous aurez besoin pendant votre course varie d’un coureur à l’autre. L’entraînement est l’occasion d’expérimenter afin que, le jour de la course, vous sachiez de quelle quantité de carburant vous aurez besoin et quels types de carburants vous conviennent le mieux. (Et si vous cherchez de bons repas à préparer à la maison qui vous permettent de faire le plein d’énergie, jetez un coup d’œil ici).

Si vous voulez éviter l’hypoglycémie et l’épuisement du glycogène, la consommation d’une trop grande quantité d’aliments à mi-course peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Pendant l’entraînement, adoptez une approche minimale et augmentez progressivement la supplémentation afin de trouver le bon équilibre pour vous. Pour les séances de 60 minutes ou plus, consommez 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone – un gel énergétique, une poignée de bonbons à mâcher, un petit paquet de raisins secs – toutes les 30 à 45 minutes.

Buvez quelques gorgées d’eau à chaque fois que vous mangez – le fait d’avaler votre carburant avec une boisson pour sportifs peut perturber le système gastro-intestinal en raison de sa teneur en sucre. Vous ne pouvez pas manger autant pendant que vous bougez ? Alternez entre nourriture et boisson sportive. Par exemple, alternez le ravitaillement avec une boisson pour sportifs et de la nourriture.