Caca de la peur avant de courir : 9 conseils pour vider vos intestins avant un entraînement ou une course

Dans un monde idéal, dès que vous vous réveillez le matin et que vous vous préparez à courir, vous devriez être prêt à utiliser les toilettes et à vider vos intestins avant de courir. Il n’y a rien de plus inconfortable que d’avoir à faire ses besoins pendant la course, et les trots et diarrhées du coureur sont ainsi nommés pour une bonne raison : la course stimule les intestins et vous oblige à faire vos besoins.

Cependant, votre corps et votre programme de course ne sont pas toujours parfaitement alignés, et parfois vous vous asseyez sur les toilettes avant votre entraînement et vous attendez, et vous attendez, et vous attendez.

Vous regardez votre montre et vous vous rendez compte que vous devez sortir pour aller courir – ou pire, que le coup de feu de départ de votre course va bientôt retentir.

Dans ces cas-là, savoir comment faire caca avant une course ou une séance d’entraînement serait très pratique et pourrait vous éviter de vous précipiter derrière un buisson au milieu de votre séance d’entraînement.

Il n’est pas toujours possible d’accélérer Mère Nature, mais si vous vous demandez comment faire caca avant une course, continuez à lire pour obtenir quelques conseils sur la façon de vider vos intestins avant de courir.

Que faire si vous êtes constipé avant de courir ?

Si vous êtes constipé avant une course ou une séance d’entraînement, il peut être particulièrement difficile de vous faire faire caca avant de courir, car cela implique une plus grande stimulation pour vider vos intestins sur commande, pour ainsi dire.

Quelles sont les causes de la constipation chez les coureurs et comment la prévenir avant une course ? La constipation peut résulter d’une faible motilité du tube digestif et augmente le temps de transit des selles, c’est-à-dire le temps nécessaire au contenu du tube digestif pour traverser les intestins et le côlon et être expulsé sous forme de selles.La constipation peut rendre les selles peu fréquentes, douloureuses et difficiles.

En effet, les selles sont généralement plus dures et plus compactes en raison du temps prolongé passé dans le côlon, où l’eau est réabsorbée des selles vers le corps, ce qui les assèche. De nombreux facteurs peuvent contribuer à la constipation chez les coureurs, notamment la déshydratation, un régime pauvre en fibres, le stress, certains médicaments et certaines conditions médicales.

La motilité intestinale affecte directement le temps de transit, de sorte que les facteurs qui modifient la motilité intestinale, tels que le système nerveux central, les sécrétions et les enzymes intestinales, la teneur en nutriments des aliments, le microbiote intestinal et ses sous-produits métaboliques, peuvent également contribuer à la constipation.

Un mode de vie sédentaire est également un facteur de risque majeur de constipation, bien que, par définition, la course à pied atténue ce risque. Cependant, les coureurs qui se blessent ou qui doivent prendre quelques jours de repos, ou si vous modifiez votre routine d’exercice, vous pouvez certainement souffrir de constipation temporaire ou de difficultés à faire caca avant de courir.

Comment faire caca avant une course ou une séance d’entraînement ?

En général, notre corps est assez régulier : si vous prenez vos repas et vos collations à peu près à la même heure tous les jours, vous finirez par faire caca à peu près à la même heure tous les jours. Par conséquent, vous pouvez espérer “entraîner” vos intestins pour qu’ils vous permettent de vous soulager avant l’heure habituelle de votre entraînement ou pour qu’ils soient au moins calmes et tranquilles pendant votre course afin que vous puissiez vous concentrer sur votre parcours plutôt que de courir jusqu’aux toilettes les plus proches.

La meilleure façon de faire caca avant une course ou une séance d’entraînement est d’être cohérent avec votre emploi du temps. Garder la même routine pour manger et faire de l’exercice devrait aider votre corps à développer son schéma prévisible de défécation. Il est également très important de s’assurer que votre régime alimentaire favorise une bonne défécation. Vous devez consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, mais plus c’est mieux. Les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les légumes, le son et certains grains entiers, ainsi que les avocats sont des exemples d’aliments riches en fibres. Il est également important de s’hydrater suffisamment, car la déshydratation est l’une des principales causes de constipation chez les coureurs.

Comment faire caca avant de courir : 9 conseils pour vider vos intestins avant de courir

Même si vous mangez suffisamment de fibres et buvez suffisamment d’eau, il nous arrive à tous de ne pas pouvoir faire caca avant notre séance d’entraînement.Que vous couriez plus tôt que d’habitude, que vous ayez mangé quelque chose d’inhabituel, que vous ayez mal dormi, que vous soyez déshydraté, que vous voyagiez, que vous ayez une course à faire ou que vous deviez vous dépêcher de sortir, il se peut que votre corps ne soit pas prêt à vider ses intestins avant de courir.Dans ces cas-là, il est utile de savoir comment faire caca avant de courir.

Voici quelques conseils pour faire caca avant une course :

Se réveiller plus tôt

Si vous avez l’habitude d’avoir du mal à faire vos besoins avant votre séance d’entraînement le matin, essayez de vous réveiller plus tôt, de prendre votre café ou votre thé et de marcher pendant que vous vous préparez pour la journée pendant au moins 30 minutes pour donner à vos intestins le temps de se réveiller.

Boire son café

Votre tasse de café ne vous aidera pas seulement à vous sentir plus alerte et plus énergique pour votre séance d’entraînement, mais elle peut aussi vous faire faire caca. Bien que la raison exacte ne soit pas claire, des preuves suggèrent que le café agit comme un cathartique, ce qui signifie qu’il stimule les contractions du côlon, et donc les selles.

Il est intéressant de noter que ce n’est pas la caféine contenue dans le café qui a un effet laxatif. Par conséquent, la bonne nouvelle pour les coureurs qui n’aiment pas le café est que toute boisson chaude, y compris le thé ou l’eau chaude avec du citron, semble avoir le même effet.

Les liquides chauds augmentent la circulation et provoquent une vasodilatation dans le tube digestif. Cela peut augmenter le péristaltisme.

Faire de l’exercice

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de se faire faire caca avant une course ou une séance d’entraînement, car il augmente le flux sanguin et encourage les contractions des intestins.C’est pourquoi l’une des meilleures stratégies pour faire caca avant une course ou une séance d’entraînement consiste à s’échauffer ou à faire de la gymnastique légère à l’intérieur pendant que l’on attend d’aller aux toilettes.

Essayez de faire du jogging sur place, des sauts d’obstacles, des exercices d’escalade, des abdominaux, des montées et descentes d’escaliers en courant, ou faites un petit jogging rapide autour du pâté de maisons, puis revenez utiliser les toilettes avant votre véritable course.

Masser le ventre et l’aine

Un massage manuel du bas-ventre peut stimuler les contractions du côlon, ce qui favorise l’expulsion des selles. Il est également prouvé qu’une légère pression sur le périnée – la région située entre l’anus et les organes génitaux – peut stimuler l’envie d’aller à la selle.

Boire du jus de pruneau

La plupart des gens ne se précipitent pas pour boire du jus de pruneau, mais c’est une bonne option à avoir sous la main lorsque vous cherchez comment faire caca avant une course ou un entraînement. Les pruneaux contiennent des fibres et du sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un laxatif naturel parce qu’il attire l’eau dans les intestins, ce qui fait gonfler les selles.

Manger des noix ou des pruneaux

Les aliments riches en magnésium, tels que les noix du Brésil, les amandes et les pruneaux, sont riches en magnésium, ce qui peut favoriser le transit intestinal et soulager la constipation.

S’asseoir sur les toilettes

Parfois, même si vous n’avez pas immédiatement envie d’aller aux toilettes, le simple fait de vous asseoir et de vous détendre sur les toilettes peut déclencher l’envie de faire caca dans votre cerveau et votre corps.

Méditer

Que vous choisissiez de vous allonger sur votre lit ou sur le sol ou de vous asseoir sur les toilettes en faisant appel à votre zen intérieur, la méditation peut vous aider à faire caca avant une course ou une séance d’entraînement en réduisant le stress et en calmant le système nerveux.

En raison de la connexion complexe entre l’intestin et le cerveau via l’axe intestin-cerveau, notre état émotionnel peut grandement influencer la santé et la fonction du microbiome et du tube digestif.

Par exemple, le microbiote intestinal régule la sécrétion de neurotransmetteurs tels que le cortisol, le tryptophane et la sérotonine, qui ont un impact direct sur l’humeur et affectent également l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et le système nerveux central (SNC).

Lorsque le corps est en état de stress, le système nerveux sympathique (“combat ou fuite”) est activé et domine la physiologie de l’organisme.D’un point de vue biologique primitif, le système nerveux sympathique est conçu pour nous sauver d’un danger, par exemple pour échapper à un lion.

Même si les facteurs de stress actuels ne sont pas aussi déterminants qu’il y a des milliers d’années, notre cerveau perçoit le stress de la même manière.Sous le contrôle du système nerveux “combat ou fuite”, certaines fonctions, telles que la digestion et l’excrétion, qui ne sont pas considérées comme essentielles à la survie, sont en quelque sorte mises en pause, car le corps donne la priorité aux fonctions vitales.

En calmant le corps et l’esprit par la méditation, vous pouvez faire passer votre corps dans un état de contrôle parasympathique (“repos et digestion”), dans lequel le corps et le cerveau se sentent en sécurité pour favoriser la digestion.

Cela permet d’activer le péristaltisme et de favoriser le transit intestinal.

Essayer le yoga ou les étirements doux

L’un des moyens les plus sains de soulager les symptômes de la constipation et de vous faire faire caca avant une course est de faire du yoga ou des étirements doux.

La médecine ayurvédique utilise depuis longtemps le yoga pour traiter les problèmes digestifs. Le yoga peut soulager la constipation de deux manières principales.La première consiste à masser le tube digestif par des mouvements et des poses, et la seconde à moduler l’axe intestin-cerveau et à faire passer le corps dans un état de système nerveux parasympathique en réduisant le stress. Les poses de yoga, en particulier lorsqu’elles sont exécutées dans une séquence – en passant de l’une à l’autre – impliquent des torsions, des inversions et des plis du torse.Ces mouvements exercent une pression sur les poches mobiles de l’intestin, ce qui contribue à stimuler le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions lentes et ondulatoires du tube digestif qui propulsent les aliments non digérés vers les intestins. De cette façon, une séquence de yoga peut servir de massage colique efficace pour vous aider à vider vos intestins avant de courir.

La deuxième façon dont le yoga peut soulager la constipation et vous faire faire caca avant une course est en réduisant le stress, ce qui, à son tour, peut améliorer la digestion et la fonction intestinale comme nous l’avons vu précédemment. Essentiellement, le yoga vous permet de détendre le corps et l’esprit, activant le système nerveux parasympathique (“se reposer et digérer”), qui favorise la digestion et donc le caca.

Plusieurs études ont même démontré la capacité d’une pratique de yoga à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable, de la constipation chronique et des ballonnements.

Par exemple, une étude portant sur une approche intégrée de la thérapie par le yoga a révélé une réduction de 61 % de l’inconfort physique signalé chez les adultes souffrant de constipation chronique, ainsi qu’une réduction de 59 % des conséquences psychologiques de la constipation chronique après seulement une semaine. Même si cela ne vous aidera pas nécessairement si vous cherchez à faire caca avant une course ou une séance d’entraînement en seulement quelques minutes, cela pourrait tout de même être utile pour réussir à vider vos intestins avant la course à pied de façon plus continue.

D’autres études ont conclu que le yoga stimule la digestion, soulage la constipation et améliore les symptômes et la qualité de vie des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (IBS-C) en augmentant la circulation dans le bas-ventre, en activant le système nerveux parasympathique, en massant les organes digestifs, en renforçant le lien entre le corps et l’esprit et en augmentant le sentiment de bien-être.

Enfin, il a été démontré que les interventions de yoga parviennent à réduire le taux de cortisol et à réguler la fonction de l’axe HPA. Parmi les meilleures postures de yoga pour vous aider à faire caca et à soulager la constipation, citons la torsion en position couchée, la pose du vent, la pose de la guirlande, la pose du chien tourné vers le bas, la pose de la charrue, la pose du chien tourné vers le haut et la pose du chat-vache.

Essayez l’une ou l’autre de ces stratégies lorsque vous cherchez désespérément comment faire caca avant une course ou une séance d’entraînement, et voyez si vous pouvez faire avancer les choses.

Utiliser des Suppositoires de glycérine

Certains coureurs avouent utiliser des suppositoires à la glycérine les matins de course particulièrement désespérés. Mais je ne le recommande pas, surtout si vous n’en avez jamais essayé auparavant.

Le temps qu’il faut à un suppositoire pour faire effet est très variable d’une personne à l’autre. Il peut agir en 15 ou 20 minutes, ou prendre plusieurs heures – donc si vous le faites le matin de la course, vous risquez de devoir commencer à courir avant que celui-ci ne fasse effet. Si un coureur voulait en utiliser un, je vous recommande de le faire la veille de la course, ou au moins de ne pas l’essayer pour la toute première fois le matin de la course.

Ce qu’il faut retenir

Essayez l’une ou l’autre de ces stratégies lorsque vous cherchez désespérément comment faire caca avant une course ou une séance d’entraînement, et voyez si vous pouvez faire avancer les choses.

Il est important de consommer suffisamment de fibres dans les jours et les semaines précédant une course pour maintenir une digestion régulière et prévenir la constipation. Mais le jour de la course, consommer plus de fibres que d’habitude peut provoquer des diarrhées, alors ne mangez pas (ou ne buvez pas) de grandes quantités le matin même, surtout si vous n’en avez pas l’habitude.

Il est également essentiel de rester hydraté, surtout si vous prenez l’avion ou si vous êtes en déplacement. La constipation se produit lorsque les selles sont trop sèches pour se déplacer facilement dans l’organisme, alors boire beaucoup d’eau peut toujours aider à faire avancer les choses. Faire le plein d’H2O les jours précédant votre course, et boire cette boisson chaude dès le matin, est le meilleur moyen de vous assurer que vous serez capable de partir quand vous en aurez besoin.