Le stress d’avant course ou le caca de la peur : Comment l’éviter ?

Ta course est dans une heure, et tu sais que tu dois y aller. Le matin d’une course parfaite ou avant une séance d’entraînement intense, vous vous réveilleriez, prendriez votre petit-déjeuner et iriez aux toilettes – au moins une fois, peut-être deux – puis vous commenceriez votre épreuve ou votre séance d’entraînement, sans vous préoccuper de savoir si vous devrez vous arrêter en cours de route pour une urgence fécale.

Mais parfois, votre routine vous fait défaut. Peut-être que vous êtes en voyage et que vous vous trouvez dans un fuseau horaire différent, peut-être que votre régime alimentaire n’a pas été respecté, ou peut-être que vous avez simplement l’estomac fragile. Certains matins, vous ne pouvez tout simplement pas y aller, même si vous savez que c’est essentiel pour bien courir. Ou bien, vous savez que vous devez commencer bientôt, mais vous êtes coincé en vous demandant comment vous faire faire caca.

Alors que faire ? Pour le savoir, j’ai examiné les études sur le sujet Voici ce que dit la science sur la façon de se motiver à y aller.

1. Boire et s’asseoir sur les toilettes

Beaucoup d’entre nous ne jurent que par leur tasse de café matinale pour faire bouger leurs intestins. Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement pourquoi le café agit de la sorte, une étude au moins a révélé qu’il semble induire « une envie de déféquer« . (Il est peu probable que la caféine soit responsable, car même le café décaféiné a eu cet effet).

Mais toute boisson chaude peut aider à stimuler le transit intestinal, y compris une tasse de thé ou même de l’eau chaude. Le liquide chaud agit comme un vasodilatateur. Il élargit les vaisseaux sanguins dans le système digestif et contribue à augmenter le flux sanguin et l’activité gastro-intestinale.

Je conseille aux coureurs de boire une boisson chaude le matin, puis de vous asseoir sur les toilettes pendant un moment. Le simple fait de s’asseoir là pendant quelques minutes peut faire naître l’envie d’y aller, même si vous n’avez pas l’impression de devoir le faire tout de suite.

2. Bougez

L’activité physique peut provoquer une pause pipi, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles un échauffement peut être si important avant une compétition. Avant de vous lancer dans une séance d’entraînement intense, je vous suggère de faire un peu d’exercice pour stimuler la défécation.

Si vous essayez de vous décharger dans le confort de votre maison ou de votre chambre d’hôtel, essayez de monter et de descendre les escaliers en courant, de faire des jumping jacks ou des étirements dynamiques. Vous êtes déjà au départ de la course ? Échauffez-vous en faisant quelques foulées pendant que vous êtes encore près des toilettes mises à disposition par l’organisation de la course.

3. Se réveiller plus tôt

Assurez-vous de vous lever suffisamment tôt le matin de la course pour effectuer toute votre routine matinale, y compris le temps d’aller aux toilettes. Les personnes qui participent à une course dans un autre fuseau horaire doivent essayer de respecter autant que possible l’horloge biologique de leur corps.

Si vous êtes de Paris et que vous courez au marathon de New York, cela peut signifier que vous devez vous lever et prendre votre petit-déjeuner à l’heure de Paris, même si c’est quelques heures avant votre course. En revanche, si vous êtes de Paris et que vous courez à Lille, vous vous réveillerez déjà plusieurs heures plus tôt que d’habitude. C’est un peu plus délicat, mais dans ce cas, il est également important de se réveiller avec beaucoup de temps à disposition, afin que votre corps ait plus de temps pour digérer votre petit-déjeuner et ressentir l’envie de partir.

4. Essayez un massage

Une étude de l’UCLA indique que le fait d’exercer une légère pression sur le périnée – la zone située entre les organes génitaux et l’anus – peut aider à décomposer et à ramollir les selles des personnes souffrant de constipation.

Bien qu’il ne s’agisse pas encore d’un traitement couramment prescrit par les médecins (et ce n’est pas le premier conseil qu’elle donnerait aux coureurs qui n’ont généralement pas de problèmes pour faire caca), cela peut être utile pour les personnes présentant des types de blocages ou des conditions médicales spécifiques. Cela peut valoir la peine d’essayer si vous êtes « dans le pétrin », et bien que cela soit probablement un peu gênant, cela ne peut certainement pas faire de mal.

5. Ou des Suppositoires de glycérine

Certains coureurs avouent utiliser des suppositoires à la glycérine les matins de course particulièrement désespérés. Mais je ne le recommande pas, surtout si vous n’en avez jamais essayé auparavant.

Le temps qu’il faut à un suppositoire pour faire effet est très variable d’une personne à l’autre. Il peut agir en 15 ou 20 minutes, ou prendre plusieurs heures – donc si vous le faites le matin de la course, vous risquez de devoir commencer à courir avant que celui-ci ne fasse effet. Si un coureur voulait en utiliser un, je vous recommande de le faire la veille de la course, ou au moins de ne pas l’essayer pour la toute première fois le matin de la course.

6. Focus sur l’alimentation

Si vous craignez de prendre un complément rapide ou si d’autres méthodes ne fonctionnent pas, tournez-vous vers des aliments comme les framboises, qui contiennent 8 grammes de fibres par tasse. Prenez une poignée d’amandes sur le pouce. Ces fruits à coque puissants contiennent du magnésium, dont les chercheurs ont découvert qu’il pouvait aider à soulager la constipation. Vous pouvez aussi opter pour le remède ancestral des pruneaux. Bourrés de fibres, il a été prouvé qu’ils vous aident à aller mieux au niveau gastrique. Une étude a montré que la consommation d’une dizaine de pruneaux par jour pendant trois semaines améliorait la fréquence des selles. Les ajouter à votre alimentation bien avant le jour de la course pourrait donc vous aider à éviter une crise.

Le stress d’avant course ou le caca de la peur : Ce qu’il faut retenir

Il est important de consommer suffisamment de fibres dans les jours et les semaines précédant une course pour maintenir une digestion régulière et prévenir la constipation. Mais le jour de la course, consommer plus de fibres que d’habitude peut provoquer des diarrhées, alors ne mangez pas (ou ne buvez pas) de grandes quantités le matin même, surtout si vous n’en avez pas l’habitude.

Il est également essentiel de rester hydraté, surtout si vous prenez l’avion ou si vous êtes en déplacement. La constipation se produit lorsque les selles sont trop sèches pour se déplacer facilement dans l’organisme, alors boire beaucoup d’eau peut toujours aider à faire avancer les choses. Faire le plein d’H2O les jours précédant votre course, et boire cette boisson chaude dès le matin, est le meilleur moyen de vous assurer que vous serez capable de partir quand vous en aurez besoin.