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Oscillation verticale en course à pied : apprenez à être plus efficace en running

Qu’est-ce que l’oscillation verticale ? + 5 conseils pour améliorer la vôtre

12 minutes de lecture

L’oscillation verticale est un aspect de la foulée et de la technique de course qui peut affecter l’efficacité et la vitesse de la course.

Mais qu’est-ce que l’oscillation verticale en course à pied ? Qu’est-ce qu’une bonne oscillation verticale en course à pied ? Comment pouvez-vous améliorer votre oscillation verticale en course à pied ?

Dans cet article, nous verrons ce qu’est l’oscillation verticale en course à pied, pourquoi l’oscillation verticale en course à pied est importante, quelle est une bonne oscillation verticale pour les coureurs et quels sont les conseils pour améliorer l’oscillation verticale en course à pied.

Qu’est-ce que la course à pied à oscillation verticale ?

Alors que de nombreux coureurs ont entendu parler de certains aspects clés de la foulée de course, tels que la cadence et la longueur de la foulée, la course à oscillation verticale est un sujet plus obtus en termes de biomécanique de la course à pied.

S’il est vrai que certains aspects de la biomécanique d’un coureur sont plus cruciaux à affiner lorsqu’il s’agit d’améliorer l’économie de course, de réduire le risque de blessures et d’améliorer les performances (comme la longueur de la foulée ou l’enjambement), il n’y a pas nécessairement de hiérarchie en ce qui concerne les aspects les plus importants à prendre en compte lorsqu’on essaie d’améliorer sa forme de course.

Qu'est-ce que l'oscillation verticale ? + 5 conseils pour améliorer la vôtre

Tout cela pour dire que même si la course à pied avec oscillation verticale n’est pas couramment abordée, cela ne signifie pas que l’oscillation verticale d’un coureur n’a pas d’impact sur son économie de course, son efficacité et ses performances potentielles.

Cela dit, si vous êtes un coureur débutant et que de nombreux aspects de votre forme de course et de votre cycle de marche pourraient être améliorés, vous devriez peut-être vous concentrer sur certains des « fruits les plus faciles à cueillir » avant de trop vous préoccuper de la course à oscillation verticale.

Cependant, dans de nombreux cas, lorsque vous commencez à essayer d’améliorer d’autres facteurs biomécaniques de votre foulée, vous pouvez remarquer une autocorrection et une amélioration de l’oscillation verticale.

L’oscillation verticale (VO), également appelée rebond vertical, est une mesure qui quantifie la distance parcourue par votre corps de haut en bas à chaque foulée lorsque vous courez. Elle est mesurée en centimètres.

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Lorsque vous observez certaines personnes courir, elles semblent bondir avec beaucoup de mouvements de haut en bas, alors que d’autres coureurs ont tendance à rester plus stables au point le plus haut et au point le plus bas du cycle de la marche.

Si l’on observe chacun de ces coureurs de côté, le sommet de la tête du coureur présentant une forte oscillation verticale oscille beaucoup de haut en bas à chaque foulée, tandis que le coureur présentant une très faible oscillation verticale ne présente qu’une faible différence entre la hauteur maximale et la hauteur minimale du sommet de la tête sur l’ensemble du cycle de la marche.

Si vous imaginez le graphique d’une onde sinusoïdale avec ses ondulations de haut en bas sur l’axe des abscisses, la course à pied avec oscillation verticale serait tracée selon un modèle ondulatoire similaire, la hauteur moyenne du sommet du corps du coureur étant la moyenne ou l' »axe des abscisses ».

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Une course à oscillation verticale élevée se traduirait par une plus grande amplitude ou une plus grande distance entre le sommet et le nadir des oscillations sinusoïdales.

La course à pied à faible oscillation verticale ne présente qu’une très petite onde ascendante et descendante qui oscille autour de l’axe.

L’oscillation verticale en course à pied est l’une des mesures qui s’inscrivent dans le cadre plus large de votre dynamique en course à pied.

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Qu’est-ce qu’une bonne oscillation verticale en course à pied ?

Il n’est pas possible d’éliminer complètement l’oscillation verticale pendant la course à pied, car celle-ci comporte une phase d’appui sur le sol et une phase d’envol dans l’air.

Dans la phase d’appui, lorsque vous sollicitez le quadriceps de la jambe d’appui à mi-parcours, le genou est légèrement fléchi pour protéger l’articulation et permettre à votre centre de masse de se déplacer de l’arrière vers l’avant de votre corps afin de poursuivre le mouvement vers l’avant.

Si nous n’avions pas d’oscillation verticale en courant, nous devrions courir avec les genoux complètement tendus et ne pas entrer dans la phase d’envol lorsque les deux pieds ne touchent plus le sol.

Cela dit, l’objectif devrait être de minimiser l’oscillation verticale excessive puisque le but de la course est de maximiser la distance horizontale parcourue le plus rapidement possible.

Une oscillation verticale excessive est un gaspillage d’énergie dans un mouvement de haut en bas, qui ne contribue pas à la progression horizontale ou vers l’avant.

La plupart des entraîneurs de course à pied et des biomécaniciens suggèrent qu’une bonne oscillation verticale en course à pied est d’environ 5 à 10 cm.

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Pourquoi une oscillation verticale élevée est-elle néfaste à la course à pied ?

Si une bonne oscillation verticale se situe entre 5 et 10 cm, pourquoi l’oscillation verticale d’un coureur est-elle mauvaise si elle est supérieure à 10 cm ?

En fait, un déplacement vertical trop important pendant la course est inefficace et réduit l’économie de la course.

Encore une fois, l’oscillation verticale ne contribue pas directement au mouvement vers l’avant, de sorte qu’une énergie supplémentaire est dépensée, rebondissant de haut en bas, qui ne se traduit pas par un mouvement vers l’avant.

Un VO2 élevé réduira donc votre économie de course parce que le coût en oxygène de la course est plus élevé, mais vous ne pourrez pas courir plus vite et couvrir plus de distance en moins de temps puisque les rebonds pendant la course ne font pas avancer votre progression.

De plus, lorsque l’oscillation verticale est très élevée, le coureur court un risque accru de blessure car son centre de masse se déplace beaucoup de haut en bas.

Plus le corps s’élève par rapport au sol, plus les forces d’impact à l’atterrissage sont importantes, car l’accélération due à la gravité augmente si le corps « tombe » d’une hauteur plus élevée.

Lorsque les forces d’impact augmentent lorsque vous courez, le risque de blessures, en particulier de lésions osseuses et articulaires, s’accroît.

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Ainsi, un coureur qui a une forte oscillation verticale ou qui a une foulée très bondissante présente un risque accru de certaines blessures et sera moins performant, en particulier sur les longues distances.

Il est naturel de penser qu’un excès d’oscillation verticale étant néfaste, l’idéal serait de minimiser autant que possible cette oscillation.

S’il est vrai que si vous présentez une oscillation verticale excessive dans votre foulée, le fait de réduire cette oscillation améliorera votre économie de course et diminuera potentiellement le risque de blessures, vous pouvez aller trop loin.

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La mesure de l’oscillation verticale de 5 à 10 cm semble être le point idéal.

Une oscillation verticale bien inférieure à 5 cm pendant la course peut également être problématique.

Si votre oscillation verticale en courant est trop faible, cela indique un manque de phase de « vol » dans la course. Si vous ne prenez pas votre envol, il est probable que vous traîniez les pieds et que vous marchiez plutôt que de courir.

En course à pied, après l’impulsion sur un pied, il y a une brève période pendant laquelle le corps n’est pas du tout en contact avec le sol. La phase d’envol permet d’améliorer l’efficacité et la vitesse de la course.

Par conséquent, une oscillation verticale très faible pendant la course est le signe d’une puissance insuffisante et probablement d’une vitesse de course lente.

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De plus, une course à VO basse est généralement le signe d’un temps de contact au sol beaucoup plus élevé, ce qui signifie à nouveau que vos pieds sont en contact avec le sol pendant une période plus longue avant de pousser.

Plus vos pieds sont en contact avec le sol, moins vous vous déplacez rapidement vers l’avant. Par conséquent, une augmentation du temps de contact au sol diminuera généralement votre vitesse de course.

En fonction de la biomécanique de votre pied, un temps de contact au sol prolongé peut également augmenter le risque de certaines blessures, telles que la fasciite plantaire, car les petits muscles intrinsèques du pied, ainsi que le fascia plantaire, doivent passer plus de temps sous tension pour soutenir la voûte plantaire sous votre poids.

Une autre raison pour laquelle l’oscillation verticale est faible pendant la course est que la foulée est très courte. Bien qu’une foulée trop longue pose des problèmes, une foulée très courte et hachée n’est pas non plus efficace et peut réduire votre vitesse de course.

En résumé, il existe un point idéal pour une oscillation verticale optimale en course à pied.

Pour la plupart des coureurs, ce point se situe autour d’une distance verticale de 5 à 10 cm.

Au-delà et en deçà de cette mesure de l’oscillation verticale, la course à pied peut compromettre votre efficacité et votre économie de course, réduire votre vitesse de course et potentiellement augmenter le risque de blessures.

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Comment améliorer la course en oscillation verticale ?

Comme pour d’autres aspects de la dynamique et de la biomécanique de la course à pied, il est potentiellement possible d’améliorer votre course en oscillation verticale.

Cependant, comme si vous essayiez de vous rendre à une destination inconnue sans carte routière, il est important de comprendre pourquoi vous avez soit une oscillation verticale trop élevée, soit une oscillation verticale trop faible.

À partir de là, vous pouvez évaluer les causes potentielles d’une oscillation verticale excessive ou d’une oscillation verticale insuffisante afin de trouver la cause profonde de vos difficultés en matière de VO.

Ensuite, vous pouvez commencer à utiliser des conseils pour améliorer votre oscillation verticale en course, en visant à l’augmenter ou à la diminuer si vous rebondissez trop ou pas assez lorsque vous courez.

Voici les raisons les plus courantes d’une oscillation verticale excessive en course à pied :

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Trop de tension

Si vous maintenez une tension dans vos quadriceps et vos mollets lorsque vous courez, vos genoux et vos chevilles resteront assez étendus. Cela rendra votre corps plus rigide, ce qui vous propulsera davantage vers le haut et vers le bas, augmentant ainsi la course à pied en VO.

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Laissez vos chevilles et vos genoux se mettre en flexion pendant la phase d’appui de la course, après que votre pied a touché le sol. Cela permet d’absorber les chocs et de réduire les rebonds de la foulée.

Vous n’êtes pas penché vers l’avant

Bien qu’il ne faille pas être voûté lorsque vous courez, et qu’il soit idéal d’avoir un torse plutôt droit, votre torse doit être légèrement penché vers l’avant à partir de vos hanches.

Si vous décollez du sol avec beaucoup de force et que vous ne manifestez pas cette inclinaison vers l’avant, votre corps se soulèvera plus haut, ce qui se traduira par une course en VO plus élevée.

Essayez d’incliner votre tronc d’au moins 5 à 10° vers l’avant lorsque vous courez.

Décoller trop tôt

Si vous poussez trop tôt dans le cycle de la marche, avant que votre pied n’ait vraiment roulé vers l’avant en direction des orteils, vous rebondirez plus haut et plus bas.

Essayez de corriger cela en travaillant sur des foulées de course. Cela vous aidera à vous appuyer davantage sur la plante des pieds au moment de la poussée.

À l’autre extrémité du spectre, voici quelques raisons pour lesquelles la VO est trop basse en course à pied :

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Vous traînez les pieds

Si vous traînez les pieds lorsque vous courez, c’est que vous n’utilisez pas correctement vos muscles au moment de la poussée pour atteindre une phase aérienne dans votre foulée.

Essayez de lever davantage les pieds et d’utiliser vos mollets pour générer une force de propulsion au moment de la poussée afin de soulever votre corps du sol.

Si vos mollets sont faibles, pensez à faire des exercices de musculation.

Votre foulée est trop courte

Bien que la plupart des coureurs soient confrontés à une foulée trop longue, si vous avez une foulée courte et irrégulière, il se peut que votre oscillation verticale soit trop faible.

Vérifiez la souplesse et la mobilité de vos hanches, de vos ischio-jambiers et de vos fléchisseurs de hanche.

Curieux d’en savoir plus sur l’optimisation de votre biomécanique lorsque vous courez ? Consultez mon article sur la façon d’augmenter votre cadence de course ici.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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