La nutrition est un aspect essentiel de l’optimisation des performances des athlètes. Lorsqu’il s’agit de récupérer après un exercice intense, il y a un certain nombre d’éléments à prendre en compte, comme l’explique plus en détail mon guide nutritionnel pour les coureurs.
Mais quel est le rôle des suppléments vitaminiques ? Récemment, des études ont démontré l’importance de la vitamine D pour les coureurs afin d’améliorer leurs performances et leur récupération.
Dans cet article, nous allons explorer les tenants et les aboutissants de la vitamine D pour les coureurs et nous pencher sur la question :
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est un nutriment qui retient de plus en plus l’attention de ceux qui s’intéressent à la nutrition sportive. Elle est essentielle pour aider notre corps à absorber et à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphate, qui sont nécessaires pour que nos os, nos dents et nos muscles restent sains et forts.
L’homme peut absorber la vitamine D naturellement en s’exposant à la lumière du soleil, tandis que divers aliments riches en protéines, comme le jaune d’œuf, le poisson et les produits laitiers, contiennent également cette vitamine.
Certaines études ont révélé qu’une forte proportion d’athlètes présente une carence en vitamine D.
Souvent, cela est dû à une méconnaissance du fait que l’exposition au soleil est la principale source de vitamine D.
Tout ce qui limite la quantité ou la qualité de l’exposition au soleil peut compromettre les niveaux de vitamine D. Par conséquent, les athlètes qui s’entraînent principalement en salle sont particulièrement exposés, tout comme les athlètes qui s’entraînent sous des latitudes plus élevées.
Les facteurs alimentaires sont également importants. Très peu de sources alimentaires contiennent naturellement cette vitamine, et les exceptions sont souvent des aliments que les athlètes ont tendance à éviter, comme les poissons gras et la viande rouge.
De nombreux athlètes ont également tendance à ne pas s’alimenter suffisamment, ce qui peut augmenter le risque de carence en vitamine D.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour les coureurs ?
La vitamine D est essentielle pour que les os, les dents et les muscles des coureurs restent sains et forts.
Des niveaux adéquats de vitamine D chez les coureurs réduisent le risque de blessure, améliorent la force musculaire et facilitent la récupération.
L’amélioration de votre statut en vitamine D donne à votre corps une meilleure chance d’adapter les fonctions des muscles squelettiques à la suite d’un exercice intense.
La puissance et la force musculaires des marathoniens sont également étroitement liées aux niveaux de vitamine D. Par conséquent, une supplémentation en vitamine D peut fournir un coup de pouce important lors de la récupération après une course d’endurance.
Quels sont les risques d’une carence en vitamine D pour les coureurs ?
Les carences en vitamine D peuvent affecter l’endurance et la force, et augmenter le risque de blessure. Dans la National Football League (NFL), par exemple, on a constaté que les joueurs ayant un faible taux de vitamine D présentaient un risque plus élevé de fractures osseuses.
Une carence en vitamine D peut également augmenter le risque de myopathie, de faiblesse musculaire et de fatigue.
Il s’avère que les coureurs de fond sont particulièrement exposés.
Un rapport dirigé par Brittany Ammerman a révélé que 76,5 % des patients souffrant de lésions des ligaments et des cartilages et 54,6 % des patients souffrant de lésions des muscles et des tendons présentaient un faible taux de vitamine D, ce qui témoigne du risque accru de lésions dû à un manque de nutrition dans ce domaine.
Supplémentation en vitamine D pour les sportifs
L’idéal est de pouvoir obtenir toute la vitamine D du soleil et de l’alimentation.
Mais si ce n’est pas possible, ou si vous parcourez de grandes distances chaque semaine et que vous voulez couvrir vos besoins, une autre option pour augmenter les niveaux de vitamine D est la supplémentation.
La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force, améliorer les performances physiques et réduire le risque de blessure, en particulier pour les personnes dont les niveaux de vitamine sont particulièrement bas.
La supplémentation en vitamine D est-elle efficace ?
Une étude récente menée par le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné les effets d’une supplémentation en vitamine D sur les muscles squelettiques de coureurs d’endurance (qui étaient tous des concurrents d’ultramarathon).
L’étude a suivi la réaction de l’organisme des coureurs à la supplémentation sur une période de trois semaines.
Il s’est avéré que 3 semaines de supplémentation en vitamine D ont eu un effet positif sur les taux sériques de 25(OH)D chez les coureurs d’endurance (c’est ainsi que l’on mesure les taux de vitamine D). L’utilisation de suppléments de vitamine a également entraîné une diminution marquée des niveaux de biomarqueurs post-exercice tels que la troponine, la myoglobine, la créatine kinase et la déshydrogénase lactique.
En résumé, la supplémentation en vitamine D est efficace. L’étude conclut que la supplémentation pourrait jouer un rôle important dans la prévention des lésions des muscles squelettiques après un exercice de contraction musculaire excentrique chez les athlètes.
Quel type de supplément de vitamine D devrais-je prendre ?
Après avoir passé en revue les avantages potentiels d’une supplémentation en vitamine D, vous vous demandez peut-être comment intégrer cette pratique à votre programme de récupération.
Le type de supplément de vitamine D le plus couramment recommandé est la vitamine D3, ou cholécalciférol. Il s’agit de la forme naturelle de la vitamine D que votre corps produit à partir de la lumière du soleil. Les suppléments sont fabriqués à partir de la graisse de la laine d’agneau.
Cependant, de nombreux professionnels de la santé estiment que la vitamine D2 est tout aussi efficace que la D3.
La vitamine D2 est également appelée calciférol et est dérivée de champignons irradiés. Bien que certaines études aient montré que la stabilité, la biodisponibilité et l’absorption de la vitamine D2 étaient inférieures à celles de la D3 et que ses effets sur la force musculaire étaient limités, de nombreuses personnes continuent à l’utiliser.
Les nutritionnistes et les médecins sont susceptibles de conseiller différentes formes de supplémentation en vitamine D en fonction de l’individu. C’est pourquoi il est important de demander conseil à des professionnels.
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre ?
Selon WebMD, la prise quotidienne de 400 à 1 000 UI de vitamine D est un moyen relativement peu risqué de réduire les risques de carence en vitamine D. Il s’agit toutefois d’un chiffre recommandé pour la population en général. Il s’agit toutefois d’un chiffre recommandé à la population générale. Pour les athlètes, des portions plus élevées peuvent être nécessaires.
En général, la quantité de vitamine D recommandée pour les sportifs est de 2000 à 6000 UI par jour.
En tant que sport d’endurance, les coureurs de fond sont susceptibles d’avoir besoin d’une dose plus élevée lorsqu’ils récupèrent après des séances intenses. Toutefois, une carence en vitamine D peut toucher différentes personnes de différentes manières ; il est donc important de discuter de votre consommation avec un professionnel.
La supplémentation en vitamine D a-t-elle des effets secondaires ?
Une supplémentation en vitamine D modérée et bien gérée présente généralement peu de risques. Toutefois, il est important de connaître certains des problèmes potentiels qui peuvent survenir. Résumons les principaux problèmes.
Toxicité de la vitamine D
L’utilisation d’une quantité excessive de suppléments peut entraîner une toxicité de la vitamine D, qui provoque une hypercalcémie (accumulation de calcium dans le sang). Cela peut entraîner des nausées, des vomissements, de l’anorexie, des mictions fréquentes et, dans les cas les plus graves, une altération de l’état mental ou une insuffisance rénale.
La toxicité de la vitamine D peut parfois être due à des suppléments mal fabriqués, mais elle résulte généralement de la consommation involontaire de doses extrêmement élevées. Il est essentiel que la supplémentation soit effectuée par des professionnels ayant des connaissances en la matière et conscients du risque d’intoxication.
Grossesse et allaitement
La supplémentation en vitamine D est généralement sans danger pendant la grossesse
et l’allaitement lorsque les quantités journalières sont inférieures à 4 000 UI, bien que des doses plus élevées risquent de nuire à l’enfant. Il est donc important de consulter votre prestataire de soins de santé et de veiller à ce que les doses utilisées soient sûres.
Enfants et nourrissons
Comme on peut s’y attendre, la supplémentation en vitamine D est légèrement plus risquée pour les jeunes enfants.
Les nourrissons âgés de 6 à 12 mois ne doivent pas prendre plus de 1500 UI par jour, tandis que les enfants âgés de 1 à 3 ans ne doivent pas prendre plus de 2500 UI par jour. Ce chiffre augmente progressivement avec l’âge. Pour plus d’informations à ce sujet, consultez le site web du NHS.
Autres risques potentiels
Certains problèmes de santé peuvent être aggravés par une supplémentation en vitamine D.
Même si cela ne devrait pas inquiéter la plupart des gens, il est important de garder à l’esprit les risques potentiels. Par exemple, l’athérosclérose (durcissement des artères) peut être aggravée par une supplémentation en vitamine D.
Les personnes souffrant d’histoplasmose (un type d’infection fongique) doivent également faire preuve de prudence, car la supplémentation en vitamine D peut augmenter le taux de calcium, entraînant ainsi des calculs rénaux et d’autres problèmes.
Pour en savoir plus sur les effets secondaires potentiels de la supplémentation en vitamine D, consultez le site WebMD.
En conclusion
Il est important de reconnaître qu’en général, la meilleure façon de maintenir des niveaux sains de vitamine D consiste simplement à manger des aliments riches en protéines et à s’exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour. Cependant, cela n’est pas toujours suffisant pour certaines personnes.
Les athlètes d’endurance sont particulièrement susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine D, en raison de facteurs tels que les choix alimentaires, les conditions d’entraînement et le manque de carburant. Si vous faites partie de cette catégorie, consultez cette liste lorsque vous envisagez de prendre de la vitamine D pour récupérer :
- Le maintien d’un niveau adéquat de vitamine D réduit le risque de blessure, améliore la force musculaire et facilite la récupération.
- Assurez-vous d’absorber plus de 30 minutes de lumière solaire par jour et de manger des aliments riches en protéines avant de recourir à une supplémentation.
- Consultez un professionnel de la santé avant de prendre une décision concernant les suppléments.
- Assurez-vous de prendre un niveau de supplémentation approprié en fonction de l’intensité de votre entraînement et de votre niveau de vitamine D (2000-6000 UI par jour est souvent la quantité recommandée aux athlètes).
- Prenez garde à la toxicité de la vitamine D et aux autres risques potentiels pour la santé.
Si vous tenez compte de ces facteurs et faites preuve de prudence lorsque vous utilisez une supplémentation en vitamine D, vous constaterez peut-être que cette pratique peut renforcer votre capacité à récupérer rapidement et à être plus performant.
Il est essentiel de maintenir des niveaux élevés de vitamine D pour préserver la solidité des os, améliorer les performances physiques et réduire le risque de lésions osseuses ou musculaires. Suivez nos conseils et utilisez ces connaissances nutritionnelles à votre avantage.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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