Le jus de betterave : élixir pour améliorer les performances musculaires ?

• Selon une nouvelle étude, boire du jus de betterave avant une séance d’entraînement peut améliorer la force musculaire et les performances pendant l’exercice.
• Les chercheurs affirment que le nitrate contenu dans le jus de betterave, ainsi que dans les légumes verts, peut aider les muscles à produire plus de force et à travailler plus efficacement.

Quels sont les bienfaits du nitrate ?

Lorsqu’il s’agit de stimuler la construction musculaire, le nitrate a le vent en poupe. Présent à la fois dans les suppléments et dans les sources alimentaires – le jus de betterave est particulièrement riche en nitrates -, ce composé a déjà montré qu’il renforçait les muscles lors des exercices de haute intensité et qu’il pouvait améliorer l’endurance. Une étude publiée dans la revue Acta Physiologica suggère que le nitrate peut également augmenter les performances musculaires pendant l’exercice.

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Que révèle cette étude ?

Les chercheurs ont demandé à 10 volontaires en bonne santé de consommer soit du nitrate de potassium sous forme de jus de betterave, soit un placebo. Les chercheurs ont prélevé des biopsies musculaires au moment où ils ont bu le jus, une heure après, puis trois heures après avoir consommé la boisson. Au cours de cette période, on leur a demandé d’effectuer un exercice musculaire avec leur jambe jusqu’à la fatigue musculaire.

Après avoir suivi la distribution du nitrate ingéré dans la salive, le sang, les muscles et l’urine, les chercheurs ont constaté qu’une heure après la prise de nitrate, il y avait un niveau significatif dans les muscles de la cuisse. Selon l’auteur principal de l’étude, Andy Jones, professeur de physiologie appliquée à l’université d’Exeter au Royaume-Uni, cette augmentation de nitrate a entraîné une augmentation de la force musculaire de 7 % par rapport au groupe placebo.

« Les muscles absorbent et stockent les nitrates provenant de notre alimentation et les utilisent pendant l’exercice« , a-t-il déclaré. « En termes de mécanisme, nous pensons que le nitrate est décomposé en une molécule appelée oxyde nitrique, qui peut avoir des effets sur la contraction musculaire. Par exemple, il peut modifier la manipulation du calcium de manière positive« . C’est important, car la contraction musculaire est régulée par le calcium. Par conséquent, plus l’organisme est capable d’utiliser ce minéral, plus il est bénéfique pour l’efficacité musculaire.

Bien que les participants aient bu du nitrate, Jones ajoute qu’il est probable que le même effet se serait produit s’ils avaient consommé le nitrate sous la forme d’un supplément. « Le nitrate est du nitrate, quelle que soit la manière dont il est pris », a-t-il déclaré. « Des aliments comme les épinards, la roquette et la betterave contiennent beaucoup de nitrates. Toutefois, pour les athlètes, il peut être plus pratique de boire un jus de betterave à haute teneur en nitrates que de manger une salade avant l’entraînement ou la compétition.

L’une des limites de l’étude est la petite taille de l’échantillon – après tout, seuls cinq participants ont bu le jus riche en nitrates – mais cette étude vient s’ajouter à d’autres études plus importantes qui ont trouvé des avantages similaires pour les performances physiques.

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Par exemple, une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2021, portant sur environ 3 700 participants dont les choix alimentaires ont été évalués sur une période de 12 ans, a révélé que les personnes ayant les apports en nitrates les plus élevés avaient tendance à avoir plus de force dans des exercices tels que les extensions du genou et les tests chronométrés « up-and-go » qui mesurent la rapidité avec laquelle une personne peut se lever d’une position assise.

Par ailleurs, une étude publiée dans Sports Medicine en 2014 a montré que la consommation de betteraves et de légumes verts à feuilles avant une séance d’entraînement réduisait la fatigue musculaire, abaissait la tension artérielle au repos et améliorait la tolérance à l’effort.

Jus de betterave et performances sportives : Ce qu’il faut retenir

Les aliments que vous mangez avant une séance d’entraînement peuvent vous aider à maximiser vos performances et vos résultats. Et si vous cherchez un moyen d’augmenter votre force, vous pouvez boire un jus de betterave ou un smoothie à base de feuilles vertes.