8 conseils pour adopter une bonne posture en course à pied

Avez-vous déjà pensé à la façon dont votre corps se comporte lorsque vous courez, et comment cela peut contribuer à améliorer votre performance ? La bonne posture, le mouvement correct des bras et des jambes, ainsi que les conseils d’experts sont indispensables pour courir plus longtemps et plus vite. Dans cet article nous allons examiner en détail quelles sont les bonnes postures et techniques de course à pied qui permettront de booster votre performance.

Pourquoi avoir une bonne posture est importante en course à pied ?

Le mouvement du corps pendant la course à pied dépend du mouvement des bras, des jambes et du reste du corps. Une mauvaise posture peut entraver ces mouvements et provoquer des blessures qui nuisent à votre performance.

Il est donc important de maintenir un certain nombre de critères pour obtenir une posture efficace.

Les bonnes postures en course à pied

Courir est une activité parmi les plus populaires et les plus saines qu’il soit. Mais pour tirer le meilleur parti de votre temps et des efforts investis, il est essentiel d’acquérir la bonne technique et d’adopter des bonnes postures. Améliorer votre posture peut vous aider à courir plus vite, plus efficacement et plus confortablement, avec moins de stress pour votre corps et moins de risques de blessures. Une bonne condition physique réduit le risque de fatigue et vous permet de tirer le meilleur parti de votre course.

1. Regardez devant vous

La clé pour un bon positionnement est de garder le dos droit et les épaules relâchées tout en ayant un appui au sol correct. Il faut également veiller à ce que les hanches, les coudes et le genou soient bien alignés et que les muscles des jambes, du ventre et de la poitrine soient engagés, mais pas trop tendus.

Ne fixez pas vos pieds. Vos yeux doivent être fixés sur le sol, à environ 3 à 5 mètres devant vous. Non seulement c’est une bonne façon de courir, mais c’est aussi une façon plus sûre de courir, car vous pouvez voir ce qui se passe et éviter de tomber.

Votre tête est-elle penchée vers l’avant lorsque vous courez ? Cela exerce une forte pression sur les muscles du cou et des épaules, ce qui peut entraîner des tensions. Pour vous assurer que votre tête n’est pas penchée vers l’avant lorsque vous courez, tenez-la de manière à ce que vos oreilles soient juste au-dessus du milieu de vos épaules. Imaginez que vous êtes une marionnette attachée à une ficelle pendant que vous courez, avec tout votre corps maintenu long et droit.

2. Gardez les mains à la taille

Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l’endroit où elles pourraient effleurer votre hanche. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains le long de leur poitrine, surtout lorsqu’ils sont fatigués.

En fait, vous risquez d’être encore plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir des crispations et des tensions dans vos épaules et votre cou (cependant, si vous sprintez, vos bras vont naturellement pousser vos mains plus en arrière et vers le haut).

3. Détendez vos mains

Lorsque vous courez, gardez vos bras et vos mains aussi détendus que possible. Évitez de serrer vos mains en poings. Si vous serrez vos mains, la tension se déplacera de là, dans vos bras, vers vos épaules et votre cou. Une main détendues est idéal? Faites comme si vous teniez dans chaque main un œuf que vous ne voulez pas casser.

4. Vérifiez votre posture

Gardez une posture droite et érigée. Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Gardez vos épaules sous vos oreilles et maintenez un bassin neutre. Assurez-vous que vous ne vous penchez pas en avant ou en arrière au niveau de la taille, ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués.

Vérifiez votre posture de temps en temps. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est fréquent que vous vous affaissiez un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez avachi, sortez votre poitrine. Maintenir une bonne posture à la fin de votre séance ou de votre compétition est important pour combattre la fatigue et finir fort.

5. Détendez vos épaules

Vos épaules doivent être détendues et carrées (tournées vers l’avant), et non pas voûtées. Des épaules trop arrondies vers l’avant ont tendance à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration. Vous respirerez beaucoup plus facilement si vos épaules sont détendues.

Vérifiez que vos épaules ne sont pas relevées près de vos oreilles. Si c’est le cas, serrez vos omoplates sur votre dos, comme s’il s’agissait de portes d’ascenseur que vous devez fermer. Maintenez-les dans cette position et laissez vos épaules retomber.

Vérifiez périodiquement la position de vos épaules pour vous assurer qu’elles restent détendues. Si vous découvrez que vous haussez à nouveau les épaules, répétez la manœuvre de compression des omoplates.

6. Gardez vos bras sur les côtés

Évitez de balancer les bras d’un côté à l’autre. Si vos bras se croisent sur votre poitrine, vous avez tendance à vous affaler, ce qui signifie que vous ne respirez pas efficacement. Une respiration inefficace ou superficielle peut également entraîner des points de côté ou des crampes dans votre région abdominale.

Lorsque les coureurs sont fatigués ou tendus, leurs mains commencent à remonter vers leurs épaules, ce qui raccourcit la distance entre le bras et l’avant-bras. Si vous remarquez que cela se produit, laissez vos bras tomber le long de votre corps et secouez-les. Repositionnez-les à un angle de 90 degrés avec les épaules en arrière et détendues.

7. Faites pivoter vos bras à partir de l’épaule

Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière à partir de l’articulation de votre épaule, et non de votre coude. Imaginez que votre bras est un pendule qui se balance d’avant en arrière à partir de votre épaule. Dirigez votre coude vers l’arrière, puis laissez-le revenir vers vous.

Votre main doit presque effleurer votre hanche lorsque votre bras revient devant vous.

Vos bras doivent se balancer le long de votre corps. S’ils passent au-dessus de votre poitrine, ils vont commencer à remonter vers vos épaules et vous vous retrouverez à vous recroqueviller. Le fait de se recroqueviller peut rendre la respiration difficile. Gardez vos bras le long du corps, parallèles l’un à l’autre. Imaginez une ligne verticale qui divise votre corps en deux – vos mains ne doivent pas dépasser cette ligne.

8. Ne rebondissez pas

Si vous rebondissez lorsque vous courez, ce que l’on appelle l’oscillation verticale, votre tête et votre corps bougent trop de haut en bas, ce qui gaspille beaucoup d’énergie. Plus vous vous soulevez du sol, plus le choc que vous devez absorber à l’atterrissage est important et plus vos jambes se fatiguent rapidement.

Pour minimiser les rebonds et économiser de l’énergie, courez légèrement et atterrissez en douceur sur vos pieds. Essayez de garder votre foulée au ras du sol et concentrez-vous sur une rotation rapide de la foulée. Faites des pas courts et légers, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.

Certains experts affirment qu’une cadence de 90, avec votre pied gauche touchant le sol 90 fois par minute, est le taux de rotation observé chez les coureurs les plus efficaces. En raccourcissant votre foulée, vous augmenterez votre cadence.

Pratiquez tous les changements de cadence et d’appui du pied pendant de courtes périodes seulement. Au début, ils ne vous sembleront pas naturels et vous ne voulez pas en faire trop. Au fur et à mesure qu’ils deviendront plus naturels, vous serez en mesure de les utiliser pendant de plus longues périodes au cours de votre entraînement.

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Avantages des bonnes postures en course à pied

Les bonnes postures ont de nombreux avantages:

Amélioration de la performance

Non seulement vous allez réduire le risque de blessure en adoptant une posture adéquate, mais vous augmenterez également la puissance de vos efforts et votre endurance grâce à un transfert optimal de l’énergie produite par vos muscles. Vous constaterez ainsi une augmentation significative de votre capacité à monter sur les longues distances.

Réduction des blessures

Un autre avantage des bonnes postures est qu’elles permettent d’atténuer considérablement le stress sur les articulations et les muscles, réduisant ainsi les chances de blessures liées à la course. Vous devrez veiller à adopter une posture correcte sur toute la distance afin d’obtenir un maximum d’avantages.

Augmentation de la confiance et de la motivation

Une fois que vous maîtrisez la technique et que vous prenez le temps de bien positionner votre corps avant chaque séance, vous commencerez à mieux ressentir les changements positifs liés au running et à vous sentir de plus en plus à l’aise et motivé.

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D’autres conseils pour améliorer les postures en course à pied

Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à améliorer votre posture:

Étirements et exercices de renforcement musculaire

Lorsque vos muscles sont tendus ou faibles, il est difficile de maintenir une bonne posture. Pensez donc toujours à faire des étirements avant de commencer votre séance et faites des exercices spécifiques pour renforcer vos muscles après chaque séance.

Importance de l’échauffement

Votre échauffement doit être complet et comprendre des mouvements qui préparent votre corps pour l’effort physique intense requis par la séance de course à pied. De même, à la fin de la séance, un retour au calme est nécessaire pour récupérer rapidement.

Assurez-vous d’effectuer des exercices d’étirement spécifiques qui permettent aux muscles et aux articulations fatigués de bien se reposer.

Évaluation et ajustement des postures

Surveillez constamment votre posture pendant l’entraînement afin de pouvoir corriger tout problème immédiatement. Demandez également l’avis d’un entraîneur qualifié et expérimenté qui sera en mesure d’identifier les erreurs que vous commettez souvent et d’expliquer comment y remédier.

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Les erreurs à éviter

Lorsque vous courrez, il est important d’éviter certains problèmes communs:

• Trop croiser les bras ou les tenir trop près du corps.
• Trop se pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
• Garder une foulée trop longue ou trop courte.
• Ne pas absorber suffisamment l’impact lorsque vous heurtez le sol (utilisation insuffisante du talon arrière).

Les bonnes postures en course à pied : Ce qu’il faut retenir

Avec la pratique, vous constaterez très rapidement les nombreux avantages qu’offrent des postures correctes en course à pied. Rappelez-vous: sans technique appropriée, il peut être difficile d’améliorer sa performance générale – alors bonnes séances !