Si vous souhaitez essayer un régime de jeûne intermittent ou un jeûne à l’eau plus long, les premières questions logiques sont les suivantes : « Combien de temps dois-je jeûner, ou combien de temps dois-je jeûner pour perdre du poids ? »
Connaître la meilleure durée de jeûne vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids en jeûnant sans exacerber les effets secondaires.
Alors, combien de temps devez-vous jeûner pour perdre du poids ? Combien de temps peut-on jeûner ? Quelle est la durée de jeûne la plus longue jamais atteinte ? Quels sont les facteurs qui influencent la durée du jeûne ?
Dans ce guide sur la durée du jeûne pour la perte de poids et la santé, nous discuterons des facteurs qui influencent la durée du jeûne, suivis de quelques lignes directrices et recommandations pour répondre à votre question : « Combien de temps peut-on jeûner en toute sécurité ?
Combien de temps dois-je jeûner ? Les facteurs à prendre en compte
Il est important de souligner qu’il n’existe pas de réponse unique à la question de savoir pendant combien de temps vous pouvez jeûner ou pendant combien de temps vous devez jeûner pour obtenir des résultats optimaux, qui conviendrait à tout le monde.
En effet, de nombreux facteurs influencent la meilleure routine de jeûne, à la fois en termes de durée et de fréquence du jeûne.
Il est très important de prendre en compte tous les facteurs qui affectent les horaires et les fréquences optimales du jeûne intermittent, ainsi que les meilleurs protocoles et fréquences de jeûne pour les durées de jeûne plus longues, comme les jeûnes de 24 heures ou de 48 heures.
Voici quelques facteurs à prendre en compte pour décider de la durée du jeûne :
Votre état de santé
Si vous souffrez d’une maladie chronique ou aiguë, on vous encouragera probablement à jeûner moins longtemps, à moins que vous ne souffriez d’obésité, de diabète ou d’une maladie telle que l’épilepsie, pour laquelle votre équipe soignante souhaite spécifiquement que vous pratiquiez le jeûne pour la perte de poids ou la santé.
Bien qu’il soit généralement sans danger de suivre un régime de jeûne intermittent limité dans le temps tous les jours, plus vous jeûnez longtemps à la fois, plus il est important de consulter un nutritionniste ou un prestataire de soins de santé compétent qui pourra vous recommander la durée de jeûne idéale en fonction de votre état de santé et de vos objectifs en matière de perte de poids et de santé.
Vos objectifs de perte de poids et de santé
Les gens pratiquent le jeûne intermittent et le jeûne hydrique prolongé pour différentes raisons, allant de la perte de poids à l’amélioration de la régulation de l’insuline, à la diminution de l’inflammation et à l’accélération de l’autophagie.
Votre objectif en matière de jeûne n’influencera pas seulement la fréquence à laquelle vous devez jeûner pour atteindre vos objectifs, mais aussi la durée de votre jeûne.
Il existe différentes étapes du jeûne hydrique par lesquelles nous passons tous et qui impliquent différents changements physiologiques ou biochimiques dus à l’arrêt de l’apport énergétique.
Contrairement à un interrupteur, ces phases de jeûne n’ont pas un démarrage ou un arrêt brutal, mais fonctionnent plutôt comme des interrupteurs à gradation dans la mesure où les effets physiologiques ou de jeûne atteignent des sommets ou s’écoulent à des rythmes et à des moments différents au fur et à mesure que vous jeûnez.
En fonction de la raison principale qui vous pousse à jeûner, vous devrez choisir la durée du jeûne hydrique en fonction du moment où le bénéfice particulier du jeûne que vous recherchez atteint son apogée ou son augmentation la plus significative.
En général, le jeûne pour la perte de poids peut être réalisé avec un régime général de jeûne intermittent limité dans le temps ou des protocoles de jeûne plus longs, alors que certains des avantages du jeûne, tels que l’autophagie, peuvent prendre jusqu’à 24 à 36 heures pour se mettre en place, ce qui signifie que vous devrez jeûner plus longtemps pour être en bonne santé.
Cela dit, il est également important de garder à l’esprit que chaque personne a sa propre biochimie et ses propres influences génétiques qui peuvent affecter le moment des phases de jeûne.
Par conséquent, il s’agit de lignes directrices approximatives quant au moment où les divers bienfaits du jeûne se manifestent réellement pour la plupart des individus, avec une grande variabilité aux deux extrémités de la chronologie du jeûne donnée pour chaque bienfait du jeûne.
Combien de temps dois-je jeûner pour perdre du poids ?
La principale considération concernant la durée du jeûne pour la perte de poids est le type de programme de jeûne qui fonctionne le mieux pour vous en termes de contrôle de votre apport calorique sans vous faire vivre un cycle de frénésie/restriction.
Tous les programmes de jeûne intermittent et même le jeûne d’un jour sur deux peuvent être efficaces pour la perte de poids, mais chacun réagit différemment en termes d’appétit, d’énergie et de degré de » confinement » autour de votre fenêtre de repas qui aide le mieux à la perte de poids en contrôlant l’apport calorique.
Combien de temps dois-je jeûner pour atteindre la cétose ?
Il faut généralement un jeûne d’au moins 12 heures pour voir apparaître le début de la cétose, dans laquelle le corps n’a plus de glycogène et commence à décomposer et à oxyder les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu des hydrates de carbone.
Cela produit des cétones dans le foie, qui fournissent alors de l’énergie.
Un jeûne de 18 heures est recommandé si votre objectif est la cétose car, à moins que vous ne suiviez généralement le régime céto et que vous ne fassiez beaucoup d’exercices d’endurance au cours desquels vous utilisez votre glycogène musculaire sans le reconstituer avec des aliments riches en glucides, il vous faudra plus de temps pour brûler vos réserves de glycogène et entrer réellement dans la cétose métabolique.
Si vous ne jeûnez que périodiquement, que vous n’effectuez généralement pas d’exercices de haute intensité (entraînement de résistance lourde, HIIT, etc.) ou d’endurance, et que vous suivez un régime riche en glucides, vous devrez peut-être jeûner pendant au moins 18 à 24 heures pour connaître une cétose significative.
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, le nombre total de calories stockées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour un athlète d’endurance est d’environ 1 800 à 2 000 calories de carburant.
Vous devez donc brûler la quasi-totalité de ce glycogène avant d’entrer réellement en cétose métabolique à la suite d’un jeûne.
Combien de temps dois-je jeûner pour l’autophagie ?
Ensuite, quelle est la durée du jeûne pour l’autophagie ?
Le processus d’autophagie est censé commencer après 24 heures de jeûne hydrique.
L’autophagie est essentiellement le processus naturel de nettoyage des cellules.
Pendant l’autophagie, les cellules mortes et endommagées ainsi que les fragments cellulaires sont éliminés et nettoyés dans le corps.
Les composants cellulaires et les protéines viables peuvent être recyclés et réassemblés pour former de nouvelles cellules ou réparer les cellules endommagées, tandis que les protéines endommagées et mal repliées, telles que celles liées aux maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, sont détruites.
L’autophagie contribue ainsi à protéger l’organisme de ces maladies et d’autres sources de dommages oxydatifs, d’inflammation et de vieillissement prématuré.
L’autophagie est l’un des bienfaits du jeûne, mais la plupart des études suggèrent qu’il faut jeûner pendant au moins 24 à 36 heures pour constater une autophagie significative par rapport aux niveaux de base normaux.
Par conséquent, il est préférable d’essayer de jeûner 24 heures une fois par semaine ou 36 heures une fois par semaine ou quelques fois par mois si vous essayez de maximiser les bénéfices de l’autophagie par le jeûne.
Combien de temps dois-je jeûner pour optimiser mes hormones ?
L’un des avantages du jeûne est d’optimiser ou de modifier les différents niveaux hormonaux.
Si votre objectif est d’augmenter le niveau d’hormone de croissance humaine (HGH), vous devez jeûner pendant environ 48 heures pour observer un pic dans la production d’HGH par le jeûne. Des études montrent qu’un jeûne de 48 heures permet de multiplier par 5 le taux d’hormone de croissance humaine.
Par conséquent, si votre objectif est de maximiser les niveaux d’hormone de croissance humaine, vous devrez faire au moins un jeûne de 2 jours ou envisager un jeûne de 48 heures et jusqu’à un jeûne de 72 heures.
Mais combien de temps faut-il jeûner pour réduire les niveaux d’insuline ?
La recherche suggère que les bénéfices hormonaux du jeûne, tels que la réduction des niveaux d’insuline, se produisent à des stades plus précoces du jeûne hydrique. L’insuline commence à baisser après un jeûne d’environ 10 à 12 heures et continue à baisser par la suite.
Cependant, il faut attendre jusqu’à 60 heures pour observer les baisses les plus significatives du taux d’insuline à la suite d’un jeûne.
Par conséquent, si votre objectif est de jeûner pour réguler la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline, ou si vous jeûnez pour inverser le diabète de type 2 ou réduire votre risque de diabète, un régime de jeûne intermittent tel que le jeûne intermittent 12/12 peut être un bon point de départ.
Ensuite, essayez progressivement de passer à un jeûne intermittent de 14/10, puis à un jeûne intermittent de 18/6 si vous vous sentez bien pendant un jeûne de 12 heures ou plus et que vous pouvez encore répondre à vos besoins nutritionnels.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à des jeûnes plus longs, vous pouvez passer à un jeûne de 24 heures une fois par semaine ou essayer un jeûne de 48 heures une ou deux fois par mois.
Combien de temps dois-je jeûner pour améliorer mon système immunitaire ?
Enfin, si vous souhaitez jeûner pour soutenir votre système immunitaire, vous devrez le faire pendant 72 heures ou plus.
À ce stade, votre corps commence à détruire les vieilles cellules immunitaires et à en générer de nouvelles, plus saines, ce qui peut renforcer votre système immunitaire, réduire l’inflammation et stimuler l’énergie et la vitalité.
Il est important de consulter votre médecin avant d’entreprendre un jeûne hydrique prolongé. Un jeûne hydrique prolongé peut être dangereux ou déconseillé pour certaines personnes.
Il est également conseillé de préparer les protocoles de jeûne hydrique prolongé par des jeûnes hydriques plus courts ou des régimes de jeûne intermittent intermédiaires.
Combien de temps peut-on jeûner sans danger ?
Rappelez-vous : bien que la plupart des experts en médecine et en nutrition affirment qu’il n’y a pas de danger à suivre un régime de jeûne intermittent tous les jours, dès que vous atteignez 24 heures de jeûne ou plus, il est impératif que vous consultiez votre médecin ou un diététicien agréé pour vous assurer qu’un jeûne prolongé ne présente aucun danger pour vous.
Il existe de nombreuses contre-indications au jeûne prolongé, et si vous essayez de jeûner pour perdre du poids, il existe souvent des approches plus sûres et plus efficaces qu’un jeûne hydrique de 3 jours, un jeûne hydrique de 5 jours, et ainsi de suite.
C’est pourquoi je présente toutes ces informations en précisant que je ne recommande à personne de jeûner plus de 24 heures sans surveillance, même si l’on est en bonne santé.
En outre, si vous souffrez d’une maladie chronique, d’une maladie rénale, de diabète, d’un trouble métabolique, d’un trouble du comportement alimentaire antérieur ou actuel, ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez consulter votre équipe médicale avant de vous engager dans un régime de jeûne intermittent, et encore moins dans des protocoles de jeûne prolongé.
Au lieu de pratiquer un jeûne hydrique strict et d’essayer de faire des jeûnes très longs, je recommande une approche plus raisonnable de la perte de poids impliquant une restriction calorique modeste et une augmentation de l’activité physique.
En outre, lorsque vous sentez que vous avez besoin d’une véritable réinitialisation du métabolisme ou d’une désintoxication pour perdre du poids, je vous recommande vivement de suivre un régime de désintoxication bien conçu, équilibré sur le plan nutritionnel, sûr et conçu pour soutenir votre métabolisme, réduire l’inflammation et vous aider à brûler les graisses.
Au menu : des smoothies, des jus, des soupes, des boissons nutritives et des bouillons qui sont censés vous aider à réduire l’inflammation, à stimuler votre métabolisme, à vous aider à perdre du poids et à réinitialiser votre palais pour perdre du poids à l’avenir.
Ce régime est riche en fibres, et les fibres sont l’un des rares nutriments qui peuvent aider le foie à désintoxiquer le corps.
Oh, et le jeûne le plus long de tous les temps ? Le record du monde de jeûne est attribué à Angus Barbieri, qui aurait jeûné pendant 382 jours en 1971. C’est fou (et ce n’est pas quelque chose que nous recommandons !).
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16