Avez-vous déjà terminé une longue course ou une séance d’entraînement intense et ressenti une faim insatiable pour le reste de la journée ? Si c’est le cas, vous connaissez sans doute la fringale, un terme humoristique qui décrit la sensation de faim après avoir couru.
Mais qu’est-ce qui cause la sensation de faim ? Dans cet article, nous examinerons les causes d’une augmentation de l’appétit après la course à pied et la meilleure façon de prévenir la faim en fournissant à votre corps la nutrition dont il a besoin pour récupérer et soutenir votre entraînement tout en évitant de prendre des kilos superflus.
Nous aborderons les points suivants :
- Qu’est-ce que la fringale ?
- Pourquoi ai-je si faim après avoir couru ?
- 5 conseils pour prévenir l’embonpoint
Commençons !
Qu’est-ce que la fringale ?
Le terme « fringale » n’est pas un terme technique mais un terme inventé par la communauté des coureurs pour décrire une augmentation de l’appétit après la course.
La raison pour laquelle la fringale est devenu un terme reconnu est que les coureurs ressentent souvent une grande faim pendant leur entraînement ou à la suite d’une course à pied, et qu’il s’agit donc d’un phénomène courant que presque tous les coureurs ont connu.
Pourquoi ai-je si faim après avoir couru ?
La faim est une sensation physiologique naturelle que le corps produit pour vous inciter à manger.
La faim et l’appétit reflètent le fait que votre corps a besoin d’énergie supplémentaire (calories) ou d’autres nutriments spécifiques (glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux) pour maintenir votre niveau d’activité et réaliser les processus biochimiques normaux.
Tout comme nos cycles veille-sommeil sont régis par le rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique, les fluctuations de l’appétit suivent généralement un schéma assez prévisible.
Pour la plupart des gens, les signaux de faim et d’appétit suivent un schéma assez prévisible, atteignant généralement leur maximum en fin de journée et diminuant jusqu’à un niveau indétectable pendant la nuit et jusqu’au petit matin.
En outre, de nombreuses personnes ressentent la faim après avoir couru. Bien que la faim après la course ne se manifeste pas immédiatement, elle apparaît souvent plus tard dans la journée, se transformant en un véritable appétit fou.
Mais pourquoi avez-vous si faim après avoir couru ? Quelles sont les causes de l’augmentation de l’appétit après avoir couru ?
Voici quelques causes courantes de la faim après la course :
Vous ne mangez pas assez
La raison la plus probable pour laquelle vous souffrez de fringale, ou d’un appétit apparemment insatiable après avoir couru, est que vous ne mangez tout simplement pas assez de calories pour soutenir votre entraînement ainsi que tous vos autres besoins physiologiques.
Si vous ne mangez pas assez pendant la journée et que vous êtes en déficit calorique, vous aurez faim après avoir couru parce que votre corps essaie de vous pousser à manger plus de calories.
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez générer un déficit calorique, mais celui-ci ne doit pas dépasser 500 à 1 000 calories par jour.
Néanmoins, avec un déficit calorique aussi important, votre corps vous signalera de manger en augmentant votre appétit, surtout après avoir couru.
Si vous n’essayez pas de perdre du poids et que vous constatez que vous avez particulièrement faim après avoir couru, un apport calorique insuffisant au cours de la journée peut être en cause.
Vous ne buvez pas assez
Une autre raison pour laquelle vous pouvez avoir faim après avoir couru est que vous êtes déshydraté.
Nous perdons beaucoup de liquide par la sueur et la vapeur d’eau expirée lorsque nous courons ou que nous nous entraînons. Même si vous essayez de vous hydrater avec diligence, la plupart des coureurs ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins réels en liquide.
La déshydratation peut entraîner une sensation de fatigue et de léthargie, ce qui peut vous amener à vous tourner vers un biscuit, une barre de céréales, une poignée de croustilles ou une deuxième ou troisième portion lors de vos repas.
Votre estomac ne gargouille peut-être pas, mais cette sensation de léthargie due à la déshydratation peut vous inciter à rechercher une source d’énergie rapide. En outre, nous confondons parfois la soif et la faim.
De même, même si vous êtes simplement fatigué et que vous manquez d’énergie à cause de votre entraînement sans être nécessairement en déficit calorique, votre fatigue peut vous pousser à manger alors que vous avez seulement besoin de plus de sommeil et de récupération entre les séances d’entraînement.
La course à pied augmente votre appétit
Bien que la plupart des études montrent que l’exercice n’a que peu ou pas d’effet sur l’appétit par la suite, certaines études ont montré que l’exercice d’endurance augmentait la ghréline, qui est l’hormone de la faim.
Une étude a montré que jusqu’à 75 % des personnes qui font de l’exercice s’adonnent à une alimentation compensatoire, c’est-à-dire qu’elles augmentent leur consommation de nourriture après une séance d’entraînement.
Cette étude a montré que l’exercice physique augmentait la quantité de nourriture consommée et modifiait également les choix alimentaires en faveur d’options plus immédiatement gratifiantes.
Vous voulez manger
Enfin, même si nous n’avons pas de faim physique après avoir couru, nous ressentons souvent une faim émotionnelle ou une envie de grignoter, comme une « récompense » ou une source de réconfort.
Par exemple, le stress, qu’il soit dû à des causes physiques telles qu’un entraînement intense ou à des défis mentaux et émotionnels, augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui à son tour peut stimuler l’appétit.
Conseils pour prévenir la fringale
Voici quelques conseils pour réduire ou gérer la faim après la course :
Du carburant pour vos séances
Il est important que votre corps soit correctement alimenté, en particulier lors des longues courses, afin d’éviter l’épuisement du glycogène, qui peut provoquer un pic d’appétit vorace par la suite.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’idéal est d’ingérer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone (120 à 240 calories d’hydrates de carbone) par heure pendant un exercice d’endurance.
Manger plus de protéines
Il a été démontré que les protéines augmentent la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié et à gérer votre appétit.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, un coureur pesant 70 kg devrait consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour pour répondre à ses besoins physiologiques.
Essayez de consommer 20 à 25 g de protéines par repas ou en-cas. Il est préférable de répartir les protéines tout au long de la journée plutôt que de les concentrer sur un ou deux repas et de prendre des repas ou des en-cas pauvres en protéines le reste du temps.
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans vos repas et collations, vous pouvez ajouter des protéines en poudre.
Par exemple, l’ajout de protéines en poudre à votre recette de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine de nuit est un excellent moyen de rendre votre repas encore plus nourrissant et équilibré en termes de ratios de macronutriments, puisque l’avoine est une excellente source de glucides complexes.
L’utilisation de protéines en poudre à la vanille est généralement la plus efficace, bien que certaines personnes préfèrent aller dans une direction plus sucrée et utiliser des protéines en poudre au chocolat ou au beurre de cacahuète au chocolat à la place. Vous pouvez également utiliser des protéines en poudre nature, qui augmenteront la teneur en protéines sans vraiment modifier la saveur.
Toutefois, les protéines en poudre peuvent avoir un arrière-goût, en fonction de la source de protéines, de sorte que vous pouvez ajouter plus de cannelle ou d’édulcorant si vous utilisez des protéines en poudre nature afin de masquer ce goût de protéine.
Bien sûr, il est important de noter qu’il est préférable de consommer des sources de protéines issues d’aliments entiers plutôt que de compter sur les protéines en poudre, mais de nombreux coureurs très occupés trouvent difficile de toujours pouvoir compter uniquement sur des aliments riches en protéines.
Prendre une collation saine avant d’aller au lit
Si vous vous entraînez le matin, en particulier à jeun, ou si vous ne pouvez prendre qu’un petit en-cas avant de sortir, un en-cas nutritif et riche en protéines avant de vous coucher peut vous aider à réduire la sensation de faim que vous ressentez après votre course.
Veillez à ce que votre collation nocturne contienne beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines, qui contribuent à ralentir la digestion et la libération du glucose dans le sang.
Si vous avez l’intention de prendre une collation avant de vous coucher, essayez de limiter le nombre total de calories à 200, en fonction de vos besoins caloriques, et optez pour des aliments riches en nutriments, riches en protéines et pauvres en sucre. Cela peut aider à contrôler l’appétit.
Manger plus fréquemment au cours de la journée
En particulier si vous n’essayez pas de perdre du poids, pour diminuer votre faim apparemment insatiable, essayez d’augmenter vos calories tout au long de la journée en ajoutant des en-cas nutritifs à forte densité énergétique, tels que des noix, des mélanges de fruits de mer, des avocats et du beurre de noix sur du pain à grains entiers.
Boire plus d’eau
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après vos courses pour éviter la déshydratation, qui peut augmenter votre appétit.
Tenez compte de votre appétit
Votre corps s’entraîne dur. Si vous avez faim, mangez plus. Il se peut que vous manquiez de carburant.
Utilisez un calculateur en ligne pour estimer vos besoins caloriques et vous assurer que vous absorbez suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement.
La nourriture est un carburant. Nourrissez bien votre corps.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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