Temps de contact au sol : Qu’est-ce que c’est ? + Comment l’améliorer ?

Le temps de contact au sol (TSC) en course à pied est un paramètre qui mesure la durée de la “phase d’appui” du cycle de marche, c’est-à-dire la partie de la foulée de course qui porte le poids du corps. Cette mesure apparemment modeste revêt une importance considérable, car elle influence votre vitesse, votre efficacité et même votre vulnérabilité aux blessures.

Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous débutiez, la compréhension et l’optimisation de votre TCG peuvent avoir un impact significatif sur vos performances. En cherchant à réduire votre temps de contact au sol, vous pourrez courir plus facilement, plus rapidement et avec moins de blessures.

Nous allons nous plonger dans le monde du temps de contact au sol, en explorant son importance et en vous donnant des conseils pratiques pour vous aider à l’améliorer et à accroître vos performances en course à pied.

Qu’est-ce que le temps de contact au sol en course à pied ?

Le temps de contact au sol (TSC) d’un coureur désigne la durée pendant laquelle le pied est en contact avec le sol au cours de la foulée.

Le temps total de contact du pied avec le sol s’étend du moment où le pied entre en contact avec le sol, appelé contact initial ou contact avec le sol dans le cadre du cycle de la course à pied, jusqu’à ce que le même pied soit en l’air après la poussée. Si vous atterrissez sur le talon ou l’arrière-pied, la phase d’appui implique le retournement complet le long du pied. Votre poids se déplace du talon vers les orteils pour la poussée, un processus connu sous le nom de transition talon-orteils. Comment calcule-t-on le temps de contact au sol ?

Qu’est-ce que l’équilibre du temps de contact au sol en course à pied ?

L’équilibre du temps de contact au sol pendant la course, permet d’analyser plus précisément le temps de contact au sol pendant la course en comparant le temps de contact au sol entre le pied droit et le pied gauche lorsque vous courez.

Essentiellement, l’équilibre du temps de contact au sol d’un coureur est une mesure de la symétrie entre les côtés droit et gauche du corps lorsque le pied est en contact avec le sol.

La course est un mouvement unilatéral mais réciproque, ce qui signifie que les côtés droit et gauche du corps exécutent exactement le même schéma de mouvement mais en opposition l’un à l’autre.

Lorsque votre pied droit touche le sol lorsque vous courez, le pied gauche est en l’air dans la phase d’élan. Lorsque le pied gauche entre en contact avec le sol lorsque vous courez, le pied droit est en l’air dans la phase d’élan.

Vous voulez que les côtés droit et gauche de votre corps fonctionnent comme des images miroir l’une de l’autre, de manière réciproque.

Tout écart dans l’arc de mouvement ou dans des paramètres tels que le temps de contact au sol du pied droit par rapport au pied gauche lors de la course entraîne un risque accru de blessures et de performances compromises.

En effet, si vous ne présentez pas un équilibre de temps de contact au sol en courant, cela signifie qu’un côté de votre corps effectuera plus de travail ou sera confronté à des forces plus élevées ou pendant une période plus longue que l’autre côté de votre corps.

En fin de compte, l’idéal est d’équilibrer le temps de contact au sol à 50/50, mais un équilibre de 51/49 est également acceptable.

Une différence de plus de 2 % entre le pied droit et le pied gauche indique un mauvais équilibre du temps de contact au sol.

Qu’est-ce qu’un bon temps de contact au sol en course à pied ?

Comme pour la plupart des paramètres de course liés à la dynamique de votre foulée, tels que la longueur de la foulée et la cadence, il n’existe pas de meilleur temps de contact au sol universel pour la course à pied.

En fin de compte, plus votre temps de contact au sol est court, plus vous courez vite, ce qui est idéal.

Cependant, comme nous l’avons vu, l’équilibre du temps de contact au sol est tout aussi important, si ce n’est plus, que le temps de contact au sol moyen.

Prenons l’exemple de deux coureurs de loisir différents.

Imaginez que les deux coureurs courent 8 km et qu’ils portent des montres de course qui peuvent mesurer le temps de contact au sol.

Disons que le coureur A a un temps de contact moyen avec le sol de 300 millisecondes. Le coureur B, quant à lui, a une moyenne de 250 millisecondes.

Si l’analyse s’arrête là, il serait facile de supposer que le coureur B a le meilleur temps de contact au sol.

La raison pour laquelle l’équilibre du temps de contact au sol est si important pour un coureur est que la symétrie dans votre foulée de course aide à améliorer votre efficacité et votre économie de course, et réduit le risque de blessures.

Après tout, en théorie, plus la durée pendant laquelle votre pied reste collé au sol en supportant votre poids est courte, plus vous avez de chances de courir plus vite et d’avancer.

Cependant, la course moyenne à pied n’est pas aussi noire et blanche. C’est là que l’équilibre du temps de contact au sol entre en jeu.

Lorsque nous examinons le temps moyen de contact au sol entre ces deux coureurs, nous regardons la moyenne sur les deux pieds pour l’ensemble de la course de 8 km.

Mais si nous pouvions faire une analyse plus approfondie et examiner le temps de contact au sol du pied droit par rapport à celui du pied gauche lors de la course, nous pourrions découvrir une autre couche qui changerait la réponse quant au meilleur PTG.

Si le coureur A a un temps de contact au sol moyen de 300 ms et qu’il fait preuve d’un excellent équilibre du temps de contact au sol pendant la course, cela signifie que le pied droit et le pied gauche auraient un temps de contact au sol d’environ 300 ms indépendamment l’un de l’autre si nous analysions chaque pied individuellement pendant la course de 8 km.

Disons que le coureur B a un très mauvais équilibre du temps de contact au sol en course. Cela signifie qu’il ou elle présente un manque flagrant de symétrie entre les côtés droit et gauche du corps en termes de temps de contact au sol.

Cela peut être mis en évidence par un déséquilibre ou une foulée de course déséquilibrée. Même si cela n’est pas apparent à l’œil nu, si le coureur fait l’objet d’une analyse vidéo de la démarche qui ralentit la forme de la course image par image, nous pourrons voir que le pied droit peut passer beaucoup plus de temps au sol que le pied gauche pour chaque cycle complet de la démarche.

Ainsi, alors que la moyenne globale du temps de contact au sol de ce coureur peut être de 250 ms, le temps de contact au sol individuel pour le pied droit par rapport au pied gauche peut être très disparate.

Pour simplifier les calculs, le TCG du pied droit pourrait être de 350 ms, et celui du pied gauche de 150 ms seulement.

La moyenne sera toujours plus rapide, mais l’équilibre du TCG sera très mauvais, le TCG du pied gauche étant 200 ms plus rapide que celui du pied droit.

En fin de compte, dans cette comparaison particulière, même si le temps moyen de contact au sol est objectivement plus rapide pour le coureur B, le TCG du coureur A est en fait probablement plus sain et plus efficace, étant donné l’équilibre nettement meilleur du TCG.

Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup d’études ou de recherches sur le temps de contact au sol typique pour les coureurs de tous niveaux, en général, un bon temps de contact au sol pour les coureurs récréatifs se situe entre 200 et 300 millisecondes.

Les coureurs d’élite ont un temps de contact au sol plus rapide que les coureurs de loisir, souvent même plus rapide que 200 ms.

Les sprinters peuvent avoir le meilleur temps de contact au sol en course parce que toute la performance de la course dépend de la maximisation de la vitesse vers l’avant.

Dois-je réduire mon temps de contact avec le sol ?

La réduction du temps de contact au sol (TSC) peut être bénéfique pour diverses raisons, en particulier si vous souhaitez améliorer vos performances et votre efficacité en course à pied :

Amélioration de l’efficacité de la course

Raccourcir votre GCT signifie passer moins de temps avec chaque pied au sol au cours d’une foulée. Cela peut conduire à une dynamique de course plus fluide et à une utilisation plus efficace de l’énergie, améliorant ainsi l’efficacité globale de la course.

En passant moins de temps au sol, vous pouvez maintenir un rythme plus rapide avec moins d’efforts, ce qui peut conduire à de meilleurs temps de course, en particulier dans les épreuves d’endurance comme les ultramarathons et les triathlons. #2 : Diminution des coûts métaboliques Un GCT plus court est associé à des coûts métaboliques plus faibles pendant la course.

En passant moins de temps au sol, vos muscles doivent travailler moins pour vous propulser vers l’avant, ce qui entraîne une réduction de la dépense énergétique et de la fréquence cardiaque pour la même vitesse de course. Cela peut se traduire par une amélioration de l’endurance et de la capacité à maintenir des vitesses plus élevées sur de plus longues distances, ce qui est particulièrement avantageux pour les triathlètes qui doivent conserver de l’énergie pour plusieurs disciplines.

Réduction du risque de blessure

Une TCG optimale est souvent liée à de meilleures techniques de course et à une meilleure biomécanique.

En se concentrant sur la réduction de l’overstriding en augmentant la cadence et en améliorant les schémas d’attaque du pied, comme l’atterrissage sur l’avant-pied plutôt que sur le talon, on peut minimiser les forces de réaction au sol et la rigidité des jambes, qui sont des facteurs courants de blessures liées à la course.

L’intégration d’exercices et l’utilisation d’outils tels que les coussins plantaires ou des appareils tels que le Garmin Forerunner pour surveiller le GCT peuvent vous aider à affiner votre technique de course et à réduire le risque de blessures de surutilisation.

Comment réduire le temps de contact au sol lors de la course à pied ?

Plusieurs stratégies peuvent contribuer à améliorer votre temps de contact au sol lors de la course à pied.

Dispositif portable

Une étude récente a montré que l’utilisation d’une montre de course ou d’un dispositif portable qui fournit un biofeedback sur la biomécanique de la course à pied peut contribuer à réduire le temps de contact au sol chez les coureurs. Les résultats ont montré que lorsque les coureurs pouvaient obtenir un feedback immédiat sur le dispositif portable, ils pouvaient réduire leur oscillation verticale (rebondissement ou mouvement de haut en bas) et d’autres facteurs biomécaniques de la foulée de course à pied.

Certaines des meilleures montres de course GPS dotées de capacités de haute technologie sont désormais en mesure de fournir non seulement les moyennes de course GCT de base, mais aussi votre équilibre GCT pendant que vous courez. Obtenir un retour d’information en temps réel peut aider à prendre conscience de la symétrie de votre foulée de course ainsi que de votre “rapidité” sur vos pieds, ce qui peut améliorer l’équilibre GCT et le temps moyen de contact avec le sol, respectivement.

Exercices de course

Des exercices de course tels que des foulées pliométriques explosives et des exercices de pieds rapides, comme ceux utilisés par les joueurs de football américain, ou le fait d’envisager de courir sur des charbons ardents peuvent aider à inciter votre cerveau à être aussi léger et rapide que possible sur vos pieds.

Augmenter la cadence

Enfin, travailler avec une application de métronome ou essayer d’augmenter délibérément votre cadence de course peut potentiellement aider à réduire le temps de contact au sol. Une cadence plus élevée permet souvent de raccourcir la longueur des foulées, de réduire l’enjambement, de faciliter des transitions plus rapides entre les frappes de pieds et les poussées, et d’améliorer l’économie générale de la course.

En faisant des foulées plus courtes et en maintenant une cadence plus élevée, les coureurs peuvent passer moins de temps avec chaque pied au sol pendant chaque foulée. Pour plus d’informations sur la cadence de course, consultez mon article ci-dessous !