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Comment commencer à courir à 40 ans et plus : 22 conseils d'experts

Comment commencer à courir à 40 ans et plus : 22 conseils d’experts

15 minutes de lecture

L’un des aspects les plus intéressants de la course à pied est qu’elle est plus inclusive et accessible que beaucoup d’autres sports. Jeune, vieux, petit, grand, riche, pauvre, en surpoids ou mince, pratiquement tout le monde peut être un coureur et participer au sport de la course à pied d’une manière ou d’une autre.

En outre, la course à pied est l’un des sports que vous pouvez pratiquer à tout moment de votre vie, même si vous n’avez jamais fait une seule course délibérée ou si vous n’avez jamais couru pour une raison autre que celle d’attraper un bus ou de courir après votre enfant ou votre chien bien-aimé.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne savent pas comment commencer à courir à l’âge de 40 ans ou plus. Elles craignent qu’il ne soit trop tard pour devenir coureur et s’inquiètent de ne pas être assez en forme ou assez fort pour courir.

Bien qu’il soit naturel de s’inquiéter de savoir si l’on est trop vieux pour commencer à courir, la réponse est simple : que vous ayez 40, 50, 75 ans ou même 80 ou 90 ans, vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer à courir.

Si la trentaine est derrière vous et que vous vous demandez comment commencer à courir, continuez à lire notre guide complet sur la façon de commencer à courir à 40 ans et plus. Les premiers pas peuvent sembler difficiles, mais nous vous assurons que vous deviendrez accro.

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Suis-je trop vieux pour commencer à courir ?

L’être humain semble intrinsèquement peu sûr de lui et douteux de ses propres capacités et de son appartenance, et malheureusement, notre efficacité personnelle lorsqu’il s’agit de devenir coureur ne fait pas exception à la règle. De nombreuses personnes s’inquiètent d’être trop âgées pour commencer à courir et se demandent si elles devraient même envisager de commencer à courir à 40 ans (et au-delà).

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire taire ces insécurités et ces doutes ; de nombreux coureurs commencent à courir dans les dernières décennies de leur vie. De plus, la recherche montre qu’un entraînement régulier peut en fait réduire l’ampleur du déclin attendu des performances aérobies lié à l’âge.

Bien que la plupart des coureurs atteignent leurs « meilleures » années de performance à la fin de la vingtaine ou au début de la trentaine, la course à pied n’est pas seulement une question de temps d’arrivée rapide. La pléthore de bienfaits de la course à pied pour la santé et la forme physique peut être appréciée tout au long de la vie, quel que soit l’âge.

En outre, certains « master runners » (coureurs âgés de 40 ans et plus) réalisent des temps fulgurants et montent sur le podium lors de marathons et de courses de distance de haut niveau, surpassant ainsi des coureurs compétitifs d’une dizaine d’années plus jeunes qu’eux.

En résumé, ne laissez pas votre âge vous empêcher de commencer à courir à 40 ans ou plus.

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22 conseils pour commencer à courir à 40 ans (ou plus)

En fin de compte, commencer à courir à 40 ans, c’est exactement comme commencer à courir à n’importe quel moment de votre vie, même dans votre jeunesse. Commencer à courir, c’est faire le premier pas.

Cela dit, commencer à courir quand on est plus âgé pose quelques problèmes particuliers, tout simplement parce que le corps vieillissant n’est pas aussi vif et tolérant au stress physique d’un exercice exigeant et à fort impact.

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Nous vous présentons ci-dessous les meilleurs conseils pour commencer à courir à 40 ans (ou plus) :

Faites un bilan de santé

Même si vous n’avez pas de problèmes de santé sous-jacents, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé et d’obtenir une autorisation médicale si vous voulez commencer à courir à 40 ans.

Une activité physique vigoureuse comme la course à pied est exigeante pour le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire dans son ensemble. En particulier si vous avez été inactif pendant un certain temps, un bilan de santé avec votre médecin peut prévenir toute complication potentiellement grave pour votre corps.

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Trouver un entraîneur

Les coureurs débutants, quel que soit leur âge, peuvent tirer profit d’une collaboration avec un entraîneur de course à pied. Les entraîneurs peuvent élaborer un plan d’entraînement personnalisé en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Un entraîneur de course à pied peut également vous aider à travailler sur la bonne forme de course. Il est beaucoup plus facile d’apprendre à courir avec une bonne forme dès le départ que d’essayer de corriger une mauvaise forme et de mauvaises habitudes après avoir couru pendant des années.

Suivre un plan d’entraînement

Tout le monde ne dispose pas des ressources financières, du temps ou de l’accès nécessaires pour travailler avec un entraîneur de course à pied. Cependant, il existe de nombreux plans d’entraînement pour débutants, gratuits ou payants, que les coureurs peuvent trouver en ligne et qui peuvent les aider à progresser progressivement, à développer leur condition physique et même à se préparer à leur premier 5 km ou à une autre distance de course.

Rejoignez un club de course à pied

La course à pied est un sport social, et l’un des meilleurs moyens d’obtenir des conseils et du soutien est de rejoindre un club ou une équipe de course à pied local ou en ligne. Les clubs de course à pied locaux organisent généralement des courses de groupe hebdomadaires, telles que des courses longues ou des entraînements sur piste, et peuvent même organiser des événements sociaux tels que des dîners d’équipe, des petits-déjeuners d’après-course, et plus encore.

En outre, un club de course à pied est un excellent moyen de rencontrer un compagnon de course à pied dans le voisinage, avec qui vous pourrez vous retrouver pour des courses en milieu de semaine.

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Rejoindre une communauté en ligne

Il existe de nombreuses communautés en ligne et groupes de médias sociaux pour les coureurs débutants et les athlètes chevronnés. De Facebook à Reddit et Discord, vous pouvez trouver d’autres coureurs chevronnés et des débutants qui apprennent tout juste à commencer à courir à 40 ans et plus.

Les groupes en ligne affichent souvent des défis motivants, des astuces et des conseils, ainsi que des histoires inspirantes d’autres nouveaux venus qui ont trouvé une passion, un but, une santé et une nouvelle vie grâce à la course à pied.

Mélangez vos courses

Varier vos courses n’est pas seulement un bon moyen de prévenir les blessures, mais aussi de garder le plaisir et la fraîcheur.

Au lieu de courir tous les jours sur le même parcours, essayez de nouvelles directions, des terrains différents (route, herbe, sentier, piste, etc.) et des structures d’entraînement différentes (marche/course, fractionné, intervalles, séances tempo, etc.)

Le fait de mélanger les choses réduit également la tendance à comparer ses performances d’un jour à l’autre et à se mettre en concurrence avec soi-même. Lorsque vous débutez, il est important d’être à l’écoute de votre corps et d’essayer de ne pas pousser votre rythme tous les jours.

Adopter une bonne forme de course

Une bonne forme de course peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps, car une bonne forme améliore l’efficacité et l’économie de la course. Courir avec une mauvaise forme peut également augmenter le risque de blessure.

Les nouveaux coureurs peuvent travailler leur forme de course en effectuant des exercices comme les genoux hauts et les foulées de course. Pensez également à demander à un ami de prendre une vidéo de vous en train de courir afin d’examiner votre posture.

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N’ayez pas peur de travailler la vitesse

Bien que vous deviez construire une base aérobique pour l’endurance afin de pouvoir courir sans vous arrêter, une fois que votre endurance s’est améliorée, essayez d’ajouter des exercices de vitesse à votre programme d’entraînement.

Les coureurs plus âgés se refusent souvent à faire des exercices de vitesse, pensant que courir vite n’est réservé qu’aux coureurs compétitifs qui prévoient de participer à des courses. Cependant, tous les coureurs peuvent bénéficier d’entraînements de vitesse, même si vous n’envisagez pas de prendre le départ d’une course.

Les entraînements de vitesse améliorent votre condition physique, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. Ils entraînent également votre corps à être plus flexible sur le plan métabolique, afin que vous puissiez utiliser le carburant plus efficacement et brûler des graisses à des niveaux d’effort plus élevés.

Les exercices de vitesse stimulent le métabolisme et modifient les contraintes et les charges exercées sur les muscles, les os, les articulations et les tissus conjonctifs, ce qui permet d’éviter les blessures dues à l’utilisation abusive d’une même allure de course jour après jour.

Faire attention au kilométrage

Avec l’âge, notre corps est moins tolérant et la récupération est plus longue. Les coureurs plus âgés devraient envisager de courir un volume total moins important pour éviter le surentraînement et les blessures.

Progresser lentement

Presque tous les nouveaux coureurs sont impatients d’accélérer leur entraînement. Après tout, il suffit de quelques courses pour tomber amoureux du sport. Cependant, si vous commencez à courir à l’âge de 40 ans ou plus, vous devriez être encore plus attentif à progresser progressivement en termes de distance et de vitesse.

La règle générale est de limiter l’augmentation à 10 % par semaine. Par exemple, si vous courez 24 km la première semaine, vous pouvez augmenter de 1,5 miles jusqu’à 16,5 miles la deuxième semaine si vous vous sentez bien.

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N’oubliez pas que vous jouez sur le long terme ; vous pouvez être coureur à vie, même si vous commencez à courir à 40 ans. Par conséquent, il n’y a pas lieu de se précipiter pour augmenter votre entraînement de manière agressive. Ce faisant, vous augmentez le risque de blessures et de courbatures excessives.

Ne jouez pas le jeu des comparaisons

Un conseil particulièrement important pour ceux qui se demandent comment commencer à courir à 40 ans est d’éviter le piège de la comparaison. Les études montrent régulièrement que la capacité de performance aérobie diminue avec l’âge (de façon presque linéaire).

Il est peu probable que vous soyez aussi rapide qu’un coureur plus jeune ou qu’une version plus jeune de vous-même. Fixez-vous de nouveaux objectifs et des records par décennie au fur et à mesure que vous vieillissez. Par exemple, vous pouvez avoir un PR ou PB de 5 km pour votre quarantaine, un autre pour votre cinquantaine, et ainsi de suite.

Donner la priorité au renforcement musculaire

L’entraînement en force est important pour tous les coureurs, mais particulièrement pour les athlètes de haut niveau et au-delà, car l’entraînement en résistance peut atténuer la sarcopénie (perte de masse musculaire) liée à l’âge.

Les muscles étant la clé de la force et de la performance, ainsi que du maintien d’un taux métabolique sain, assurez-vous d’effectuer au moins 2 à 3 séances d’entraînement en force de l’ensemble du corps par semaine.

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Compléter par un entraînement croisé

Les activités d’entraînement croisé à faible impact, comme la natation, l’aviron, le vélo et l’elliptique, réduisent le stress et la tension sur les os, les articulations et les tissus conjonctifs, tout en offrant un entraînement cardiovasculaire et en favorisant la circulation pour récupérer après les courses.

Il est particulièrement important de réduire votre kilométrage de course à pied et de compléter par un entraînement croisé lorsque vous prenez de l’âge, car votre corps tolère généralement moins bien une course à pied excessive à fort impact.

Travailler la mobilité, la stabilité et l’équilibre

Le travail sur la mobilité, la stabilité et l’équilibre peut prévenir les blessures et vous permettre de vous sentir souple et détendu plutôt que tendu et crispé. Le rouleau de mousse, les exercices sur une seule jambe, les exercices de base et les massages sont d’excellents compléments à un programme de course pour tout athlète, en particulier les coureurs plus âgés.

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Travailler la souplesse

Nos tissus ont tendance à se resserrer avec l’âge, et il devient de plus en plus important de s’échauffer correctement avant chaque séance d’entraînement. Faites quelques minutes d’exercices cardio légers, suivies d’étirements dynamiques.

Après une séance d’entraînement, étirez-vous jusqu’à ce que vous soyez refroidi. Envisagez également d’ajouter du yoga ou d’autres exercices d’assouplissement à votre programme, afin de maintenir une amplitude de mouvement optimale dans vos muscles et vos articulations.

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Récupérer comme un pro

Les coureurs professionnels accordent la priorité à la récupération, et plus vous êtes âgé, plus vous devriez suivre leur exemple. Veillez à vous étirer, à pratiquer le foam roll, à consommer des protéines et des glucides juste après votre course pour faire le plein d’énergie, à appliquer de la glace si nécessaire et à faire des marches faciles pour favoriser la récupération après vos séances.

Fixer des attentes réalistes

Les recherches montrent que notre capacité cardiovasculaire diminue avec l’âge. Soyez réaliste dans vos attentes et patient avec votre corps au fur et à mesure que vous vous remettez en forme. Cela vous permettra de vous sentir confiant et motivé plutôt qu’anxieux et déçu.

Ajustez vos objectifs

Les objectifs donnent aux coureurs une direction et un but, mais ils doivent être raisonnables, significatifs et clairs.

Si vous commencez à courir, fixez-vous de petits objectifs gérables plutôt que des objectifs ambitieux et vagues. Par exemple, fixez-vous comme objectif de courir ou de marcher trois jours par semaine au début, ou d’essayer de courir un kilomètre sans interruption au bout de deux semaines.

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Prendre des jours de repos

Prendre un jour de repos planifié ou impromptu lorsque votre corps est fatigué ou endolori n’est pas de la paresse, c’est de l’intelligence. La course à pied crée des micro-déchirures dans vos muscles, et ceux-ci ont besoin de temps pour se réparer et se reconstruire plus forts.

Si vous commencez à courir à 40 ans ou plus, vous devriez prendre au moins deux ou trois jours de repos au début.

Alimentez votre corps avec une nutrition de haute qualité

Ce que vous donnez à votre corps alimente votre corps. Une alimentation de haute qualité est donc essentielle pour bien courir et se sentir bien. Privilégiez les aliments entiers, naturels et non transformés comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les légumineuses, les graines, les noix et les huiles saines.

Essayez de trouver le bon moment pour courir et manger afin de vous sentir plein d’énergie et d’énergie sans être ballonné et rassasié. Privilégiez les glucides avant de courir et un équilibre entre les protéines et les glucides pour faire le plein après la course.

Ne manquez pas de sommeil

Un sommeil adéquat est un élément crucial de la récupération après l’entraînement. Les coureurs doivent viser un minimum de sept heures de sommeil par nuit, l’idéal étant huit à neuf heures.

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Se voir comme un coureur

Enfin, quel que soit l’âge auquel vous commencez à courir, acceptez votre nouvelle identité de coureur. Vous, oui vous, êtes un coureur. Portez l’étiquette avec fierté, investissez dans du matériel de bonne qualité et félicitez-vous d’avoir fait l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit.

Comme vous pouvez le constater, il n’est jamais trop tard pour commencer à courir. Maintenant que vous savez comment commencer à courir à 40 ans, découvrez mes conseils pour décoller de votre canapé et aller courir !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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