Depuis de nombreuses années, les sportifs s’efforcent de se plonger dans un bain de glace après l’entraînement afin de favoriser la récupération et de réduire les courbatures.
Pour la plupart des gens, l’idée de s’asseoir dans un bain glacé pour soulager des muscles endoloris ne vaut pas les avantages potentiels du bain glacé, et la perspective de prendre un bain chaud après l’entraînement est beaucoup plus attrayante.
Mais un bain chaud aide-t-il les muscles endoloris ou est-il simplement relaxant ? Quels sont les avantages d’un bain chaud pour les muscles endoloris ? Un bain chaud est-il plus bénéfique pour la récupération qu’un bain glacé après une séance d’entraînement ? À cet égard, les bains glacés réduisent-ils les douleurs musculaires après l’exercice ?
Dans ce guide de récupération, nous discuterons des avantages des bains glacés pour la récupération, des avantages d’un bain chaud pour les muscles endoloris et des différences entre un bain glacé et un bain chaud pour les douleurs musculaires afin de déterminer ce qui est le mieux pour les muscles endoloris et la récupération après l’exercice.
Pourquoi les gens s’assoient-ils dans un bain glacé ou un bain chaud après une séance d’entraînement ?
Les bains glacés et les bains chauds sont utilisés par les athlètes tels que les coureurs, les cyclistes d’endurance et les haltérophiles pour réduire les douleurs musculaires retardées (DOMS) après une séance d’entraînement, diminuer la douleur causée par une blessure aiguë ou chronique, favoriser la cicatrisation des tissus après une blessure et aider à la récupération.
Cependant, l’idée de pouvoir réduire les courbatures et de favoriser la récupération d’une séance d’entraînement avec la même efficacité grâce à deux modalités diamétralement opposées semble contre-intuitive.
Ainsi, un bain glacé pour la récupération après l’exercice est-il meilleur qu’un bain chaud après l’entraînement ? Ou bien un bain chaud contre les courbatures est-il meilleur qu’un bain glacé ?
Avant de chercher à comparer s’il est préférable de prendre un bain glacé ou un bain chaud pour soulager les muscles endoloris, ou si une douche chaude ou froide est plus efficace pour la récupération, examinons d’abord séparément les bains glacés et les bains chauds pour soulager les muscles endoloris et récupérer après l’entraînement.
Quels sont les avantages d’un bain glacé ou d’un bain chaud pour la récupération et les douleurs liées à l’entraînement ?
Encore une fois, il peut sembler contre-intuitif qu’un bain chaud après l’entraînement ou un bain glacé après l’entraînement puisse être utilisé comme modalité thérapeutique pour les douleurs musculaires ou pour aider à la récupération, mais la thérapie par la chaleur (souvent connue sous le nom de thermothérapie) et la thérapie par le froid (appelée cryothérapie) sont utilisées par les athlètes et dans le cadre de la thérapie physique ou de la réadaptation depuis des années.
Lorsqu’on réfléchit aux effets de l’application de chaleur ou de glace sur le corps, bien que les effets réels sur la circulation soient différents, la thérapie par le chaud et la thérapie par le froid modifient toutes deux la circulation sanguine et la température des tissus.
Le fait que l’application d’une thérapie par le chaud ou le froid sur les muscles et les tissus puisse modifier la circulation sanguine est la raison pour laquelle un bain de glace ou un bain chaud après l’exercice peut avoir un impact sur ce qui se passe dans vos muscles et sur la façon dont ils se sentent en conséquence.
Avantages d’un bain de glace ou d’une douche froide après l’exercice
Commençons par les avantages d’un bain glacé pour les douleurs musculaires et la récupération de l’entraînement.
Toute forme de cryothérapie, c’est-à-dire de thérapie par le froid – qu’il s’agisse d’un bain glacé, d’une poche de glace, d’un massage à la glace, etc. – entraîne une diminution de la température des tissus et de la circulation sanguine.
Un bain de glace est souvent utilisé pour réduire l’inflammation, le gonflement et la douleur, car lorsque vous trempez dans un bain de glace, vos vaisseaux sanguins se contractent, ce qui limite le flux sanguin vers la zone concernée, réduisant ainsi l’inflammation.
En outre, les bains de glace peuvent potentiellement réduire la douleur due aux muscles endoloris car la glace engourdit temporairement les terminaisons nerveuses et réduit l’activité nerveuse (et certains nerfs envoient des signaux de douleur au cerveau).
En effet, il a été démontré que les bains de glace réduisent la gravité des DOMS.
C’est essentiellement pour cette raison que l’on applique une poche de glace sur une blessure aiguë telle qu’une entorse de la cheville, car cela réduit le gonflement et diminue simultanément la douleur associée.
Les bienfaits d’un bain ou d’une douche chaude après l’effort
Tout comme la thérapie par la glace, le bain chaud ou la douche chaude n’est qu’une des modalités possibles de la thérapie thermique. On peut également utiliser des coussins chauffants, des compresses chaudes, s’asseoir dans un sauna, etc.
Selon la recherche, les effets de la thérapie par la chaleur sèche peuvent durer plus longtemps, mais la chaleur humide, comme le fait de s’asseoir dans un jacuzzi après une séance d’entraînement, semble apporter les bienfaits de la chaleur pour les douleurs musculaires plus rapidement et avec une efficacité jusqu’à 25 % supérieure.
Mais un bain chaud peut-il aider les muscles endoloris ?
Contrairement à un bain glacé, qui diminue la circulation et engourdit les nerfs, un bain chaud augmente la circulation parce que la chaleur dilate (ouvre ou élargit) les vaisseaux sanguins au lieu de les rétrécir.
Comme la chaleur augmente le flux sanguin vers les tissus, on pense que le bain chaud après l’entraînement accélère la récupération musculaire en transportant plus d’oxygène et de nutriments vers les tissus blessés et en éliminant plus de déchets.
Essentiellement, puisque le bain chaud ouvre vos vaisseaux sanguins (comme les petits capillaires dans et autour de tous les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement), vos muscles fatigués peuvent accéder plus facilement aux nutriments de guérison et certains des sous-produits métaboliques qui causent des douleurs et des inflammations sont éliminés plus rapidement après un exercice intense.
C’est pourquoi certaines personnes trouvent qu’un bain chaud soulage les muscles endoloris de la même manière qu’un retour au calme ou une récupération active, comme une marche douce, l’utilisation d’un rouleau en mousse ou un massage, peut aider à réduire les courbatures.
En fin de compte, il a été démontré que la thérapie par la chaleur sèche et humide (comme un bain chaud après une séance d’entraînement) réduit la gravité des DOMS à des degrés divers.
Bien que le débat entre le bain glacé et le bain chaud pour les courbatures et la récupération soit plus serré, les recherches comparant les bienfaits du bain glacé à ceux du bain chaud après l’entraînement et avant l’exercice ont révélé un vainqueur plus net dans le match bain chaud/bain glacé.
Parce qu’un bain chaud augmente la circulation et rend les muscles et les tissus conjonctifs plus chauds et plus souples, il est généralement recommandé de prendre un bain chaud plutôt qu’un bain glacé avant l’exercice si vous avez l’intention d’utiliser l’un de ces types de traitement.
Un bain chaud ou froid après une séance de sport est-il meilleur pour les courbatures et la récupération musculaire ?
Passons maintenant à la question la plus difficile : Qu’est-ce qui est le plus efficace pour les courbatures et la récupération : un bain glacé ou un bain chaud après l’entraînement ?
Bien que des études aient examiné les avantages et les inconvénients de la glace par rapport à la chaleur pour les muscles endoloris et la récupération après l’exercice, la plupart de ces études ont examiné l’application de packs de chaleur ou de packs de glace sur les muscles endoloris plutôt que de se tremper dans un bain de glace ou dans un bain chaud après l’entraînement.
Par conséquent, les recherches actuellement disponibles sur les bains chauds et froids pour les DOMS et l’exercice sont assez limitées.
En outre, les résultats des quelques études disponibles qui ont tenté de comparer les avantages des bains chauds et des bains glacés pour les douleurs musculaires sont généralement mitigés.
Cela ne signifie pas nécessairement que nous ne pouvons pas comparer les avantages d’un bain glacé et d’un bain chaud après un exercice, mais il convient de noter que les preuves sont quelque peu limitées et mitigées en ce qui concerne la question de savoir s’il est préférable de prendre un bain glacé ou un bain chaud pour la récupération de la séance d’entraînement.
Comme nous l’avons vu, certaines données suggèrent que les bains glacés et les bains chauds peuvent potentiellement réduire la douleur associée aux courbatures à retardement (DOMS) après l’exercice.
Une étude a montré que non seulement la glace et la chaleur peuvent être efficaces pour réduire la gravité des douleurs musculaires après l’exercice (à condition que le bain froid ou le bain chaud ait lieu dans l’heure qui suit la fin de l’exercice), mais qu’il n’y avait pas de différence significative entre les résultats de la thérapie par la chaleur ou la thérapie par la glace.
En résumé, les résultats de cette étude suggèrent qu’il n’y a pas de » gagnant » entre le bain glacé et le bain chaud en termes de récupération et de courbatures.
Une autre étude a montré que l’application d’un enveloppement thermique sur le bas du dos réduisait l’intensité de la douleur et la déficience fonctionnelle 24 heures après une séance d’entraînement, avec une efficacité supérieure de 138 % à celle d’une compresse froide.
Bien que cette étude ne porte pas spécifiquement sur la comparaison entre un bain glacé et un bain chaud, les résultats suggèrent que la thérapie par la chaleur peut être plus efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice.
Une autre étude a confirmé ces résultats, notant que la chaleur améliorait la récupération, alors que la glace retardait ou entravait la guérison et la récupération du fait que la glace limite l’inflammation saine et réduit l’activité métabolique des tissus.
Cependant, certaines données suggèrent que la glace peut être plus efficace pour réduire la douleur musculaire réelle après l’exercice, car la glace est un analgésique plus efficace que la chaleur.
Il a également été prouvé qu’un bain chaud peut vous aider à mieux dormir, donc si vous essayez de décider si vous devez prendre une douche froide ou une douche chaude après avoir fait de l’exercice le soir, il vaut mieux opter pour la douche chaude ou la douche froide après l’exercice.
Dans l’ensemble, il semble y avoir suffisamment de preuves scientifiques pour suggérer qu’un bain glacé ou un bain chaud après l’exercice peut avoir un intérêt en termes de réduction des douleurs musculaires et d’aide à la récupération de l’entraînement.
La glace ayant tendance à resserrer les vaisseaux sanguins, à réduire l’inflammation et à diminuer temporairement la douleur en engourdissant les nerfs et en diminuant l’activité nerveuse, un bain glacé peut s’avérer préférable en cas de blessure aiguë due à un entraînement ou de gonflement.
En revanche, étant donné que le bain chaud augmente la circulation sanguine, il est préférable de prendre un bain chaud lorsque les muscles et les tendons sont raides, ou en cas de tension musculaire ou même de stress ou de tension mentale, et que l’on souhaite se détendre dans un bain chaud apaisant après une séance d’entraînement.
À cette fin, si vos muscles sont raides et tendus, un bain glacé risque d’exacerber le problème, et il est donc préférable d’opter pour un bain chaud plutôt qu’un bain glacé, tandis que si vous avez beaucoup de gonflements ou de douleurs actives (par exemple, si vous vous êtes tordu la cheville en courant), il est préférable de prendre un bain glacé plutôt qu’un bain chaud après avoir fait de l’exercice physique.
Et, je le répète, utilisez un bain chaud plutôt qu’un bain glacé avant l’exercice pour réchauffer vos muscles, car vous ne voulez pas resserrer ou réduire le flux sanguin et diminuer la température des tissus juste avant de faire de l’exercice.
Enfin, certains athlètes trouvent également utile de pratiquer une thérapie de contraste, c’est-à-dire d’alterner les bains froids et les bains chauds pour soulager les muscles endoloris après l’exercice.
Il a été démontré que la thérapie par contraste peut potentiellement réduire les douleurs musculaires après l’exercice et peut contribuer à apporter les avantages des bains de glace et des bains chauds après l’exercice.
Il existe également des options de cryothérapie à emporter ou même des produits chauds/froids pour les athlètes, comme l’Hyperice X, dans les cas où vous ne pouvez pas prendre un bain chaud ou un bain glacé, mais que vous souhaitez bénéficier des avantages des deux.
Pour d’autres méthodes de récupération, consultez notre guide sur les avantages des massages pour les coureurs.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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