Pourquoi chaque coureur devrait porter des chaussures minimalistes… parfois

Parlons des chaussures, car elles sont responsables de nombreux problèmes de course à pied que je rencontre – ou du moins de leur développement.

Il est temps de réaliser que vos chaussures, avec leur drop élevé, leur mousse moelleuse et tout ce  » confort « , sont en train de vous détruire en tant que coureur, même si elles sont probablement annoncées comme vous aidant à ne pas vous détruire.

Si vous faisiez de l’escalade, porteriez-vous de gros gants de ski isolés et bouffants pour protéger vos doigts de la roche ? Bien sûr que non.

En tant qu’alpiniste, vos doigts sont votre ligne de vie, non seulement pour sentir le rocher avec précision, mais aussi parce que la façon dont vous utilisez vos doigts vous permet d’engager vos avant-bras et vos épaules pour gagner en force.

Il serait donc stupide d’utiliser des gants, car vous ne seriez pas en mesure de saisir le rocher et de réaliser votre performance sans risquer de tomber.

Ceci est très similaire à la façon dont nos pieds stabilisent notre corps et aident à activer d’autres muscles importants lors de la course, comme les fessiers.

Oui, nos pieds déterminent la façon dont nous utilisons nos fessiers, et le fait de porter de gros coussins en guise de chaussures a un effet similaire sur notre course à celui de l’escalade avec des gants.

Les super chaussures, le coussin et la hauteur de la semelle empêchent notre pied de sentir le sol et de se stabiliser, ce qui est notre bouée de sauvetage en tant que coureurs.

Nos pieds sont nos super chaussures

Je ne suis pas un puriste du barefoot running et de la course à pied minimaliste qui pense qu’il faut courir ainsi vingt-quatre heures sur vingt-quatre.

La course pieds nus – ou ce que j’appelle la course naturelle – a sa raison d’être, en particulier pour les exercices de force et la pratique de la forme de course – et pour les besoins de cet article, la force de course.

Courir naturellement est un excellent moyen de sentir comment vos orteils et votre voûte plantaire stabilisent vos pieds et votre corps pendant que vous courez. C’est également un excellent moyen de développer la force et l’endurance musculaire, ce qui peut être le type de conditionnement le plus fonctionnel que nous faisons en tant que coureurs.

Mais je suis un entraîneur, qui aide les coureurs à réaliser de bonnes performances lors de courses en montagne et sur de très longues distances sur route et sur sentier.

La plupart des coureurs ne sont pas assez forts pour courir avec des chaussures minimales ou naturelles pendant plus de 15 à 20 minutes avant de s’effondrer, et il est très difficile de s’entraîner et d’être performant sans une protection adéquate des pieds.

Les coureurs indiens Tarahumara savent qu’ils doivent porter une protection lorsqu’ils traversent leur terrain accidenté sur des centaines de kilomètres.

Il y a la protection, et puis il y a le genre de chaussures qui ont des talons gargantuesques et une hauteur d’empilement.

Elles peuvent sembler confortables, mais elles posent des problèmes pour de nombreuses raisons :

• Elles empêchent le mouvement naturel du pied.
• Elles ne vous permettent pas d’engager votre pied pour assurer la stabilité ou l’activation correcte des muscles de la jambe.
• Elles surélèvent le talon.
• En vous privant de toute proprioception et de toute sensation du sol, les grosses chaussures rendent difficile l’exécution d’une bonne forme d’attaque du pied.

En effet, il faut presque se forcer pour avoir une bonne attaque de l’avant-pied et, même dans ce cas, il est difficile pour les pieds de se stabiliser et les mollets ne sont pas complètement engagés parce que le talon touche le sol trop tôt.

Cela signifie que vous n’obtenez pas la stabilité et l’activation musculaire dont vous avez besoin, de l’avant-pied aux genoux en passant par les fessiers.

Il s’agit d’un cercle vicieux lorsque des dizaines de milliers de pas sont impliqués dans l’entraînement et la course.

Tout aussi néfaste, lorsque vous faites un talon, les mollets ne s’activent pas comme ils le devraient, ce qui se traduit par une perte de puissance et d’élasticité, ainsi que par une sollicitation excessive des quadriceps.

Vous connaissez la chanson, les fléchisseurs de la hanche tendus, la bande IT tendue, un plateau de vitesse ou d’amélioration, et toutes les tensions musculaires qu’on nous a appris à considérer comme normales – tout cela à cause de notre incapacité à bien utiliser nos pieds.

Nos mollets agissent comme des ressorts chargés, stockant et libérant de l’énergie lorsque nous sautons ou courons. Les mollets doivent être sollicités (ou ce que j’appelle « en étirement ») pour libérer cette énergie, ce qui nous donne une sensation de ressort.

Cela n’est pas possible avec des chaussures hautes et décollées du sol.

Avec l’invasion de la super mousse dans les super chaussures d’aujourd’hui, l’industrie de la chaussure essaie de fabriquer cette énergie élastique avec l’utilisation de plaques de carbone et de semelles intermédiaires en mousse très réactives.

Et devinez quoi, d’après toutes les indications, ils fonctionnent et rendent les coureurs plus rapides.

Ce n’est pas une erreur si ces entreprises placent les plaques de propulsion en carbone dans l’avant-pied de la chaussure – ce qui, si vous ne croyez pas à la forme de course avec attaque par l’avant-pied, devrait vous convaincre, car elles ne les intègrent pas dans le talon.

Des records sont battus, mais il semblerait que les gains de performance ne soient réels qu’à des vitesses très élevées.

Et si vous vous interrogez sur les dégâts qu’elles causent à votre corps, regardez sur Youtube les vidéos des élites qui courent avec ces super chaussures et remarquez la pronation excessive qui se produit.

Ce phénomène inhibe les fessiers et soumet les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche à des contraintes excessives, ce qui provoque toutes sortes de tensions musculaires.

Coussin ou stabilité ?

Existe-t-il une chaussure parfaite ?

Je n’en suis pas sûre, mais je sais que si nous commençons à considérer nos chaussures comme des « outils », notre perspective change et le choix de nos chaussures ne doit pas nécessairement être une approche « tout ou rien ».

En outre, si nous acceptons l’idée que la santé de notre course commence par la force de nos pieds, nous pouvons alors utiliser une chaussure naturelle comme un outil de force pour améliorer nos performances, notre force et notre santé.

Une chaussure naturelle a une semelle très fine, basse, flexible, avec un drop zéro, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de différence de hauteur entre le talon et les orteils.

Ce type de chaussure « performante » permet à l’avant-pied de s’engager correctement dans le sol, d’être conscient de sa forme, d’être stable grâce aux orteils et au pied, et d’allonger les mollets pour qu’ils agissent comme un ressort.

En courant avec ces chaussures, vous favorisez la force du pied et l’équilibre musculaire dans tout le corps, car vous êtes en mesure de mieux utiliser vos pieds et votre corps.

Regardez à nouveau les coureurs Tarahumara.

Ils courent des centaines de kilomètres dans de vieilles bandes de roulement de pneus taillées à la mesure de leurs pieds, sans autre protection qu’une lanière de cuir entre les orteils et autour de la cheville.

Ils courent ainsi depuis l’enfance, mais vous pouvez bénéficier des mêmes avantages en utilisant une chaussure naturelle comme outil de musculation.

Les coureurs kenyans commencent par courir pieds nus, ce qui leur permet de développer une force fondamentale dans leurs pieds et leurs jambes qui n’est pas moins importante que le développement de leur vitesse au fur et à mesure qu’ils grandissent.

La force de l’ultra
Beaucoup de mes athlètes d’ultra-running utilisent cette approche de la force.

J’entraîne Margot depuis près de 20 ans. C’était une triathlète qui avait quelques blessures gênantes lorsque nous avons commencé à travailler ensemble.

Nous nous sommes attaqués à ses fondations en entraînant ses pieds et en introduisant l’utilisation d’une chaussure minimale, basse et naturelle pour certaines de ses courses. Chaque pas peut être une occasion de se renforcer.

La stratégie consiste à utiliser une chaussure naturelle pour certaines courses et une chaussure plus protectrice pour les courses plus longues et plus rapides.

Puis, au fil du temps, à mesure que les athlètes développent leur force et leur capacité à utiliser des chaussures basses, ils sont en mesure d’effectuer leurs courses plus longues avec une chaussure plus naturelle, en fonction de la protection et de la tolérance nécessaires pour le terrain et la distance.

Idéalement, ce processus est sans fin ; vous devenez de plus en plus fort et de plus en plus bas sur le sol.

Nous savons que l’entraînement en force est bénéfique pour les coureurs, et vous réalisez peut-être aussi l’importance de l’entraînement en vitesse pour améliorer vos performances de course.

Mais il n’est pas nécessaire d’aller tous les jours à la salle de sport ou sur la piste d’athlétisme pour obtenir ces avantages.

L’approche n’est pas différente de celle d’une chaussure naturelle. Un peu de course dans ces chaussures permet d’améliorer la force d’une manière très puissante.

Fort dès le départ
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, essayez. Essayez une chaussure à profil bas et à chute nulle.

Sentez comme il est plus facile de sentir le sol et d’utiliser vos pieds pour la stabilité et comme vous devenez plus fort en tant que coureur.

Mais ne vous contentez pas de jeter vos vieilles chaussures. N’oubliez pas que la chaussure minimale est un outil de musculation et que vous devrez faire la transition lentement car vous devrez faire travailler des muscles que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser – et c’est bien là l’objectif.

Les chaussures vous feront du bien, et c’est là que les coureurs ont des problèmes : ils en font trop, trop tôt, parce qu’ils se sentent si bien.

Voici quelques façons d’incorporer une chaussure naturelle dans votre course hebdomadaire pour faciliter la transition :

Comment débuter le barefoot running ?

Ce qu’il faut rechercher dans une chaussure minimaliste

• Plate-forme sans chute : Toutes les chaussures zéro-drop ne sont pas égales. Il existe des chaussures amorties à hauteur d’appui très élevée qui n’ont pas d’amorti mais dont les performances ne sont ni minimales ni naturelles.
• Semelle intermédiaire/semelle extérieure flexible avec une hauteur d’environ 10 mm ou moins.

Objectif de course naturelle

• Commencez à courir pendant 1 à 2 jours, de manière courte et facile, pour développer votre force naturelle.
• Au fur et à mesure que votre capacité de résistance s’améliore, cherchez à réduire la hauteur de la semelle et le dénivelé de votre chaussure  » de tous les jours « . Au fur et à mesure que vos pieds se renforcent, ils préféreront des mouvements plus naturels et votre chaussure de tous les jours pourrait commencer à vous sembler inconfortable. C’est le moment de choisir une chaussure de tous les jours qui a des qualités plus naturelles, comme moins de coussin et moins de hauteur.
• Utilisez une chaussure naturelle décontractée pour le travail et pour vous promener. Vous ajoutez ainsi de la force tout au long de la journée.

Courir fort pour courir longtemps.