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Comment s'entraîner pour un semi-marathon : 8 conseils d'experts pour les débutants

Comment s’entraîner pour un semi-marathon : 8 conseils d’experts pour les débutants

11 minutes de lecture

Pendant le boom de la course à pied dans les années 1970 en France, le marathon était sans aucun doute l’une des distances de course les plus populaires, mais aujourd’hui, le 5 km est la distance de course la plus populaire en France, suivie de près par le semi-marathon.

Selon l’International Institute of Sports Medicine, environ 2,1 millions de personnes ont couru un semi-marathon dans le monde en 2018.

L’entraînement au semi-marathon prend généralement moins de temps et est un peu plus facile à gérer pour les coureurs qui essaient de concilier leur famille et/ou leur emploi du temps avec la course à pied.

Dans cet article sur la façon de s’entraîner pour un semi-marathon, nous discuterons de conseils pour l’entraînement au semi-marathon qui vont au-delà des séances d’entraînement indiquées sur les plans d’entraînement au semi-marathon afin que vous ayez la meilleure expérience de course de semi-marathon possible.

Comment s'entraîner pour un semi-marathon : 8 conseils d'experts pour les débutants

Comment s’entraîner pour un semi-marathon ? 8 conseils si vous débutez

Voici les meilleurs conseils pour s’entraîner en vue d’un semi-marathon :

Suivre un plan d’entraînement approprié pour le semi-marathon

Il existe des centaines de plans d’entraînement au semi-marathon gratuits ou payants, mais il ne suffit pas de choisir le premier plan d’entraînement au semi-marathon que vous rencontrez ou un plan d’entraînement au semi-marathon que quelqu’un vous a recommandé.

Vous devez choisir le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon en fonction de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs d’entraînement et de vos besoins.

Soyez réaliste non seulement en ce qui concerne votre niveau d’aptitude ou votre objectif de temps pour le semi-marathon, mais aussi le nombre de semaines d’entraînement et le temps d’entraînement hebdomadaire dont vous disposez pour vous préparer au semi-marathon.

Consultez mes plans gratuits pour le semi-marathon ici.

Comment s'entraîner pour un semi-marathon : 8 conseils d'experts pour les débutants

Entraînement croisé

Même si vous êtes un coureur rapide, courir 21,1 km sans s’arrêter est un exploit impressionnant. Il est donc nécessaire de suivre un plan d’entraînement dédié et discipliné pour le semi-marathon afin de développer votre endurance et votre force pour courir la course et atteindre vos objectifs le jour de la course.

Maintenir le kilométrage global de course à pied à un niveau inférieur et soutenir votre préparation au semi-marathon par des séances d’entraînement croisé pour améliorer votre capacité aérobie est une excellente façon d’aborder l’entraînement au semi-marathon tout en imposant moins de stress à votre corps.
Le vélo, la natation, l’aviron, les machines elliptiques et d’autres formes d’exercices cardio peuvent améliorer votre condition physique générale, ce qui peut indirectement faire de vous un meilleur coureur et réduire le risque de blessures.

A lire aussi :  Quelles causes de la baisse de performance en course à pied ?

Variez vos séances d’entraînement

Les meilleurs plans d’entraînement pour le semi-marathon intègrent différents types d’exercices de course à pied.

En ajoutant de la variété à vos séances d’entraînement, vous évitez non seulement de vous ennuyer, mais vous pouvez aussi faire en sorte qu’une séance d’entraînement plus longue passe plus vite tout en sollicitant différents systèmes énergétiques, fibres musculaires et aspects de votre condition cardiovasculaire.

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L’entrainement fractionné (par intervalles) est l’un des meilleurs moyens de tirer parti des lorsque vous disposez d’un temps d’entraînement plus court, par exemple une séance de 20 minutes.

Vous pouvez structurer la durée des salves rapides et des périodes de récupération en fonction de votre niveau de forme et de votre objectif d’entraînement.

Essayez de varier la durée de vos intervalles difficiles.

Par exemple, une course à pied de 20 minutes peut être une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité si la période de récupération est suffisamment courte pour que votre fréquence cardiaque ne descende pas en dessous de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Elle doit atteindre au moins 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale pendant les intervalles intenses.

Un coureur expérimenté pourrait être en mesure de faire 30 secondes d’intervalles intenses, alternant avec 15 secondes d’intervalles faciles, pour un entraînement HIIT stimulant de 20 minutes.

À cette fin, variez les itinéraires que vous empruntez et même le terrain pour non seulement éviter l’ennui, mais aussi réduire la nature répétitive de la course à pied en modifiant le stimulus sur votre système musculo-squelettique.

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Ne pas avoir peur de courir lentement

Grâce aux progrès technologiques et à la baisse des prix des montres GPS, les coureurs peuvent désormais obtenir à peu près n’importe quelle statistique d’entraînement en temps réel.

Si l’entraînement aux sensations et l’utilisation d’une montre GPS présentent de nombreux avantages, il est tout aussi valable – et parfois même préférable – de toujours (ou au moins de temps en temps) laisser tomber sa montre et de courir au feeling.

Cela peut vous aider à être vraiment à l’écoute de votre corps et à ralentir si nécessaire, sans vous sentir obligé d’atteindre un certain rythme, une certaine distance, une certaine fréquence cardiaque, etc. en fonction de ce qu’indique votre montre.

Soyez flexible

Même si vous suivez le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon en fonction de vos besoins, il nous arrive à tous d’avoir un pépin, ou de devoir prendre un jour de repos ou d’entraînement croisé au lieu de suivre votre plan d’entraînement pour le semi-marathon.

Un coureur  » intelligent  » n’est pas un coureur qui suit un plan d’entraînement pour le semi-marathon comme s’il était gravé dans la pierre, mais plutôt un coureur qui utilise n’importe quel plan d’entraînement pour le semi-marathon comme un bon guide, tout en étant à l’écoute de son corps.

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Faire du renforcement musculaire dans un but précis

L’importance de l’entraînement musculaire pour les coureurs a recueilli suffisamment de preuves scientifiques et d’approbations de la part de coureurs de tous niveaux, ce qui fait qu’il est beaucoup plus facile d’inciter les coureurs amateurs à s’engager dans des séances d’entraînement musculaire régulières.

Par exemple, des études montrent que les entraînements de renforcement musculaire pour les coureurs peuvent améliorer la capacité aérobie (VO2 max) et les performances d’endurance sous-maximales grâce aux adaptations neuromusculaires qui en résultent.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être un haltérophile ou un bodybuilder sérieux pour pratiquer l’entraînement musculaire pour la course à pied, vous devez être déterminé dans la manière dont vous exécutez votre programme d’entraînement musculaire.

Les coureurs commettent généralement deux erreurs en matière d’entraînement en résistance : ils ne soulèvent pas suffisamment de poids et ne choisissent pas les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs.

La première erreur commise par les coureurs en matière d’entraînement musculaire est que la course à pied est déjà un exercice d’endurance musculaire ou catabolique, et que vous voulez donc que vos séances d’entraînement musculaire soient l’inverse : des poids lourds et moins de répétitions pour aider à la construction musculaire.

Pour les meilleurs exercices de résistance pour les coureurs, concentrez-vous sur des exercices unilatéraux qui aident à corriger les déséquilibres musculaires causés par la course.

Lorsque nous pensons à nos muscles et à l’efficacité des entraînements de musculation, nous nous concentrons souvent sur les « muscles forts » et les « muscles faibles ».

En s’attachant à combler les déficits de force relatifs à l’aide d’exercices de résistance spécifiques ciblant les muscles les plus faibles, il est possible de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer la force fonctionnelle globale.

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Faites des séances de récupération active

Après une longue course dans votre programme d’entraînement pour le semi-marathon, ou si vous faites un entraînement de vitesse difficile dans votre programme d’entraînement pour le semi-marathon, vous pouvez être enclin à vous allonger ou à rester assis le reste de la journée.

Cependant, considérez-vous comme un athlète 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et pas seulement lorsque vous faites une séance d’entraînement spécifique dans votre programme d’entraînement au semi-marathon.

Essayez de marcher, de vous étirer ou d’utiliser votre rouleau de massage plus tard dans la journée après certaines de vos courses ou séances d’entraînement les plus intenses.

Bouger votre corps n’est pas seulement bon pour la santé en général, mais cela augmentera la circulation dans vos muscles si vous êtes endolori par un entraînement intense. Cela favorise la récupération et peut réduire les courbatures.

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Faire les petites choses

Un dicton populaire dit :  » Travaillez dur, jouez dur « , mais pour les coureurs qui s’entraînent pour un semi-marathon, il faudrait plutôt dire :  » Entraînez-vous dur, récupérez dur « .

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Ce que cela signifie, c’est que toutes les choses supplémentaires que vous faites en dehors de votre entraînement de course à pied doivent avoir la même importance dans votre esprit, avec votre énergie et vos efforts, que vos séances d’entraînement proprement dites.

Il s’agit notamment d’une alimentation saine, d’un sommeil suffisant, d’étirements et d’exercices de mobilité.

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir la nuit.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil avant de vous coucher, en utilisant par exemple un filtre anti-lumière bleue sur vos appareils à écran pendant les 90 minutes qui précèdent (il est même conseillé d’utiliser un filtre anti-lumière bleue toute la journée, car la lumière bleue peut interférer avec les cycles de sommeil en général) et en évitant la caféine dans les six heures qui précèdent le coucher.

Optimisez votre environnement de sommeil en éteignant toutes les lumières et en utilisant une machine à bruit blanc ou une bande sonore pour bloquer le bruit et induire le calme.

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Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ?

En plus d’essayer de trouver les meilleurs plans d’entraînement pour le semi-marathon, l’une des questions les plus courantes sur l’entraînement pour le semi-marathon est la suivante :  » Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ? « 

Pour les débutants complets, on peut estimer qu’il faut environ 15 à 16 semaines pour s’entraîner pour un semi-marathon. Toutefois, cette question particulière sur l’entraînement au marathon dépend fortement de nombreux facteurs.

Nous avons consacré un article entier à ce sujet, dans lequel vous pouvez calculer le temps dont vous aurez besoin pour vous préparer. Cliquez ici pour estimer votre temps d’entraînement pour le semi-marathon !

Nous espérons que vous aimerez la distance de 21,1 km !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !

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