Pourquoi chaque coureur devrait tenir un journal d’entrainement ?

Je ne suis pas très sentimentale lorsqu’il s’agit de souvenirs de course à pied. Bien que j’aie été beaucoup plus conservatrice lorsque je commençais à pratiquer ce sport – allant jusqu’à afficher tous les dossards que j’ai portés sur les murs de ma chambre – je suis devenue plus minimaliste avec l’âge. Je ne conserve plus de médailles, de trophées ou de t-shirts de course à moins qu’ils ne soient particulièrement significatifs, comme ceux d’une course pour les essais olympiques ou d’un marathon qui a marqué un tournant.

La collection de mes carnets d’entraînement constitue une exception à cette approche. Je ne m’en séparerai jamais. J’ai commencé à consigner mes courses quotidiennes l’été où j’ai rejoint l’équipe de cross-country de mon lycée, et j’ai continué à le faire depuis. J’ai maintenant 16 journaux, chacun d’entre eux retraçant une année de mon parcours de coureur et, ensemble, offrant une preuve évidente du chemin parcouru depuis l’époque où je n’étais qu’une pré-adolescente non entraînée mais enthousiaste. Je les feuillette comme quelqu’un d’autre le ferait d’un album, souvent à la recherche d’une chose (comme une séance d’entraînement mémorable), mais me laissant emporter par des courses, des épreuves et des émotions correspondantes que j’ai oubliées depuis longtemps.

Quel que soit votre niveau de coureur – débutant, amateur, élite ou professionnel – vous tirerez également profit de l’enregistrement de votre entraînement.

Pourquoi les journaux d’entrainement sont-ils utiles ?

Les journaux d’entrainement sont un instantané de ce que vous avez fait un jour, une semaine ou une année donnés. Ils constituent un trésor d’informations qui peuvent vous permettre de devenir un coureur plus rapide et en meilleure santé.

Grâce aux carnets de course, vous pouvez

• Consulter les entraînements antérieurs
• Suivre le kilométrage afin de pouvoir augmenter l’entraînement en toute sécurité
• Suivre les séances d’entraînement afin de voir les progrès réalisés
• Regarder en arrière et repérer les entraînements et/ou les blessures pour s’y référer ultérieurement.
• Que vous soyez un athlète olympique essayant de gagner une médaille d’or ou un nouveau coureur essayant de terminer son premier 5 km, vous devriez avoir un carnet de course. Les carnets de course vous permettent de suivre vos courses et sont importants pour plusieurs raisons.

Examinons les différents avantages des journaux d’entrainement :

Avantages des carnets de course

Vous permet de suivre vos progrès

• Quelle était votre allure lors de votre séance d’entraînement du mois dernier ?
• Quelle a été votre plus longue course avant votre dernier semi-marathon ?
• À quelle allure avez-vous couru ce tempo ?

Si vous avez un carnet de course, vous pouvez répondre à toutes ces questions en tournant une page.

Le fait de pouvoir comparer votre entraînement actuel à votre entraînement passé vous permet de constater une amélioration. C’est important pour l’aspect mental de l’entraînement.

Il m’est arrivé d’avoir l’impression que mon entraînement n’allait pas bien, mais lorsque je regardais mes anciens carnets de course, je voyais que mes allures lors des séances d’entraînement étaient plus rapides qu’elles ne l’étaient quelques mois auparavant.
Le fait de tenir un journal de course vous permet de suivre les améliorations que vous apportez au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.

Vous permettre d’éviter les blessures ou de comprendre comment vous vous êtes blessé(e)

En 2021, j’ai décidé de participer à mon premier marathon. Je faisais régulièrement des courses de 10 à 21 km, mais j’ai décidé de commencer à augmenter le kilométrage de mes sorties.

En l’espace de 6 à 8 semaines, je suis passé à 15 km, puis à 20, puis à un marathon sur des sentiers en solitaire. Soudain, j’ai eu mal en levant ma jambe droite. Mon muscle fléchisseur de la hanche me faisait souffrir et j’ai dû prendre un mois de repos.

Sur le moment, je n’ai pas compris ce qui s’était passé. Mais quand j’ai regardé mon journal d’entrainement, j’ai vu que j’avais augmenté mon kilométrage trop rapidement, ce qui a entraîné une blessure de surentrainement.

Votre journal de course peut vous aider à planifier votre kilométrage hebdomadaire de manière à ce que vous construisiez de manière appropriée pour éviter les blessures. Vous pouvez laisser des commentaires sur les jours où vous avez des douleurs.

Le fait de voir la même chose apparaître plusieurs jours de suite est une indication que vous avez peut-être une blessure en train de se former et vous permet de vous ménager ou de faire du travail préventif pour éviter que la situation ne s’aggrave.

La meilleure façon de s’améliorer en tant que coureur est d’être constant. Les blessures empêchent cela. C’est pourquoi la capacité à prévenir les blessures ou à tirer des leçons de vos erreurs passées peut vous aider à rester en bonne santé et à continuer à courir.

Planifier vos futurs entrainements

Pour planifier votre entraînement futur, vous devez savoir ce que vous avez fait au cours de votre entraînement passé. Le fait d’avoir un carnet de course vous permet de planifier votre entraînement sur la base des distances et des allures que vous avez courues au cours du cycle d’entraînement le plus récent.

En regardant ce que vous avez couru au cours des derniers mois, vous pourrez planifier votre kilométrage de manière à ce qu’il augmente progressivement. Cela vous permettra de voir quelles sont les allures que vous devriez viser lors des séances d’entraînement. Cela vous permettra également de planifier des semaines de repos ou des jours de repos lorsque vous en aurez besoin.

Si vous n’avez pas de journal de course à consulter, vous risquez fort d’augmenter votre entraînement de manière excessive, ce qui peut entraîner une stagnation ou des blessures.

Que faut-il noter dans un journal d’entrainement ?

Dans votre carnet de course, vous devez noter ce qui vous semble le plus logique. Le carnet est destiné à vous (ou à votre entraîneur) et doit donc inclure les paramètres que vous souhaitez suivre et examiner.

Les trois éléments que chaque carnet d’entraînement doit suivre sont la distance, le temps et l’allure.

Distance/Temps

La distance et le temps sont les deux moyens les plus courants de suivre votre entraînement. La plupart des plans que vous trouverez en ligne ou qui vous seront donnés par un entraîneur consisteront en des exercices définis par l’une ou l’autre de ces méthodes.

• Courir 5 km à une allure facile
• Courir 20 minutes à une allure modérée

Le suivi de la distance ou du temps est important pour s’assurer que vous vous entraînez correctement pour votre course. Quelle que soit la distance de la course, vous devrez augmenter progressivement la distance ou la durée de votre course chaque semaine.

Le suivi de ce que vous faites chaque semaine vous permet de vous assurer que vous augmentez votre entraînement de manière appropriée. Les grands sauts dans l’entraînement peuvent entraîner des blessures.

L’allure

Il est important de varier l’allure lorsque vous courez. Vous voulez solliciter votre système aérobie et votre système anaérobie. Il faut des jours faciles et des jours difficiles.

Le meilleur moyen d’en tenir compte et de s’assurer que vous vous entraînez correctement est d’enregistrer votre rythme.

Si vous avez prévu une séance d’entraînement anaérobie ou une journée difficile, vous devez vous assurer que le rythme est suffisamment rapide pour solliciter vos muscles et produire l’effet désiré.

Si une journée facile est prévue, vous devez vous assurer que vous courez à un rythme qui permettra à votre corps de récupérer et d’être prêt pour l’effort suivant.

L’une des plus grandes erreurs commises par les nouveaux coureurs est de courir trop fort les jours faciles et trop doucement les jours difficiles. Le suivi de votre rythme dans votre journal d’entraînement peut vous aider à vous assurer que chaque course atteint le résultat escompté

Le kilométrage, la durée et l’allure sont les trois éléments les plus importants.

Mais que pouvons-nous suivre d’autre ?

L’intérêt d’un carnet d’entraînement est qu’il est personnalisable à souhait. Vous pouvez suivre les paramètres qui sont importants pour vous et laisser de côté les éléments que vous ne jugez pas nécessaires.

Voici quelques autres éléments que vous pourriez ajouter à votre journal de course :

Commentaires

• Neige/glace sur la séance. A glissé quelques fois. Allure en deçà de ma séance.
• Je ne me sentais pas bien alors j’ai écourté l’entraînement.
• Le sentier avait beaucoup de dénivelé et était assez technique.
• 8×400 avec 200 rec (90,95,91,91,91,87,89,92), 7×200 avec 200 rec (41,43,41,41,43,43,40). Plus bas.

Tous ces commentaires sont tirés de mon journal de course.

Les commentaires peuvent vous aider à comprendre ce qui s’est passé un jour donné si vous ou un entraîneur consultez votre journal de course.

Pourquoi votre rythme était-il si lent ? Peut-être parce que vous couriez sur des sentiers escarpés, ce qui a affecté votre allure.

Vous voulez savoir comment vous vous améliorez ? Regardez vos résultats d’une séance d’entraînement précédente et comparez-les à vos progrès.

Entraînements

Comme nous l’avons mentionné dans la section des commentaires, l’enregistrement des séances d’entraînement peut être utile pour voir comment vous vous améliorez.

Le fait de noter des séances d’entraînement spécifiques et les résultats obtenus peut vous permettre, à vous ou à votre entraîneur, de planifier les séances d’entraînement futures et de surveiller l’amélioration ou le surentraînement.

Si vous avez réalisé une séance de fractionné le mois dernier à une allure de 5 min/km et que vous avez couru à un rythme de 4min45 / km ce mois-ci, c’est la preuve que vous vous améliorez.

Les conditions météorologiques

Les conditions météorologiques peuvent avoir un effet important sur votre course. La chaleur, le vent, le froid, la neige, etc. peuvent signifier que votre rythme sera plus lent que prévu. Il peut être utile d’avoir cette information dans votre journal de course, en particulier les jours où la météo affecte gravement votre entraînement.

Kilométrage des chaussures

La plupart des chaussures de course sont conçues pour durer entre 500 et 800 km. J’aime suivre le kilométrage de mes chaussures pour savoir quand les remplacer et en acheter une nouvelle paire.

Courir avec des chaussures usées peut entraîner des blessures, c’est donc un élément à prendre en compte dans votre carnet d’entraînement.

Entraînement croisé

Si vous passez du temps sur le vélo, sur l’elliptique ou dans la piscine pour compléter votre course à pied, il est bon de le noter.

Vous pouvez noter la durée ou la distance parcourue et le type particulier d’entraînement croisé dans votre journal de course.

Que dois-je utiliser pour tenir un journal d’entrainement ?

Il existe de nombreuses options pour tenir un carnet de course à pied. Aucune d’entre elles n’est intrinsèquement bonne ou mauvaise. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux.

Vous trouverez ci-dessous différentes façons de tenir un journal de course à pied. J’ai inclus des avantages et des inconvénients pour chacune d’entre elles.

Papier

La tenue d’un journal de course sur papier est un excellent moyen de suivre l’entraînement. Il peut s’agir d’un calendrier, d’un carnet de notes ou même d’un journal préétabli que l’on peut acheter dans une librairie ou en ligne.

Le principal inconvénient des journaux papier est qu’il peut leur arriver quelque chose et qu’il n’y a pas de sauvegarde.

J’ai vu une histoire récente sur Instagram où l’appartement d’un coureur professionnel d’ultra a pris feu. Il a perdu presque tous ses biens et l’une des choses spécifiques qu’il a mentionnées était des années de journaux de course.

Je serais dévasté si je perdais les journaux de tous les entraînements que j’ai effectués !

Calendrier

Un calendrier peut constituer un excellent carnet d’entraînement. Il peut s’agir d’un calendrier acheté dans un magasin ou d’un calendrier mensuel imprimé sur Internet.

J’ai moi-même utilisé cette méthode par le passé. Il suffit de remplir chaque case avec le kilométrage de la journée. Vous pouvez également faire de petites annotations telles que les séances d’entraînement et les courses. L’avantage d’un calendrier est qu’il vous permet de planifier les jours, les semaines et les mois à l’avance et de les comparer avec vos engagements professionnels ou personnels.

L’inconvénient est que vous n’avez pas beaucoup de place pour des commentaires sur vos courses ou vos entraînements, ce qui peut s’avérer utile lorsque vous regardez en arrière.

Carnet de notes

Les carnets sont un autre moyen de tenir votre journal de course.

Les carnets sont parfaits parce qu’ils sont bon marché et personnalisables à l’infini. Vous pouvez y inscrire tout ce qui vous intéresse.

Vous pouvez consacrer chaque page à un jour, une semaine ou un mois d’entraînement. Un carnet offre beaucoup d’espace pour inclure des séances d’entraînement, la météo, des commentaires ou tout autre élément dont vous souhaitez vous souvenir.

Les inconvénients des carnets sont qu’il vous faudra déterminer la manière dont vous souhaitez enregistrer les informations. Ils peuvent également être perdus ou détruits assez facilement.

Achat en magasin

Bien que je ne les aie jamais utilisés personnellement, des amis et des coéquipiers ont utilisé des carnets d’entraînement achetés dans le commerce. Il s’agit de carnets préformatés qui permettent généralement d’enregistrer une année d’entraînement.

Les carnets de course à pied achetés dans le commerce sont intéressants parce qu’ils sont prêts à l’emploi. Tout ce que vous avez à faire, c’est de remplir les informations.

Les inconvénients des carnets achetés en magasin sont qu’ils ne sont pas personnalisables et que, comme les autres carnets sur papier, ils peuvent être perdus ou détruits. Ils sont également plus chers que les autres options de copie papier.

Le numérique

Le principal avantage de la version numérique par rapport à la version papier est que vous devez toujours avoir une copie de sauvegarde de vos journaux. Une boisson renversée, un cahier tombé ou un incendie n’auront pas raison de votre journal de bord.

En tant qu’entraîneur ayant déjà coaché des clients par voie numérique, il est également beaucoup plus facile pour vous et votre entraîneur d’échanger des informations sur le déroulement de vos courses. De plus, avec la prédominance des ordinateurs et de l’Internet, ces méthodes sont probablement peu coûteuses et/ou gratuites pour vous permettre de tenir un journal de course.

Les inconvénients des carnets numériques sont que vous devez disposer d’une technologie et/ou d’un accès à Internet pour les utiliser et les mettre à jour. Cela peut s’avérer problématique si vous voyagez dans des régions éloignées.

Feuille de calcul

Je tiens mon journal de course sur une feuille de calcul Excel depuis 2011. Il m’a fallu un peu de temps pour le configurer et obtenir les formules que je souhaitais. Je dois également le mettre à jour chaque année pour tenir compte des jours qui changent au cours de la semaine.

Cependant, à part la configuration initiale, il est facile d’entrer la distance et le temps dans une feuille Excel et de laisser la formule calculer l’allure pour moi. J’ajoute également des commentaires aux courses afin de pouvoir revenir en arrière plus tard et voir comment elles se sont déroulées.

Bien qu’une feuille de calcul nécessite une certaine connaissance du logiciel et un peu de temps pour la mettre en place, c’est un moyen rapide d’introduire des données à partir d’une série d’essais et il est facile d’y revenir par la suite.

Calendrier

Un calendrier peut être réalisé numériquement ou physiquement. J’ai utilisé des sites proposant des modèles gratuits pour Word ou Docs. Je peux alors saisir chaque bloc et enregistrer le calendrier pour le mettre à jour ou m’y référer plus tard.

Lorsque j’entraînais des coureurs, j’utilisais généralement un calendrier numérique pour planifier leurs blocs d’entraînement, puis je leur demandais d’enregistrer les informations dans le journal.

Application

Les applications sont la forme la plus récente des carnets de course et offrent de nombreux avantages.

Des applications telles que Strava, Training Peaks et Garmin Connect vous permettent de télécharger vos courses instantanément et de revenir en arrière pour consulter les données des semaines, des mois, voire des années précédentes.

Les applications permettent de suivre des paramètres que vous auriez du mal à suivre vous-même.

L’inconvénient des applications est qu’il est généralement nécessaire d’avoir un smartphone ou une smartwatch/GPS pour enregistrer ses courses et utiliser les applications.

En outre, si de nombreuses applications sont gratuites pour les fonctions de base, il faut payer un abonnement pour utiliser les fonctions plus avancées.

Strava

Strava est sans doute l’une des applications d’entraînement les plus populaires pour les coureurs et les cyclistes.

L’ouverture d’un compte est gratuite, mais il faut souscrire à un abonnement pour accéder à certaines fonctionnalités.

J’utilise la version gratuite de Strava et je pense que c’est un excellent moyen de tenir un journal de course numérique.

Pour enregistrer vos courses et obtenir des mesures, vous aurez besoin d’un smartphone, d’une smartwatch ou d’une montre GPS.

Strava se synchronise avec un grand nombre d’applications GPS (voir ci-dessous), de sorte que le téléchargement vers l’application est un jeu d’enfant. Vous pouvez utiliser l’application ou le site web pour modifier vos courses et revenir sur votre entraînement. J’ai trouvé que les versions gratuites n’étaient pas aussi utiles pour planifier les entraînements futurs.

Garmin/Coros/Suunto/Etc.

Si vous avez une montre GPS, elle est probablement accompagnée d’une application qui suit votre entraînement pour vous.

J’utilise actuellement une montre GPS Coros Pace 2 pour suivre mes séances. Coros a une application qui vous permet de télécharger vos séances de votre montre vers l’application et de suivre les kilomètres, l’allure, la fatigue, etc.

Cela peut être un excellent journal de course numérique. L’avantage de ces applications est qu’elles se téléchargent sans que vous n’ayez à faire quoi que ce soit. Vous n’avez rien à créer ni à mettre à jour.

L’inconvénient est que vous devez acheter une montre GPS, qui n’est généralement pas bon marché, et qu’elles ne sont pas très personnalisables.

Que vous essayiez de vous inscrire à votre premier marathon ou que vous veniez de courir votre premier 5 km, il est essentiel d’avoir un journal d’entrainement pour progresser et rester en bonne santé.

Que vous choisissiez un journal numérique ou papier, l’important est de décider ce que vous voulez enregistrer et de vous y tenir.

Quelle est votre méthode préférée pour tenir un journal d’entraînement ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ! Et si vous avez besoin d’aide pour vous entraîner en vue de votre prochain grand exploit, consultez nos plans d’entraînement !