Les effets de l’alcool sur vos performances en course à pied

Bien que vous sachiez qu’une sortie tard dans la nuit peut rendre difficile une sortie longue au petit matin (voire la supprimer complètement), vous ne réfléchissez probablement pas à deux fois avant de retrouver votre groupe de camarades pour une bière d’après-course ou de fêter un Record Personnel avec une bière fraîche. Vous ne devriez pas non plus, car vous priver de ce plaisir vous empêchera de courir plus vite que Usain Bolt ne peut courir le 100 mètres.

Mais cela signifie aussi que vous pouvez vous demander comment votre boisson de prédilection peut jouer sur vos performances et quels sont exactement les effets de l’alcool sur vos performances en course à pied.

Que dit la science sur les effets de l’alcool sur les performances sportives ?

Il est évident que les conséquences d’une consommation excessive d’alcool pendant l’entraînement (ou à tout moment de l’année) peuvent être dramatiques, mais qu’en est-il de la consommation modérée d’alcool ? Par définition, la consommation modérée est définie comme étant d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes, selon la Clinique Mayo. (Un verre est défini comme une bière de 35 cl, un verre de vin de 15 cl ou un verre de 4 cl de spiritueux distillés à 80 degrés).

Des études ont montré que ce niveau de consommation pouvait présenter des avantages pour la santé. Selon l’American Heart Association (AHA), la consommation du verre de vin de 15 cl mentionné ci-dessus peut avoir un effet positif sur le taux de HDL (bon cholestérol). Mais il est important de noter qu’il existe d’autres moyens d’améliorer votre taux de HDL, notamment en faisant régulièrement de l’exercice, et que l’AHA ne recommande pas de boire du vin ou toute autre forme d’alcool pour obtenir des avantages potentiels pour la santé.

En ce qui concerne les effets de l’alcool sur l’entraînement, une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les personnes qui pratiquaient des séances de HIIT deux fois par semaine et qui consommaient une quantité modérée d’alcool n’ont constaté aucun effet négatif sur leur composition corporelle pendant l’entraînement. En fait, ils ont constaté des diminutions significatives de la graisse corporelle et des augmentations de la masse musculaire maigre malgré une consommation modérée d’alcool. Bien que cette étude semble prometteuse, elle était de petite taille et a été réalisée sur de jeunes adultes.

D’autre part, les effets d’une consommation excessive d’alcool semblent induire des effets néfastes sur les capacités physiques. De plus, l’alcool étant un diurétique, la consommation d’alcool peut entraîner une déshydratation (toute personne ayant déjà souffert d’une gueule de bois le sait). Des études ont montré que l’alcool peut également diminuer l’absorption de glucose et d’acides aminés par les muscles, avoir un effet négatif sur l’approvisionnement énergétique du corps et altérer les processus métaboliques pendant l’exercice.

En ce qui concerne le cœur, l’AHA suggère que l’abus d’alcool peut entraîner une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque et une augmentation de l’apport calorique. Sans oublier – dans les cas extrêmes – qu’elle peut également entraîner un accident vasculaire cérébral, une cardiomyopathie, une arythmie cardiaque et une mort cardiaque subite.

Et, selon la Clinique Mayo, certaines personnes devraient complètement éviter de consommer de l’alcool. Il s’agit des personnes suivantes :

• Les personnes chez qui l’on a diagnostiqué un alcoolisme ou une dépendance à l’alcool, ou qui ont de lourds antécédents familiaux d’alcoolisme
• Les personnes qui ont subi un accident vasculaire cérébral
• Les personnes qui prennent des médicaments (vérifiez avec votre médecin s’il n’y a pas d’interaction entre l’alcool et votre ordonnance)
• Les personnes dont la fonction hépatique est altérée ou qui souffrent d’une cirrhose du foie ; les personnes dont le taux de triglycérides est altéré ou élevé
• Les femmes enceintes.
• Les coureurs atteints de diabète de type 1 et de type 2 doivent être prudents, car la consommation d’alcool peut provoquer une hypoglycémie.

Et bien que certains coureurs jurent que quelques bières la veille d’une compétition améliorent leurs performances, les études ne sont pas nécessairement d’accord. Une étude, publiée dans Nutrients, a révélé que la consommation d’alcool peut avoir des effets négatifs sur les performances d’endurance. En outre, une étude publiée dans Sports Medicine a révélé que le fait de boire plus de 0,23 gramme d’alcool par kilo de poids corporel après l’exercice peut entraver la récupération en ayant un impact négatif sur le fonctionnement normal du système immunitaire, le flux sanguin et la synthèse des protéines, tous essentiels à la récupération. Cela peut également affecter votre capacité à vous réhydrater correctement.

Les effets de l’alcool sur vos performances en course à pied : Ce qu’il faut retenir

Si une consommation légère d’alcool peut avoir un effet positif sur certains marqueurs de santé, cet effet n’est pas plus important que les bénéfices obtenus avec un exercice régulier ou un régime alimentaire sain et peut ne pas contrebalancer les effets négatifs de l’alcool lui-même.

Cela dit, il ne semble pas y avoir de mal à boire un verre ou deux une ou deux fois par semaine après une sortie longue ou pour fêter un événement particulier, tant que vous ne concourez pas pour une candidature olympique ou que vous n’avez pas de facteurs de santé confondants. Si vous appréciez le goût du vin rouge avec un steak ou une bière d’après-course, alors bravo ! Mais si vous cherchez à améliorer vos performances, il est peu probable que la consommation d’alcool soit encouragée !