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Comment courir le mile plus vite ? 6 stratégies d'entraînement pour progresser

Comment courir le mile plus vite ? 6 stratégies d’entraînement pour progresser

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Bien que de nombreux coureurs de distance semblent mépriser le mile après les compétitions du lycée ou de l’université, courir un mile rapide ou travailler sur des stratégies pour courir un mile plus vite est toujours un objectif de course très populaire.

Cela peut même être étonnamment bénéfique pour les coureurs de distance qui se concentrent sur des épreuves plus longues telles que le 5 km, le 10 km, le semi-marathon ou le marathon.

Si vous vous efforcez d’améliorer vos performances sur le mile, vous constaterez probablement un effet de report assez important sur certaines des quatre autres épreuves de course de distance, en particulier votre temps de course sur le 5 km et le 10 km.

Dans cet article sur la façon de courir plus vite sur le mile, nous discuterons brièvement des facteurs qui affectent la vitesse à laquelle vous pouvez courir sur le mile, puis nous approfondirons la façon de courir plus vite sur le mile que vous pourriez trouver utile lorsque vous cherchez à améliorer vos performances sur le mile.

Comment courir le mile plus vite ? 6 stratégies d'entraînement pour progresser

Facteurs qui influencent la vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile

L’amélioration de votre temps de course peut être bénéfique pour la plupart des coureurs.

En effet, un grand nombre des mêmes stratégies pour courir plus vite sur le mile amélioreront votre condition aérobique, votre condition anaérobique, la vitesse de vos jambes et même votre allure, ce qui vous aidera à courir plus vite sur le mile ainsi que sur d’autres courses de distance.

Tout cela pour dire que même si vous êtes tombé sur cet article en cherchant comment courir un mile plus vite, mais que vous êtes plus intéressé par la façon d’améliorer le temps moyen sur le mile dans les courses plus longues, vous pourriez être surpris de découvrir que vous aimez vous entraîner pour améliorer votre temps sur le mile ou que les entraînements de vitesse vous aident à courir vos courses plus longues plus vite aussi !

Avant d’aborder les stratégies d’entraînement pour courir un mile rapide, il est important de noter qu’il y a une limite à la vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile.

Après tout, il existe des records du monde et, à moins que vous ne les poursuiviez, vous risquez d’atteindre votre pic de performance sur le mile et de peiner ensuite à vous améliorer de manière significative.
Voici quelques-uns des principaux facteurs qui influencent la vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile et ce qui constitue un bon temps sur le mile :

L’âge et le sexe

L’âge et le sexe biologique sont deux facteurs sur lesquels vous ne pouvez pas faire grand-chose.

Cependant, à titre d’exemple, sur la distance d’un mile, un mile de 7 minutes est meilleur pour une femme que pour un homme lorsque les deux coureurs sont appariés en termes d’âge et de niveau d’aptitude.

Si vous regardez les records du monde pour pratiquement toutes les distances de course, le record du monde masculin est toujours plus rapide que le record du monde féminin pour la même distance.

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Cela s’explique par le fait que les hommes ont moins de graisse corporelle et un pourcentage plus élevé de masse corporelle maigre que les femmes, ce qui en fait des coureurs plus forts et plus rapides.

Nous ralentissons également avec l’âge.

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Niveau d’expérience et niveau de forme physique

Plus vous êtes novice en matière de course à pied, plus vous constaterez des améliorations significatives lorsque vous mettrez en œuvre les conseils pour courir un mile plus vite, car il y a plus de place pour la « croissance » ou l' »amélioration ».

Niveau d’effort

Enfin, il est également important de prendre en compte votre niveau d’effort lorsque vous souhaitez courir un mile plus vite.

Faites-vous un mile chronométré sur la piste d’athlétisme dans le cadre d’une séance d’entraînement ou d’un contre-la-montre ?

Ou cherchez-vous à améliorer votre temps moyen sur le mile lors de courses plus longues ou d’entraînements ?

Dans une certaine mesure, il y a des points communs entre les deux scénarios, mais il y a aussi des différences entre la façon de courir un mile rapide lorsque vous ne faites qu’un seul mile à fond et la façon de courir un mile plus rapide en moyenne lors de sorties longues.

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Conseils pour courir un mile plus vite

Passons maintenant aux conseils pratiques pour courir un mile plus vite.

Construire une base aérobique

Il est certain que les stratégies visant à améliorer les performances sur le mile impliquent des séances d’entraînement de vitesse, mais il est également important de se concentrer sur la construction d’une base aérobique.

Il est essentiel d’augmenter progressivement la distance que vous pouvez parcourir à un rythme conversationnel sans vous arrêter, en particulier si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous essayez de courir un mile rapide pour un test d’aptitude physique des forces armées, un test professionnel, ou simplement un mile plus rapide sur le tapis roulant parce que vous avez commencé à incorporer la course à pied avant ou après avoir soulevé des poids.

Si vous êtes débutant et que vous cherchez à courir plus vite, augmentez votre rythme jusqu’à au moins une course de 30 minutes par semaine.

Les coureurs de distance expérimentés peuvent essentiellement ignorer ce conseil sur les performances au mile et adopter l’approche inverse : réduire la distance de vos courses et mettre en œuvre davantage d’entraînements de vitesse pour courir un mile rapide sera une approche plus efficace pour améliorer les performances au mile.

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Soulever des poids

L’entraînement musculaire peut certainement vous aider à courir plus vite.

Plutôt que de soulever des poids légers pendant de nombreuses répétitions, utilisez des poids lourds pendant moins de répétitions et concentrez-vous sur des exercices composés et explosifs comme les step-ups, les squats, les deadlifts, les squats bulgares, les élévations de mollets avec poids et les poussées de hanche.

Développer la puissance

L’un des meilleurs conseils pour courir un mile plus vite est de travailler sa puissance.

Cela peut impliquer d’incorporer la pliométrie dans votre programme d’entraînement (box jumps, burpees, etc.) et de travailler sur des exercices de vitesse avec résistance, comme courir avec un parachute, tirer un traîneau lesté, et s’entraîner en côte.

S’entraîner à l’allure cible

Les nouveaux coureurs peuvent avoir besoin de s’entraîner à un rythme régulier pour améliorer leurs performances sur le mile.

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Utilisez votre montre pour essayer de courir à intervalles réguliers afin de répartir votre énergie sur l’ensemble du mile sans avoir à ralentir parce que vous êtes parti trop vite pour le premier tour de votre mile chronométré.

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Ajoutez des exercices sur piste

Les exercices de course comme les sauts et les bonds peuvent vous aider à travailler votre coordination neuromusculaire, votre puissance et votre forme de course, autant d’éléments qui peuvent vous aider à courir un mile plus vite.

Vous pouvez structurer ces types d’entraînements sur piste pour améliorer les performances sur 1 mile de différentes manières.

Par exemple, vous pouvez diviser la séance d’entraînement en plusieurs sections : exercices de course, sprints, intervalles de vitesse et d’endurance. Vous pouvez également incorporer des exercices de course et des exercices d’athlétisme ou de plyométrie entrecoupés d’intervalles de sprint.

Varier les exercices

Les exercices d’athlétisme ne sont qu’une petite partie d’un entraînement de vitesse pour devenir plus rapide.

Vous devez également effectuer des entraînements de sprint avec des intervalles. Il y a toutes sortes de façons de structurer les séances d’entraînement sur piste pour courir un mile rapidement.

Vous pouvez répéter des sprints sur la même distance, par exemple 8 x 200 mètres ou 4 x 600 mètres, ou vous pouvez faire des entraînements pyramidaux.

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Une séance d’entraînement sur piste en échelle pour les milers consiste à courir des intervalles sur des distances ascendantes ou descendantes.

Par exemple, une séance d’entraînement en échelle ascendante pour un miler consisterait à courir 4 fois 200 mètres, 2 fois 400 mètres, 2 fois 600 mètres et 1 fois 800 mètres, avec une récupération complète entre chaque intervalle.

Chaque intervalle doit être couru à l’allure du mile cible ou à une allure plus rapide.

Une séance d’entraînement en échelle descendante commence par la distance la plus longue et se poursuit par le sprint le plus court.

Vous pouvez également effectuer des séances d’entraînement de vitesse en pyramide, qui consistent à augmenter puis à diminuer la durée des intervalles.

Par exemple, vous pouvez faire un entraînement pyramidal sur piste pour les milers, qui pourrait comprendre 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m et 200m.

Les entraînements pyramidaux pour milers sont l’un des meilleurs types d’entraînements de vitesse pour courir un mile plus vite car vous devez travailler votre rythme pendant toute la durée de l’entraînement, mais vous pouvez également insister sur la partie descendante de l’échelle une fois que vous avez atteint l’intervalle le plus long.

Cela peut vous aider à développer la vitesse de vos jambes et à améliorer votre coup de pied dans le mile au cours des troisième et quatrième tours, une fois que vous êtes déjà fatigué.

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Un entraînement par intervalles sur piste, basé sur le temps, peut également constituer un entraînement de vitesse efficace pour courir plus vite sur le mile, en particulier si vous êtes un coureur de distance et que vous souhaitez intégrer un entraînement de vitesse dans vos courses plus longues ou si vous n’avez pas accès à une piste pour vos entraînements sur le mile.

Par exemple, vous pouvez courir 8 à 10 x 30 secondes à 90-95 % de l’effort ou de la fréquence cardiaque maximale, avec 60 secondes de jogging de récupération entre chaque intervalle.

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Il s’agit d’un entraînement sur le mile basé sur la vitesse.

De l’autre côté du spectre, vous pourriez faire un autre entraînement de course basé sur le temps pour améliorer votre temps sur le mile, qui pourrait être plus proche des lignes suivantes :

4 x 5 minutes au rythme du mile (pour les coureurs de mile dont le temps le plus rapide est de neuf minutes ou plus) ou 4 x 3 minutes au rythme du mile pour les coureurs de mile dont le temps le plus rapide est de huit minutes ou plus).

Ces types d’intervalles plus longs (basés sur la durée ou la distance) augmentent l’endurance de vitesse, c’est-à-dire la capacité à maintenir un rythme plus rapide pendant plus longtemps sans ralentir.

Dans l’ensemble, vous voudrez incorporer les deux types d’intervalles dans votre programme lorsque vous mettrez en œuvre le meilleur plan pour courir un mile plus vite :

Une fois par semaine, ajoutez des intervalles de sprint courts et super rapides pour améliorer le roulement et cibler votre système énergétique anaérobie, et au moins une fois par semaine, ajoutez des intervalles de course plus longs pour améliorer votre endurance de vitesse, votre allure et votre résistance physique et mentale afin de maintenir une allure plus rapide pendant une période plus longue.

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Se reposer et récupérer

Même si vous êtes très enthousiaste à l’idée de courir un mile plus vite, vous devez respecter les limites de votre corps et prendre le temps de vous reposer et de récupérer lors de vos entraînements de course à pied et de votre entraînement en général.

En particulier si vous débutez dans la course à pied, ne courez pas plus d’un jour sur deux pour commencer.

Même si vous êtes un coureur expérimenté, envisagez un entraînement croisé à la place d’une course aérobique par semaine afin de réduire le risque de blessures, en particulier si vous ajoutez soudainement beaucoup d’entraînement à la vitesse pour courir plus vite alors que vous faisiez principalement des courses de distance confortables et régulières.

Pour ce faire, augmentez progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement pour courir plus vite.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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