Que manger avant de courir le matin ?

C’est une question récurrente pour les coureurs matinaux : que faut-il manger avant de courir le matin ?

Que vous ayez besoin de courir des kilomètres avant le travail ou que vous soyez tout simplement du matin, faire monter les endorphines est une excellente façon de commencer la journée.

L’oiseau qui se lève tôt attrape le ver !

En sachant quels sont les aliments qui alimentent le mieux votre corps, vous apprécierez d’autant plus les courses matinales et vous vous sentirez plein d’énergie et prêt à affronter la journée.

Que manger la veille d’une séance matinale ?

La charge en glucides est devenue synonyme de course à pied, et ce pour de bonnes raisons.

Aucun marathon n’est complet sans un repas riche en glucides la veille du grand jour.

Souvent, la meilleure façon de faire le plein d’énergie pour une grosse séance de course matinale est de prendre un bon dîner la veille.

Vous devez choisir un repas riche en protéines et en glucides.

Il n’est pas nécessaire que ce soit compliqué. En fait, la plupart de vos repas habituels préparés à la maison feront l’affaire.

Voici quelques exemples de repas :

• Chili con carne chargé sur une pomme de terre au four,
• des nouilles sautées au tofu et aux légumes,
• spaghetti bolognaise,
• des burritos aux haricots ou des tacos.

Vous voulez évidemment manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, mais attention aux excès ! Manger jusqu’au coma alimentaire peut compromettre la qualité de votre sommeil, ce qui signifie que vous vous réveillez dans un état second et que vous n’êtes pas d’humeur à courir.

Est-il nécessaire de manger avant de courir le matin ?

Réponse courte : NON !

Réponse longue : cela dépend de la durée et de l’intensité de votre séance.

La plupart des coureurs peuvent courir jusqu’à une heure avec l’estomac vide sans que leur niveau d’énergie ne baisse, surtout s’ils ont bien mangé la veille.

Bien entendu, cela varie d’un coureur à l’autre.

Certains coureurs peuvent avoir besoin d’un peu de carburant avant la séance pour reprendre des forces, tandis que d’autres coureurs élite peuvent réaliser des temps plus longs lors d’entraînements à jeun en raison de l’efficacité de leur économie de course.

Quelle quantité manger et quand ?

Si vous décidez de manger avant une course matinale, vous devez avoir bien digéré votre nourriture.

Vous ne voulez pas être affamé ou gavé, vous voulez que votre estomac se sente bien et vous voulez avoir assez d’énergie pour profiter au maximum de votre course.

Cet exercice d’équilibre peut sembler relever de l’art, mais il est relativement simple si vous suivez ces règles de base :

• En ce qui concerne le timing, essayez de prendre une collation 30 à 45 minutes avant la course, ou un petit repas 90 à 120 minutes avant.
• Pour ce qui est de la quantité, restez léger. Un petit repas ou un en-cas est susceptible de mieux tenir.

Le café du matin est-il utile ou nuisible ?

La plupart des gens boivent du café et la majorité (83 % !) de ces buveurs de café savourent une tasse le matin.

Voyons donc ce qu’il en est.

Pour ceux d’entre vous qui ne peuvent même pas imaginer se lever pour aller courir le matin sans une tasse de café, nous avons de bonnes nouvelles !

Outre son côté délicieux, le café est un stimulant, ce qui signifie qu’il accélère la vitesse à laquelle les signaux passent du cerveau au corps.

Cela entraîne la libération d’adrénaline, l’hormone du stress qui vous donne cette sensation de caféine tant convoitée.

café = caféine = libération d’adrénaline = prêt à l’action !

Il a également été constaté que le café diminue la perception de l’effort, ce qui signifie que votre entraînement vous semble plus facile et que vous pouvez donc aller plus loin.

Mais quel est le moment idéal pour déguster une boisson avant la séance ?

Une étude a montré que 45 minutes avant votre course est le moment idéal pour prendre de la caféine.

Et quelle est la bonne quantité de café ?

Amber O’Brian, médecin à la clinique Mango, affirme qu’une telle quantité n’est pas forcément nécessaire. « Une seule tasse de café suffit à vous préparer à une course productive. Une seule tasse de café augmente la vitesse et l’endurance nécessaires à la course, avec peu ou pas d’effets secondaires. »

Mais attention ! Si vous êtes sensible aux effets de la caféine, une tasse de café matinale peut vous donner le trac, ou pire, des problèmes gastro-intestinaux, surtout si vous décidez d’aller courir le matin.

Que manger avant de courir le matin ?

Passons maintenant à la nourriture…

Manger quelque chose de petit et de simple est la meilleure façon de prendre un petit-déjeuner avant la course.

Si vous vous emplissez de nourriture, vous risquez de vous sentir lourd et mal à l’aise – pensez donc à une collation, pas à un repas complet.

Vous devez privilégier les aliments faciles à digérer – personne n’a envie de se réveiller des heures avant une course matinale pour rester assis à digérer son petit-déjeuner.

Mackenzie Burgess, diététicienne nutritionniste, suggère de prendre « une collation riche en glucides, pauvre en fibres et en matières grasses ». Cette collation sera plus facile à digérer pour l’estomac et permettra une digestion plus rapide avant l’entraînement.

C’est pourquoi voici quelques idées d’en-cas avant la course du matin :

• Un petit bol de flocons d’avoine
• Un toast avec de la confiture ou du miel
• Un muffin
• Gels ou barres énergétiques

Et pour les coureurs qui ont vraiment du mal à s’alimenter le matin, une boisson sportive ou un gel énergétique sont d’excellentes options pour un coup de pouce facile avant la course.

Différentes séances d’entraînement matinales requièrent différents carburants

Des kilomètres plus lents et faciles avec un faible taux d’effort perçu (TEP) demandent moins d’énergie et sont beaucoup plus faciles à faire avec un estomac vide que des sprints en côte ou des courses longues avec un TEP plus élevé, par exemple.

Il est essentiel d’adapter votre apport en carburant à votre type d’entraînement.

Si votre course matinale est un jogging léger qui dure moins d’une heure, n’hésitez pas à la faire à jeun.

Mais si vous voulez vous dépasser, il est important de faire le plein d’énergie. Envisagez l’une des options de petit-déjeuner ou de collation décrites ci-dessus.

Ce qu’il ne faut PAS manger avant une séance matinale

Aliments riches en fibres

Les fibres sont un composant de nombreux aliments riches en hydrates de carbone qui ne peuvent pas être digérés par notre organisme.

Elles contribuent à la bonne santé de notre tractus intestinal, mais les aliments riches en fibres sont notoirement difficiles à digérer.

Cela signifie que si vous prenez un petit-déjeuner riche en fibres avant de courir, vous risquez de vous sentir ballonné, lourd et, d’une manière générale, mal à l’aise.

Pour cette raison, il est courant que les coureurs réduisent leur consommation de fibres dans les jours qui précèdent une course importante.

En renonçant à un petit-déjeuner riche en fibres avant la course, vous éviterez des aliments tels que :

• Les smoothies ou les jus de fruits,
• les haricots ! Pas d’haricots sur des toasts avant la course pour les Britanniques, je le crains,
• du pain brun garni de beurre de cacahuète et de banane,
• des céréales riches en fibres, comme le muesli ou les flocons de son.

Mais, bien sûr, si l’un de ces aliments vous convient, c’est génial ! Considérez-vous comme un monstre mangeur de fibres et continuez à faire ce que vous faites !

Aliments riches en graisses

La graisse est un macronutriment essentiel et il est important d’en manger suffisamment.

Mais avant la course, envisagez de réduire votre consommation de graisses.

La graisse prend du temps à digérer et peut rester dans l’estomac beaucoup plus longtemps que les aliments riches en glucides, ce qui vous donne une sensation de lourdeur et d’inconfort.

Évitez les aliments suivants avant une course matinale :

• Les toasts aux œufs et à l’avocat,
• le fromage sur un toast,
• un sandwich à la saucisse,
• et une grosse frite grasse est probablement la pire chose à manger avant la course.

Trop de glucides et trop de sucres

Les glucides sont une excellente source de carburant avant la course, mais un excès de sucre peut provoquer un pic de glycémie, suivi d’un effondrement des glucides.

Il s’agit d’une poussée de sucre suivie d’une grande baisse d’énergie.

Cela signifie qu’il ne faut pas se gaver de sucreries avant la course. Ce n’est pas une bonne idée de manger quatre beignets glacés, six biscuits aux pépites de chocolat ou de mettre 10 sucres dans votre café.

Gardez le plaisir sucré pour la fin d’une longue course ou pour vous gaver pendant un jour de repos.

Les règles – Ce qu’il faut manger avant de courir le matin – En résumé

En résumé, voici quelques règles à garder à l’esprit lorsque vous planifiez votre ravitaillement avant la séance du matin.

• Prenez un dîner riche en glucides et en protéines la veille de votre course matinale. Privilégiez les pâtes, le riz, les pommes de terre, ainsi qu’une source de protéines.
• Vous pouvez vous entraîner jusqu’à une heure à jeun. Cependant, si vous souhaitez effectuer une séance de haute intensité ou une longue course, faites le plein d’énergie.
• Prenez une collation 30 à 45 minutes avant la course, ou un petit repas 90 à 120 minutes avant. Vous voulez que votre nourriture ait été digérée, que votre estomac soit bien calé et que vous ayez de l’énergie.
• Prenez un petit-déjeuner léger, composé de glucides faciles à digérer. Des choses comme du pain grillé, des flocons d’avoine et des barres énergétiques.
• Buvez un café 45 minutes avant votre course pour tirer le meilleur parti de ce stimulant de la performance !
• Évitez les aliments riches en fibres, en matières grasses et en sucre au petit-déjeuner. Gardez-les pour après votre course ou pour votre jour de repos !