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Chaleur ou glace pour la sciatique : Qu'est-ce qui est le mieux ? + 3 exercices pour soulager la sciatique

Chaleur ou glace pour la sciatique : Qu’est-ce qui est le mieux ? + 3 exercices pour soulager la sciatique

12 minutes de lecture

Mes articles ne sont pas conçus pour remplacer un avis médical. En cas de blessure, je vous recommande de consulter un professionnel de santé qualifié.

La sciatique peut provoquer une douleur extrême dans le bas du dos, les fessiers et/ou les jambes. Dans certains cas, elle peut empêcher de s’asseoir, de se tenir debout ou de courir.

Vous aurez probablement entendu des opinions contradictoires quant au protocole de traitement à utiliser. La chaleur et la glace peuvent toutes deux être utilisées pour soulager la douleur sciatique, mais elles ont des objectifs différents et leur efficacité repose sur des théories différentes.

L’application de poches de glace peut contribuer à réduire l’inflammation et à engourdir la zone, ce qui procure un soulagement temporaire de la douleur. La chaleur, quant à elle, peut aider à détendre les muscles tendus et à améliorer la circulation sanguine. Certaines personnes trouvent bénéfique d’alterner la thérapie par la chaleur et la thérapie par la glace.

Alors, chaleur ou glace pour la sciatique ? Voyons ce que dit la science, afin que vous disposiez d’informations actualisées pour prendre la bonne décision.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique peut être une véritable souffrance, au sens propre du terme !

Elle survient lorsque le nerf sciatique, le plus grand nerf du corps, est comprimé. Ce nerf part de la moelle épinière du bas du dos, passe par les muscles fessiers et descend le long de l’arrière des jambes jusqu’au pied.

La douleur sciatique peut survenir n’importe où sur le trajet du nerf et peut irradier vers l’extérieur tout au long du parcours du nerf.

Et ce n’est pas tout ! La sciatique étant une compression nerveuse, il se peut que vous ressentiez plus qu’une simple douleur.

Le nerf sciatique étant responsable du contrôle des mouvements, une faiblesse de la jambe affectée ou une difficulté à la bouger peut également entrer en ligne de compte. Ne soyez pas surpris si vous ressentez également des engourdissements et des picotements.

Chaleur ou glace pour la sciatique : Qu'est-ce qui est le mieux ? + 3 exercices pour soulager la sciatique

Chaleur ou glace pour la sciatique : les avantages de la glace

Une sciatique débutante peut bénéficier d’une thérapie par le froid. La recommandation générale est d’utiliser la thérapie par le froid dans les 48 à 72 heures suivant l’apparition des symptômes.

La thérapie par le froid peut réduire efficacement la douleur intense et l’inflammation qui accompagnent souvent les lésions liées aux nerfs.

La thérapie par le froid a deux effets principaux :

  • Premièrement, elle diminue la conduction nerveuse, soulageant ainsi la douleur aiguë et la sensibilité causées par les lésions nerveuses. Les nerfs transmettent des impulsions électriques pour permettre la sensation et le mouvement. Le traitement par le froid contribue à supprimer ces signaux, ce qui apporte un certain confort.
  • Deuxièmement, la thérapie par le froid réduit le flux sanguin vers la zone affectée, ce qui entraîne un engourdissement et contribue à soulager la douleur. Lorsque le corps est exposé à de basses températures, les vaisseaux sanguins se contractent, réduisant ainsi le flux de sang chaud vers la peau afin de préserver la chaleur corporelle. Cette réaction entraîne une diminution de la circulation et des sensations d’engourdissement.
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Comment appliquer la glace ?

Pour obtenir les meilleurs résultats, la thérapie par le froid doit être appliquée sur la partie lombaire de la colonne vertébrale, où se trouve le nerf sciatique.

Vous avez le choix entre différentes options, des poches de glace à un paquet de légumes congelés.

Appliquez-les trois fois par jour pendant 15 à 20 minutes.

Il est essentiel de ne pas abuser de la thérapie par le froid, car elle peut entraîner des lésions cutanées ou des lésions nerveuses superficielles.

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Chaleur ou glace pour la sciatique : les avantages de la chaleur

Voyons comment la thérapie par la chaleur peut vous être bénéfique.

La thérapie par la chaleur a deux effets principaux :

  • La thérapie par la chaleur est connue pour augmenter la circulation. Cette circulation accrue aide à éliminer les cellules endommagées tout en apportant de l’oxygène et des nutriments essentiels pour favoriser la cicatrisation des tissus mous blessés.
  • La thérapie par la chaleur peut augmenter le métabolisme des tissus, soulager les muscles raides et réduire les spasmes musculaires douloureux. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation. Cela permet aux tissus blessés de métaboliser les nutriments provenant de l’augmentation du flux sanguin.

Comment appliquer la chaleur ?

Il existe deux méthodes principales d’application de la chaleur. La chaleur sèche consiste à utiliser des coussins chauffants, des bouillottes, etc. D’autre part, vous pouvez utiliser la chaleur humide, comme les bains chauds.

Choisissez la méthode qui vous convient le mieux. En fonction de l’étendue et de la localisation de votre douleur sciatique, vous pouvez appliquer la thérapie par la chaleur sur une zone spécifique ou de manière plus générale.

Pour les petites zones douloureuses, comme les raideurs lombaires, vous pouvez opter pour une thérapie thermique locale à l’aide d’un patch chauffant.

Si votre douleur sciatique s’étend sur plusieurs zones, une thérapie par la chaleur complète peut être bénéfique. Vous pouvez y parvenir en passant du temps dans un sauna ou en prenant un bain chaud.

Il est conseillé de s’en tenir à 15 à 20 minutes par séance lorsque la thérapie par la chaleur est utilisée par les coureurs pour traiter la sciatique.

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La chaleur ou la glace sont-elles meilleures pour la sciatique ?

Alors, glace ou chaleur pour la sciatique ? La chaleur et la glace ont toutes deux leurs avantages et constituent un excellent moyen de réduire la douleur causée par la sciatique.

Le choix de la chaleur ou de la glace dépend des préférences de chacun et du stade de la sciatique :

  • Dans la phase aiguë de la sciatique, lorsque l’inflammation et la douleur aiguë sont importantes, la thérapie par la glace peut être plus bénéfique. L’application de poches de glace pendant de courtes périodes peut contribuer à réduire l’inflammation et à soulager la douleur.
  • Lorsque la phase aiguë s’estompe et que la douleur devient moins intense, la thérapie par la chaleur peut être plus appropriée pour certaines personnes. La chaleur peut aider à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut apporter du confort et soulager la tension musculaire associée à la sciatique.
  • Dans ma clinique, je recommande souvent à mes clients d’essayer d’alterner la thérapie par la chaleur et la thérapie par la glace pour être efficace, en fonction de leurs symptômes et de leurs préférences. Glace ou chaleur pour la sciatique ? Pourquoi pas les deux ?
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Par exemple, utiliser la thérapie par la glace pendant les poussées d’inflammation et passer à la thérapie par la chaleur pendant les périodes de tension musculaire et de raideur.

Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de prêter attention à la façon dont il réagit à chaque thérapie.

Si vous avez des doutes ou des inquiétudes sur la thérapie à utiliser ou si votre douleur sciatique persiste ou s’aggrave, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et des recommandations personnalisés.

Il pourra vous aider à déterminer le plan de traitement le mieux adapté à votre cas.

Chaleur ou glace pour la sciatique : Qu'est-ce qui est le mieux ? + 3 exercices pour soulager la sciatique

3 exercices efficaces pour la sciatique

En plus de la chaleur et de la glace, un plan de rééducation doit inclure des mouvements.

Il est important de noter que tous les mouvements ne conviennent pas aux personnes souffrant de sciatique, car certains exercices ou activités peuvent aggraver la maladie.

Si vous êtes dans la phase aiguë d’une crise de sciatique, il peut être nécessaire de vous reposer pour permettre aux tissus enflammés de guérir avant d’introduire progressivement le mouvement et l’exercice.

Toutefois, une fois la phase aiguë terminée, des mouvements doux et des étirements peuvent aider à détendre les muscles tendus autour du nerf sciatique.

Si le muscle du bas du dos est trop tendu, il peut exercer une pression sur le nerf ; le mouvement peut aider à relâcher cette tension et à atténuer la pression sur le nerf.

L’exercice physique entraîne également une augmentation de la circulation sanguine, ce qui facilite l’apport d’oxygène et de nutriments aux tissus. L’amélioration de la circulation contribue également à l’élimination des déchets et des substances inflammatoires, ce qui favorise le processus de guérison.

Si un exercice est douloureux, arrêtez. Essayez de le rendre plus facile en réduisant l’amplitude du mouvement, la charge ou le temps de tension.

Si un exercice continue à faire mal, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute pour obtenir des conseils personnalisés et des ajustements à l’exercice.

Vous trouverez ci-dessous trois exercices et étirements à essayer !

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Les dos d’âne sont un excellent exercice pour soulager la douleur de la sciatique en raison de leur capacité à étirer et à soulager la compression dans le bas du dos.

Elles contribuent ainsi à protéger la colonne vertébrale, à favoriser un bon alignement et à améliorer la mécanique des mouvements.

Pour effectuer des dos d’âne :

  • Commencez en position de table, le dos plat, en supportant votre poids sur vos mains et vos genoux.
  • Ensuite, déplacez doucement votre poids vers vos mains tout en ramenant vos hanches vers vos talons, comme dans la pose de l’enfant au yoga.
  • Maintenez ce mouvement de bascule d’avant en arrière de manière lente et contrôlée, en répétant le mouvement 10 à 12 fois.

Glissements du nerf sciatique

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Cet étirement de la sciatique vise à améliorer la mobilité du nerf sciatique en facilitant son glissement dans les tissus environnants.

Ce faisant, il contribue à prévenir l’irritation et la compression, favorisant ainsi une fonction nerveuse optimale.

Pour réaliser cet étirement :

  • Commencez par vous allonger sur le dos. Fléchissez la hanche et le genou de la jambe affectée à 90 degrés, en alignant votre rotule sur le plafond et en gardant votre tibia parallèle au sol.
  • Saisissez ensuite l’arrière de votre cuisse avec vos mains, en assurant une prise ferme.
  • Tout au long de l’étirement, maintenez votre cheville en position en pointant vos orteils vers votre nez.
  • Maintenant, redressez progressivement votre genou tout en prêtant attention aux sensations ressenties à l’arrière de votre jambe. Vous devriez ressentir un léger étirement dans cette zone. Maintenez cette position pendant une durée confortable.
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N’oubliez pas d’effectuer cet étirement lentement et en douceur, et évitez de vous pousser au-delà de votre niveau de confort.

Bird dog

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Le chien d’oiseau est un exercice bénéfique qui aide à allonger le nerf sciatique le long de son trajet tout en renforçant les stabilisateurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds du tronc.

Pour réaliser l’exercice du chien d’oiseau :

  • Commencez par vous agenouiller à quatre pattes sur une table, en veillant à ce que votre dos soit plat et que vos muscles abdominaux soient engagés.
  • Inspirez profondément, puis soulevez simultanément votre main droite et votre genou gauche du sol, en les rapprochant sous votre torse pour qu’ils se touchent.
  • Expirez en tendant le même bras et la même jambe, respectivement devant et derrière vous.
  • Exécutez chaque mouvement lentement et avec contrôle, en effectuant 12 répétitions de chaque côté.

En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez cibler le nerf sciatique, renforcer les stabilisateurs de la colonne vertébrale et renforcer les muscles du tronc pour une meilleure stabilité et un meilleur soutien.

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Chaleur ou glace pour la sciatique – Réflexions finales

En fin de compte, des recherches plus approfondies et de meilleure qualité sont nécessaires pour pouvoir dire avec certitude si la chaleur ou la glace est meilleure pour la sciatique.

Il est donc difficile de tirer des conclusions définitives sur l’efficacité des thérapies par le froid et la chaleur pour la sciatique.

Cela dit, la chaleur et la glace ont toutes deux leurs avantages, comme indiqué ci-dessus, et peuvent être des outils fantastiques à utiliser si vous souffrez d’une douleur sciatique.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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