Si le fait de se plonger dans un jacuzzi ou de s’allonger sur un coussin chauffant procure une sensation de bien-être, surtout si vos muscles sont endoloris après une séance intense, ce réchauffement peut faire plus que procurer de la détente. En réalité, la science soutient l’utilisation de la thérapie par la chaleur dans la routine d’un coureur.
« La chaleur a ses avantages et ses inconvénients », explique Leo Arguelles, P.T., D.P.T., professeur clinique adjoint au département de physiothérapie de l’université de l’Illinois à Chicago et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. D’une part, la thérapie par la chaleur peut atténuer la gravité des courbatures à retardement (DOMS), c’est-à-dire les courbatures qui surviennent quelques heures après un entraînement particulièrement difficile. Elle peut également aider les coureurs à gérer certaines blessures et à soulager les raideurs musculaires et articulaires. Les avantages de la thérapie par la chaleur s’appliquent à tous les coureurs, quel que soit leur kilométrage ou leur vitesse.
Je vous explique ci tout ce que vous devez savoir sur la thérapie par la chaleur, notamment ce qu’elle est et ses avantages, ainsi que la manière de l’utiliser pour une efficacité maximale. Je vous expliquerais également quand la thérapie par la chaleur n’est pas le bon remède.
Qu’est-ce que la thérapie par la chaleur et comment pouvez-vous la mettre en œuvre ?
Comme son nom l’indique, la thérapie par la chaleur consiste à utiliser des températures chaudes pour traiter les blessures, les muscles et les articulations douloureuses.
Il existe deux catégories de thérapie par la chaleur : la thérapie par la chaleur humide et la thérapie par la chaleur sèche, explique M. Arguelles. La première fait appel à l’humidité, notamment dans les jacuzzis, les douches chaudes et les bains de vapeur. La seconde comprend des outils non humides, tels que les bouillottes, les coussins chauffants, les pistolets de massage chauffants et les bouteilles d’eau chaude. En général, la thérapie par la chaleur humide cible de grandes surfaces du corps, comme toute la moitié inférieure, par exemple, alors que la thérapie par la chaleur sèche se concentre sur des zones plus petites, comme l’articulation du genou.
Vous pouvez faire l’expérience de la thérapie par la chaleur à la maison en prenant simplement un bain ou une douche chaude. Vous pouvez également placer un coussin chauffant ou une bouillotte sur votre hanche, votre mollet ou une autre partie du corps. Certains types de thérapies par la chaleur humide, y compris les jacuzzis et les bains de vapeur, sont également disponibles dans les salles de sport et les spas.
Certains kinésithérapeutes et autres professionnels de la remise en forme proposent la thérapie par la chaleur dans le cadre de leur traitement, explique le docteur Brett Toresdahl, médecin spécialiste de la médecine sportive à l’Hospital for Special Surgery (HSS) et directeur de la recherche pour le service de médecine sportive primaire de l’HSS. « Un kinésithérapeute dispose souvent d’un équipement qui permet d’appliquer la chaleur sur une plus grande surface et de maintenir une température plus constante que ce qu’une personne peut faire elle-même », explique-t-il.
>> A lire : Les bains glacés améliorent-ils vraiment la récupération musculaire ?
Quels sont les avantages de la thérapie par la chaleur ?
Tout d’abord, la thérapie par la chaleur n’est pas une panacée pour vos douleurs, mais elle offre des avantages qui vont au-delà de la simple sensation de bien-être.
Il existe des preuves que la thérapie par la chaleur peut atténuer les effets des DOMS, explique Arguelles. En effet, une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue Physical Therapy in Sport, qui comprenait 32 essais contrôlés randomisés et plus de 1 000 patients, a révélé que l’utilisation de la thérapie par la chaleur dans l’heure qui suit l’exercice peut atténuer la douleur des DOMS et que l’utilisation d’une bouillotte en particulier peut favoriser la récupération des courbatures. Les chercheurs ont également conclu que la thérapie par l’eau froide pouvait avoir des effets similaires, précisant que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l’une des méthodes est plus efficace que l’autre.
Même si la chaleur n’élimine probablement pas complètement les courbatures, « elle permet de les atténuer un peu », déclare Arguelles. Cela peut aider les coureurs à se sentir plus à l’aise et plus motivés pour reprendre leur routine habituelle, explique-t-il.
La thérapie par la chaleur peut également soulager temporairement les muscles et les articulations raides, explique Toresdahl, ce qui vous permet de bouger et de courir plus confortablement. Cela signifie que vous pouvez utiliser la thérapie par la chaleur pour vous échauffer et vous détendre avant de commencer à courir. (Toutefois, il est probablement plus judicieux de faire des étirements et des exercices dynamiques avant une séance d’entraînement plutôt que de recourir à la thérapie par la chaleur, car ces types de mouvements actifs prépareront plus efficacement votre corps à la course à pied, explique Arguelles).
Bref, les coureurs peuvent utiliser la thérapie par la chaleur pour traiter certaines blessures, comme une élongation du mollet ou des ischio-jambiers, ou pour gérer des conditions orthopédiques chroniques, comme un début d’arthrose du genou, ajoute Toresdahl. En cas de blessure, la thérapie par la chaleur peut favoriser le flux sanguin et la circulation des nutriments pour accélérer la guérison et atténuer la douleur en détendant les muscles tendus, selon la Mayo Clinic.
Une étude de 2021 publiée dans la revue Clinical Nursing Research et portant sur 117 patients a démontré que la thérapie par la chaleur localisée était efficace pour améliorer la douleur et la fonction articulaire chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. (L’étude a également montré qu’un gel de friction à froid avait une efficacité similaire).
Si vous utilisez la thérapie par la chaleur pour traiter une blessure, gardez à l’esprit que la thérapie par la chaleur seule ne résoudra probablement pas vos problèmes, dit Toresdahl. « Toutefois, ajoute-t-il, si elle n’est pas trop contraignante, la chaleur peut aider un muscle ou une articulation blessé(e) à se sentir mieux, de sorte qu’il est plus facile de reprendre progressivement l’exercice ou d’effectuer un programme de rééducation. »
>> A lire : Récupérer en course à pied grâce au sauna / hammam
Quand et comment utiliser la thérapie par la chaleur ?
Il n’existe pas de recommandation unique concernant la fréquence et la durée des séances de thérapie par la chaleur. « Certains trouveront que cinq à dix minutes de chaleur sur un ischio-jambier tendu suffisent à les remettre d’aplomb pour un peu de musculation ou une séance de rééducation », explique Toresdahl. « D’autres trouvent qu’une routine régulière de 20 à 30 minutes de chaleur le soir aide à soulager les douleurs articulaires qui se sont accumulées tout au long de la journée. »
« D’une manière générale, si vous utilisez la chaleur pour traiter les courbatures et les raideurs après une séance d’entraînement ou pour soigner une blessure, visez 15 à 20 minutes d’application de chaleur (à l’aide d’un coussin chauffant, d’un bain à remous ou d’une douche chaude) » explique Arguelles. Si vous utilisez la thérapie par la chaleur pour réchauffer une articulation ou un muscle, vous pouvez probablement vous contenter de cinq à dix minutes d’application.
Essayez de programmer une séance de thérapie par la chaleur dans les 24 heures qui suivent une séance d’entraînement intense, afin de bénéficier des bienfaits de la chaleur pour soulager les courbatures, indique Arguelles.
>> A lire : Récupération active ou récupération passive : Laquelle est meilleure pour la performance ?
Quels sont les inconvénients de la thérapie par la chaleur?
La thérapie par la chaleur n’est pas recommandée dans tous les cas. Par exemple, si vous avez « un gonflement et parfois une chaleur au niveau d’une articulation ou d’un tendon« , explique Toresdahl, comme dans le cas d’une entorse récente de la cheville, la chaleur peut ne pas être utile.
En cas de gonflement, l’application de chaleur risque d’augmenter l’inflammation et d’exacerber la douleur que vous ressentez déjà, explique Arguelles. Au lieu de cela, appliquez de la glace sur la zone pour aider à réduire le gonflement. Une fois que le gonflement et l’inflammation ont diminué, vous pouvez utiliser la chaleur pour réchauffer et assouplir la zone avant de faire de l’exercice.
De même, une plaie ouverte ne réagit généralement pas bien à la chaleur.
Il convient également d’être prudent avec la thérapie par la chaleur si vous êtes :
- Enceinte
- vous êtes une personne âgée
- vous souffrez d’une maladie dans laquelle il est difficile de détecter la température, comme le diabète ou une maladie vasculaire.
Que faut-il savoir d’autre avant d’essayer la thérapie par la chaleur ?
« Comme pour tout traitement, il est possible d’abuser de la thérapie par la chaleur », déclare Toresdahl. « L’application d’un produit trop chaud pendant trop longtemps peut provoquer une brûlure mineure de la peau. »
« Lorsque vous utilisez la thérapie par la chaleur, vérifiez votre peau après cinq minutes pour voir s’il y a des rougeurs excessives ou une dégradation de la peau« , dit Arguelles. « Si vous remarquez l’un ou l’autre de ces signes, ou si la chaleur vous semble simplement douloureuse, diminuez la chaleur, placez une barrière supplémentaire entre votre peau et la source de chaleur (par exemple, enroulez une serviette autour d’une bouillotte), ou arrêtez complètement la séance de thérapie par la chaleur », ajoute-t-il.
« Si vous utilisez une compresse chaude ou une bouillotte enveloppée dans une serviette, sachez qu’elle peut ne pas être très chaude au début. Attendez quelques minutes pour que la chaleur s’infiltre avant d’augmenter la température » conseille Arguelles. En outre, lorsque vous utilisez une compresse chaude, évitez de l’attacher à votre corps, car cela peut ralentir la circulation sanguine, prévient-il. « Posez simplement la compresse sur la zone à traiter. »
« Si vous souffrez d’une nouvelle blessure, le mieux est de consulter un kinésithérapeute qui vous proposera un programme sur mesure. Il pourra vous prescrire une combinaison de thérapie par la chaleur et de glaçage, ainsi que des exercices de musculation, de mobilité et de correction de la forme », explique M. Arguelles.
Ce qu’il faut retenir de la thérapie par la chaleur
Gardez vos attentes à l’égard de la thérapie par la chaleur. Oui, la thérapie par la chaleur a des avantages scientifiquement prouvés, mais elle doit être utilisée en parallèle avec d’autres activités de récupération – comme les étirements et le travail de mobilité – ainsi qu’avec une routine d’exercices cohérente pour s’assurer que vous ne sollicitez pas trop vos muscles et vos articulations.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
