Récupération active ou récupération passive : Laquelle est meilleure pour la performance ?

La récupération est un élément essentiel de tout plan d’entraînement. Le fait de solliciter les mêmes muscles à plusieurs reprises sans leur laisser le temps de se reposer peut entraîner des blessures de surutilisation, même si ce n’est que pour quelques jours, n’est jamais une partie de plaisir. De plus, en veillant à récupérer correctement, vous vous assurez que votre corps peut supporter davantage d’entraînements sans risque de surentraînement (insomnie, fatigue ou baisse des performances).

Quels sont les 2 types de récupération ?

Il existe deux formes de récupération : active et passive. La récupération active consiste à être actif ou à effectuer des mouvements de faible intensité, comme la marche entre les intervalles. La récupération passive, quant à elle, n’implique aucune activité – il s’agit simplement de laisser le corps se reposer. Pour savoir quelle méthode de récupération est la plus efficace pour les coureurs, j’ai donc analysé les études récentes et demandé à des experts sur le sujet. Voici ce que j’ai découvert.

Les arguments en faveur d’une récupération active

Selon une étude récente de l’American Council on Exercise et de la Western State Colorado University, la récupération active à intensité modérée est la meilleure pour les performances des athlètes d’endurance.

Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à deux groupes de personnes de courir ou de faire du vélo à une intensité telle qu’ils ne pouvaient pas parler jusqu’à ce qu’ils soient fatigués. Ensuite, ils ont récupéré en ralentissant à 50 % de leur effort maximal ou en se reposant complètement.

Les résultats ont été clairs : les coureurs qui ont utilisé la récupération active ont pu courir trois fois plus longtemps que ceux qui ont utilisé la récupération passive la deuxième fois qu’ils ont couru. Les cyclistes qui ont utilisé la récupération active ont pu maintenir leur puissance la deuxième fois, alors que la puissance des cyclistes qui ont utilisé la récupération passive a diminué.

Selon Lance Dalleck, auteur de l’étude et professeur adjoint de sciences de l’exercice et du sport à la WSCU, la raison est liée au lactate sanguin, un sous-produit métabolique produit lors d’un exercice de haute intensité qui alimente le cerveau, le cœur et les muscles. “Une récupération active facilitera une meilleure circulation sanguine et apportera en même temps du lactate à ces différents tissus“, explique-t-il.

Une autre étude publiée en 2010 dans le Journal of Sports Sciences vient étayer les recherches de l’ACE. “La récupération active après un exercice intense élimine le lactate sanguin accumulé plus rapidement que la récupération passive en fonction de l’intensité”, écrivent les auteurs de l’étude.

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Les arguments en faveur de la récupération passive

D’un autre côté, certains experts estiment que la récupération passive est la meilleure solution. SoulCycle, le célèbre cours de cyclisme en salle, vient de lancer un nouveau programme appelé SoulActivate qui utilise stratégiquement la récupération passive.

Janet Fitzgerald, maître instructeur principal et l’un des créateurs de SoulActivate, décrit le cours comme une formation qui pousse à travers des intervalles de haute intensité avec une récupération intentionnelle pour entraîner les différents systèmes énergétiques du corps et agir comme une composante d’entraînement croisé sur le vélo.

“Les moments de récupération passive sont soutenus par des intervalles de sprint pendant lesquels l’instructeur incite les coureurs à arrêter complètement de pédaler afin d’accélérer et de décélérer efficacement leur fréquence cardiaque pendant l’entraînement”, explique M. Fitzgerald. “Lors du sprint suivant, ils ont l’énergie nécessaire pour se donner à 100 % et peuvent faire remonter leur fréquence cardiaque jusqu’à la zone rouge.

Fitzgerald estime que la récupération passive est importante pour les coureurs d’endurance, car elle réduit la fatigue et améliore ainsi les performances. “En répétant ce type de méthode d’entraînement, les coureurs réduiront la période pendant laquelle ils doivent récupérer, ce qui se traduira par une meilleure endurance générale“, explique-t-elle.

La récupération passive est également utile si le niveau de fatigue d’un athlète est élevé, tant physiquement que mentalement, selon Ray Camano, entraîneur de triathlon certifié USAT niveau 1 à Full Throttle Endurance à Chelsea Piers à New York. Dans ce cas, du temps libre peut être la meilleure solution.

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Récupération active ou récupération passive : Ce qu’il faut retenir

Cela dit, Fitzgerald pense que la récupération active est également bénéfique. Tout dépend du type d’activité que vous pratiquez et du résultat escompté. Et Camano est d’accord. Selon lui, le choix d’une récupération active ou passive dépend de facteurs tels que la quantité et le niveau d’intensité des dernières séances d’entraînement et les objectifs du coureur.

Si vous effectuez deux séances d’entraînement dans la même journée, Camano suggère d’effectuer la deuxième séance à un effort de récupération actif. Le rythme de votre effort de récupération doit vous permettre de tenir une conversation (ou de réciter l’alphabet si vous êtes seul) sans vous arrêter pour reprendre votre souffle, selon Dalleck.

Vous pouvez également prendre des jours de récupération active. Pour ce faire, courez à faible intensité ou pratiquez des activités à faible impact telles que la marche, la natation ou le yoga, selon Camano. Cela revitalisera vos muscles et vous permettra de travailler à une intensité plus élevée le lendemain.

Si votre plan d’entraînement nécessite des zones de fréquence cardiaque spécifiques qui ne peuvent être atteintes qu’avec une récupération passive, ou si vous vous sentez physiquement et mentalement épuisé ou démotivé après un bloc d’entraînement, gardez la récupération passive dans votre routine.