9 conseils pour s’entraîner au marathon sur un tapis de course

S’entraîner pour un marathon presque entièrement sur un tapis de course peut sembler extrêmement peu attrayant, voire insondable, pour de nombreux coureurs. Après tout, le tapis de course a gagné son surnom désormais familier de « dreadmill » (tapis de course).

Même si ce surnom est dit en plaisantant, le fait indéniable est que de nombreux coureurs trouvent la course sur tapis de course douloureusement ennuyeuse.

Multipliez cet ennui par la répétition, jour après jour, d’un programme d’entraînement au marathon de 16 à 20 semaines et par la longueur des longues sorties d’entraînement au marathon, et vous comprendrez pourquoi l’entraînement au marathon sur un tapis de course peut sembler une quasi-impossibilité.

Cela dit, il est possible de s’entraîner pour un marathon sur un tapis de course. De nombreux coureurs qui ont effectué 100 % de leur entraînement au marathon sur un tapis de course ont réussi leur course.

Alors, que ce soit le temps et le climat où vous vous entraînez, la sécurité ou la logistique de la course à l’extérieur, votre emploi du temps ou simplement vos préférences personnelles qui vous poussent à envisager de faire tout votre entraînement au marathon sur un tapis de course, continuez à lire nos conseils pour vous assurer d’avoir la meilleure préparation de course possible et d’arriver aux lignes de départ et d’arrivée en pleine forme et en pleine possession de vos moyens.

Peut-on s’entraîner pour un marathon sur un tapis de course ?

S’ils avaient le choix, la plupart des coureurs ne choisiraient pas de faire tout leur entraînement pour le marathon sur un tapis de course, mais comme nous l’avons mentionné, oui, il est absolument possible de le faire et de réaliser une bonne performance de course, qu’il s’agisse de votre premier marathon, que vous essayiez d’obtenir un temps de qualification pour le marathon de Boston ou que vous pulvérisiez votre record de performance.

Avantages de l’entraînement au marathon sur tapis de course

Il est naturel de ne penser qu’aux défis et aux inconvénients potentiels de l’entraînement pour un marathon sur un tapis de course, mais il y a aussi beaucoup d’avantages potentiels, dont les suivants :

• Commodité : s’entraîner à tout moment, de jour comme de nuit
• Conditions météorologiques : pas besoin de s’inquiéter de la chaleur, de la neige, du grésil ou du vent.
• Accès aux toilettes et au ravitaillement à tout moment
• Sécurité dans les zones dangereuses
• Cohérence des séances d’entraînement
• Il est plus facile de comparer une séance d’entraînement à l’autre et de mesurer les progrès accomplis sans facteurs de confusion tels que la météo, les différents parcours, la circulation et les problèmes d’allure.
• Il est plus facile d’atteindre son allure cible lors des séances d’entraînement et des sorties longues.
• Plus facile de s’entraîner et de se sentir à l’aise à votre allure de course.
• Surface de course plus amortissante que le ciment, le béton ou le bitume, ce qui peut réduire les douleurs articulaires ou les blessures dues au stress.
• Plus facile de faire plusieurs choses à la fois, de regarder la télévision, de surveiller les enfants ou même de prendre des appels professionnels.
• Plus facile de s’entraîner sur une pente pour les courses en montagne ou les parcours vallonnés si vous vivez sur un terrain plat.
• Renforce la résistance mentale
• Possibilité de s’entraîner côte à côte avec un compagnon de course à des vitesses très différentes sans compromettre vos allures d’entraînement.

Inconvénients de l’entraînement au marathon sur tapis de course

L’entraînement pour un marathon sur un tapis de course présente naturellement quelques inconvénients. Cela dit, la plupart de ces inconvénients doivent être considérés comme de simples obstacles qui peuvent être surmontés avec un peu de planification et d’efforts.

Les inconvénients potentiels de l’entraînement au marathon sur tapis de course sont les suivants :

• L’ennui, en particulier pendant les sorties longues
• Risque accru de blessures de surentrainement, telles que la périostite tibiale, en raison des mouvements répétitifs et du manque de variété du terrain.
• Manque d’occasions de profiter de l’air frais, du soleil et de la vitamine D
• Impossibilité de s’entraîner avec des compagnons de course ou des amis, à moins d’être dans une salle de sport équipée de plusieurs tapis de course ou d’en posséder deux à la maison.
• La ceinture peut vous tirer plutôt que de vous permettre de générer toute la force de propulsion nécessaire pour maintenir l’allure.
• Ne vous prépare pas à affronter le vent ou les intempéries
• Il n’est généralement pas possible de courir en descente.
• Fait appel à des muscles légèrement différents de ceux utilisés pour courir à l’extérieur
• Peut conduire au surentraînement et à l’épuisement

9 conseils pour l’entraînement au marathon sur tapis de course

Voici quelques conseils utiles pour vous aider à surmonter certains des défis susmentionnés de l’entraînement au marathon sur tapis de course, afin de vous aider à vous présenter sur la ligne de départ prêt physiquement et mentalement pour une course réussie :

Utiliser une inclinaison

Courir sur un tapis de course réduit le coût énergétique relatif de la course à l’extérieur dans la résistance de l’air, et la courroie vous tire plutôt que votre propre corps génère 100 % de l’énergie nécessaire pour avancer.

Bien que cela ne représente pas une différence significative en termes de besoins énergétiques pour les courses courtes, si vous vous entraînez pour un marathon sur un tapis de course et que vous y effectuez tous vos kilomètres, y compris vos longues courses, ce qui peut sembler être une différence minime peut vraiment s’additionner.

Les recherches suggèrent qu’une inclinaison de 1 à 2 % sur le tapis de course reproduit au mieux les besoins énergétiques et métaboliques de la course à l’extérieur.

Par conséquent, l’entraînement au marathon sur un tapis de course réglé à une inclinaison de 1 à 3 % est le meilleur moyen de minimiser le coût métabolique plus facile de la course sur un tapis de course par rapport à la course à l’extérieur. Certains entraîneurs recommandent de dépasser ce seuil pour se préparer encore mieux à écraser le jour de la course.

Toujours s’échauffer

Comme pour la course à l’extérieur, ne passez pas de 0 à 60 (ou 0 à 8 mph sur le tapis de course !) pour votre course. Échauffez-vous avec quelques minutes de marche rapide ou de jogging lent avant d’entrer dans le vif du sujet.

Suivre un plan d’entraînement pour le marathon

Que vous couriez à l’extérieur ou que vous fassiez tout votre entraînement pour le marathon sur le tapis de course, il est conseillé de suivre un programme d’entraînement approprié pour vous aider à vous préparer à la course. Les séances d’entraînement vous permettront également de rompre la monotonie de l’appareil et d’améliorer votre condition physique.

Une fois que vous avez établi un programme d’entraînement, vous devriez être en mesure de reproduire toutes les séances d’entraînement sur votre tapis de course. Bien entendu, soyez à l’écoute de votre corps. Si vous avez besoin d’un jour de repos, prenez-le. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre rythme, ne vous en faites pas.

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Ne vous lancez pas dans une course, adoptez votre propre allure

Étant donné que chaque pas de chaque course sur un tapis de course est enregistré avec l’allure juste devant vous, il est naturel d’avoir tendance à toujours faire la course et à essayer de battre vos performances précédentes.

Cependant, la récupération est un élément crucial de l’entraînement au marathon, et chaque course ne doit pas se faire à l’allure de la compétition. Concentrez-vous sur l’effort ou la fréquence cardiaque, plutôt que sur l’allure, si vous avez tendance à vous surpasser ou à entrer en compétition avec vos statistiques.

Lutter contre l’ennui pendant les sorties longues

Sans doute, la partie la plus difficile de l’entraînement pour un marathon sur un tapis de course est de lutter contre l’ennui de la monotonie du kilomètre après kilomètre sur la même machine. Parvenir à terminer de longues courses peut être particulièrement ardu. Découvrez nos conseils pour les longues courses sur un tapis de course ici.

Adopter une bonne posture

Même si vous prévoyez de vous lancer dans une longue course sur le tapis de course et que vous prévoyez de regarder en continu la série Schitt’s Creek sur votre iPad pendant 18 miles, il est important de toujours adopter une bonne posture de course.

Assurez-vous que tout divertissement que vous regardez est au niveau des yeux pour garder la tête droite et le regard vers l’avant, plutôt que penché vers la console (surtout si vous êtes grand).

Gardez la poitrine relevée, les épaules basses et détendues, le noyau engagé et le torse droit. Ne vous accrochez pas aux rampes et laissez vos bras se balancer naturellement le long de vos côtés. Le plus important, utilisez la sangle de sécurité au cas où vous perdriez l’équilibre, que vous accrochiez votre pied ou que vous déviez de la ceinture.

Accélérez votre cadence

Un tapis de course est un bon outil pour améliorer votre cadence de course et votre foulée car vous pouvez vous voir et vous entendre courir grâce à l’utilisation de miroirs et de la conscience.

Écoutez vos foulées. Si elles ressemblent plus à un « clap, clap, clap » qu’à un « tap, tap, tap » léger et rapide, travaillez à accélérer votre cadence de course pour augmenter votre fréquence de pas et atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon. Vous devriez viser à être léger sur vos pieds.

Utiliser l’inclinaison

Ne vous contentez pas de régler l’inclinaison sur 1-3 % pour compenser la résistance de l’air et de la laisser là éternellement ; varier l’inclinaison pendant l’entraînement au marathon sur le tapis de course ajoute de la variété, vous prépare aux collines, renforce vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers, stimule votre forme cardiovasculaire et réduit le risque de blessures de surutilisation à fort impact comme la périostite tibiale et la douleur fémoro-patellaire.

Faites-vous plaisir avec votre machine

Parfois, tout dépend de l’attitude que l’on adopte. Si vous voulez vous entraîner pour un marathon et que le tapis de course est votre seule option, faites de votre mieux pour l’accepter comme votre compagnon d’entraînement et profitez du voyage.

Comme vous pouvez le constater, il est possible de s’entraîner pour un marathon sur un tapis de course. Si vous recherchez des plans d’entraînement pour le marathon, ne cherchez plus, nous avons ce qu’il vous faut :

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