Boire du café avant de courir déshydrate-t-il vraiment ?

Vous l’avez probablement entendu aussi longtemps que vous vous en souvenez : Si vous buvez trop de café, vous aurez constamment envie de faire pipi. Mais la caféine est-elle vraiment un diurétique ?

Une étude pour mener l’enquête

Des scientifiques ont cherché à le vérifier dans une nouvelle étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ils ont réparti des sportifs en trois groupes de 12 personnes : le premier a bu une boisson riche en sodium, le deuxième une boisson sucrée et le troisième une boisson caféinée. Les chercheurs ont ensuite testé leur production d’urine pour voir si l’une ou l’autre des boissons les faisait uriner davantage que l’eau.

Ils ont découvert que le débit urinaire était plus faible dans les boissons qui contenaient plus de sucre et de sodium que dans celles qui en contenaient moins. En revanche, lorsqu’ils ont examiné des boissons contenant différentes quantités de caféine, les scientifiques n’ont constaté aucun changement dans la production d’urine des hommes. Cela montre que jusqu’à 400 milligrammes (mg) de caféine « n’a pas d’impact sur le potentiel d’hydratation ou la capacité à retenir les liquides des boissons », écrivent les auteurs.

Alors pourquoi avez-vous envie de faire pipi après avoir bu du café ? Eh bien, si vous avez bu un café de 60 cl, vous avez bu 60 cl d’eau, et c’est peut-être ce volume d’eau qui vous donne envie de faire pipi, explique Luke Pryor, docteur en kinésiologie à l’université de Fresno State.

Cependant, si vous faites de l’exercice, vous remarquerez peut-être que vous urinez moins que vous ne le penseriez de toute façon. Lorsque vous commencez à bouger, le flux sanguin qui aidait auparavant vos reins, votre foie et votre appareil digestif à fonctionner est redirigé vers vos muscles. Cela peut se traduire par une diminution de la production d’urine, puisque le flux sanguin qui aidait vos reins à filtrer l’urine se dirige alors vers vos muscles pour vous aider à courir.

C’est une bonne nouvelle pour les coureurs qui boivent du café ou prennent de la caféine pendant l’exercice pour améliorer leurs performances, car cela peut stimuler votre cerveau et votre corps pendant un entraînement ou une compétition. Mais il est important d’utiliser la caféine correctement et de savoir comment votre corps y réagit.

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Quelle quantité de café boire ?

« Vous devriez boire de la caféine 45 à 60 minutes avant de commencer à faire de l’exercice pour en ressentir tous les effets« , explique M. Pryor. « Mais si vous avez l’habitude d’aller à la selle lorsque vous buvez du café, prenez-le une heure et 30 minutes avant de commencer. Vous aurez ainsi le temps d’aller à la selle avant de partir courir.

Cependant, il ne faut pas abuser de la caféine. L’étude n’a pas cherché à savoir si des quantités de caféine supérieures à 400 mg – la quantité maximale généralement considérée comme sûre par jour – pouvaient avoir des effets diurétiques, de sorte qu’il est possible que la consommation de grandes quantités de caféine perturbe votre hydratation.

De plus, un excès de caféine peut avoir des effets secondaires négatifs, tels que des palpitations cardiaques, de l’anxiété et des troubles gastro-intestinaux. Elle ne vous aidera pas non plus à être plus performant : Une étude de 2014 a montré que les athlètes qui prenaient neuf mg de caféine par kilogramme de poids corporel n’en retiraient aucun bénéfice supplémentaire, mais qu’ils ressentaient davantage d’effets secondaires.

« Vous devriez vous en tenir à trois à six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel pour bénéficier en toute sécurité des avantages de la caféine en termes de performances », déclare Pryor.

Alors, devriez-vous boire du café avant votre course pour vous hydrater ? Les résultats de l’étude ont montré qu’une dose de caféine allant jusqu’à 400 mg ne vous déshydrate pas, mais ils n’ont pas non plus déterminé que la caféine apportait un quelconque avantage supplémentaire à votre hydratation.

« Du point de vue de l’hydratation pure, votre corps absorbe l’eau de vos intestins lorsqu’il en a besoin, que cette eau soit contenue dans le café, les boissons pour sportifs ou l’eau tout court », explique Luke Belval, directeur de recherche à l’Institut Korey Singer de l’Université du Connecticut. « Mais l’eau est généralement le meilleur liquide dans la plupart des situations.

Pour les séances plus courtes, de l’eau plate suffit pour s’hydrater avant et après l’effort. « Ce que vous perdez en transpirant n’est en fait que de l’eau et des électrolytes (sel) », explique-t-il. « En général, la plupart des coureurs consomment suffisamment de sel pour compenser les pertes dues à la transpiration. »

Mais si vous allez courir plus de 45 minutes, vous pourriez avoir besoin de plus que de l’eau. Plus vous transpirez, plus vous perdez de sel, ce qui pourrait vous déshydrater davantage, car le sodium aide vos reins à retenir l’eau. En cas de séance plus longue, une boisson isotonique peut vous aider à remplacer le sodium perdu et vous fournir des glucides (grâce au sucre) pour maintenir votre niveau d’énergie, explique M. Pryor. Si vous vous lancez dans des courses d’endurance très longues, il peut être nécessaire d’ajouter du sodium et d’autres suppléments d’électrolytes.

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Boire du café avant de courir : Ce qu’il faut retenir

Quoi que vous choisissiez pour vous hydrater, il est important de vous assurer que vous buvez suffisamment après la course pour compenser le liquide que vous avez perdu en transpirant. « Vous devez boire pour remplacer votre taux de transpiration », explique M. Pryor. « Vous pouvez le déterminer en vous pesant nu avant une séance d’une heure. Au retour, pesez-vous à nouveau. L’hydratation post-exercice doit correspondre à 100 à 150 % de ce que vous avez perdu. Ainsi, si vous avez perdu 1 kg d’eau, vous devez boire 1 litre d’eau.