Comment guérir la fasciite plantaire en une semaine, est-ce possible ? + 4 Traitements efficaces

La course à pied est généralement une expérience exaltante et libératrice, mais lorsque vous souffrez d’une fasciite plantaire, cela peut rapidement vous priver de la joie de parcourir les sentiers.

La fasciite plantaire est une affection courante, si courante en fait qu’elle représente environ 8 % de toutes les blessures liées à la course à pied.

Au début d’une séance, vous pouvez ressentir un sentiment d’anticipation et d’excitation lorsque votre corps s’échauffe ; cependant, après quelques minutes, vous commencez à ressentir un certain inconfort.

La fasciite plantaire peut se manifester par une douleur légère et sourde au niveau de la voûte plantaire ou du talon. Dans un premier temps, vous pouvez essayer de l’ignorer, en espérant qu’elle s’atténuera au fur et à mesure que vous continuerez à courir. Malheureusement, dans de nombreux cas, la douleur a tendance à s’intensifier à chaque pas.

Si vous souffrez de fasciite plantaire pendant que vous courez, il est essentiel de prendre le problème au sérieux et d’éviter d’insister sur l’inconfort.

Nous voulons tous savoir comment guérir la fasciite plantaire en une semaine et si c’est possible. Dans cet article, nous ferons de notre mieux pour vous fournir les connaissances nécessaires pour traiter et prévenir la fasciite plantaire.

Mes articles ne sont pas conçus pour remplacer un avis médical. En cas de blessure, je vous recommande de consulter un professionnel de la santé qualifié.

Comment guérir la fasciite plantaire en une semaine : Est-ce possible ?

Vous correspondez à la description ci-dessus. Vous souffrez d’une fasciite plantaire et vous voulez vous remettre à courir, et vite.

Est-ce possible ? Quel est le temps de guérison prévu pour la fasciite plantaire ?

Il est possible de soulager l’intensité de votre fasciite plantaire en une semaine, mais dans la grande majorité des cas, vous ne pouvez pas guérir la fasciite plantaire en une semaine. En fait, il faut généralement plusieurs mois de rééducation active pour guérir la fasciite plantaire avec succès.

Je le constate souvent chez mes cpireirs. Nous voulons tous une solution rapide. Nous avons peut-être une course à disputer dans quelques semaines ou des objectifs spécifiques à atteindre. Je comprends.

Cela dit, la fasciite plantaire est une blessure fréquente chez les coureurs qui augmentent leur kilométrage trop rapidement ou qui débutent. Notre désir de savoir comment guérir la fasciite plantaire en une semaine peut être lié au fait que nous ne donnons pas à notre corps suffisamment de temps pour s’adapter.

Si vous avez de la chance, il est possible de continuer à courir avec une fasciite plantaire, et nous en parlerons plus tard.
Si nous essayons de précipiter le processus de guérison et de reprendre la course à pied avant que la blessure ne soit correctement guérie, nous finirons souvent par négliger le repos et la rééducation nécessaires à un rétablissement complet.

Bien qu’il soit compréhensible de vouloir reprendre rapidement ses activités normales, cette approche n’est généralement pas la bonne, et ce pour plusieurs raisons :

• Retard de guérison : Nos muscles guérissent par un processus naturel qui prend du temps ; il n’y a pas moyen d’y échapper. Reprendre trop rapidement des activités physiques peut perturber ce processus de guérison et ralentir le rétablissement. Il est essentiel de permettre et de faciliter la capacité naturelle du corps à se réparer.
• Aggravation des dommages : Si nous continuons à solliciter le fascia plantaire lorsqu’il est blessé, cela peut entraîner des dommages cumulatifs. Le surmenage du muscle blessé peut provoquer des micro-déchirures et exacerber la blessure existante, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques ou des complications à long terme.
• Impact psychologique : Si nous subissons constamment des revers, la douleur et les blessures répétées peuvent nuire à notre bien-être mental. La frustration, l’anxiété et la déception liées à l’absence de progrès, au sentiment de blocage ou aux revers peuvent affecter la motivation et l’enthousiasme pour la rééducation.
• Occasions d’apprentissage manquées : Le fait de recadrer la situation pour en faire une situation d’apprentissage peut être extrêmement puissant. Pendant la rééducation, vous avez la possibilité d’en apprendre davantage sur votre corps, sur la bonne forme de course et sur les techniques permettant d’éviter les blessures futures. En se précipitant dans la rééducation, on risque de passer à côté de ces précieuses expériences d’apprentissage.
• Conséquences à long terme : Ce point est particulièrement important dans le cas de la fasciite plantaire. Ignorer la nécessité d’un repos adéquat peut entraîner des blessures chroniques ou récurrentes. Prendre le temps de guérir correctement réduit les risques d’affecter négativement votre capacité à courir à long terme.

Peut-on continuer à courir avec une fasciite plantaire ?

La réponse est oui, tant que la douleur reste relativement faible ou légère.

Gardez à l’esprit que courir avec une fasciite plantaire peut ralentir le processus de guérison et prolonger la durée de la blessure. L’erreur la plus fréquente commise par les coureurs qui reprennent la course est d’essayer de recommencer à courir trop rapidement.

Les blessures sont complexes et le corps peut souvent supporter de faibles niveaux de volume ou d’intensité de course même s’il est compromis.

Néanmoins, il existe des signaux d’alerte qui indiquent que vous devriez raccourcir votre course ou l’arrêter complètement :

• Si la douleur est d’abord faible, puis s’intensifie progressivement jusqu’à devenir intense.
• Si la douleur persiste à un niveau légèrement élevé un jour après votre course, cela suggère des dommages excessifs causés par l’activité.
• Si vos symptômes sont légers et ne s’aggravent pas avec l’exercice, vous pouvez continuer avec prudence. Mais évitez les activités intenses comme les sprints en côte ou la course la plus longue que vous ayez faite jusqu’à présent.

N’oubliez pas que le repos et la récupération ne sont pas une punition ; la participation active à un programme de réadaptation peut vous permettre d’apprécier les différentes modalités d’exercice.

Si la course à pied n’est pas une option, envisagez de faire du vélo, de la natation ou d’essayer la salle de sport.

4 moyens efficaces de traiter et de prévenir la fasciite plantaire

Examinons les 4 traitements efficaces et scientifiquement prouvés de la fasciite plantaire.

Thérapie physique

Tout programme de rééducation efficace doit respecter le principe de la surcharge progressive, qui consiste à augmenter graduellement la charge ou le stress exercé sur le muscle du fascia plantaire.

Pendant la rééducation, il est essentiel d’éviter de soumettre le corps à un stress excessif. En pratiquant régulièrement des exercices, la capacité de votre corps à supporter la charge et le stress s’améliorera naturellement.

La quantité de charge ou de stress que votre corps peut supporter dépend de la façon dont vous vous sentez pendant le processus de rééducation.

Au début, les progrès peuvent sembler lents, mais les exercices doivent être faciles et largement indolores.

Soyez patient et laissez la progression se dérouler naturellement. Les exercices qui vous semblaient inconfortables il y a quelques semaines peuvent maintenant vous sembler plus confortables, ce qui indique une augmentation de la capacité de votre corps.
Les recherches suggèrent que la mise en œuvre d’un programme de renforcement et d’étirement à forte charge, avec un accent particulier sur le complexe du mollet et le fascia plantaire, peut être bénéfique pour la récupération.

Voici cinq exercices à utiliser :

Extension des orteils

L’étirement des orteils est un exercice simple mais très efficace contre la fasciite plantaire.

Pour réaliser cet exercice :

• Commencez par vous asseoir sur une chaise et croisez le pied affecté sur l’autre jambe.
• Tenez vos orteils d’une main et ramenez-les doucement vers votre tibia, en les fléchissant vers le haut.
• Vous sentirez un léger étirement dans la voûte plantaire et le muscle du mollet. Avec l’autre main, essayez de masser la voûte plantaire pour soulager la tension.
• Répétez cet étirement pendant 10 séries, en maintenant chaque répétition pendant 10 secondes.

Étirement des muscles gastrocnémiens

Cet étirement du gastrocnémien est simple et pratique, ne nécessitant qu’un mur comme support. Cet étirement peut être réalisé presque partout et peut aider à soulager la tension et l’inconfort associés à la fasciite plantaire.

Pour réaliser cet exercice :

• Placez-vous face au mur et posez vos mains dessus pour garder l’équilibre.
• Tendez votre jambe arrière et assurez-vous que vos deux pieds sont fermement ancrés au sol et pointent vers le mur. Gardez votre jambe avant légèrement pliée.
• En vous penchant doucement vers le mur, vous ressentirez un étirement dans le muscle du mollet de votre jambe arrière.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, en ressentant la tension dans votre mollet. Relâchez ensuite la tension et détendez-vous.
• Répétez cet étirement pendant trois séries, en maintenant chaque répétition pendant 30 secondes.

Roulade de balles de tennis

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une balle de golf, d’une balle de tennis ou de tout autre objet de taille similaire.

Pour réaliser cet exercice :

• Mettez-vous debout et placez la balle sous votre pied affecté.
• Appliquez une légère pression sur la balle et commencez à la faire rouler d’avant en arrière le long de la voûte plantaire.
• Effectuez cet exercice de roulement pendant 3 minutes, deux fois par jour.

Flexion des orteils avec une serviette

Cet exercice permet de renforcer les muscles du pied et de favoriser la flexibilité.

Pour réaliser cet exercice :

• Commencez par placer une petite serviette sur le sol. Vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir sur une chaise.
• Placez votre pied atteint sur la serviette. En utilisant les orteils de votre pied affecté, froissez la serviette et essayez de la tirer vers vous.
• Maintenez cette contraction pendant 2 secondes, en engageant vos orteils.
• Ensuite, détendez vos orteils et relâchez la serviette.
• 3 séries, 10 à 15 répétitions

Élévation du talon

Pour réaliser cet exercice :

• Trouvez une marche et placez une serviette sous vos orteils pour engager le mécanisme du treuil (la connexion musculaire entre le talon, le talon d’Achille, le mollet et le fascia plantaire).
• Veillez à ce que vos orteils soient dirigés vers le plafond, afin de maximiser la dorsiflexion.
• Montez pendant une phase concentrique de trois secondes (montée).
• Maintenez la position pendant une phase isométrique de deux secondes (pause au sommet de l’exercice).
• Descendez pour une phase excentrique de trois secondes (descente).

Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de cet exercice.

Faites-vous masser !

La manipulation manuelle du fascia plantaire est un choix incroyablement populaire parmi les coureurs.

Elle peut favoriser la récupération et réduire les douleurs musculaires. Elle offre des avantages tels que l’amélioration de l’amplitude des mouvements, la relaxation et le bien-être mental.

Toutefois, les preuves scientifiques de son efficacité sont limitées. Le massage doit être utilisé dans le cadre d’un plan d’entraînement complet et peut ne pas convenir à tout le monde.

Trouvez un massothérapeute sportif qui peut effectuer des manipulations des tissus mous, telles que la technique de libération active (A.R.T.) ou la technique Graston sur le fascia plantaire.

Taping de la voûte plantaire

La pose de bandes sur le pied peut être une technique utile pour réduire la douleur liée à la fasciite plantaire en apportant soutien et stabilité à la zone affectée.

Il existe plusieurs méthodes de bandage, mais l’une des plus populaires et des plus efficaces est la méthode de bandage Low-Dye.

Bien qu’elle soit couramment utilisée pour soulager l’inconfort et faciliter la guérison, l’ampleur de l’effet est faible et, à ce titre, elle devrait être utilisée comme un outil de guérison plutôt que comme un point de mire.

Les semelles orthopédiques

L’utilisation de semelles orthopédiques sur mesure ou en vente libre peut être une stratégie efficace pour soutenir la voûte plantaire et la protéger pendant la guérison de la fasciite plantaire.

Les études ont eu du mal à différencier l’efficacité des orthèses sur mesure de celle des orthèses rigides en vente libre.

Alors que les semelles sur mesure sont adaptées à votre pied, les semelles en vente libre sont plus abordables et plus faciles à se procurer. Choisissez ce qui vous convient le mieux.

Comment guérir la fasciite plantaire en une semaine ? Réflexions finales

Guérir la fasciite plantaire en une semaine serait idéal. Mais c’est malheureusement irréaliste. Il est difficile de déterminer avec précision la durée de la guérison de la fasciite plantaire. Le temps et la patience sont des éléments essentiels d’une rééducation efficace des lésions musculaires.

Le processus de guérison est propre à chacun et, même s’il peut nécessiter un peu de patience, le fait de prendre le temps de se rétablir complètement permettra d’obtenir de meilleurs résultats à long terme et de réduire le risque de futures blessures.