Avec l’augmentation des séances d’intensité en course à pied, il est important pour les coureurs d’avoir une bonne compréhension des bienfaits des minéraux sur leurs performances. Les électrolytes tels que le potassium et le sodium sont connus pour être les principaux minéraux responsables de l’hydratation et du maintien de l’équilibre énergétique durant un entrainement ou une compétition.
Dans cet article, nous explorerons en profondeur l’importance du potassium et du sodium pour les coureurs et découvrirons comment leur consommation peut participer positivement au bon fonctionnement du système immunitaire.
Pourquoi le sodium et le potassium sont-ils importants pour les coureurs ?
Le sodium et le potassium sont des minéraux qui jouent un rôle très important dans la santé de manière générale, en particulier chez les coureurs. Ces deux éléments ont un effet hydratant car ils favorisent l’absorption de l’eau par l’organisme.
Leur présence aide le corps à maintenir un bon équilibre hydrique et une meilleure performance sportive. Les minéraux comme le sodium et le potassium sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme du sportif. Ils participent au fonctionnement optimal des cellules, des muscles et du système nerveux.
Les électrolytes, comme le sodium et le potassium, sont nécessaires pour maintenir l’équilibre des liquides corporels tels que le sang et les tissus extracellulaires.
La consommation d’aliments riches en minéraux est donc vitale pour répondre aux besoins quotidiens en sodium et en potassium. Dans ce sens, ces minéraux doivent être considérés comme source d’hydratation et d’énergie pour les coureurs.
>> A lire : Les oméga-3 et la course à pied : pourquoi et comment en consommer ?
Quels sont les aliments riches en minéraux ?
Aliments riches en sodium
Le sel est la principale source de sodium que nous consommons car il est ajouté à de nombreux aliments transformés ou prêts à consommer tels que les chips, les biscuits ou encore la charcuterie. Cependant, vous pouvez également trouver du sodium ailleurs : dans certains produits naturels tels que la levure nutritionnelle (environ 1150mg/100g), le miel (environ 300mg / 100g) ou encore certaines eaux minérales (environ 30 mg par litre).
Aliments riches en potassium
Le potassium est abondamment contenu dans les fruits (bananes, kiwis, oranges…), les légumes (patates douces, pois verts, avocats…), et surtout dans les produits transformés à base de blé entier (pain complet, farine complète…) car ces produits retiennent plus facilement le potassium contenu dans la terre où pousse la plante.
>> A lire : Anorexie mentale : les troubles alimentaires des sportifs
Quelle est la quantité recommandée de sodium et de potassium pour les coureurs ?
Quantité recommandée de sodium
L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) en France selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire des Aliments (ANSES) est de 2,3g de sodium par jour pour une personne adulte. Pour les coureurs et autres sportifs, l’apport recommandé est d’environ 3 à 4 grammes par jour, car ces personnes peuvent perdre du sodium en transpirant.
Quantité recommandée de potassium
L’ANC en France selon l’ANSES est de 5 mg de potassium par jour pour une personne adulte. Cependant, pour les sports extrêmes ou intenses, il est conseillé aux coureurs presque doublent ce dosage (8-10mg).
Une boisson contenant entre 80 et 120 milligrammes de potassium par litre suffit à remplacer la perte électrolytique due à l’effort physique.
>> A lire : Quelle hydratation avant, pendant et après la course à pied ?
L’importance du potassium et du sodium pour les coureurs : Ce qu’il faut retenir
En conclusion, le sodium et le potassium jouent un rôle très important chez les sportifs. Ceux-ci doivent donc être considérés comme source d’hydratation et d’énergie principale pour les coureurs. Il existe plusieurs aliments riches en minéraux qui peuvent répondre aux besoins quotidiens en sodium et en potassium des sportifs. Enfin, pour compenser la perte électrolytique due à l’effort physique, une consommation journalière allant de 3 à 4 grammes de sodium et 8 à 10mg de potassium est recommandée.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
