Les coureurs accordent souvent une attention particulière à diverses mesures biométriques telles que la tension artérielle, le pourcentage de graisse corporelle et la fréquence cardiaque au repos, car le suivi de variables mesurables peut fournir des informations sur l’état de l’entraînement et de la condition physique.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une autre mesure biométrique clé liée au cœur. La VFC est une mesure des différences ou des fluctuations de la durée entre chaque battement de cœur successif.
De plus en plus de montres de fitness offrant la possibilité de mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque, les athlètes de compétition et de loisir commencent à prêter plus d’attention à cette biométrie importante.
Cependant, apprendre à interpréter la VFC est une étape nécessaire pour utiliser les données de VFC sur votre montre de fitness ou vos applications de fitness.
Pour ce faire, des questions courantes se posent : pourquoi ma VFC est-elle si faible, quels sont les symptômes d’une VFC faible et quels sont les meilleurs conseils pour augmenter la VFC ?
Dans cet article, nous allons vous donner mes 11 meilleurs conseils pour augmenter la VFC.
C’est parti !
Comment augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque si vous avez une faible VFC ou si vous souhaitez simplement essayer d’augmenter votre VFC actuelle :
Améliorez vos habitudes de sommeil
Si vous vous dites « Ma VFC est très faible », la meilleure chose à faire pour améliorer votre VFCest probablement d’essayer de mieux dormir.
Non seulement vous devez dormir suffisamment chaque nuit, mais vous devez également bénéficier d’un sommeil de qualité, reposant et réparateur de manière régulière.
Selon la National Sleep Foundation, les adultes devraient s’efforcer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour jouir d’une santé optimale.
Il est à noter que les athlètes qui s’entraînent peuvent avoir besoin d’encore plus de sommeil pour optimiser leur VFC, leur récupération, leur santé et leur bien-être en général.
Il est important de mettre en œuvre de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil pour améliorer à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil.
Il s’agit notamment de
- Respecter un horaire de sommeil cohérent et une routine de coucher
- éviter les écrans et la lumière bleue au moins une à deux heures avant le coucher
- Arrêter la consommation de caféine au moins six heures avant le coucher
- Éviter la consommation excessive d’alcool et les repas copieux
- Garder votre chambre à coucher fraîche et sombre
- Utiliser une machine à bruit blanc
Bien que de nombreuses personnes pensent qu’elles peuvent s’en sortir en dormant moins, si vous voulez vraiment savoir comment augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, la meilleure stratégie pour augmenter la VFC et le bien-être consiste à dormir le mieux possible et de façon régulière.
Mettre en œuvre un travail sur la respiration
La majorité des personnes qui tentent d’améliorer la variabilité de leur fréquence cardiaque sont celles qui s’intéressent à leur santé et à leur bien-être en général.
C’est pourquoi il est un peu plus facile d’intégrer une autre stratégie de bien-être dans votre « plan de traitement de la VFC » : le travail sur la respiration.
Il n’est pas nécessaire de devenir un yogi invétéré ou de s’asseoir sur un coussin de méditation pendant d’innombrables heures par jour en pratiquant la respiration diaphragmatique pour constater des améliorations de la VFC et de la régulation du système nerveux grâce à des exercices de respiration.
En fait, des recherches ont montré qu’une respiration lente et délibérée pendant seulement six minutes par jour peut augmenter l’activité du système nerveux parasympathique.
Cela contribuera à augmenter votre VFC, car vous constaterez une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque lorsque votre système nerveux parasympathique est activé.
Lorsque vous faites des exercices de respiration pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, essayez de prendre au moins 10 secondes par respiration afin de ne pas respirer plus de six fois par minute.
Utilisez la respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, de manière à ce que l’air gonfle complètement votre ventre plutôt que de remplir uniquement votre poitrine.
Essayez d’inspirer pendant au moins quatre secondes, puis retenez votre souffle en comptant jusqu’à deux, avant d’expirer lentement pendant quatre secondes.
Un autre avantage de l’utilisation de la respiration comme stratégie pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque est que vous pouvez faire appel à cette compétence au moment où vous éprouvez des symptômes de faible VFC, tels que l’anxiété.
De cette façon, ce « hack » peut être à la fois une stratégie permanente pour aider à réduire la variabilité de la fréquence cardiaque et un « truc de secours » pour les moments de la journée où votre système nerveux sympathique prend le dessus sur votre système nerveux parasympathique.
Faire de l’exercice régulièrement
Nous savons qu’il est important de faire régulièrement de l’exercice pour être en bonne santé. Il n’est donc pas surprenant qu’il existe des preuves suggérant que les exercices de musculation et d’aérobic peuvent améliorer de manière significative la variabilité de votre fréquence cardiaque.
Par conséquent, si la variabilité de votre fréquence cardiaque est faible et que vous êtes relativement inactif ou que votre programme d’entraînement n’est pas régulier, vous devriez vous efforcer de prendre l’habitude de faire suffisamment d’exercice régulièrement.
Pour ceux qui se posent la question « Pourquoi la VFC est-elle si faible ? », assurez-vous que vous respectez au moins les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes établies par les Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation.
Il s’agit d’accumuler soit 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée, soit 75 minutes d’exercices cardio d’intensité vigoureuse par semaine, ainsi que deux séances d’entraînement musculaire de tout le corps par semaine.
Ne pas faire trop d’exercice
Si le fait de ne pas faire suffisamment d’exercice peut contribuer à une faible VFC parce qu’il peut compromettre votre état de santé général et votre capacité à atténuer le stress, l’inverse est également vrai.
Le surentraînement ou l’exercice trop vigoureux, trop long ou sans temps de récupération adéquat met votre corps dans un état de stress excessif. Cela augmente le cortisol et l’activation du système nerveux sympathique, ce qui entraîne une VFC très basse.
En effet, des études ont montré que le surentraînement peut entraîner un déséquilibre chronique de l’activité du système nerveux, le système nerveux sympathique dominant le système nerveux parasympathique.
Au fil du temps, cela diminuera la variabilité de votre fréquence cardiaque et entraînera une faible VFC.
Soyez attentif à votre corps pour détecter les signes de surentraînement ; ils se confondent souvent avec les symptômes d’une faible VFC et comprennent des éléments tels que la fatigue, des difficultés à dormir, une mauvaise qualité du sommeil, une mauvaise récupération après les séances d’entraînement et un manque d’énergie même après avoir dormi.
L’utilisation de l’exercice comme outil pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque et améliorer la santé globale dépend de la recherche d’un bon équilibre entre les exercices d’aérobic et d’entraînement à la résistance, tout en soutenant la récupération de l’organisme.
Sortir de chez soi
Le contact avec la nature peut être un excellent moyen d’améliorer la VFC.
Des études ont montré que la marche en forêt plutôt qu’en ville est beaucoup plus efficace pour améliorer les symptômes et les marqueurs physiologiques du stress, y compris la réduction de la pression artérielle et des niveaux de cortisol.
Ainsi, essayer de sortir dans la nature est une excellente stratégie pour augmenter naturellement la VFC.
Essayez le yoga
Bien que tous les exercices puissent être utiles pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, il a été démontré que le yoga contribue à augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes en bonne santé.
Certains types de méditation, comme la méditation Acem, sont également un excellent moyen d’améliorer la VFC.
Se concentrer sur l’hydratation
La déshydratation est une cause souvent négligée des faibles valeurs de VFC.
Une bonne hydratation semble impérative pour tous les aspects de l’optimisation de votre santé et de votre bien-être, y compris pour vous permettre d’avoir le meilleur VFC possible.
Par exemple, une étude clinique a révélé qu’une déshydratation même légère entraînait une diminution de la variabilité de la fréquence cardiaque chez les hommes et les femmes.
La déshydratation est un facteur de stress pour l’organisme, qui peut entraîner une plus grande activation du système nerveux sympathique, car l’ensemble du système cardiovasculaire doit travailler plus dur pour fournir à l’organisme suffisamment d’oxygène, étant donné que le volume sanguin diminue lorsque l’on est déshydraté.
Cela signifie que le cœur doit battre plus vite pour pomper un volume de sang suffisant par minute vers les tissus.
En outre, l’étude susmentionnée a révélé qu’une légère déshydratation contribuait à accroître l’anxiété, à diminuer l’humeur et à affaiblir les fonctions cognitives.
L’anxiété peut entraîner une baisse encore plus importante de la VFC, car elle active davantage le système nerveux sympathique et provoque un déséquilibre dans la régulation du système nerveux.
Selon l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine des États-Unis, les femmes devraient s’efforcer de boire environ 11,5 tasses de liquide par jour et les hommes 15,5 tasses.
Vos propres besoins en hydratation peuvent varier en fonction de votre niveau d’activité, de votre taille, du climat et de votre programme d’entraînement, mais veiller à boire suffisamment d’eau et à rester correctement hydraté est un excellent conseil pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque.
Limiter la consommation d’alcool
L’alcool est perçu comme une toxine par l’organisme et fonctionne donc comme un facteur de stress.
Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement l’alcool si vous avez un faible VFC ou si vous cherchez à augmenter la VFC naturellement, mais vous devez vous assurer que vous ne buvez pas excessivement.
Une étude a montré qu’un verre de vin n’avait pas d’impact sur la VFC, mais que deux verres de vin diminuaient la variabilité de la fréquence cardiaque de 28 à 33 %.
C’est assez important et, pire encore, les experts suggèrent que les effets de l’alcool sur la VFC peuvent durer plusieurs jours.
Augmentez votre consommation de légumes verts
On entend toujours le conseil « Mangez plus de verdure ! ».
Des études suggèrent que si vous voulez savoir comment améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, ce sage conseil nutritionnel s’applique également ici.
Une étude a montré que les personnes qui mangeaient davantage de légumes verts feuillus cuits ou crus, tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde et la laitue foncée, avaient des scores de VFC plus élevées que celles qui n’en mangeaient pas.
Il est intéressant de noter que d’autres aspects de ce qui est généralement considéré comme une alimentation saine, tels que la consommation de poisson et de fruits, n’ont pas eu d’impact statistiquement significatif sur les chiffres de la VFC.
Alors, exploitez le Popeye qui sommeille en vous et consommez plus de légumes verts feuillus lorsque vous essayez d’augmenter votre VFC.
Réduisez votre trajet domicile-travail
Si possible, réduire votre trajet ou chercher d’autres moyens de trouver un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée est un autre bon conseil pour remédier à une faible variabilité de la fréquence cardiaque.
Des études ont montré qu’un long trajet domicile-travail de 90 minutes ou plus réduit la VFC.
Tenir un journal de gratitude
On pourrait croire qu’il s’agit là d’un autre conseil de santé, mais des études ont montré que le fait d’écrire dans un journal de gratitude augmente en fait la VFC pendant l’activité.
Le simple fait de noter quelques éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant peut avoir un effet profond sur votre humeur et la régulation de votre système nerveux.
Dans l’ensemble, si vous voulez vraiment traiter une faible variabilité de la fréquence cardiaque, la réduction du stress devrait être au premier plan de votre « plan de traitement d’une faible VFC ».
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