Combien de temps faut-il pour guérir d’une fracture de stress ?

Avoir une fracture de stress peut être l’un des défis les plus décourageants pour tout coureur.

Heureusement, la rééducation d’une fracture de stress est souvent plus simple que celle d’autres blessures problématiques telles que la fasciite plantaire, le syndrome de l’ITB ou le genou du coureur. Néanmoins, une fracture de stress nécessite une attention et un traitement sérieux.

De nombreux facteurs peuvent conduire à l’apparition d’une fracture de stress, qui survient souvent lorsque les exigences de l’entraînement dépassent le niveau de tolérance de l’organisme.

Lorsque les coureurs s’engagent dans des activités répétitives à fort impact, les os peuvent accumuler des micro-dommages dus aux charges répétitives et à un repos inadéquat. Ignorer cet état peut conduire à une rupture complète.

Notre objectif est de vous doter de stratégies efficaces pour traiter cette blessure difficile et de vous guider vers une guérison réussie, tout en répondant à la question suivante : combien de temps faut-il pour guérir d’une fracture de stress ?

Combien de temps une fracture de stress met-elle à guérir ?

Une fracture de stress est une petite fissure ou une fracture capillaire qui peut se produire lorsqu’une force excessive est exercée de façon répétée sur une partie du corps.

Un événement unique, comme une chute, n’est généralement pas à l’origine de ces fractures ; la surutilisation est le principal facteur étiologique des fractures de stress chez les coureurs.

Le temps de guérison d’une fracture de stress peut varier d’une personne à l’autre. Il dépend de facteurs tels que l’emplacement de la fracture, sa gravité, la capacité de guérison de l’organisme, le respect du plan de traitement et le mode de vie.

Alors, combien de temps faut-il pour guérir d’une fracture de stress ?

En moyenne, la plupart des fractures de stress du pied ou de la jambe inférieure mettent 8 à 10 semaines pour guérir complètement. Mais il faut savoir que certaines fractures peuvent nécessiter plus de temps pour guérir, entre 8 et 12 semaines, voire plus.

Guide de traitement des fractures de stress du pied

Plus de 80 % des fractures de stress se situent dans les extrémités inférieures. Nous allons voir ici un exemple du type de rééducation que je propose à mes clients dans ma clinique.

Combien de temps dure la guérison d’une fracture de stress : Phase I – Phase aiguë

Délai : Semaines : 1-4

Immobilisation : Il peut être nécessaire d’immobiliser le pied à l’aide d’une botte de marche, d’un plâtre ou de béquilles afin d’empêcher la mise en charge du pied affecté et de favoriser la guérison. Utilisez une botte plâtrée ou une attelle de jambe pneumatique pendant 2 à 4 semaines.

Objectifs de la phase :

• Soulager la zone blessée.
• Gérer efficacement la douleur et l’inconfort.
• Prévenir le déconditionnement et maintenir la condition physique générale.
• Apprendre à modifier les activités pour favoriser la guérison.
• Améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements.
• Restaurer le contrôle musculaire dynamique, l’équilibre et la proprioception pour améliorer la stabilité et la coordination.

La rééducation sera toujours différente d’une personne à l’autre. C’est pourquoi vous devez demander l’avis d’un professionnel de la santé pour vous assurer que vous recevez le bon traitement.

Traitements suggérés :

• Gestion de la douleur : Incorporer des analgésiques ou des thérapies appropriées pour gérer la douleur et l’inflammation, comme la cryothérapie, les ultrasons pulsés de faible intensité, la mobilisation des tissus mous et la stimulation électrique.
• Thérapie manuelle par un massothérapeute sportif ou un physiothérapeute : Mobilisation des tissus mous de la chaîne cinétique des membres inférieurs et mobilisation des articulations.

Exemples d’exercices :

• Mouvements d’amplitude douce : Complexe du mollet, cheville et tibialis postérieur.
• Étirements : fléchisseurs de la hanche/quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémiens et soléaire.
• Renforcement du bas du corps sans mise en charge, en mettant l’accent sur les fessiers : palmes, élévation latérale des jambes, élévation des jambes droites, bouches d’incendie. Inversion et éversion de la cheville avec des exercices de renforcement intrinsèque du pied.

Critères de passage à la phase suivante :

• Absence de douleur à la palpation de la zone osseuse indiquée dans la fracture de stress.
• Activités quotidiennes sans douleur.
• Dorsiflexion (lever les orteils vers le plafond) inférieure ou égale à 5˚ par rapport à la jambe non blessée.

Combien de temps dure la guérison d’une fracture de stress : Phase II – Phase subaiguë

Délai : Semaines : 4-6

Objectifs de la phase :

• Commencer le processus de reprise de la course à pied.
• Poursuivre les activités de mise en charge.

Traitements suggérés :

• Mise en charge progressive : Une fois que la fracture commence à guérir, introduisez progressivement des exercices de mise en charge.
• Si vous vous entraîniez auparavant, commencez à un niveau inférieur à 50 % du volume/de l’intensité de l’entraînement précédent. À ce stade, il est essentiel d’écouter les signaux du corps ; si un exercice fait mal, arrêtez. Voyez si vous pouvez modifier l’activité pour la rendre plus facile et réessayez.
• Thérapie manuelle : Poursuivre selon les besoins pour les limitations des articulations et des tissus mous dans l’ensemble des membres inférieurs.

Exemples d’exercices :

• Renforcement des pieds et des chevilles : Commencez à inclure des activités proprioceptives, en mettant l’accent sur la stabilité d’un seul membre, comme les élévations du mollet sur une seule jambe, et des exercices de renforcement intrinsèque du pied en position de port de poids, comme les frottements de serviette.
• Exercices de mobilité des membres inférieurs : Étirements complexes du mollet, inversion/éversion de la cheville, dorsiflexion et plantarflexion.
• Exercices de renforcement des membres inférieurs en position de port de poids : squats, squats sur une jambe, fentes avec inclinaison du tronc vers l’avant, montées et descentes de marches, marches avec bande latérale.
• Entraînement croisé : Maintenir la forme cardiovasculaire en utilisant des activités d’entraînement croisé telles que la natation, le vélo stationnaire, etc.
• Hydrothérapie : Si vous disposez de ces installations, essayez des exercices à faible impact dans une piscine ou sur un tapis roulant sous-marin. C’est un moyen efficace d’améliorer la force et la mobilité sans porter tout le poids du corps.

Essayez simultanément d’augmenter la cadence et la largeur des pas et/ou l’inclinaison du tronc vers l’avant pour favoriser l’absorption des chocs.

Critères pour passer à la phase suivante :

• Effectuer 15 sauts sur une jambe sans ressentir de douleur ou d’inconfort.
• Effectuer une marche de 30 minutes avec une augmentation minimale ou nulle de la douleur.
• Effectuer 6 répétitions d’un squat de 6 secondes à 60 % du poids du corps avec un bon contrôle.
• Réussir plus de 25 élévations du talon sur chaque jambe.

Combien de temps faut-il pour guérir d’une fracture de stress : Phase III – Renforcement avancé

Délai : Semaines 6 à 10

Objectifs de la phase :

• Reprendre avec succès les activités de course à pied.
• S’engager en toute sécurité dans des activités récréatives et sportives.
• Rétablir une force normale dans la chaîne cinétique des membres inférieurs.
• Retrouver une longueur musculaire normale dans la chaîne cinétique des membres inférieurs.

Instructions spécifiques :

• Continuer à solliciter progressivement les muscles en suivant le schéma du programme d’exercices précédent ; il est conseillé de ne pas augmenter l’activité de plus de 10 à 15 % par semaine.
• Envisagez de reprendre la course à pied : Nous y reviendrons plus en détail ci-dessous.

Exemples d’exercices :

• Renforcement du pied/de la cheville : Poursuivre l’équilibre et le renforcement intrinsèque du pied dans une position d’appui sur un seul membre.
• Mobilité des membres inférieurs : Continuer à traiter les déficits de mobilité de la chaîne cinétique des membres inférieurs.
• Renforcement de la hanche : Poursuivre les exercices de stabilité proximale sur un seul membre.
• Exercices pliométriques (accent sur l’atterrissage en douceur) : Commencer à incorporer des exercices pliométriques, en mettant l’accent sur la réception en douceur.
• Exercices sur deux membres : Box jumps, drop jumps, forward jumps, tuck jumps.
• Exercices sur un seul membre : Saut de fente, saut de boîte simple, chute avec réception d’une jambe, saut avant simple.

Retour à la course

Nous détaillons ci-dessous un exemple de plan de reprise d’activité.

Ce plan doit être mis en place dès que vous êtes capable de marcher 30 minutes d’affilée sans douleur ni blessure.

Cela dit, la douleur ne doit pas nécessairement être évitée à tout prix. Si la douleur réapparaît lors de la course, vous pouvez continuer tant que.. :

• La douleur n’est pas vive ou extrême : il est essentiel de faire la différence entre une gêne normale et une douleur vive et extrême. Si la douleur que vous ressentez pendant votre course est légère, il s’agit peut-être d’une adaptation de votre corps à l’exercice. En revanche, si vous ressentez une douleur aiguë ou extrême, il est essentiel d’arrêter immédiatement.
• La douleur s’atténue ou reste inchangée au fur et à mesure que la séance de course se poursuit : Il peut s’agir d’un signe d’adaptation de votre corps à l’activité. Dans ce cas, il est généralement possible de continuer, mais n’oubliez pas d’être attentif aux signaux de votre corps.
• La douleur ne modifie pas votre posture : si la douleur que vous ressentez pendant votre course ne vous oblige pas à modifier votre forme de course habituelle ou à boiter, cela suggère que la gêne peut être gérée.

Bien qu’une certaine douleur soit prévisible, il est judicieux d’écouter son corps et de lui accorder le repos nécessaire avant de repartir de l’avant.

Voici quatre scénarios dans lesquels une légère modification peut s’avérer nécessaire :

1. Courbatures pendant l’échauffement qui persistent tout au long de la séance : Prenez deux jours de repos. C’est le signe que votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Dans ce cas, je recommande d’y aller doucement et de revenir aux exigences de la semaine précédente.
2. Des courbatures pendant l’échauffement qui disparaissent : Si vous ressentez des douleurs pendant l’échauffement qui disparaissent au fur et à mesure que vous continuez à courir, c’est généralement bon signe. Cela signifie que votre corps s’adapte à l’exercice. Dans ce cas, il est préférable de vous en tenir à l’étape actuelle de votre plan d’entraînement. Votre corps s’adapte bien, il n’est donc pas nécessaire de faire des changements à ce stade.
3. Courbatures pendant l’échauffement qui disparaissent mais qui réapparaissent pendant la séance : Faites une pause de deux jours pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Ensuite, réduisez un peu l’intensité et revenez au programme de la semaine précédente. Il est essentiel de donner la priorité à la récupération de votre corps et d’éviter de vous surmener.
4. Si vous ressentez des courbatures le lendemain de la course, il ne s’agit pas de courbatures, mais plutôt d’un signe de surcharge de votre organisme. Dans ce cas, prenez un jour de repos et résistez à l’envie de passer à l’étape suivante de votre plan d’entraînement.

Combinaison marche/course :

Ce plan est conçu pour vous aider à développer votre endurance à la course progressivement et en toute sécurité. Alternez les intervalles de marche et de course comme indiqué dans le plan.

Suivez la combinaison marche/course indiquée ci-dessous :

Semaine 1 :

• Jour 1 : 6 répétitions : Marche pendant 4,5 minutes + course pendant 30 secondes.
• Jour 3 : 6 répétitions : Marche pendant 4 min + course pendant 1 min.
• Jour 5 : 6 répétitions : Marche pendant 3,5 min + course pendant 1,5 min.

Semaine 2 :

• Jour 1 : 6 répétitions : Marche pendant 3 min + course pendant 2 min.
• Jour 3 : 6 répétitions : Marche pendant 2,5 min + course pendant 2,5 min.
• Jour 5 : 6 répétitions : Marche pendant 2 min + course pendant 3 min.

Semaine 3 :

• Jour 1 : 6 répétitions : Marche pendant 1,5 min + course pendant 3,5 min.
• Jour 3 : 6 répétitions : Marche pendant 1 min + course pendant 4 min.
• Jour 5 : 6 répétitions : Marche pendant 30 secondes + course pendant 4,5 minutes.

Semaine 4 :

• Jour 1 : Course à pied pendant 30 minutes.
• Jour 3 : course à pied pendant 30 minutes.
• Jour 5 : Courir pendant 30 minutes.

Étirements après la course : Après chaque séance de course, n’oubliez pas de refaire vos exercices d’étirement. Ces étirements post-course favorisent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Félicitations pour avoir terminé la quatrième semaine de récupération ! Il est maintenant temps de commencer à reprendre progressivement la course à pied en continu.

À mesure que vous progressez et que vous revenez à votre niveau de course d’avant la blessure, il est essentiel de le faire avec prudence. Pour minimiser le risque de récurrence de la blessure, je recommande d’augmenter la durée ou l’intensité de votre entraînement de 10 % maximum par semaine.

Cette approche progressive permettra à votre corps de s’adapter aux exigences accrues sans trop le solliciter.

N’oubliez pas que la cohérence et la patience sont essentielles au cours de cette phase. En suivant cette progression graduelle, vous serez sur la bonne voie pour reprendre en toute sécurité et avec succès votre routine de course à pied.

Fractures de stress – Réflexions finales

Si vous souffrez d’une fracture de stress, un diagnostic et un traitement appropriés sont essentiels pour une guérison efficace. C’est pourquoi vous devez toujours demander l’aide d’un professionnel de la santé.

La participation active à un programme de rééducation influencera la réponse à la question « Combien de temps une fracture de stress met-elle à guérir ? », alors passez à l’action !