Nous avons tous des préférences quant à ce que nous considérons comme la meilleure température pour diverses activités, comme aller à la plage, faire une randonnée ou un pique-nique dans un parc.
Mais quel est la température idéale pour la course à pied ? Existe-t-il une température idéale pour la course à pied ou une température et une humidité optimales pour la performance ?
Un temps chaud et humide peut avoir un effet sur nos sensations, c’est certain, mais à quel point sommes-nous plus lents si la température est plus chaude que la température idéale pour le marathon ?
Dans cet article, nous discuterons de l’existence d’une « météo idéale pour la course à pied », de la température idéale pour le marathon et des défis physiologiques liés à la course à pied lorsque la température n’est pas optimale.
Quelle est la température idéale pour le marathon ?
Après un hiver rigoureux, lorsque vous profitez des premières journées chaudes et ensoleillées du printemps, vous pouvez faire remarquer à votre compagnon de course : » C’est le temps idéal pour courir !
Mais existe-t-il une météo idéale pour la course à pied ?
La plupart des coureurs et des physiologistes de l’exercice s’accordent à dire que lorsque la journée est sèche, sans précipitations, avec des vents très calmes ou une légère brise, les conditions météorologiques correspondent davantage à un « temps idéal pour la course à pied » que lorsqu’il y a beaucoup de vent, de pluie, de grésil, de neige, de grêle ou d’orage.
Essentiellement, il ne devrait pas y avoir de précipitations et il devrait y avoir peu ou pas de vent lorsque vous avez une journée de course à pied parfaite.
Le vent vous ralentira parce qu’il créera un vent de face à un moment donné de votre course, à moins que vous ne couriez d’un point à un autre le long d’une longue route droite où le vent sera toujours dans votre dos.
Les précipitations sont inconfortables dans la plupart des cas et peuvent également vous ralentir.
Elles peuvent compromettre la visibilité, la régulation de la température, l’adhérence et peuvent saturer vos vêtements et vos chaussures, ce qui vous fatiguera et peut provoquer des ampoules, des frissons et d’autres sensations désagréables.
Mais la température est un facteur important qui joue un rôle dans le « temps idéal pour la course à pied ». Existe-t-il donc une température optimale pour la course à pied ou une température idéale pour le marathon ?
Une étude a comparé les résultats de six marathons en fonction de quatre facteurs environnementaux : la température, l’humidité, le point de rosée et la pression atmosphérique au niveau de la mer.
La température de l’air s’est avérée avoir l’effet le plus significatif sur les performances de course et les taux d’abandon des coureurs de tous niveaux, tandis que l’humidité n’affectait que les femmes et les hommes les plus rapides.
Plus la température de l’air dépassait la « température optimale de course », plus les vitesses de course étaient lentes et les taux d’abandon élevés.
La meilleure température pour le marathon – c’est-à-dire la température à laquelle les coureurs ont couru le plus vite – pour chaque niveau de performance était la suivante :
| Niveau de performance | Ideal Running Temperature for Men (°C) | Ideal Running Temperature for Women (°C) |
| Coureurs élite (1% des meilleurs coureurs) | 3.81 | 9.91 |
| Quartile supérieur (25 % des premiers) | 6.02 | 6.85 |
| Médiane | 6.24 | 6.75 |
| Troisième quartile | 7.42 | 7.35 |
Ces résultats suggèrent que la meilleure température pour la course à pied pour la plupart des coureurs se situe autour de 5,9°C pour les hommes et 7,7°C pour les femmes.
Une autre étude portant sur la relation entre les résultats du marathon de Boston et le temps qu’il fait le jour de la course a révélé que la température optimale pour les performances du marathon se situe entre 7 et 15 °C, bien que les meilleurs résultats soient obtenus lorsque la température du bulbe humide est inférieure à 7,8 °C.
Il existe une relation assez linéaire entre les temps d’arrivée moyens plus lents pour chaque augmentation supplémentaire de 1 °C de la température au-dessus de la température idéale pour le marathon.
Que se passe-t-il lorsqu’il fait plus chaud que la température idéale pour le marathon ?
Le jour d’un marathon ou d’une course de longue durée, vous n’obtiendrez généralement pas des » conditions de course parfaites « . Quelles sont donc les conséquences physiologiques d’une température supérieure à la température idéale pour courir un marathon ?
La première réponse hydrologique à la course à la chaleur est que vous commencerez à transpirer plus tôt et plus abondamment que lorsque vous courez à des températures optimales pour le marathon.
La transpiration n’est réellement efficace pour refroidir la température corporelle que dans la mesure où l’énergie thermique excédentaire est utilisée pour aider à évaporer l’humidité qui s’accumule sur votre peau sous forme de sueur.
L’énergie thermique est libérée lorsqu’elle est utilisée pour transformer la phase de matière de la sueur d’eau liquide en vapeur.
En contribuant à l’évaporation de la sueur sur votre corps, l’énergie thermique est dissipée, ce qui fait baisser votre température corporelle.
Cependant, lorsqu’il fait humide, la teneur en humidité de l’air empêche la sueur de s’évaporer facilement, de sorte que le temps idéal pour la course à pied implique non seulement la température idéale pour le marathon, mais aussi une journée relativement sèche avec un faible taux d’humidité.
Courir dans la chaleur augmente également le flux sanguin cutané (flux sanguin vers la peau) pour aider à dissiper l’excès de chaleur.
Cela peut réduire le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut donner l’impression que votre course est plus difficile.
Un autre phénomène physiologique qui peut se produire lorsque vous courez un marathon à une température supérieure à la température idéale est la dérive cardiaque.
La dérive cardiaque est l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque au cours d’un exercice d’endurance et est principalement due à la déshydratation.
Lorsque le volume du plasma sanguin diminue, le volume d’éjection systolique, c’est-à-dire la quantité de sang pompée par battement, diminue également.
Pour maintenir le débit cardiaque, la fréquence cardiaque doit augmenter afin de compenser la réduction relative du volume systolique.
Même lorsque les marathoniens font du bon travail en restant à l’écoute de leurs besoins d’hydratation, il est typique de constater une certaine dérive cardiaque pendant la durée d’un marathon.
L’ampleur de ce phénomène dépend également des conditions environnementales, la chaleur et l’humidité exacerbant l’augmentation relative de la fréquence cardiaque.
Bien que la dérive cardiaque se produise dans une certaine mesure au cours d’un marathon ou d’une longue course, plus il fait chaud et humide, plus l’augmentation de la fréquence cardiaque est importante.
En cas de dérive cardiaque, bien qu’un marathonien puisse terminer la course à une allure relativement régulière, la fréquence cardiaque moyenne au cours d’un marathon continuera probablement à augmenter progressivement pendant toute la durée de la course.
Une longue course ou un marathon effectué lorsque la température et l’humidité sont supérieures à la température et à l’humidité optimales pour la course se traduira par une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée pendant le marathon.
La fréquence cardiaque est souvent un peu élevée sur la ligne de départ en raison de la circulation de catécholamines, telles que l’épinéphrine (adrénaline), de l’anxiété et de l’excitation qui précèdent le coup de feu, mais dès que la course est lancée, le coureur se stabilise à une allure cible.
Disons que le coureur court un marathon à une allure qui correspond initialement à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Dans notre exemple théorique, nous décrirons l’allure comme étant de 5:17/km, et si la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm, 80% correspond à une fréquence cardiaque de 152 bpm.
Dans notre scénario, le marathonien est bien entraîné et préparé pour la course, et il prévoit de faire un fractionnement régulier.
Par conséquent, si la course se déroule comme prévu, il ou elle parcourra les 42,195 km à une allure constante de 8:30.
Cependant, même si cela correspond initialement à une fréquence cardiaque de 152 bpm, soit 80 % de la fréquence cardiaque maximale du coureur, cette fréquence cardiaque de marathon augmentera lentement pendant la durée de la course en raison de la dérive cardiaque.
La raison pour laquelle cela est important est que votre fréquence cardiaque dans la première moitié du marathon sera probablement plus lente que dans la seconde moitié de la course.
Cela peut se produire même si votre allure et/ou votre niveau d’intensité perçue ne changent pas. Lorsque vous courez au-dessus de la température idéale pour le marathon, la dérive cardiaque entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque, ce qui peut accroître votre taux d’effort perçu et diminuer votre efficacité.
La recherche démontre que les coureurs qui ont une allure moyenne de 3:34 min/km ou plus ralentissent d’environ 1 seconde par km pour chaque augmentation de température de 1° C au-dessus de 15° C, alors que les coureurs qui ont une allure moyenne de 4:37-6:13 min/km ralentissent de 4 à 4,5 secondes par km avec cette même augmentation de température.
Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose pour contrôler la météo le jour de la course ou même lorsque vous avez une longue course, essayer de rester bien hydraté peut aider à minimiser les effets de la dérive cardiaque parce que votre niveau de plasma sanguin restera aussi proche de la normale que possible.
En outre, choisir des parcours ombragés et courir tôt le matin ou le soir lorsque vous vous entraînez peut vous aider à optimiser les conditions météorologiques pour vos performances.
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