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Jeûne intermittent et course à pied : Le guide complet

Jeûne intermittent et course à pied : Le guide complet

11 minutes de lecture

Le jeûne intermittent et la course à pied peuvent sembler une combinaison étrange, mais lorsqu’ils sont pratiqués correctement, de nombreux coureurs ont fait état de gains d’énergie et d’une amélioration de leur bien-être.

Le jeûne intermittent est considéré par certains comme le nouveau régime à la mode, mais il ne s’agit pas exactement d’un régime.

Au lieu de restreindre ce que l’on mange, on restreint le moment où l’on mange, ce qui est généralement plus facile à faire. Mais le jeûne intermittent et la course à pied vont-ils de pair ?

Après tout, les coureurs ont besoin de carburant pour faire ce qu’ils font…

C’est ce à quoi nous avons tenté de répondre. Nous avons discuté avec des entraîneurs et des nutritionnistes du monde entier et la réponse est : cela dépend.

Le jeûne intermittent et la course à pied peuvent être bénéfiques et complémentaires si l’on s’y prend bien.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à jeûner pendant une période déterminée chaque jour afin de manger moins tout en brûlant plus de graisses.

Selon la nutritionniste Lisa Richards, auteur de The Candida Diet, il existe trois principaux types de jeûne intermittent : la méthode 5:2, la méthode 16/8 et la méthode manger-arrêter-manger.

  • La méthode 5:2 permet au coureur de n’absorber que 500 à 600 calories par jour pendant deux jours non consécutifs, puis de suivre un régime alimentaire normal les cinq autres jours.
  • La méthode 16/8 exige que le coureur saute le petit-déjeuner, limite son apport calorique à 8 heures consécutives seulement et jeûne pendant 16 heures.
  • La méthode « manger-arrêter-manger » est un jeûne au sens plus traditionnel du terme : le participant se prive de nourriture pendant 24 heures.

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Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé ?

Le jeûne intermittent est si populaire parce qu’il est facile à pratiquer et parce qu’il est prouvé qu’il présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la perte de poids, l’amélioration de l’endurance, l’amélioration de la résistance à l’insuline, l’augmentation de la masse musculaire et l’initiation de la réparation cellulaire, entre autres.

« La réparation cellulaire est un avantage important du jeûne intermittent. L’organisme est mieux à même de rétablir l’équilibre hormonal et de se débarrasser des toxines susceptibles d’entraîner des dommages cellulaires », explique M. Richards.

« Le jeûne intermittent entraîne une baisse des niveaux d’insuline, une augmentation des hormones de croissance et un afflux de norépinéphrine. Tous ces éléments se conjuguent pour favoriser la transformation des graisses corporelles en énergie. »

Examinons quelques études qui montrent les avantages du jeûne intermittent pour la santé :

  • Une étude publiée dans Proceedings of Nutrition Society a montré que le jeûne intermittent favorise le métabolisme et donne d’excellents résultats en termes de perte de graisse et de sensibilité à l’insuline.
  • Une autre étude publiée dans l’International Journal of Obesity indique que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids considérable chez les hommes obèses.
  • Une recherche publiée dans l’Annual Review of Nutrition a montré que la diminution des repas nocturnes et le jeûne prolongé pendant la nuit peuvent entraîner des progrès durables en matière de santé intestinale.
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« L’activité de nos microbes intestinaux oscille également tout au long de la journée en fonction du rythme circadien. Selon les chercheurs, le jeûne intermittent rétablit la santé microbienne et la verticalité de la santé intestinale », explique le Dr Rashmi Byakodi, rédacteur chez Best for Nutrition.

Le Dr Byakodi ajoute qu' »en changeant l’heure de leurs repas, en mangeant tôt dans la journée et en jeûnant pendant la nuit, les gens peuvent améliorer leur métabolisme. Combiné à un régime alimentaire et à un mode de vie sains, il peut s’agir d’une approche efficace pour perdre du poids. »

Mais qu’en est-il des coureurs ?

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Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé des coureurs ?

Plusieurs études indiquent que le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des coureurs.

  • Une méta-analyse publiée en 2020 dans la revue Nutrients suggère que le jeûne intermittent pourrait améliorer la VO2max, aider à diminuer la masse corporelle et la masse grasse.
  • Une étude sur les coureurs masculins publiée dans le British Journal of Nutrition suggère que la course à jeun peut améliorer les capacités de combustion des graisses du coureur, ce qui est important pour les courses de longue distance car les réserves de glycogène sont limitées.
  • Une autre petite étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les personnes (hommes) qui s’entraînaient régulièrement à jeun pendant six semaines amélioraient davantage leur endurance que celles qui mangeaient avant de s’entraîner.
  • Le jeûne intermittent peut également améliorer la récupération après l’entraînement en contribuant à la réduction de l’inflammation et à l’absorption des nutriments, selon certaines études.

Bien qu’il s’agisse d’études convaincantes, les coureurs doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils envisagent le jeûne intermittent.

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Quels sont les dangers du jeûne intermittent pour les coureurs ?

Si un coureur veut essayer le jeûne intermittent, il doit s’assurer qu’il fait ses courses FACILEMENT. Si ce n’est pas le cas, cela pourrait nuire à sa santé et à son entraînement.

Le fait de programmer une séance d’entraînement ou une course difficile pendant ou à la fin de la période de jeûne peut entraîner une fatigue particulière ou des vertiges.

En effet, le glucose stocké est épuisé pendant la période typique de jeûne intermittent, ce dont le corps aura besoin pour fournir de l’énergie supplémentaire pendant la course, note Coxall.

Il ajoute que les athlètes d’endurance courent le risque d’être moins performants en raison d’un manque d’énergie. En effet, une étude publiée en 2020 dans le Journal of Sports Medicine sur l’impact du jeûne sur les performances constate que les preuves ne sont pas claires et recommande aux athlètes d’endurance d’éviter les entraînements de haute intensité lorsqu’ils sont à jeun.

Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et scientifique de la nutrition, écrit dans son livre à succès ROAR que les coureurs qui utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids risquent de se saboter eux-mêmes :

« Cela se retourne presque toujours contre eux. Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, vous soumettez votre corps à un stress supplémentaire, voire excessif. C’est particulièrement grave le matin, lorsque le taux de cortisol est déjà élevé…

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« Votre corps veut produire plus de cortisol, mais il a besoin des bons ingrédients (hormones sexuelles) pour le fabriquer. Il vole donc ces hormones pour fabriquer plus de cortisol. Votre taux de cortisol est alors très élevé, ce qui stimule le stockage des graisses, et non des graisses musculaires, et vous stockez donc davantage de ce que vous essayez de perdre !

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Les coureurs doivent-ils pratiquer le jeûne intermittent ?

De nombreux coureurs pratiquent avec succès le jeûne intermittent. Le célèbre coureur d’ultra-distance Dean Karnazes a déclaré dans une interview que : « Il est très rare que je mange quoi que ce soit avant midi. J’obéis à une fenêtre de 15 ou 16 heures entre mon dernier repas… En fait, lorsque je cours le matin, je ne fais que brûler les graisses corporelles stockées ».

Si un coureur souhaite pratiquer le jeûne intermittent, il existe des moyens de le faire en toute sécurité si le coureur est prudent.

Comment les coureurs doivent-ils pratiquer le jeûne intermittent ?

Courir à faible intensité

Les coureurs effectuant un jeûne intermittent doivent courir à une allure facile (RPE de 2 à 3 sur 10, ou zone de fréquence cardiaque 2) qui brûle les graisses comme énergie plutôt que le glycogène qui sera épuisé dans un état de jeûne.

« Sinon, vous risquez d’aller droit dans le mur », prévient Jack Coxall, coach en musculation et en fitness. « Il n’est jamais bon de priver son corps d’énergie et de produire en même temps à des niveaux élevés.

Limitez la durée

Si vous courez à jeun, vous ne devez pas dépasser 1,5 à 2 heures au départ.

Lorsque vous serez plus à l’aise avec les courses longues à jeun, vous pourrez repousser les limites.

Si vous vous sentez étourdi ou faible, arrêtez-vous et faites le plein de protéines et de glucides dans un rapport 3:1 dès que possible (dans les 30 minutes).

Courez au bon moment

Les coureurs qui pratiquent le jeûne intermittent ou le jeûne d’un jour sur deux doivent s’efforcer de courir pendant la période ou les jours où ils se ravitaillent.

S’ils mangent entre 11 heures et 19 heures, ils devraient essayer de courir à ce moment-là (surtout si c’est à une intensité plus élevée qu’un effort facile).

S’ils courent le matin après avoir jeûné pendant leur sommeil, ils doivent se ravitailler rapidement.

Ravitaillez-vous correctement

Si un coureur court pendant un jeûne, par exemple le matin, il est important qu’il se ravitaille correctement afin d’éviter la fonte musculaire et de maintenir une faible intensité.

Des études indiquent qu’un apport élevé en protéines peut être bénéfique pour un coureur pratiquant le jeûne intermittent, en lui procurant une plus grande satiété et une énergie accrue.

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Écoutez votre corps

Si vous souhaitez adopter un régime pauvre en glucides et le jeûne intermittent – en particulier les sorties longues à jeun, voici quelques conseils par rapport à mon expérience personnelle :

« Le principal conseil que je peux donner à toute personne souhaitant équilibrer le jeûne intermittent et la course à pied est d’y aller très doucement – commencez lentement et brièvement et augmentez très progressivement la durée de votre course à jeun. Soyez attentif aux changements de niveau d’énergie et vérifiez régulièrement que vous êtes sûr de pouvoir continuer confortablement. »

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« C’est quelque chose que vous ne devriez pas tester lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon, mais si vous êtes intéressé par le jeûne, je vous recommanderais plutôt de l’essayer pendant votre saison morte, lorsque vos engagements en matière de course à pied sont minimes.

Le stress excessif que subit votre corps peut avoir des effets dévastateurs sur vos hormones et conduire à une augmentation de la masse grasse et à une diminution des performances, note le Dr Sims :

« Lorsque l’on creuse et que l’on examine les données sur la longévité en termes de jeûne intermittent et d’exercice, on constate qu’ils sont tous deux bénéfiques, mais qu’il n’y a aucun avantage supplémentaire à superposer le jeûne intermittent à l’exercice… Et si vous êtes une athlète, cela peut nuire à la fois à vos performances et à votre santé.

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Conclusion

En résumé, le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour la santé de la population en général. Mais pour les athlètes, y compris les coureurs, il risque de stresser l’organisme et de provoquer des effets indésirables et néfastes.

Cela ne veut pas dire que les adeptes du jeûne intermittent doivent cesser tout exercice : ils doivent simplement être conscients des conséquences potentielles de la combinaison des deux.

Un athlète bien nourri est plus apte à réaliser de meilleures performances qu’un athlète qui jeûne, explique la nutritionniste Jen Scott : « Un athlète qui optimise son apport nutritionnel et son timing avant, pendant et après ses séances d’entraînement et ses courses, ainsi qu’un apport alimentaire équilibré tout au long de la journée, sera en fin de compte le plus performant et aura les meilleures chances de maintenir sa masse corporelle maigre. »

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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