L’allure basée sur la prise de risques : Utile pour progresser en compétition ?

L’allure basée sur la prise de risques est un élément important de la course à pied. C’est peut-être l’une des choses les plus importantes à maîtriser, car elle peut faire la différence entre finir fort et abandonner une course.

Le thème général de l’allure est le suivant : Commencer prudemment, finir fort

Plus l’épreuve est longue, plus ce critère est important.

Cet article se concentre sur la science, ainsi que sur les composantes physiologiques et psychologiques de l’allure pendant l’entraînement et le jour de la course, et vous aidera à développer la bonne stratégie d’allure pour vous.

L’allure : Vue d’ensemble

L’allure est souvent un concept difficile à saisir pour les nouveaux coureurs.

La meilleure façon d’apprécier l’allure est de considérer le rapport coût/bénéfice. Une dépense énergétique (coût) trop élevée entraîne une diminution du bénéfice (résultat) global. Si la dépense énergétique est trop faible, le résultat diminuera également.

Pour obtenir des performances optimales, la dépense énergétique ne doit être ni trop élevée ni trop faible.

En d’autres termes, être un coureur efficace est une fonction de l’équilibre.

L’allure de course est déterminée au cours de l’entraînement et sur la base d’évaluations de votre condition physique. La corrélation entre votre niveau d’effort, tel que le seuil de lactate, et les méthodes d’évaluation (fréquence cardiaque, puissance, nombre de coups, RPE, etc.) vous permettra de suivre votre allure tout au long de l’épreuve.

Par exemple, si vous souhaitez dépasser les trois heures lors d’un marathon, si vous ne pouvez pas courir à une allure proche de celle requise pour y parvenir, cet objectif n’est pas réalisable. Si vous avez un objectif de temps, il doit être réaliste.

Une allure fluide et régulière est toujours préférable à une allure irrégulière et percutante. Plus l’allure est irrégulière, moins elle est efficace.

Par exemple, s’il peut sembler plus rapide de sprinter dans les montées et de récupérer dans les descentes d’une course à pied, le temps obtenu sera probablement plus lent que celui d’un concurrent ayant maintenu son effort constant.

Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas pousser plus fort dans certaines sections d’un parcours, mais les efforts doivent être calculés pour s’assurer que l’allure globale est soutenable pendant toute la durée de l’épreuve.

Bien que spécifique au cyclisme, une étude portant sur la puissance de sortie pendant les triathlons de distance olympique a révélé que de grandes variations de puissance équivalaient à une charge de travail globale plus élevée par rapport à un cyclisme à puissance de sortie constante.

En outre, une étude de Rapoport a montré que la course à pied à une allure constante est la stratégie d’allure la plus efficace. Cependant, Rapoport a noté que pour que la course à pied à une allure constante soit la stratégie la plus efficace, le terrain ne doit pas varier.

La plupart des parcours extérieurs présentent des variations de terrain. Dans ce cas, la manière la plus efficace de courir n’est pas d’adopter une allure fixe, mais plutôt un niveau d’effort fixe.

L’image ci-dessous montre différentes stratégies d’allure. Parmi les quatre stratégies, seules les stratégies orange et noire sont recommandées.

L’autorégulation : L’esprit ou le corps ?

L’intensité et la fatigue sont invariablement liées à l’entraînement dans les sports d’endurance et, par conséquent, l’allure. Plus l’exercice est long et/ou intense, au-delà de la sensation initiale de tension musculaire, plus la personne sera fatiguée.

Si l’exercice est poussé à l’extrême, le niveau de performance finira par diminuer et, s’il se poursuit suffisamment longtemps, il est probable que l’exercice s’arrêtera.

Le corps humain se régule lui-même pour assurer sa survie et fonctionner efficacement. Ce qui fait débat, ce sont les moyens exacts par lesquels le corps se régule et dans quelle mesure.

La fatigue

La fatigue est un terme générique qui est utilisé dans de nombreux contextes différents. Par exemple, la fatigue peut être utilisée pour dénoter un stress mental ou physique.

En outre, la définition exacte de la fatigue est également sujette à débat. Certains considèrent la fatigue comme un processus progressif qui commence au début de l’exercice, tandis que d’autres la considèrent comme l’aboutissement involontaire d’une séance d’exercice.

Les causes de la fatigue physique varient probablement en fonction du mode d’exercice, de sa durée et de son intensité.

Les changements physiologiques qui se produisent à l’intérieur d’un muscle en ce qui concerne la fatigue musculaire sont appelés fatigue périphérique (FP). Ce modèle est considéré comme le modèle traditionnel de la fatigue.

Par exemple, si, lors d’une course à pied, les quadriceps commencent à « brûler » et à se fatiguer, cela indique une accumulation d’acidité dans le muscle, ce qui ralentit le coureur et peut l’amener à s’arrêter.

En d’autres termes, les changements physiologiques qui entraînent la fatigue sont isolés dans des unités motrices musculaires locales spécifiques.

Voici un exemple de fatigue périphérique :

• CAUSE : Course en montée
• RÉPONSE : Accumulation d’acidité intramusculaire – provoquant des brûlures musculaires
• EFFET : Le coureur ralentit ou s’arrête pour récupérer

Le modèle opposé de la fatigue est appelé fatigue centrale (FC). La fatigue centrale est le résultat d’événements qui se produisent dans le cerveau et la moelle épinière. La fatigue centrale et, plus précisément, le modèle du gouverneur central (MCG) sont abordés dans la section suivante.

Modèle du gouverneur central (MCG)

La théorie du gouverneur central se concentre sur le rôle du système nerveux central dans la surveillance des signaux physiologiques pendant l’exercice, en partant du principe que le cerveau est en état de surveillance constante et qu’il empêchera le surmenage au point de causer des dommages physiques ou la mort.

Cette théorie affirme que le cerveau est le régulateur ultime, c’est-à-dire le gouverneur central, de tous les systèmes physiques et physiologiques et qu’il régule l’effort physique et l’exercice par le biais d’une surveillance et de contrôles de régulation ultérieurs dans le but ultime de prévenir des dommages corporels graves et/ou la mort.

Timothy Noakes est largement crédité de la théorie du gouverneur central en 2005.

Modèle psychobiologique des performances d’endurance

Le modèle psychobiologique de la performance d’endurance est le développement le plus récent dans la compréhension théorique des limites à la performance et accorde une attention accrue au rôle des facteurs psychologiques, y compris la motivation et la volonté.

Ce modèle prend en compte les décisions de ralentir, d’arrêter, de continuer ou d’accélérer dans les tâches d’endurance.

Ce modèle comprend deux aspects principaux de la motivation : la motivation potentielle et l’intensité de la motivation.

La motivation potentielle est la quantité maximale d’efforts qu’une personne est prête à déployer pour atteindre un objectif, tandis que l’intensité de la motivation est la quantité d’efforts qu’une personne va effectivement déployer.

D’une importance cruciale, cette théorie suggère que les gens continueront à s’engager dans une tâche avec le même niveau d’intensité tant qu’ils considèrent que leur objectif reste possible.

Par conséquent, la motivation, associée à la perception de l’effort, devient l’ultime déterminant guidant la prise de décision d’un athlète dans les sports d’endurance selon cette théorie.

S’en tenir au scénario

Il est important de ne pas se laisser entraîner à courir à l’allure d’une autre personne, mais de s’en tenir à l’allure prévue. Il est facile de se laisser emporter par l’excitation d’une course et de partir trop vite.

Les épreuves de préparation vous permettront de vous exposer à l’excitation du jour de la course tout en apprenant à ne pas traduire cette excitation par un écart par rapport au plan d’allure.

L’utilisation d’une partie ou de la totalité des outils d’évaluation mentionnés ici pendant l’entraînement augmentera les chances de courir à la bonne allure le jour de la course.

Bien qu’il soit important de respecter le scénario, cela ne s’applique que lorsque vous êtes en bonne santé, bien reposé et que vous avez atteint le niveau de forme attendu.

Si vous passez une mauvaise journée et que vous ne vous sentez pas bien, vous devriez réduire l’intensité à un niveau inférieur à l’objectif initial. Vous devez être à l’écoute de votre corps.

Une allure basée sur le risque pendant l’entraînement

De nombreux athlètes aiment s’entraîner avec d’autres pour la motivation et les interactions sociales.

Bien que cela présente des avantages, une erreur fréquente consiste à s’entraîner en groupe et à faire des séances d’entraînement qui ne suivent pas le programme d’entraînement spécifique de l’individu. Vous devez être conscient du plan d’entraînement du groupe et l’ignorer s’il ne correspond pas à votre plan.

Gestion des risques

Une bonne allure se résume à la gestion des risques.

Comme indiqué précédemment, si vous y allez trop doucement, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif de temps. Si vous allez trop vite, vous risquez d’exploser et de ne pas atteindre votre objectif.

Cependant, en adoptant une allure appropriée, vous pouvez vous donner les meilleures chances de réussite en gérant les risques de manière adéquate.

Risque et récompense

Il est évident que l’allure d’une épreuve de longue distance (ex : ultramarathon) est plus lent que celui d’une épreuve de courte distance (ex : 5 km).

Bien qu’il y ait des raisons physiologiques à cela, la mentalité de l’athlète joue également un rôle important. Plus précisément, c’est la distance qui dicte la vitesse à laquelle l’athlète s’élance.

Par exemple, Jessica peut courir un 5 km à une allure de 6 minutes par km, mais n’a jamais couru de marathon. Sur un coup de tête, Jessica décide de participer à un marathon sans aucun entraînement spécifique (ce qui n’est évidemment pas une bonne idée !).

Jessica s’astreint à une allure de 7 minutes par km au cours du marathon. Mais pourquoi ? Elle n’a pas d’expérience antérieure lui indiquant à quelle vitesse courir, alors pourquoi a-t-elle tellement ralenti par rapport à son allure du 5 km ?

La réponse : Jessica sait qu’elle peut courir au moins 5 km à une allure de 7 minutes par km, mais elle pense qu’étant donné la distance d’un marathon, elle ne pourra pas tenir cette allure tout au long de la course sans exploser. Il s’agit là d’un exemple de gestion des risques.

Supposons que Jessica parvienne miraculeusement (en dépit de son manque d’entraînement) à parcourir 39 km à une allure de 10 minutes / km sans exploser. Elle décide d’accélérer l’allure puisqu’il ne lui reste plus que environ 2,2 km à parcourir. Jessica augmente son allure à 6:30 min/km pour la distance restante.

Pourquoi Jessica n’a-t-elle pas accéléré son allure avant cela ?

Pour la même raison que celle qui l’a poussée à courir à une allure de 10 minutes au départ – il y avait trop de risques d’exploser. Alors qu’il lui restait 2,2 km à parcourir, elle a décidé que la récompense potentielle d’un temps plus rapide valait le risque.

En d’autres termes, elle a estimé que la récompense (c’est-à-dire accélérer l’allure et terminer avec un temps plus rapide) l’emportait sur le risque (c’est-à-dire exploser et ne pas terminer ou terminer avec un temps plus lent).

En termes simples, cela signifie que l’intensité de la course est fortement corrélée à la distance restant à parcourir. Plus on est loin de l’arrivée, plus le risque est élevé – et plus on est proche de l’arrivée, plus le risque est faible.

Outils d’évaluation de l’allure

Bien qu’il existe probablement d’innombrables outils d’évaluation de l’allure, voici les plus populaires.

• Moniteur de fréquence cardiaque
• GPS qui donne l’allure en temps réel (généralement utilisé pour la course à pied ou le cyclisme)
• Chrono

Échelle de perception de l’effort (RPE)

En ce qui concerne la fréquence cardiaque, la dérive cardiaque est un phénomène qui augmente la fréquence cardiaque sans augmenter les autres paramètres de performance.

Il est naturel que la dérive cardiaque se produise pendant l’exercice, en particulier dans les dernières parties d’une séance d’entraînement ou d’une course. La dérive cardiaque peut augmenter artificiellement la fréquence cardiaque de 10 à 15 bpm.

C’est pourquoi il est important de trouver son allure non seulement en fonction de la fréquence cardiaque, mais aussi en fonction du RPE.

L’allure au feeling

De nombreux athlètes expérimentés sont capables de déterminer avec précision leur allure au feeling. Cette capacité est le fruit d’une longue expérience et de la corrélation entre leur allure et les outils d’entraînement et le RPE.

Alors, comment s’habituer à déterminer son allure au feeling lorsqu’on court ? Vous trouverez ci-dessous des moyens de tester votre « ressenti » en matière d’allure.

Course à pied

À l’aide d’un chronomètre, parcourez une distance donnée à l’allure souhaitée (ex : parcourez 5 km en 24 minutes – allure de 4min48 / km), mais ne regardez le temps qu’une fois la distance parcourue.

Si vous disposez d’une montre GPS en temps réel, vous pouvez deviner votre allure et consulter la montre pour savoir si vous êtes proche du but.

Bien qu’il ne s’agisse que d’un exemple de la manière de tester la capacité d’une personne à « sentir » son allure, les tests doivent être effectués à une certaine fréquence afin d’améliorer la capacité d’une personne à trouver son allure correctement au feeling.

Si vous utilisez un ou plusieurs outils d’entraînement pour déterminer votre niveau d’effort, il est important d’établir une corrélation entre l’allure de l’outil d’entraînement et vos sensations.

Par exemple, votre stratégie d’allure consiste à maintenir une allure de 6:30 min/km pendant un marathon ; si vous ne pouvez pas maintenir cette allure en raison de l’épuisement ou d’une blessure, vous DEVEZ ralentir.

Si vous ne parvenez pas à maintenir cette allure en raison d’un épuisement ou d’une blessure, vous DEVEZ ralentir. Si vous ne le faites pas, vous obtiendrez au mieux un temps global plus lent et au pire une mention  » N’a pas terminé « .

Il est très important pour tout athlète d’endurance d’apprendre à suivre son allure au feeling.

En résumé

Nous avons couvert beaucoup d’informations dans cet article concernant l’allure.

Jauger son allure demande du temps, de la discipline et de l’engagement afin de le mettre en œuvre et de le réussir. Soyez donc patient et concentrez-vous sur les domaines mentionnés dans cet article pour devenir plus compétent en matière d’allure.

Votre entraînement et vos courses vous en remercieront !