Comparaison entre le riz et les pâtes : Le riz est-il plus sain que les pâtes ?

Le riz et les pâtes sont deux des céréales les plus populaires. Ils sont tous deux polyvalents, peu coûteux et constituent d’excellentes sources de glucides.

Mais le riz est-il plus sain que les pâtes, ou les pâtes sont-elles plus saines que le riz ? Et quelle est la différence nutritionnelle entre le riz et les pâtes ?

Dans cet article, nous examinerons les différences nutritionnelles entre le riz et les pâtes et les facteurs à prendre en compte pour déterminer s’il est préférable de manger du riz ou des pâtes en fonction de vos besoins alimentaires personnels.

Riz VS pâtes : Nutrition

Il est difficile de comparer la nutrition du riz à celle des pâtes, car il existe de nombreux types de riz et de nombreux types de pâtes.

Les différentes variétés de riz et de pâtes fournissent chacune des nutriments différents, non seulement en termes de vitamines et de minéraux, mais aussi en termes de calories par portion, de grammes de glucides, de fibres et de teneur en protéines.

Comparer le riz blanc aux pâtes de blé entier, par exemple, revient à comparer des pommes et des oranges plutôt que du riz blanc aux pâtes blanches ou du riz brun aux pâtes de blé entier.

Voici l’analyse nutritionnelle de base de 100 grammes de riz blanc non enrichi et de pâtes blanches selon l’USDA :

Maintenant que nous disposons des données nutritionnelles, les pâtes sont-elles plus saines que le riz ? Ou est-ce l’inverse ? Voyons ce qu’il en est !

Qu’est-ce qui est le plus sain ? Riz ou pâtes ?

Lorsque l’on compare la nutrition du riz à celle des pâtes, il est important de se rappeler que les valeurs nutritionnelles ci-dessus concernent le riz blanc et les pâtes blanches non enrichis.

La plupart des pâtes sèches en boîte, même lorsqu’il s’agit de pâtes blanches raffinées ou de pâtes au blé complet, sont enrichies. Cela signifie que diverses vitamines et minéraux sont ajoutés au cours du processus de fabrication afin d’augmenter le contenu nutritionnel des pâtes. Certains riz blancs sont également enrichis.

Lorsque l’on compare la nutrition du riz à celle des pâtes, on constate que, du moins dans le cas des pâtes blanches non enrichies par rapport au riz, il n’y a pas vraiment de différence dans le profil nutritionnel de chaque céréale.

Le riz et les pâtes sont des féculents qui apportent très peu de graisses, peu de protéines et très peu de sucre. La quasi-totalité des calories contenues dans les pâtes et le riz provient des glucides.

Toutefois, il existe quelques différences entre les profils nutritionnels du riz et des pâtes.

Les principales différences sont que le riz contient moins de calories que les pâtes, et que les pâtes apportent plus de fibres et de protéines que le riz.

Par conséquent, la question de savoir s’il est préférable de manger des pâtes ou du riz dépend principalement de vos besoins et de vos préférences alimentaires.

Perte de poids

D’une certaine manière, il serait facile de dire que si vous voulez perdre du poids, il est préférable de manger du riz plutôt que des pâtes, car le riz contient moins de calories par tasse que les pâtes.

Étant donné que pour perdre du poids, il faut générer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez, le choix d’un aliment moins calorique est souvent judicieux, car il vous permettra de respecter plus facilement votre apport calorique journalier cible.

Toutefois, toutes les calories ne sont pas équivalentes en termes de réaction de l’organisme.

Pour donner un exemple plus frappant que celui des pâtes par rapport au riz, considérez la différence entre 100 calories de chips et 100 calories de brocoli.

Les deux choix alimentaires correspondront au nombre de calories, mais le degré de satiété procuré par chaque option variera de manière significative.

Grâce aux fibres, à l’eau et aux protéines contenues dans le brocoli, vous vous sentirez beaucoup plus rassasié après avoir mangé 100 calories de brocoli qu’après avoir mangé des chips.

C’est pourquoi la consommation de brocoli entraînera probablement une perte de poids plus importante, car votre appétit sera contrôlé pendant une période plus longue, ce qui diminuera la quantité d’aliments que vous consommerez par la suite.

En ce qui concerne le riz par rapport aux pâtes, bien que le riz contienne moins de calories pour une portion de taille égale, les pâtes fournissent plus de fibres et de protéines, qui ont toutes deux démontré qu’elles augmentaient la satiété, vous aidant à rester rassasié plus longtemps.

Par conséquent, au moment du repas, une tasse de riz peut vous faire économiser quelques calories par rapport à une tasse de pâtes, mais le repas à base de pâtes sera probablement plus rassasiant et vous aidera à gérer votre appétit plus longtemps après le repas.

En fait, en choisissant les pâtes plutôt que le riz, vous n’aurez peut-être pas besoin d’une collation rapide si peu de temps après le repas, ce qui pourrait vous aider à consommer moins de calories au cours d’une journée.

En outre, les fibres peuvent favoriser un transit intestinal sain et réduire le risque de constipation, soutenir les bactéries bénéfiques du microbiome intestinal et réduire le risque de maladies du système digestif, telles que les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer du côlon.

Teneur en gluten

Outre les différences mineures entre la nutrition du riz et celle des pâtes, une autre différence entre ces deux céréales est que le riz est naturellement exempt de gluten, alors que les pâtes traditionnelles, qu’il s’agisse de pâtes blanches raffinées ou de pâtes au blé complet, sont fabriquées à partir de blé et contiennent donc du gluten.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, il sera automatiquement préférable de consommer du riz plutôt que des pâtes.

Cela dit, il existe des pâtes sans gluten fabriquées à partir de céréales alternatives, telles que le maïs, le riz et le sorgho, ainsi que des pâtes fabriquées à partir de légumineuses.

Préférences en matière de repas

Un autre élément à prendre en compte lors du choix entre le riz et les pâtes pour la santé est votre propre préférence pour le repas lui-même.

Bien entendu, les profils nutritionnels du riz et des pâtes étant similaires, si vous avez une préférence marquée pour l’un ou l’autre, la différence entre les pâtes et le riz n’est pas vraiment suffisante pour justifier le choix de celui que vous n’aimez pas.

Cependant, ce que nous entendons ici par vos préférences se réfère au repas dans son ensemble.

À bien des égards, le riz blanc et les pâtes se ressemblent en termes de profil gustatif, car ils sont tous deux relativement fades, des toiles vierges qui peuvent être utilisées comme véhicule pour d’autres sauces, saveurs et ingrédients.

Cela dit, il existe des différences de texture et de saveur entre le riz et les pâtes qui peuvent se prêter à certaines applications.

Si vous souhaitez un repas nutritif et équilibré, le riz ou les pâtes ne devraient être que l’un des éléments du repas. Le reste du plat – et franchement, la majorité de votre repas – doit être composé de protéines maigres et de légumes.

Tous les plats de pâtes ne se transforment pas nécessairement en bons plats de riz et vice versa. En outre, certaines combinaisons de légumes et de protéines ne se prêtent pas au riz, tandis que d’autres conviennent mieux aux pâtes.

Si vous êtes pointilleux sur les légumes et les sources de protéines maigres que vous allez manger, vous devriez choisir en priorité la céréale (riz ou pâtes) qui se marie le mieux avec les « vedettes » de votre repas, dont on peut dire qu’elles sont plus saines.

Par exemple, si la seule façon de vous faire manger (ou de faire manger à vos enfants !) des légumes verts à feuilles, des brocolis ou franchement n’importe quel légume nutritif est de les faire mijoter dans une sauce marinara ou bolognaise, il est probablement préférable de choisir les pâtes plutôt que le riz, car le riz n’a pas tendance à bien se marier avec ce type de sauce.

En revanche, si vous ou les membres de votre famille adorez les sautés et que c’est le seul moyen de leur faire manger du poulet, du tofu, d’autres protéines maigres et un mélange de légumes sains, il vaudra mieux préparer des sautés à base de riz que d’essayer d’intégrer des protéines et des légumes dans un plat de pâtes équilibré.

Plus important encore, cette discussion sur le riz et les pâtes serait incomplète si l’on ne parlait pas de l’avantage de choisir des pâtes et du riz complets plutôt que des pâtes raffinées et du riz blanc.

Par exemple, certaines pâtes contiennent des fibres et des protéines supplémentaires, qui sont encore plus nutritives et rassasiantes que les pâtes de blé complet standard.

Il existe également d’autres types de pâtes à base de légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les pois verts. Ces pâtes fournissent beaucoup plus de protéines et de fibres par portion que les pâtes à base de blé.

De plus, ils ne contiennent pas de gluten, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.

En fin de compte, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour déterminer si le riz ou les pâtes sont plus sains.

Si vous souhaitez un grain plus riche en protéines et en fibres, choisissez les pâtes, et si les calories sont votre principale préoccupation, une portion de riz contiendra moins de calories.

Toutefois, pour obtenir le riz ou les pâtes les plus sains, il est préférable de choisir des céréales complètes comme le riz sauvage ou le riz brun, des pâtes au blé complet ou des pâtes à base de légumineuses comme les pâtes aux lentilles ou aux pois chiches.

N’oubliez pas de garnir votre assiette de légumes et de protéines maigres, ainsi que d’une portion de graisses saines.

Si vous souhaitez comparer encore plus d’aliments afin de déterminer quels sont les meilleurs choix pour vous et votre régime alimentaire, consultez notre base de données de guides nutritionnels informatifs.