Vous avez fait tous vos entraînements et vos séances d’entraînement se sont bien déroulées, mais le jour de la course, vous vous sentez nerveux. Soudain, vous doutez de vos capacités, vous ressentez de nouveaux tics et de nouvelles douleurs, et vous regrettez de vous être inscrit à la course. Vous vous retrouvez à vouloir ajuster vos objectifs du jour de la course et à vous demander si vous pourrez même arriver jusqu’à l’arrivée. Cela vous rappelle quelque chose ?
Il n’est pas nécessaire de se présenter pour la première fois sur la ligne de départ d’une course pour éprouver le trac et manquer d’un état d’esprit positif le jour de la course. En fait, de nombreux coureurs expérimentés se sentent nerveux presque chaque fois qu’ils s’apprêtent à enfiler leur dossard et à s’élancer dans le couloir de départ.
Les psychologues du sport affirment que la composante mentale de la course de fond peut être aussi importante pour la performance globale que votre condition physique, de sorte que le bon état d’esprit le jour de la course peut parfois être le facteur décisif entre un nouveau record ou une performance décevante.
Dans ce guide, nous parlerons de la maîtrise de votre état d’esprit le jour de la course et de l’apaisement des nerfs avant la course afin de vous donner l’avantage mental dont vous avez besoin pour pulvériser votre record et capitaliser sur tout l’entraînement formidable que vous avez effectué.
Il est normal d’éprouver un peu d’anxiété avant une course, et cela peut même être utile.
Cependant, si vous constatez que vos nerfs prennent le dessus ou que vous êtes envahi par le doute et les pensées négatives le jour de la course, vous pourriez avoir intérêt à travailler sur votre état d’esprit le jour de la course et à pratiquer quelques exercices de relaxation pour calmer votre nervosité d’avant-course, renforcer votre confiance en vous et augmenter votre capacité de concentration.
L’anxiété d’avant-course est-elle néfaste ?
L’anxiété, en général, a mauvaise presse. Personne ne veut se sentir anxieux, et c’est une expérience physique et émotionnelle désagréable. Cependant, un certain degré d’anxiété avant une course peut être bénéfique.
En psychologie du sport, il existe un concept connu sous le nom d’hypothèse du « U inversé », qui postule que les performances athlétiques optimales se produisent lorsque les niveaux d’excitation émotionnelle sont modérés.
En gros, si vous imaginez un graphique où le niveau d’anxiété ou d’excitation émotionnelle figure sur l’axe des abscisses et le résultat de votre performance sur l’axe des ordonnées, le graphique de la relation serait un U inversé.
Près de l’origine du graphique, lorsque votre niveau d’excitation est très bas et que vous vous sentez plutôt découragé, vous n’êtes pas suffisamment motivé pour être performant. Au fur et à mesure que vous vous préparez émotionnellement, vos performances augmentent jusqu’à un certain point, où elles atteignent leur maximum.
Au-delà de ce point médian, vous êtes trop anxieux et agité et vos performances s’en ressentent à nouveau.
En d’autres termes, l’absence d’anxiété avant la course n’est pas nécessairement une bonne chose, mais un excès d’anxiété peut être préjudiciable.
Pourquoi le stress avant la course peut être bénéfique ?
Avez-vous déjà vécu l’expérience où le coup de feu de départ retentit et où vous vous élancez sur la ligne de départ, où vous vous laissez entraîner par la foule et où vous parcourez le premier kilomètre de la course bien en deçà du chrono que vous aviez prévu de faire en fonction de l’allure que vous vous étiez fixée ?
Il se peut même que vous vérifiiez deux fois votre montre, dubitatif quant au fait que vous ayez effectivement couru ce kilomètre parce qu’il vous a semblé beaucoup plus facile ? La raison pour laquelle il est courant de partir trop fort dans une course et de ne pas se rendre compte que le rythme est trop rapide est en grande partie due à l’adrénaline.
« L’anxiété ou le trac d’avant-course peut augmenter l’adrénaline, ce qui peut vous aider à courir plus vite, à mieux vous concentrer et à ressentir moins d’inconfort pendant la course, autant d’avantages bienvenus pour quiconque participe à une course (à condition de modérer votre rythme et de ne pas trop lâcher le morceau !)
En outre, le fait d’être nerveux avant la course indique que vous vous investissez dans la course et que vous vous souciez de votre réussite. Pour cette raison, il est également utile de recadrer votre nervosité d’avant-course et d’essayer de la considérer comme de l’excitation pour la course à venir.
Pourquoi trop d’anxiété avant une course peut-elle être préjudiciable ?
Il suffit d’une seule fois où l’on est trop anxieux avant une course pour savoir à quel point l’anxiété peut jouer avec votre tête et colorer toute l’expérience de la course. Il y a plusieurs conséquences potentielles à laisser votre anxiété d’avant course se transformer en mauvaise anxiété, y compris les suivantes :
- Un sommeil perturbé avant la course, qui peut vous laisser groggy et fatigué.
- Un gaspillage d’énergie avant même le début de la course.
- Consommation prématurée des réserves de glycogène.
- Manque de confiance en soi, doute, négativité, réticence à courir.
- Troubles gastro-intestinaux, tels que nausées et diarrhées.
- Augmentation du rythme cardiaque.
- Manque de concentration et irritabilité.
C’est pourquoi la maîtrise de l’anxiété avant la course et l’adoption d’un état d’esprit positif le jour de la course peuvent faire la différence entre une journée difficile sur le parcours et un chrono exceptionnel.
9 stratégies pour réduire la nervosité avant la course et améliorer votre état d’esprit le jour de la course
Voici nos meilleurs conseils pour calmer votre nervosité avant la course et vous mettre dans un état d’esprit positif le jour de la course :
Faites confiance à votre entraînement
Si la nervosité d’avant-course vous fait perdre confiance, il peut être utile de consulter votre carnet d’entraînement et de vous rappeler toutes les bonnes séances d’entraînement que vous avez effectuées. La course est simplement l’occasion de montrer les effets de chacune de ces séances d’entraînement : vous êtes prêt.
Écoutez de la musique
Une musique apaisante peut être à la fois distrayante et calmante. Les départs de course sont souvent accompagnés de chansons très inspirantes, mais cela peut vous rendre trop enthousiaste. Il n’y a pas de mal à se brancher sur sa propre musique et à créer l’ambiance dont on a besoin.
Écoutez un podcast ou un livre audio
Certains coureurs aiment les échanges familiers entre les animateurs de leur podcast favori ou se perdre dans un livre audio pour calmer et distraire leur esprit avant une grande course, en particulier pendant qu’ils attendent le départ de la course.
Réciter un mantra
Un mantra positif comme » Je suis prêt « , » Je peux le faire » ou » Je suis fort et rapide » peut être un excellent moyen de changer votre état d’esprit le jour de la course.
Les études suggèrent que le cerveau croit ce que nous lui disons, donc en réponse à un mantra positif pour l’anxiété d’avant-course, votre cerveau produit les mêmes sentiments que vous vous attendriez à éprouver si le mantra que vous récitez était vrai.
En d’autres termes, vous pouvez convaincre votre cerveau et votre corps de se sentir calmes, capables et prêts à courir.
Avoir un plan de course
Un plan avant la course (comment s’y rendre, où se garer, quand et quoi manger, etc.) vous aidera à vous sentir prêt. ) vous aidera à vous sentir prêt. De même, une stratégie ou un plan de course peut apporter le même degré de confort et de préparation.
Essayez la visualisation
Visualisez votre succès en fermant les yeux et en essayant d’évoquer une vidéo mentale de votre meilleure course à ce jour. Imaginez les images, les sons, les odeurs et les sensations.
Utilisez des techniques de pleine conscience
Les techniques de pleine conscience telles que la méditation, le yoga, la respiration en boîte, d’autres pratiques respiratoires et la relaxation musculaire progressive peuvent calmer votre système nerveux, accroître votre concentration, réduire l’anxiété d’avant-course et ralentir votre rythme cardiaque.
Contrôlez ce que vous pouvez et laissez tomber l’incontrôlable
Une grande partie de l’anxiété que nous ressentons le jour de la course dépend d’éléments hors de notre contrôle, comme le mauvais temps ou les files d’attente pour les toilettes. Faites ce que vous pouvez pour vous préparer à ce que vous pouvez faire (pluie, vent, pas de papier hygiénique, etc.), puis engagez-vous à laisser tomber ce qui est hors de votre contrôle.
Sourire
Vous connaissez le dicton : « Faites semblant jusqu’à ce que vous réussissiez » ? Il s’avère que c’est peut-être vrai lorsqu’il s’agit de vaincre votre trac d’avant-course. Sourire peut aider votre cerveau à se sentir plus heureux et à chasser les pensées et les émotions négatives.
Des études ont même montré que le fait de sourire en courant peut réduire la perception de l’effort, ce qui donne l’impression que l’allure de la course est plus facile.
Maintenant que vous avez quelques idées pour maîtriser votre nervosité et améliorer votre état d’esprit le jour de la course, vous êtes prêt à relever votre prochain grand défi !
Si vous avez besoin de quelques mots de motivation pour améliorer votre état d’esprit le jour de la course, consultez les 18 meilleurs mantras de motivation pour la course à pied.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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