photo d'un coureur portant un sac à dos et une montre connectée

Fenêtre métabolique en course à pied : mythe ou réalité ?

Avant d’expliquer pourquoi ce mythe est faux, commençons par expliquer comment il a gagné en popularité.

Voici la logique type que les gens utilisent pour argumenter à propos de la fenêtre métabolique :

Après pratiqué un effort intense, vos fibres musculaires sont dans un état endommagé et vos réserves de glycogène (les glucides que votre corps stocke pour une énergie immédiate) sont épuisées…

Cet argument est vrai. Mais après ça, c’est là que la science entre en jeu.

…En consommant un mélange de protéines et de glucides sucrés « à libération rapide », vous êtes en mesure de super-compenser ces effets en empêchant une dégradation supplémentaire des protéines musculaires, en stimulant la synthèse des protéines musculaires et en remplissant vos réserves de glycogène. Il en résulte un état temporaire où votre corps peut rapidement construire une nouvelle masse maigre – la « fenêtre métabolique ».

Le problème de cette théorie est qu’elle ne repose que sur une simple logique, et NON sur des données scientifiques avérées

Encore une fois, la base de cette théorie est vraie : l‘effort intense épuise le glycogène et décompose le tissu musculaire. Mais utiliser ces faits pour justifier que vous DEVEZ consommer un mélange de protéines et de glucides IMMÉDIATEMENT après votre entraînement, c’est faire beaucoup d’hypothèses.

Vous trouverez ci-dessous 3 raisons qui prouvent que cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon

Remarque : Si vous ne comprenez pas bien la signification de ces termes, continuez à lire. Je vais tous les expliquer.

Preuve n° 1 : rien ne prouve que la nutrition post-entraînement augmente la synthèse des protéines musculaires

Le principal avantage supposé de la « fenêtre métabolique » est qu’elle augmente votre taux de synthèse des protéines musculaires. Ceci est très important, car la synthèse des protéines musculaires est l’indicateur n°1 de la croissance musculaire.

Mais voici le problème : les études scientifiques ne soutiennet tout simplement pas cette affirmation.

En 2013, Alan Aragon et Brad Schoenfeld – 2 chercheurs de premier plan dans le domaine de la nutrition en musculation – ont mené une étude à propos de la « fenêtre métabolique ». Ils ont analysé et comparé toutes les études pertinentes qui ont été faites sur ce sujet.

Leur conclusion ? Il n’y a aucune preuve concluante qui montre que l’ingestion de glucides et de protéines immédiatement après une séance d’entraînement augmente la synthèse des protéines musculaires.

Alors que certaines études ont trouvé un léger avantage, d’autres ont trouvé un avantage plus important à consommer un repas avant l’entraînement. Et pour compliquer encore les choses, de nombreuses études (pour ou contre la « fenêtre anabolique ») ont été menées sur des personnes âgées, des personnes obèses ou des populations qui ne font pas d’exercice régulièrement.

En d’autres termes, il n’y a pas d’avantage clair à prendre une boisson protéinée après l’entraînement. Bien sûr, cela peut offrir de légers avantages dans certains cas rares, mais cela ne fera qu’une différence négligeable sur le long terme.

Preuve n°2 : la dégradation des protéines musculaires n’est un problème que si l’on s’entraîne à jeun

Un homme court sur une route le long d'un pont

Un autre avantage présumé de la « fenêtre métabolique » est de prévenir la dégradation musculaire.

Pour ce faire, il faut inclure des glucides simples (par exemple, du dextrose) dans votre boisson post-entraînement. En effet, les glucides simples augmentent le taux d’insuline. Et il est prouvé que ce pic d’insuline ralentit la dégradation des protéines musculaires.

Ceci est important car votre corps ne construit du muscle que lorsque votre taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) est supérieur à votre taux de dégradation des protéines musculaires (MPD). Seul hic : les études montrent que la dégradation des protéines musculaires n’est que TRÈS légèrement augmentée après l’entraînement. En d’autres termes, il n’y a pas besoin d’empêcher la dégradation des protéines musculaires en premier lieu.

Cependant, il y a une grande exception à cette règle : l’entraînement à jeun (c’est-à-dire l’entraînement avant le petit-déjeuner). Si vous vous entraînez à jeun, des études montrent que la dégradation des protéines musculaires est considérablement augmentée après l’entraînement.

Donc, si vous vous entraînez à jeun, vous êtes dans une catégorie différente. Dans votre cas, la consommation d’un shake post-entraînement contenant des protéines et des glucides simples est très importante.

Preuve n°3. Le glycogène n’a pas besoin d’être reconstitué immédiatement

Coureur Marathonien fatigué

Le dernier avantage supposé de la « fenêtre métabolique » est de reconstituer vos réserves de glycogène.

En termes simples, le glycogène est une forme d’hydrates de carbone stockés dans vos muscles. Il représente l’une des principales sources d’énergie pendant vos séances d’entraînement.

Des études montrent que vous pouvez utiliser une grande partie de votre glycogène à la fin d’une séance d’entraînement. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, devenir plus fort et développer vos muscles, vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène sont pleines avant chaque séance d’entraînement.

Mais voilà : le glycogène n’a pas besoin d’être reconstitué immédiatement après l’entraînement. Tout ce dont vous devez vous soucier, c’est de remplir vos réserves de glycogène avant votre prochaine séance d’entraînement, afin de pouvoir courir aussi vite que possible à ce moment-là.

Des études montrent qu’il n’y a pas de différence entre la consommation de glucides immédiatement après l’entraînement ou deux heures plus tard. Dans les deux cas, les niveaux de glycogène étaient exactement les mêmes lorsqu’ils ont été mesurés 8 heures et 24 heures plus tard.

Donc, à moins que vous ne soyez un athlète élite qui prévoit de s’entraîner à nouveau dans quelques heures, vous n’avez pas besoin de vous soucier de consommer des glucides et de reconstituer vos réserves de glycogène immédiatement. Veillez simplement à consommer suffisamment de glucides dans le cadre de votre régime alimentaire habituel.

Conclusion : Il n’y a aucune raison de boire un shake post-entraînement (sauf si vous vous entraînez à jeun)

Que pouvons-nous conclure de toutes ces données ? C’est simple : il n’y a aucune preuve pour soutenir la théorie de la « fenêtre métabolique ».

L’exception à cette règle est le cas où vous vous entraînez à jeun. Dans ce cas, vous devez prendre une boisson protéinée (ou un repas) juste après votre entraînement afin d’éviter la dégradation musculaire.

Si vous êtes encore sceptique, lisez cette étude qui a examiné les avantages à long terme de la consommation d’une boisson protéinée après l’entraînement. 33 jeunes hommes ont été divisés en deux groupes (la moitié a pris un shake post-entraînement, l’autre moitié un placebo). Après 12 semaines d’entraînement, aucune différence n’a été constatée entre les groupes en termes de croissance musculaire.

Ce shake n’a pas de propriétés « métaboliques » magiques, mais c’est un substitut de repas rapide qui m’aide à atteindre mes objectifs en termes de calories.

C’est pourquoi je vous recommande d’ajouter un shake dans votre régime alimentaire.

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