Pieds sur un pèse personne

Courir pour maigrir : Guide du débutant

La course à pied peut être votre meilleur alliée sur votre chemin de perte de poids, tant que vous y associiez discipline et régularité, surtout que la course à pied est accessible au plus grand nombre en raison de son accessibilité ! La clé est de commencer lentement et facilement et de garder des objectifs réalisables, tout en évitant épuisement et blessures. En effet, la course à pied est un sport durant lequel la dépense énergétique est forte: en moyenne courir permet de brûler 800 calories par heure.

Comment la course à pied peut aider à la perte de poids ?

Dans cet article, nous vous proposons quelques conseils sur les différentes stratégies pour perdre du poids afin d’atteindre les objectifs que vous avez toujours voulu atteindre.

Conseil n°1 : Comprendre les difficultés de la perte de poids et les conseils pour perdre du poids

Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement à la course à pied pour atteindre vos objectifs de perte de poids, il est important de jeter un coup d’œil aux expériences réalisées, et de comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

En général, les personnes intéressées par la course à pied pour perdre du poids appartiennent à l’une des deux catégories suivantes.

  • La première est celle des personnes qui se sont lancées dans un programme d’entraînement et qui se sont tout simplement épuisées. Que vous ayez déjà essayé un programme de course à pied, que vous vous soyez contenté d’un entraînement musculaire ou cardio, ou que vous ayez tout mélangé. Vous vous êtes peut-être blessé, ou vous avez mis tellement d’énergie dans votre programme que vous avez dû sacrifier d’autres choses dans votre vie, et cela n’a pas duré.
  • La deuxième catégorie est celle des personnes qui n’ont pas encore essayé un programme d’entraînement spécifique, parce qu’elles pensent qu’elles doivent perdre un certain poids corporel avant de commencer.

Après tout, suivre un programme d’exercices est difficile pour le corps, quel que soit votre poids, et peut-être vouliez-vous simplement mincir avant de commencer. La bonne nouvelle est que, quelle que soit la catégorie à laquelle vous appartenez, la solution est la même. Votre démarche de perte de poids va simplement nécessiter un plan spécifique d’exercices.

Cela signifie que votre programme d’exercices se concentrera sur de petites améliorations progressives afin que vous ne vous épuisiez pas et que vous puissiez commencer le programme d’exercices à n’importe quel poids.

Inutile de suivre un régime draconien ou un déficit calorique. Nous allons plutôt utiliser la course à pied, l’entraînement musculaire et la mobilité pour que votre corps s’adapte au fil des séances. De cette façon, vous resterez motivé pour continuer même après que l’effet initial se soit dissipé.

Conseil n°2 : Réalisez une to-do-list pour les jours d’entraînement

Croyez-le ou non, la perte de poids facile est possible. Et bien que cela puisse sembler contre-intuitif, la perte de poids facile exige d’être indulgent envers soi-même. Se fixer des objectifs trop extrêmes, c’est le risque de se frustrer voire de s’épuiser.

Nous voulons que nos objectifs soient atteignables, afin de ne pas avoir l’impression que notre démarche de perte de poids perturbe le reste de notre vie.

Un moyen facile de maintenir vos séances d’entraînement est de passer en revue une checklist chaque fois que vous vous entraînez. Cette to-todo-list comprendra les éléments suivants :

1. La fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque pendant une séance d’entraînement donnée doit être supérieure à votre fréquence cardiaque au repos.

Vous ne devez pas vous sentir totalement épuisé à chaque séance d’entraînement. Mais nous avons besoin d’un peu de ce que nous appellerons « l’inconfort de la fréquence cardiaque ». Sortez simplement de votre fréquence cardiaque habituelle, une montre GPS ou une ceinture cardiaque pourront vous aider à la mesurer.

2. La transpiration

La transpiration n’est en aucun cas la limite entre une bonne et une mauvaise séance d’entraînement. Cependant, pour la plupart d’entre nous, la transpiration est un bon indicateur du fait que nous sommes en dehors de notre zone de confort.

Et encore une fois, je ne dis pas que vous devez être trempé de sueur après chaque entraînement. Mais ajoutez-la à votre to-do-list pour vous assurer que vous sortez de votre zone de confort.

3. L’anomalie

Une séance d’entraînement doit obliger votre corps à faire des choses qu’il ne fait pas normalement. C’est ainsi que nous verrons le changement.

C’est particulièrement vrai pour ceux qui sont assis à un bureau ou dans une voiture pendant la majeure partie de la journée. Une séance d’entraînement doit inclure des mouvements que vous ne faites pas dans votre vie quotidienne.

Pensez à « réveiller » les groupes de muscles qui ont tendance à s’endormir dans votre vie quotidienne. Ces groupes peuvent être les fessiers, les biceps, les triceps, les ischio-jambiers, les abdominaux, les quadriceps, les mollets ou les muscles du dos.

Toutes les séances d’entraînement ne doivent pas nécessairement concerner l’ensemble du corps, mais assurez-vous que votre entraînement contient des mouvements anormaux par rapport à votre routine quotidienne. Réveillez certains de ces muscles endormis.

4. Sortez de votre zone de confort

Veillez à sortir de votre zone de confort pendant au moins quelques instants au cours de chaque séance d’entraînement. Comme décrit ci-dessus, vous pouvez le faire en augmentant votre fréquence cardiaque. Si vous faites une séance de musculation, vous pouvez le faire en fatiguant un groupe musculaire spécifique.

Sortir de votre zone de confort favorise la perte de poids et le changement en vous rendant plus fort mentalement et physiquement. Chaque fois que vous sortez de votre zone de confort, vous prouvez à votre esprit et à votre corps ce dont vous êtes capable.

Ainsi, lors de votre prochaine séance d’entraînement, votre corps est prêt à continuer à s’améliorer, car vous avez appris lors de la dernière séance que vous pouvez survivre à l’inconfort. Votre corps s’adaptera subtilement aux changements et aux défis que vous lui lancez.

5. Ruée vers l’endorphine

Cette sensation n’est peut-être pas immédiate. Mais, après quelques séances d’entraînement réussies qui répondent aux critères 1 à 4 ci-dessus, vous remarquerez une montée d’énergie après un effort intense.

Il s’agit d’une poussée d’endorphines, et c’est une récompense que votre corps vous offre après un effort intense. En ajoutant cet élément à votre checklist, vous vous motiverez à continuer. Si vous vous sentez fier de vous, le sommeil sera facilité et la motivation décuplée.

Conseil n°3 : planifiez une semaine à la fois pour maximiser la perte de masse grasse

Cela n’a pas besoin d’être exact. Mais une semaine est un laps de temps gérable pour la planification.

Comme nous nous concentrons dans cet article sur la course à pied pour la perte de poids, voici un plan à la fois généraliste et à la fois souple à adapter en fonction de vos objectifs.

Trois jours par semaine, faites de la marche, de la course à pied ou une combinaison des deux.

Deux jours par semaine, effectuez une séance d’entraînement musculaire. Vous pouvez utiliser des poids ou faire vos séances à poids de corps. Vous pouvez suivre un cours ou créer votre propre séance d’entraînement. Vous pouvez utiliser un format en circuit, ou simplement un certain nombre de répétitions en une seule fois.

Pour vous donner une idée de départ, consultez cet exemple d’entraînement de musculation.

Et puis, chaque jour (ou presque), veillez à vous mobiliser ou à vous étirer. Cela améliorera la récupération et minimisera les douleurs, de sorte à minimiser le risque de blessures et de courbatures.

À quoi ressemble une journée de marche/course à pied ?

L’élaboration d’un plan concret dès vous sortez de chez vous facilitera grandement votre programme de perte de poids.

Pour simplifier les choses, voici 2 entraînements de marche/course à pied faciles à suivre pour démarrer votre plan d’entraînement.

Session de marche / course à pied n°1

Bonne nouvelle… c’est seulement 10 minutes ! Pour cette séance d’entraînement, partez pour 10 minutes en alternant :

  • 1 minute 30 de marche
  • 30 secondes de course à pied

Vous allez finir par faire cette série cinq fois pendant les 10 minutes. Vous pouvez même faire de la marche rapide pendant les 30 secondes si vous n’êtes pas encore prêt à courir.

Session de marche / Course à pied n°2

Pour cette séance d’entraînement, essayez de trouver une côte. Il n’est pas nécessaire qu’elle soit raide, il suffit qu’elle soit inclinée pour vous aider à augmenter un peu votre rythme cardiaque.

Vous pouvez même le faire sur un tapis de course. Pour les parties en côte, réglez votre inclinaison à 4 ou 5 %.

Pour cette séance, vous ferez une marche rapide d’une minute jusqu’en haut de la côte, puis vous marcherez ou trottinerez jusqu’en bas. Vous répéterez cet exercice 6 à 8 fois, en fonction de votre état d’esprit et du temps dont vous disposez.

Ce qui est génial avec ces deux entraînements, c’est qu’ils sont facilement modulables à mesure que vous progressez dans votre démarche de perte de poids et que vous continuez à perdre de la masse graisseuse.

Par exemple, pour l’entraînement 1, vous pouvez ajouter 10 minutes supplémentaires à l’entraînement, ou réduire votre durée de marche de 15 secondes et augmenter votre durée de course à pied d’autant.

Et pour l’entraînement 2, n’hésitez pas à ajouter des séries ou à transformer votre marche rapide en running dans les montées.

Entrainement de musculation

Ensuite, voyons un exemple d’entraînement de force qui va répondre à tous les critères de votre checklist d’entraînement.

Le format est le suivant : 4 mouvements, pour 3 à 5 séries à 90% de votre force maximale, selon votre état d’esprit. Reposez-vous pendant environ une minute entre chaque série, et n’hésitez pas à vous reposer davantage si nécessaire.

1. 10 Air Squats
Homme fait un air squat

Commencez par placer vos pieds juste à la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant. En gardant les bras tendus devant vous et la poitrine relevée, accroupissez-vous aussi bas que possible sans que votre poitrine ne tombe en avant.

Pour faciliter la tâche, ajoutez un siège derrière vous que vous pouvez taper chaque fois que vous êtes en bas, afin de savoir que vous allez assez bas.

2. La planche – Plank Hold
femme fait la planche

L’exercice suivant est la planche, ou le haut d’une position de « push-up ». Tenez cette position pendant 30 secondes.

Pour vous aider, placez vos mains sur une sorte de plate-forme, de sorte que vos mains soient plus hautes que vos pieds.

3. 10 ponts pour les fessiers – Glute Bridge
femme fait le pont fessier - glute bridge

Allongé sur le dos, placez vos pieds à plat sur le sol. Enfoncez vos talons dans le sol et levez vos hanches vers le ciel, puis redescendez-les. Répétez ce mouvement 10 fois.

4. 5 pompes surélevées – Elevated Push-Ups

Homme fait une pompe surélevée elevated push-up

Enfin, faites 5 pompes avec les mains sur une surface surélevée. Si vous souhaitez une version différente, descendez jusqu’aux genoux.

Conseil n° 4 : utilisez des outils pour vous tenir responsable de votre changement de mode de vie

Enfin, appuyez-vous sur des outils et des amis pour vous responsabiliser. Si vous préférez que votre démarche de perte de poids soit plus individuelle, essayez de tenir un journal d’entraînement dans lequel vous notez vos séances à l’avance et les cochez au fur et à mesure de votre semaine.

Vous pouvez même noter comment s’est déroulée la séance d’entraînement du jour. Au fil du temps, lorsque les entraînements deviendront plus faciles, ce sera un bon moyen de voir les progrès que vous avez réalisés.

Si vous souhaitez partager votre parcours, parlez de vos objectifs à vos amis ou aux membres d’une communauté en ligne. Si vous avez prévu une séance d’entraînement, partagez-la ! De cette façon, votre entourage pourra vous encourager, vous demander comment ça s’est passé, et vous serez plus motivé à respecter votre plan d’entraînement.

Et enfin, croyez en vous. Jouez le jeu à long terme. Faites confiance au processus. Vous pouvez y arriver, il suffit d’être discipliné et patient !

0 0 votes
Évaluation de l'article
S’abonner
Notification pour
guest
0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x