Le secret du running sans se blesser pourrait-il être aussi simple que d’enlever ses chaussures et de courir pieds nus ? C’est ce que croit un groupe de coureurs zélés qui laissent des empreintes de pieds à cinq orteils – et ils ont peut-être raison.
Après tout, courir pieds nus fait partie de notre ADN. Les humains n’ont pas commencé à trotter sur cette planète avec des voûtes plantaires sous leurs pieds, et ce, pendant des millénaires.
Mais avant de jeter vos chaussures de course et de vous lancer dans le barefoot running, lisez plutôt ce qui suit.
Courir pieds nus est-il bon pour vous ?
C’est possible… du moins en théorie. Selon l’American Podiatric Medical Association, les recherches sont actuellement trop limitées pour fournir une réponse scientifique définitive quant aux avantages de courir pieds nus.
Mais ce manque de recherche n’a pas ralenti le mouvement croissant de la « course naturelle« , où l’on croit fermement que le fait de courir sans chaussures réduit le risque de blessures chroniques. Pourquoi ? Tout est question de technique de course.
Pour la plupart des gens, la mécanique de la course pieds nus sera probablement meilleure. Cela encourage un modèle de course qui est plus efficace.
Les foulées pieds nus sont généralement plus courtes et plus fréquentes, touchant le sol plus directement. Cette démarche s’aligne mieux avec le centre de gravité de votre corps et entraîne généralement une flexion accrue du genou, ce qui permet à vos articulations de mieux absorber les chocs.
Les coureurs qui marchent pieds nus ont également tendance à se poser davantage sur la plante du pied que sur le talon, ce qui accroît l’efficacité du mouvement. Bref, il s’agit d’un modèle de course plus naturel qui réduit la charge sur vos articulations.
3 avantages potentiels de courir pieds nus (barefoot runing)
Au sein de la communauté des coureurs pieds nus, les allégations de bienfaits pour la santé couvrent autant de terrain qu’un marathonien en plein entraînement. Mais quelle différence peut-on vraiment faire en se débarrassant de ses chaussures ?
Examinons trois arguments en faveur d’une pratique naturelle de la course à pied.
Courir pieds nus aide les pieds plats
Courir pieds nus pourrait renforcer et resserrer les muscles du pied pour aider à stabiliser une voûte plantaire plate. Si vous portez toujours des chaussures de soutien, vous n’ajoutez pas de force musculaire dans vos pieds pour soutenir des os dont la structure n’est pas naturellement serrée.
Le point de détail ? L’activité pieds nus ne doit pas être douloureuse. Considérez une sensation de « bobo » comme un signe que vous devez garder vos chaussures.
La course pieds nus réduit le risque de fasciite plantaire
D’une manière indirecte, la course pieds nus pourrait aider à tenir à distance la redoutable fasciite plantaire (douleur dans la partie inférieure du pied, près du talon). Pourquoi ? Comme indiqué précédemment, courir pieds nus permet souvent d’améliorer la technique et la cadence. Une forme de course négligée peut mettre à mal votre fascia plantaire.
Une mauvaise technique de course entraîne des schémas d’action moins efficaces des muscles de la partie inférieure de la jambe, ce qui peut contribuer à des blessures de fatigue telles que la fasciite plantaire.
Courir pieds nus pour brûler plus de calories
Les semelles élastiques des chaussures de course vous propulsent vers l’avant. Ce rebondissement utile disparaît lorsque vous enlevez les chaussures. La course pieds nus sera plus difficile et plus exigeante, il y a donc de fortes chances que vous brûliez plus de calories en la pratiquant.
Mes doutes concernant la course pieds nus
Vous avez déjà marché sur un LEGO et poussé un hurlement en traversant la chambre de votre enfant ? Eh bien, essayez d’imaginer ce que vous pourriez ressentir en marchant sur un rocher, une branche ou une ortie alors que vous courez pieds nus.
Courir sans chaussures rend définitivement vos pieds vulnérables aux coupures, aux perforations et aux infections. Les kilomètres parcourus pieds nus sur un sol chaud ou dans un froid extrême peuvent également endommager la plante des pieds.
Des études montrent également que le risque de fractures de fatigue du pied augmente lorsque les coureurs abandonnent leurs chaussures
Toute personne traitée pour une neuropathie diabétique – qui peut réduire la sensibilité de vos pieds – devrait également éviter de courir pieds nus. Si vous êtes diabétique, portez des chaussures et des chaussettes lorsque vous courez ou marcher.
Alors, chaussures ou pas pour courir ?
Ce n’est pas forcément une question de choix. Envisagez plutôt de faire les deux.
Je vous suggère d’essayer la course pieds nus comme activité d’entraînement croisé, avec des séances d’entraînement sur un terrain herbeux. Considérez-la comme une variation de votre routine, comme les côtes ou les intervalles. Cela peut être un excellent outil de variété.
Les chaussures de style minimaliste offrent également une option intermédiaire. Ces chaussures ont moins d’amorti et de soutien que les chaussures de course traditionnelles, tout en offrant une certaine protection à vos pieds.
Mais je vous mets en garde contre le fait de devenir un coureur pieds nus ou minimaliste pour toutes vos séances : Devriez-vous vous entraîner à chaque course pendant des semaines pieds nus ? Pour la plupart des coureurs, la réponse est probablement non. Mais l’avoir comme composante de votre entraînement n’est pas une mauvaise idée.
Comment essayer la course pieds nus
3 mots pour résumer : Allez-y doucement (c’est ce que les coureurs veulent entendre, non ?).
Faites la transition vers la course pieds nus comme si vous vous lanciez dans une nouvelle activité, afin de donner aux muscles de votre pied le temps de s’adapter. Il ne s’agit pas simplement d’enlever vos chaussures un jour. Il doit y avoir un processus de réflexion et un plan d’entraînement derrière.
Commencer par une chaussure minimaliste avec un drop faible ou nul du talon aux orteils est une bonne première étape (Le drop est la différence de hauteur entre l’arrière et l’avant de votre chaussure).
Donnez à votre corps le temps de s’habituer à courir avec moins de soutien sous les pieds. Envisagez de réduire de moitié votre kilométrage hebdomadaire lorsque vous passez aux chaussures minimalistes. Rallongez lentement la distance à parcourir. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine.
Le passage à ce type de chaussures va solliciter certains muscles davantage et d’autres moins. Cela va également modifier la charge sur les articulations et les tendons.
Utilisez des rouleaux de massage ou des pistolets à vibration sur le bas des jambes et les pieds pour stimuler la récupération après vos séances. Cela facilitera la transition vers la nouvelle méthode de course.
Si l’adaptation aux chaussures minimalistes se passe bien, vous pouvez envisager de passer à la course pieds nus. Recherchez des surfaces plus souples (comme un terrain de football) pour commencer et, une fois encore, réduisez la distance.
Barefoot running : bon ou mauvais ?
Les avantages potentiels de la course pieds nus ne doivent pas être considérés comme un réquisitoire contre les chaussures de course à pied. Il ne s’agit pas de diaboliser nos chaussures, mais nous devons comprendre que les chaussures peuvent modifier nos habitudes de course.
Ce qui importe avec les chaussures minimalistes, c’est la connexion et la sensation avec le sol. Elle doit être la plus directe possible pour améliorer votre technique !
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