Que vous couriez tous les jours ou plusieurs fois par semaine, vous savez combien il est important que votre corps se sente reposé et prêt à parcourir des kilomètres. Pour que votre corps soit prêt à relever le défi de l’entraînement, vous avez besoin d’une solide routine de récupération en course à pied – une routine qui comprend : des séances avec des allures « faciles » (en endurance fondamentale) au rouleau de massage, en passant par une alimentation réparatrice pour votre organisme.
Si vous avez l’impression de ne pas bien récupérer après vos séances d’entraînement ou vos compétitions, plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette lenteur, de la météo à votre sommeil. Mais ces conseils de récupération en course à pied vous aideront à vous sentir au mieux de votre forme. Si les coureurs ont généralement un plan d’entraînement, ils ont rarement un plan de récupération. Voici comment en créer un.
Faire un retour au calme après chaque séance d’entraînement
Dès que vous avez terminé votre séance, trottinez très doucement ou marchez pendant 1 km minimum (ou même 10 minutes) pour faciliter le retour à l’état « normal ».
Le retour au calme aide le corps à redistribuer le flux sanguin, abaisse progressivement le rythme cardiaque et respiratoire, permet à votre température corporelle de baisser et évacue les déchets métaboliques, ce qui contribue à réduire les douleurs musculaires. L’essentiel est de ne pas s’arrêter de courir et de rentrer chez soi sur le canapé.
Un mouvement doux, comme une marche de 20 à 30 minutes, des étirements légers ou du yoga le lendemain d’une course difficile, peut également favoriser la circulation sanguine et la récupération.
Faire une pause pour s’étirer
La récupération commence avant même la course. Je vous suggère de faire un jogging lent ou de marcher pendant quelques minutes avant de commencer à compter les kilomètres, puis de vous arrêter pour faire quelques étirements dynamiques afin de préparer vos muscles à la course proprement dite.
Ces étirements dynamiques peuvent inclure des fentes, des talons fesses, des montées de genou et des balancements de jambes (d’avant en arrière et en latéral).
Lorsque vous avez terminé votre course et votre récupération cardio, faites des étirements statiques. Je vous suggère de maintenir ces étirements pendant 10 à 30 secondes et de faire des mouvements tels que toucher vos orteils (assis ou debout) et un étirement des quadriceps ou des mollets en restant debout (comme illustré ci-dessus).
Faire du rouleau de massage
Autre moyen de soulager les douleurs musculaires : le rouleau de massage. Un rouleau en massage est un excellent outil dans l’arsenal du coureur, qui peut être utilisé avant et après la course. Les études suggèrent que cette technique d’automassage peut aider vos jambes à se sentir mieux pour la course suivante, alors assurez-vous de l’intégrer dans votre plan de récupération.
Après une course, je vous suggère de faire rouler les mollets, les quadriceps, et même le bas et le haut du dos. Tout cela permet d’éliminer les nœuds et de favoriser la circulation sanguine et la récupération, ce qui aide les muscles endoloris et raides.
Focus sur la nutrition
La nutrition après la course est souvent le facteur le plus important pour relancer la récupération, et c’est généralement un point sur lequel la plupart d’entre nous sont mauvais. Nous nous laissons distraire après nos courses, et nous mangeons souvent une heure ou deux plus tard. Le meilleur moment pour se réalimenter après la course est dans les 30 minutes environ (la fameuse fenêtre métabolique). Notre corps est impatient de se reconstruire au stress de l’entraînement, mais nous avons besoin de l’alimentation pour le faire de manière optimale.
Votre repas ou collation après une course doit comprendre des protéines et des glucides, que je vous suggère d’obtenir, par exemple, à partir d’un smoothie avec de la poudre de protéines ou d’un yaourt grec avec des fruits. L’adaptation à l’entraînement consiste en fin de compte à stresser le corps de manière constante, puis à permettre au corps de s’adapter à ce stress.
Les coureurs verront et ressentiront un grand changement dans leur récupération, et donc dans leur adaptation globale, si la nutrition après la course est prise aussi au sérieux que les kilomètres. N’oubliez pas que boire beaucoup d’eau et prendre des électrolytes doit également faire partie de votre stratégie de ravitaillement.
Changez les vêtements mouillés
Des vêtements humides peuvent vous refroidir trop rapidement après une course. En enfilant des vêtements secs, vous gardez vos muscles au chaud, ce qui favorise la circulation sanguine et facilite la récupération. Une bonne circulation sanguine apporte les nutriments nécessaires aux muscles épuisés et évacue les déchets métaboliques, exactement ce que vous voulez après une course.
Analysez votre plan d’entraînement
Votre plan est-il adapté à votre niveau de forme actuel ? Les plans d’entraînement doivent alterner les jours difficiles et les jours faciles, varier le kilométrage hebdomadaire, construire de longs kilomètres par paliers progressifs et prévoir un ou plusieurs jours de repos pour la compétition. Si vous accumulez les séances d’entraînement intenses ou si vous ne vous reposez pas suffisamment, envisagez de réduire vos efforts.
Vous pouvez également prendre plus d’un jour de repos entre les séances d’entraînement. Parfois, il faut un jour ou deux de plus pour ressentir vraiment la fatigue d’une course – ce n’est peut-être pas le lendemain, mais deux jours après. Si c’est ce que vous ressentez, assurez-vous d’avoir deux jours entiers entre les efforts intenses.
Voici une semaine de récupération type post-compétition ou après un long effort :
- Lundi : séance de fractionné ou tempo
- Mardi : séance en endurance fondamentale
- Mercredi : séance facile ou repos
- Jeudi : séance de fractionné ou tempo
- Vendredi : facile ou non
- Samedi : difficile (sortie longue)
- Dimanche : facile ou non
L’idée, quel que soit le nombre de jours de séances par semaine, est de coupler chaque jour difficile avec un ou deux jours faciles pour assurer une bonne récupération avant de recommencer.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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