Quelle est la température idéale pour un marathon ?
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Nous avons tous des préférences en ce qui concerne le temps idéal pour diverses activités, comme aller à la plage, faire une randonnée ou un pique-nique dans un parc.

Mais quel est le temps idéal pour la course à pied ? Y a-t-il une température et une humidité optimales pour la performance ?

Les recherches suggèrent que la température idéale pour le marathon varie légèrement en fonction du sexe et des conditions. Pour la plupart des coureurs, les performances optimales se situent autour de 5,9°C pour les hommes et 7,7°C pour les femmes.

Dans cet article, nous explorerons ce qui constitue la “météo idéale pour la course” et examinerons les défis physiologiques à relever pour aborder un marathon lorsque les conditions sont loin d’être idéales.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Quelle est la température idéale pour le marathon ?

La plupart des coureurs, des physiologistes de l’exercice et des entraîneurs s’accordent à dire qu’un “temps idéal pour la course à pied” signifie généralement une journée sèche, sans précipitations et avec peu ou pas de vent.

Des conditions telles que des vents forts, de la pluie, de la neige fondue, de la neige, de la grêle ou des orages sont loin d’être idéales pour la course à pied et affecteront effectivement vos performances. Le vent vous ralentira parce qu’il créera un vent de face à un moment donné de votre course, à moins que vous ne couriez d’un point à un autre le long d’une longue route droite où le vent sera toujours dans votre dos. Les précipitations sont inconfortables dans la plupart des cas et peuvent également vous ralentir.

Elles peuvent compromettre la visibilité, la régulation de la température et l’équilibre, et saturer vos vêtements et vos chaussures. Ces conditions vous épuiseront, provoqueront des ampoules et des frissons, entre autres sensations inconfortables qui affecteront directement votre course.

Mais la température est un facteur majeur qui joue un rôle dans le “temps idéal pour la course”. Une étude a comparé les résultats de six marathons en fonction de quatre facteurs environnementaux : la température, l’humidité, le point de rosée et la pression atmosphérique au niveau de la mer.

La température de l’air s’est avérée avoir l’effet le plus significatif sur les performances de course et les taux d’abandon des coureurs de tous niveaux, tandis que l’humidité n’affectait que les femmes et les hommes les plus rapides. Plus la température de l’air augmentait au-dessus de la “température optimale de course”, plus les vitesses de course étaient lentes et plus les taux d’abandon étaient élevés.

La meilleure température pour le marathon – c’est-à-dire la température à laquelle les coureurs ont couru le plus vite – pour chaque niveau de performance était la suivante :

Niveau de PerformanceTempérature Idéale Hommes (°C)Température Idéale Femmes (°C)
Coureurs Elite (top 1%)3.89.9
Premier Quart (25% meilleurs)6.06.9
Médiane6.26.8
Troisième Quart7.47.4

Ces résultats suggèrent que la meilleure température de course pour la plupart des coureurs se situe autour de 5,9°C pour les hommes et de 7,7°C pour les femmes.

Une autre étude portant sur la relation entre les résultats du marathon de Boston et la météo le jour de la course a révélé que la température optimale pour les performances du marathon se situe entre 7-15° C, bien que les meilleurs résultats soient obtenus à des températures de bulbe humide inférieures à 7,8 °C. Une relation assez linéaire a été observée pour chaque augmentation supplémentaire de 1 °C de la température au-dessus de la température idéale pour le marathon.

Il existe une relation assez linéaire entre les temps d’arrivée moyens plus lents pour chaque augmentation supplémentaire de 1 °C de la température au-dessus de la température idéale pour le marathon.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Pourquoi est-il si difficile de courir sous la chaleur ?

Le jour du marathon, les conditions de course ne sont souvent pas ” parfaites “, qu’il fasse trop chaud ou trop froid. Quelles sont donc les conséquences physiologiques d’une température plus élevée que la température idéale ?

La première réponse hydrologique à la course à la chaleur est que vous commencerez à transpirer plus tôt et plus abondamment que lorsque vous courez à des températures optimales pour le marathon.

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La transpiration n’est réellement efficace pour refroidir votre température corporelle que dans la mesure où l’énergie thermique excédentaire est utilisée pour aider à évaporer l’humidité qui s’accumule sur votre peau sous la forme de sueur.L’énergie thermique est libérée lorsqu’elle est utilisée pour transformer la phase de matière de la sueur d’eau liquide en vapeur.

L’énergie thermique est dissipée en contribuant à l’évaporation de la sueur de votre corps, ce qui abaisse votre température centrale. Toutefois, lorsqu’il fait humide, la teneur en humidité de l’air empêche la sueur de s’évaporer facilement, c’est pourquoi le temps idéal pour la course à pied implique non seulement la température idéale pour le marathon, mais aussi une journée relativement sèche avec un faible taux d’humidité.

Courir dans la chaleur augmente également le flux sanguin cutané (flux sanguin vers la peau) pour aider à dissiper l’excès de chaleur, ce qui peut réduire le flux sanguin vers les muscles, rendant votre course plus difficile. Cela peut réduire le flux sanguin vers les muscles, ce qui rend la course plus difficile. Un autre phénomène physiologique qui peut se produire lorsque vous courez un marathon au-dessus de la température idéale est la dérive cardiaque. La dérive cardiaque est l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque pendant un exercice d’endurance, principalement due à la déshydratation. Lorsque le volume du plasma sanguin diminue, le volume systolique, c’est-à-dire la quantité de sang pompée par battement, diminue lui aussi. La fréquence cardiaque doit augmenter pour compenser la réduction relative du volume systolique afin de maintenir le débit cardiaque.

Même lorsque les marathoniens font un bon travail en restant au fait de leurs besoins d’hydratation, il est typique de constater une certaine dérive cardiaque tout au long d’un marathon. Bien que la dérive cardiaque se produise dans une certaine mesure au cours d’un marathon ou d’une longue course, plus il fait chaud et humide, plus l’augmentation de la fréquence cardiaque est importante. Avec la dérive cardiaque, bien qu’un marathonien puisse terminer la course à un rythme assez régulier, la fréquence cardiaque moyenne au cours d’un marathon continuera probablement à augmenter progressivement tout au long de la course.

Lorsque la température est supérieure à la température et à l’humidité optimales pour la course, la fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée. Lorsque vous courez au-dessus de la température idéale pour le marathon, la dérive cardiaque entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque, ce qui peut accroître votre taux d’effort perçu et diminuer votre efficacité.

La recherche démontre que les coureurs qui ont un rythme moyen de 3:34 min/km ou plus ralentissent d’environ 0.62137 seconde par km pour chaque augmentation de température de 1° C au-dessus de 15° C, alors que les coureurs qui ont une allure moyenne de 4:37-6:13 min/km ralentissent de 2,49 à 2,80 secondes par km avec cette même augmentation de température.

Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose pour contrôler la météo le jour de la course, rester bien hydraté peut aider à minimiser les effets de la dérive cardiaque parce que votre niveau de plasma sanguin restera aussi proche de la normale que possible.Comme nous le savons, nous ne pouvons pas contrôler Mère Nature. Même si nous planifions en conséquence et choisissons un marathon qui devrait avoir des conditions “idéales” le jour J, le temps peut soit se réchauffer et s’humidifier, soit plonger dans un froid glacial, selon l’endroit et la saison. J’ai rassemblé mes meilleurs conseils d’entraîneur pour courir dans les deux extrêmes, afin que vous puissiez être prêt à faire face à tout ce que Mère Nature vous réserve, tout en passant une excellente journée de course.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Conseils pour courir sous la chaleur

Courir dans la chaleur et l’humidité exige des stratégies intelligentes pour rester en sécurité et donner le meilleur de soi-même.

  • L’hydratation est essentielle, alors commencez par vous préhydrater avec une boisson électrolytique dans les heures qui précèdent votre course.
  • Pendant le marathon, buvez régulièrement aux postes de ravitaillement pour faire le plein de liquides et maintenir l’équilibre des électrolytes.
  • Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour remplacer ce que vous perdez en transpirant, ce qui évite les crampes et la fatigue. Envisagez d’utiliser des comprimés d’électrolytes ou des boissons pour sportifs, en particulier pour les courses plus longues.
  • N’oubliez pas que la soif seule n’est pas toujours un indicateur fiable de déshydratation, alors suivez un plan d’hydratation tout au long de la course.
  • Une tenue vestimentaire appropriée fait également une grande différence pour rester au frais. Portez des vêtements légers et amples dans des couleurs claires qui reflètent la chaleur au lieu de l’absorber.
  • Optez pour des tissus qui sèchent rapidement et évacuent l’humidité pour éviter que la sueur ne colle à votre peau. Une visière peut protéger votre visage du soleil et des lunettes de soleil réduisent l’éblouissement.
  • Utilisez également des stratégies de refroidissement telles que verser de l’eau sur votre tête, vos poignets ou votre cou aux postes de secours pour aider à réguler votre température corporelle.
  • Enfin, adoptez un rythme prudent au début de la course pour éviter la surchauffe et permettre à votre corps de s’adapter à des conditions difficiles.
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Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Conseils pour courir dans le froid

Lorsque les températures descendent en dessous de notre température “idéale” pour la course à pied, nous avons quelques conseils éprouvés pour rendre votre course plus confortable.

  • En course, habillez-vous comme s’il faisait 6°C de plus pour éviter la surchauffe et superposez les couches de manière stratégique.
  • Pour rester au sec, commencez par une couche de base qui évacue l’humidité (pas de coton !), ajoutez une couche intermédiaire isolante (polaire ou thermique) et terminez par une couche extérieure imperméable et coupe-vent.
  • Protégez les extrémités avec des gants, des chaussettes thermiques et des accessoires tels que des bonnets, des bandeaux ou des cache-oreilles pour couvrir le visage et les oreilles.
  • Veillez à vous échauffer avec des exercices dynamiques comme les genoux hauts ou les sauts pour faire circuler le sang et échauffer les muscles.
  • Ne négligez pas l’hydratation – votre corps perd de l’eau même en hiver, alors buvez beaucoup avant, pendant et après votre course pour rester énergique et donner le meilleur de vous-même. Comme vous pouvez le constater, que le temps soit idéal, trop chaud ou trop froid, vous avez besoin de vous hydrater.

Que se passe-t-il lorsqu’il fait plus chaud que la température idéale pour le marathon ?

Le jour d’un marathon ou d’une course de longue durée, vous n’obtiendrez généralement pas des ” conditions de course parfaites “. Quelles sont donc les conséquences physiologiques d’une température supérieure à la température idéale pour courir un marathon ?

La première réponse hydrologique à la course à la chaleur est que vous commencerez à transpirer plus tôt et plus abondamment que lorsque vous courez à des températures optimales pour le marathon.

La transpiration n’est réellement efficace pour refroidir la température corporelle que dans la mesure où l’énergie thermique excédentaire est utilisée pour aider à évaporer l’humidité qui s’accumule sur votre peau sous forme de sueur.

L’énergie thermique est libérée lorsqu’elle est utilisée pour transformer la phase de matière de la sueur d’eau liquide en vapeur.

En contribuant à l’évaporation de la sueur sur votre corps, l’énergie thermique est dissipée, ce qui fait baisser votre température corporelle.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Cependant, lorsqu’il fait humide, la teneur en humidité de l’air empêche la sueur de s’évaporer facilement, de sorte que le temps idéal pour la course à pied implique non seulement la température idéale pour le marathon, mais aussi une journée relativement sèche avec un faible taux d’humidité.

Courir dans la chaleur augmente également le flux sanguin cutané (flux sanguin vers la peau) pour aider à dissiper l’excès de chaleur.

Cela peut réduire le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut donner l’impression que votre course est plus difficile.

Un autre phénomène physiologique qui peut se produire lorsque vous courez un marathon à une température supérieure à la température idéale est la dérive cardiaque.

La dérive cardiaque est l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque au cours d’un exercice d’endurance et est principalement due à la déshydratation.

Lorsque le volume du plasma sanguin diminue, le volume d’éjection systolique, c’est-à-dire la quantité de sang pompée par battement, diminue également.

Pour maintenir le débit cardiaque, la fréquence cardiaque doit augmenter afin de compenser la réduction relative du volume systolique.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Même lorsque les marathoniens font du bon travail en restant à l’écoute de leurs besoins d’hydratation, il est typique de constater une certaine dérive cardiaque pendant la durée d’un marathon.

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L’ampleur de ce phénomène dépend également des conditions environnementales, la chaleur et l’humidité exacerbant l’augmentation relative de la fréquence cardiaque.

Bien que la dérive cardiaque se produise dans une certaine mesure au cours d’un marathon ou d’une longue course, plus il fait chaud et humide, plus l’augmentation de la fréquence cardiaque est importante.

En cas de dérive cardiaque, bien qu’un marathonien puisse terminer la course à une allure relativement régulière, la fréquence cardiaque moyenne au cours d’un marathon continuera probablement à augmenter progressivement pendant toute la durée de la course.

Une longue course ou un marathon effectué lorsque la température et l’humidité sont supérieures à la température et à l’humidité optimales pour la course se traduira par une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée pendant le marathon.

La fréquence cardiaque est souvent un peu élevée sur la ligne de départ en raison de la circulation de catécholamines, telles que l’épinéphrine (adrénaline), de l’anxiété et de l’excitation qui précèdent le coup de feu, mais dès que la course est lancée, le coureur se stabilise à une allure cible.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Disons que le coureur court un marathon à une allure qui correspond initialement à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Dans notre exemple théorique, nous décrirons l’allure comme étant de 5:17/km, et si la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm, 80% correspond à une fréquence cardiaque de 152 bpm.

Dans notre scénario, le marathonien est bien entraîné et préparé pour la course, et il prévoit de faire un fractionnement régulier.

Par conséquent, si la course se déroule comme prévu, il ou elle parcourra les 42,195 km à une allure constante de 8:30.

Cependant, même si cela correspond initialement à une fréquence cardiaque de 152 bpm, soit 80 % de la fréquence cardiaque maximale du coureur, cette fréquence cardiaque de marathon augmentera lentement pendant la durée de la course en raison de la dérive cardiaque.

La raison pour laquelle cela est important est que votre fréquence cardiaque dans la première moitié du marathon sera probablement plus lente que dans la seconde moitié de la course.

Quelle est la température idéale pour un marathon ?

Cela peut se produire même si votre allure et/ou votre niveau d’intensité perçue ne changent pas. Lorsque vous courez au-dessus de la température idéale pour le marathon, la dérive cardiaque entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque, ce qui peut accroître votre taux d’effort perçu et diminuer votre efficacité.

La recherche démontre que les coureurs qui ont une allure moyenne de 3:34 min/km ou plus ralentissent d’environ 1 seconde par km pour chaque augmentation de température de 1° C au-dessus de 15° C, alors que les coureurs qui ont une allure moyenne de 4:37-6:13 min/km ralentissent de 4 à 4,5 secondes par km avec cette même augmentation de température.

Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose pour contrôler la météo le jour de la course ou même lorsque vous avez une longue course, essayer de rester bien hydraté peut aider à minimiser les effets de la dérive cardiaque parce que votre niveau de plasma sanguin restera aussi proche de la normale que possible.

En outre, choisir des parcours ombragés et courir tôt le matin ou le soir lorsque vous vous entraînez peut vous aider à optimiser les conditions météorologiques pour vos performances.

Pour consulter notre guide complet sur la manière de rester bien hydraté pour les coureurs, cliquez ici !

Qui est Nicolas ?

Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.

Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.

Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.

Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16

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